Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

Los 10 mejores ejercicios para las mujeres Las tendencias del fitness pueden ir y venir, pero la combinación de estos ejercicios clásicos puede hacer algunos de los mejores entrenamientos para las mujeres. Inicie la presentación de diapositivas Los mejores ejercicios que puede hacer en cualquier lugar

Botas de rebote. Placas vibratorias. Sacudir pesas. Los ejercicios de moda para las mujeres siempre aparecen en un intento de mantener las cosas interesantes e inspirar a la gente a moverse (¡estamos todos aquí para eso!), pero algunos son poco más que juguetes caros. (Por cierto, aquí están los mejores y peores productos de abdominales "como se ven en la TV".)

Para cortar por lo sano, aquí hay un sólido conjunto de los mejores ejercicios que le ayudarán a sentirse fuerte y confiada cuando se combinen con los ejercicios de bombeo del corazón para mujeres. ¿La mejor parte? No requieren mucho equipo, sólo una esterilla de yoga (¡o un suelo blando!), algo sobre lo que dar un paso adelante y un par de mancuernas de peso ligero y medio. (Que puedes conseguir en Amazon por, como, tan barato.)

Sigue leyendo para conocer los 10 mejores ejercicios para mujeres para fortalecer el núcleo, la parte interior de los muslos, el trasero y los hombros, además de consejos sobre cómo añadirlos sin problemas a tu rutina de ejercicios.

Cómo usar estos movimientos Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

1. Entrenamiento corporal total para mujeres

  • Para un rápido entrenamiento de cuerpo entero para mujeres, elija cinco de los mejores movimientos de ejercicio y haga 3 series de cada uno. Muévase lo más rápido posible entre los movimientos para quemar el máximo de calorías.
  • Al día siguiente, haz los otros cinco ejercicios. Puedes incorporar unos cuantos conjuntos de intervalos cardiovasculares en la sesión de entrenamiento de todo el cuerpo o hacerlo por separado durante un período de tiempo más largo.

2. Apunta a una zona específica

  • Si quiere fortalecer una o dos áreas en particular, elija los mejores ejercicios que se centren en esos lugares e incorpórelos a su rutina de ejercicios existente. Sólo recuerde seguir desafiando a su cuerpo aumentando gradualmente el peso o el número de repeticiones a medida que se fortalezca, ¡estos sólo demostrarán ser los mejores ejercicios si se esfuerza lo suficiente! (Vea los 11 beneficios principales para la salud de levantar pesas).
Levantamiento de una sola pierna Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

"Los Deadlifts son uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte posterior de su cuerpo, incluyendo sus glúteos, tendones de la corva y la espalda", dice Jacquelyn Brennan, C.S.C.S., entrenadora personal y cofundadora de Mindfuel Wellness en Chicago. (Para tu información: todo eso es parte de tu importante cadena posterior.) Además, como los levantamientos de cadáveres trabajan tantos músculos a la vez, te ahorran mucho tiempo realizando movimientos de aislamiento. Realizar este ejercicio en una pierna también añade un desafío extra de equilibrio a este entrenamiento para las mujeres.

  • Coge un par de mancuernas y ponte de pie con el pie izquierdo.
  • Manteniendo el núcleo ocupado y el pecho levantado durante todo el movimiento, levanta el pie derecho detrás de ti y dobla la rodilla para que la parte inferior de la pierna derecha quede paralela al suelo.
  • Dobla las caderas hacia delante y baja lentamente el cuerpo tanto como puedas.
  • Haga una pausa, luego empuje su cuerpo a la posición inicial. A medida que suba, piense en usar sus glúteos para empujar sus caderas hacia adelante en lugar de levantarlas desde su espalda.

Haz 10 repeticiones por cada lado.

Tablón lateral Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

Las tablas son uno de los mejores ejercicios para los abdominales, considerando que trabajan los músculos internos profundos (incluyendo los abdominales transversales), lo que ayuda a estabilizar la columna vertebral y a potenciar los entrenamientos, dice Brennan. Esta variación de orientación oblicua es una buena forma de trabajar los abdominales en áreas que los abdominales a menudo pasan desapercibidos.

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas estiradas.
  • Apoye la parte superior del cuerpo sobre el codo y el antebrazo izquierdos.
  • Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantén esta posición durante 30 segundos.
  • Dese vuelta para que esté acostado sobre su lado derecho y repita.

Haz dos retenciones de 30 segundos por lado (luego trabaja hasta las retenciones de 45 y 60 segundos a medida que progresas).

Push-Up Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

Una flexión de forma perfecta desafía a todo el cuerpo (especialmente al pecho) mientras quema algunas calorías ya que es como una tabla en movimiento. Este es uno de los mejores ejercicios para incluir en los entrenamientos de las mujeres porque entrena su cuerpo en un patrón de movimiento funcional, ayudando a mejorar su rendimiento en otros ejercicios en el gimnasio así como en la vida diaria.

  • Empieza a cuatro patas y pon las manos en el suelo de forma que sean ligeramente más anchas que los hombros y estén en línea con ellos, con los pies juntos.
  • Manteniendo las caderas levantadas y el núcleo sujeto todo el tiempo, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego vuelve a la posición inicial.

Haz 15 repeticiones.

Pliés de segunda posición Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

Tu cuerpo inferior, y nos referimos a todo tu cuerpo inferior, ama los pliés. Son uno de los mejores ejercicios para las mujeres porque "trabajan todos los músculos más grandes de la mitad inferior del cuerpo, lo que los hace increíblemente eficientes y efectivos tanto para construir músculo como para quemar calorías", dice Brennan. Girar los dedos de los pies hacia fuera durante este movimiento significa que el movimiento de cuclillas esculpe la parte interna de los muslos y tonifica el glúteo mínimo (lado del trasero). Añádelos a tu rutina de día de piernas para crear un entrenamiento asesino para las mujeres.

  • Póngase de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente salidos.
  • Baje el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Lleve los brazos por encima de la cabeza y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Haga una pausa, luego empuje lentamente para volver a la posición inicial.

Haz 15 repeticiones.

Intervalos HIIT Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es uno de los mejores entrenamientos para las mujeres porque quema más calorías en menos tiempo en comparación con el ejercicio de resistencia largo y lento. Intente incorporarlo en su rutina de ejercicios dos veces por semana en días alternos.

Elija cualquier equipo de cardio (elíptico, salto de cuerda, cinta de correr, bicicleta, etc.) o elija un movimiento HIIT de peso corporal:

  • 3 minutos al 50 por ciento de su máximo esfuerzo
  • 20 segundos al 75 por ciento de su máximo esfuerzo
  • 10 segundos a su máximo esfuerzo

Haga 10 repeticiones del circuito.

Extensión del tríceps Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

Los sobornos de los tríceps (y sus mejores primos de ejercicio, los trituradores de cráneo) son estelares en la zonificación de los tríceps, seguro, pero también golpean sus trampas, lo que muchas mujeres pasan por alto, dice Brennan. Y además de equilibrar los bíceps y mantener los brazos fuertes, golpear las trampas y los tríceps también hará que los brazos se vean increíbles. Pruebe este entrenamiento para mujeres con pesos ligeros y altas repeticiones, o si lo prefiere, suba a un peso que pueda hacer con una buena forma durante 10 a 15 repeticiones. (Relacionado: Cuándo usar pesos ligeros vs. pesos pesados)

  • Comienza en posición de arremetida, sosteniendo mancuernas de 2 a 3 libras, con el talón en el suelo.
  • Inclínese sobre su rodilla doblada delantera mientras levanta su brazo derecho a su lado, con la parte superior de la pesa hacia el techo.
  • Levante y baje el peso alrededor de una pulgada. Cambie de lado y repita.

Haz 30 repeticiones por cada lado.

Step-Ups Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

Este es uno de los mejores ejercicios para apuntar a los músculos de los glúteos e isquiotibiales para crear piernas más fuertes y un botín más apretado. Los step-ups también apuntan a los cuádriceps ya que requieren que endereces la rodilla contra la resistencia.

  • Párese frente a un banco o escalón y coloque su pie izquierdo firmemente en el escalón.
  • Manteniendo el pecho arriba y el núcleo ocupado todo el tiempo, presione su pie izquierdo en el escalón y empuje su cuerpo hacia arriba hasta que su pierna izquierda esté recta.
  • Baja el cuerpo hasta que tu pie derecho toque el suelo y repite.
  • Mantenga su peso equilibrado, sin inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás.

Haz 10 repeticiones por cada lado.

Puente Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

Los puentes no sólo son uno de los mejores ejercicios para un trasero escultural, sino que también ayudarán a mantener la espalda sana y sin dolor, haciéndolos un complemento perfecto para un entrenamiento de piernas para las mujeres (Para tu información: los puentes de glúteos y los empujes de cadera no son lo mismo.)

  • Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Haz una pausa en la posición de arriba, y luego baja tu cuerpo hasta la posición inicial.

Haga 20 repeticiones.

Tabla con elevación de brazos Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

Añadir un levantamiento de brazo a un ejercicio de base ya excelente como el de la tabla del antebrazo hace que el ejercicio de abdominales para mujeres sea aún más un desafío de estabilidad, lo que a su vez mejora la postura y la fuerza de la base.

  • Empieza en posición de flexión, luego dobla los codos y descansa tu peso en los antebrazos en vez de en las manos. (Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos).
  • Sujétese el núcleo y mantenga la posición de la cadera mientras levanta el brazo derecho delante de usted. Baja los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras levantas los brazos.
  • Mantenga la posición durante 5-10 segundos y luego cambie de brazo.

Haga 5 repeticiones por cada lado.

Soporte para el hombro Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

Hay tantos beneficios físicos y mentales en el yoga, así que ¿por qué no incluir parte de la práctica en un entrenamiento para mujeres? Las posturas de inversión son geniales para la relajación, el flujo sanguíneo, y para una nueva perspectiva! Este es uno de los mejores ejercicios para que las mujeres añadan a su entrenamiento, pero también puedes añadir más inversiones de frío a otras partes de tu vida. Por ejemplo, intenta subir las piernas por la pared durante 5 minutos cada noche antes de acostarte.

  • Acuéstese boca arriba y levante las piernas y las caderas del suelo, llevando las piernas por encima de la cabeza hasta que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de usted.
  • Ponga las manos detrás de la espalda y extienda las piernas rectas en el aire, creando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
  • Mantenga el cuello relajado mientras sostiene el soporte del hombro.

Aguanta un minuto (o tanto tiempo como te sientas cómodo con el equilibrio).

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