10 maneras de aumentar tu energía
Muchos corredores afirman que la falta de energía es una de las principales razones por las que no corren con la frecuencia que desearían. La fatiga crónica puede hacer fracasar tus mejores intentos de mantener un programa de running constante. Después de todo, ¿quién tiene la motivación para salir a correr y superar sus límites cuando su cuerpo se siente agotado?Pero no es sólo antes de correr cuando puedes experimentar una fatiga frustrante. Algunos corredores abandonan sus entrenamientos antes de alcanzar su kilometraje objetivo o rinden a un ritmo mediocre porque no tienen suficiente energía. Y el agotamiento posterior a la carrera puede ser tan grave que afecte a tu disposición para salir por la puerta al día siguiente.
El resultado es que la regularidad en la carrera puede verse afectada. Y sin constancia, tu ritmo de carrera, tu resistencia y tu rendimiento en carrera también pueden verse afectados.
¿Cómo aumentar la energía para salir a la calle más a menudo? Unos sencillos cambios en tu estilo de vida pueden marcar una gran diferencia. Es posible que ya practiques algunos de estos hábitos saludables, pero si puedes poner en práctica algunos más, puede que descubras que ganas un resorte que da un empujón a tu programa de running.
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Irónicamente, el ejercicio regular puede mejorar tu nivel de energía para que estés más motivado para correr. Correr, caminar y otras formas de ejercicio cardiovascular ayudan a liberar potentes hormonas del bienestar, como las endorfinas. Estas hormonas ayudan a aumentar la energía incluso horas después.
Si te sientes decaído y no te apetece correr a última hora del día, considera la posibilidad de dar un paseo energético a primera hora. Incluso una carrera de 30 minutos puede ser beneficiosa.
Si sigues sintiéndote cansado, plantéate otra forma de ejercicio para ese día. Que no tengas energía para correr no significa que no debas hacer ejercicio. Súbete a una elíptica en el gimnasio, nada unas cuantas vueltas en la piscina o respira aire fresco durante una vigorizante caminata por un parque cercano.
Calentar correctamenteEl ejercicio resulta más agotador cuando el cuerpo no está bien preparado. Además, si no calientas los músculos, corres un mayor riesgo de lesionarte.
Los corredores practican distintos tipos de calentamiento antes de sus entrenamientos. Pero una regla general es que debes hacer una versión fácil de tu actividad de entrenamiento durante unos cinco minutos antes de lanzarte a una actividad más intensa.
Si eres de los que corren a un ritmo entre moderado y rápido, puedes empezar tu entrenamiento con un trote lento. Después de cinco minutos, puedes detenerte para hacer algunos ejercicios de carrera (patadas con el trasero, zancadas largas o saltos) para aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones. Después de completar 2 ó 3 minutos de ejercicios, estarás listo para un entrenamiento más duro.
Si su ritmo de carrera se acerca más al trote, comience su entrenamiento con un paseo a ritmo rápido. Esto le ayudará a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco para prepararlo para una actividad más vigorosa.
Dormir bien es la forma más natural y eficaz que tiene el cuerpo de renovarse. Aunque las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, un objetivo inteligente es dormir entre 7 y 8 horas por noche.
Si te cuesta conciliar el sueño por la noche, practica una buena higiene del sueño. Intenta seguir los mismos rituales saludables cada noche para que tu cuerpo se acostumbre a desconectar y a bajar el ritmo.
Por ejemplo, una hora antes de acostarte puedes apagar el teléfono y otras distracciones electrónicas. Puedes leer o darte una ducha para relajar el cuerpo. Algunas personas quitan la televisión (y el cargador del móvil) de su dormitorio para crear un espacio tranquilo. Y refrescar el lugar donde duermes también puede ayudar.
Una vez que adopte una rutina de sueño saludable, lo más probable es que se sienta más descansado y con más energía a lo largo del día.
Hidratar, hidratar, hidratarCuando el cuerpo se deshidrata, los niveles de energía caen en picado. De hecho, el rendimiento también cae en picado.
En un informe publicado sobre hidratación y salud, los investigadores resumieron la forma en que la deshidratación afecta al rendimiento físico. Llegaron a la conclusión de que incluso bajo niveles leves de deshidratación, es probable que experimentes una disminución del rendimiento relacionada con la reducción de la resistencia, el aumento de la fatiga, la incapacidad para regular la temperatura corporal, la reducción de la motivación y el aumento del esfuerzo percibido.
¿Cuál es la mejor manera de evitar estos problemas? Hidratarse durante todo el día, no sólo durante y después del ejercicio. Sin embargo, los autores del estudio que llevaron a cabo la investigación mencionada anteriormente señalan que las recomendaciones para la ingesta de agua son extremadamente complejas y varían enormemente.
Por este motivo, el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomienda dejarse guiar por la sed. No obstante, también ofrece una pauta de 3,7 litros (15 tazas) para el varón adulto medio y de 2,7 litros (11 tazas) para la mujer adulta media.
Una investigación publicada en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism añade que los corredores deben tratar de limitar su pérdida de líquidos a no más del 2% o 2% de la masa corporal total, sobre todo cuando corren con tiempo caluroso.
Y recuerda que puedes hidratarte bebiendo agua, pero también consumiendo alimentos que la contengan, como frutas y verduras.
Mantenerse hidratado durante las carreras Cambiar la dietaUna dieta sana y equilibrada proporcionará a tu cuerpo el combustible que necesita para realizar las tareas diarias y el ejercicio. Como corredor, quizá quieras centrarte en tu ingesta de macronutrientes nutritivos.
Proteína
Intenta incluir una proteína magra como pollo, pavo, pescado o lácteos bajos en grasa en cada comida. Los alimentos ricos en proteínas le ayudarán a no tener hambre y a no quedarse sin energía entre comidas.
Carbohidratos inteligentes
Las fuentes saludables de carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo. Siempre que sea posible, elige cereales integrales en lugar de refinados.
Contienen más fibra, tardan más en digerirse y te aportarán más energía que los carbohidratos simples. Llénate de fruta fresca y verduras de hoja verde en la medida de lo posible.
Grasas saludables
Las grasas pueden -y deben- formar parte de una dieta sana y equilibrada. Pero no todas las grasas son la mejor elección.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda elegir grasas poli o monoinsaturadas (como aceites vegetales, frutos secos, semillas y aguacate) en lugar de grasas saturadas (de la carne y los productos lácteos enteros) siempre que sea posible para mejorar la salud del corazón.
La Asociación Americana del Corazón indica que reducir la ingesta de grasas saturadas y sustituirlas por grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en un 30%. También puede reducir el riesgo de muerte prematura.
Intente evitar los tentempiés azucarados que proporcionan un rápido impulso de energía que suele ir seguido de un bajón de energía. Estos alimentos con calorías vacías también aumentan la ingesta calórica sin aportar ningún nutriente valioso para el organismo.
La anemia ferropénica es bastante frecuente, sobre todo en las mujeres deportistas que tienen menstruaciones abundantes. La anemia causa fatiga y reduce el rendimiento. Si te sientes cansada con frecuencia sin explicación, hazte un análisis de sangre para comprobar tus niveles de hierro.
Para ayudar a prevenir la anemia, asegúrate de que tu dieta incluye carne roja o alternativas ricas en hierro (pollo o pavo de carne oscura, salmón, atún) y cereales enriquecidos con hierro.
También es importante incluir vitamina C en la dieta porque ayuda a absorber el hierro. Así que intenta incluir en cada comida frutas y verduras ricas en vitamina C, como naranjas, tomates, bayas y brécol.
Reducir el consumo de alcoholBeber alcohol -y especialmente beber demasiado- puede causar fatiga de varias maneras.
En primer lugar, el alcohol interfiere en el sueño. Aunque puede que te duermas más rápido con un vaso de vino o una cerveza antes de acostarte, es menos probable que permanezcas dormido. El resultado es que te despiertas cansado.
Además, el alcohol es un diurético. Esto significa que reduce el agua corporal y puede provocar deshidratación. Y, como ya se ha dicho, la deshidratación puede provocar no sólo fatiga, sino también un menor rendimiento deportivo.
Por último, el alcohol es una fuente de calorías vacías. Estas calorías pueden aumentar el peso corporal si no se consumen con moderación.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen el consumo moderado de alcohol como una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres. Como corredor, puedes notar que rindes mejor y te sientes con más energía con menos alcohol que eso.
Evite la cafeínaAunque la mayoría de nosotros confiamos en una taza de café o un refresco con cafeína para obtener energía, pueden tener el efecto contrario.
Intenta evitar la cafeína o limitarte a una taza de café u otra bebida con cafeína al día. Consumir demasiada cafeína puede hacerte sentir débil o nervioso. También contribuye a la deshidratación (junto con el alcohol, es un diurético).
Debe tener especial cuidado con la cafeína por la tarde, ya que puede dificultarle conciliar el sueño o interrumpirlo durante la noche.
Los efectos de tomar café antes de correr reducen el estrésLa ansiedad y el estrés pueden ser grandes asesinos de energía. Para combatirlo, haz un esfuerzo por incluir en tu día actividades relajantes, como leer o escuchar música.
También puedes probar con la aromaterapia. Tomarse un tiempo para relajarse con lavanda u otro aroma relajante puede calmar los nervios y reducir el estrés.
Y si necesitas un chute rápido de energía, algunos olores como la menta, los cítricos o el jengibre tienen un efecto energizante. Pruebe a encender una vela o rociarse un perfume con estas fragancias para sentirse más alerta.
Pruebe algo nuevoLa rutina puede acabar con tus niveles de energía. Para evitar el aburrimiento y mantenerte más despierto y alerta, cambia de aires probando nuevos alimentos y ejercicios, y buscando nuevas experiencias.
También puedes probar a correr a otra hora del día si tu horario actual no funciona bien. Por ejemplo, si sueles correr después del trabajo al final del día, pero te das cuenta de que te saltas los entrenamientos porque estás cansado, prueba a correr por la mañana.
Muchos corredores descubren que cuando empiezan el día con una actividad saludable, tienen más energía para dedicarse a otras actividades durante el día.
¿Demasiadas responsabilidades por la mañana? Prepara una bolsa de deporte y escápate a la hora de comer para hacer una carrera rápida. Romper la jornada con ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y hacer que el día pase más rápido.
¿Cuál es la mejor hora del día para correr? Cuidado de las articulacionesTu cuerpo se sentirá más ágil y enérgico si cuidas las articulaciones que te ayudan a moverte todo el día. Actividades como el yoga y el pilates contribuyen a aumentar la amplitud de movimiento de tus articulaciones, ayudándote a sentirte más flexible.
Estas actividades son especialmente útiles para los corredores que suelen ejercitarse principalmente en el plano sagital (éste es el plano de movimiento que implica flexionar las piernas hacia delante y extenderlas hacia atrás). Al moverte en otros planos de movimiento, ayudas a tus articulaciones a mantenerse sanas.
Además, evita pasar mucho tiempo sentado en el escritorio. Si te pasas el día sentado, te sentirás aburrido y perezoso, y se te agarrotarán las articulaciones.
Para estar alerta y mantener el cuerpo sano, intenta moverte cada hora, aunque sólo sea para beber un vaso de agua o mirar por la ventana.
