18 maneras de aumentar su fuerza mental.
Somos fans de las grandes cosas que puedes hacer para mejorar tu salud mental: terapia, respiración profunda, delegar la llamada a la compañía de cable en otra persona. Pero también hay muchas pequeñas medidas que pueden ayudar a mejorar su salud mental. Cualquiera de estos 18 (y ½) pequeños movimientos podría tener un gran impacto en tu bienestar y ayudarte a aliviar la ansiedad, mantenerte conectado, liberar la frustración y mejorar tu capacidad de recuperación.
01. Prestar atención
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La ansiedad tiene que ver con el futuro (¿llegaré a esa fecha límite?) y con el pasado (¿lo estropeé en esa reunión?). Para anclarte en el presente, el ex monje Jay Shetty, autor de Think Like A Monk, recomienda que anotes mentalmente lo siguiente cuando tu mente empiece a correr:
02. Asómbrate a ti mismo
Las investigaciones han descubierto que cuando experimentas algo asombroso, tus propios problemas suelen parecer menos importantes. Estas cuentas de Instagram lo consiguen.
@babaktafreshi, un fotógrafo de National Geographic que captura todos los patrones y el drama del cielo nocturno.
@chrisburkard, un fotógrafo que visita lugares increíbles que le recuerdan el poder de la naturaleza.
03. Salir a la calle
Se ha demostrado que un paseo de 90 minutos por la naturaleza, si eres un habitante de la ciudad, reduce la rumiación o los pensamientos negativos repetitivos. La aplicación OS Maps, que te ayuda a planificar excursiones y paseos, tiene una función "Greenspace" que identifica los parques, las reservas naturales y los jardines públicos cercanos, estés donde estés en el Reino Unido.
04. Controla el tiempo que dedicas a las noticias
Mira los titulares por la mañana, pero no te pases el día dándole a refrescar. En un estudio del International Journal Of Behavioral Medicine, cuando los estudiantes veían las noticias durante sólo 15 minutos, aumentaba la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo, a menos que fuera seguido inmediatamente por un breve ejercicio de relajación.
05. Solucionar los problemas antes de que se produzcan
No se trata de preocuparse, sino de elaborar una estrategia. Si te preparas para las dificultades y piensas en cómo manejarlas, es menos probable que los problemas te desconcierten, explica la Dra. Emily Balcetis, profesora asociada de psicología de la Universidad de Nueva York. Los deportistas lo hacen: se entrenan para saber cómo recuperarse en caso de fallar un pase o lanzar una pelota de golf al rough.
06. Utiliza la regla 10-10-10
Cuando te encuentres en un torbellino de ansiedad por una decisión que tengas que tomar, Suzy Welch, autora del libro 10-10-10, recomienda que te preguntes cuáles serán las consecuencias de tu decisión en:
- 10 minutos
- 10 meses
- 10 años
Esto puede evitar que tus emociones del momento gobiernen tu decisión, y puede aclarar tus prioridades, lo que te permite comprometerte y seguir adelante.
07. Revisa tu lista de reproducción mental
¿Cuáles son los cinco principales sentimientos de tu lista de reproducción emocional?", pregunta Oren Jay Sofer, profesor de meditación que aparece en la aplicación Ten Percent Happier. ¿Te sientes frustrado, enfadado o juzgado? Reconocer lo que sientes y la frecuencia con la que surgen esos sentimientos puede ayudarte a ver esas emociones como lo que son. Y eso puede ayudarte a gestionarlas.
08. Escuchar a la gente, incluso cuando es difícil
Cuando estés tratando con alguien difícil, dile: "Te escucho", dice Bill Eddy, cofundador del High Conflict Institute. No tienes que decir que tienen razón, pero debes reconocer sinceramente su frustración, aunque sea lo contrario de lo que quieres hacer. Demostrar que estás escuchando puede ayudar a calmar la situación.
09. Sé menos predecible
Un pequeño cambio en tus hábitos diarios puede conducir a una vida más feliz, sugiere un estudio en Nature Neuroscience. La novedad impulsa la liberación de dopamina, que te hace sentir bien. Haz algo pequeño: prueba a modificar tu rutina matutina o a recorrer una ruta diferente en tu pausa para comer.
10. Reservar un tratamiento
No sólo servirá para aliviar los dolores de la oficina, sino que un masaje de espalda de 15 minutos es suficiente para liberar la hormona del "vínculo" o "abrazo", la oxitocina, según un estudio realizado en 95 personas por el Centro Médico de la Universidad de California en San Diego.
11. Poner en marcha el juego
Mari Verano, coach de comportamiento, recomienda los juegos colaborativos en lugar de los competitivos para fomentar las habilidades de comunicación y la camaradería. Prueba el juego de mesa Pandemic Legacy: Season 1, si el tema no está demasiado cerca.
12. Diversificar los hábitos de escucha
Escuchar las voces de personas de otros orígenes te da la oportunidad de comprender mejor su experiencia", dice la psicoterapeuta Babita Spinelli. Eso provoca una mayor empatía, lo que te ayuda a pasar a una experiencia más compartida, comprendiendo a los demás y a ti mismo de una forma nueva. Si tiene la costumbre de escuchar los mismos cinco podcasts, pruebe a mezclar las cosas descargando algunos que normalmente no entrarían en su rotación habitual; las historias de personas de otras razas, géneros o simplemente con experiencias vitales muy diferentes a las suyas pueden ser reveladoras.
13. Dar un poco (o mucho)
Está bien documentado que hacer cosas buenas por los demás puede hacerte sentir bien a ti mismo: "Puede aliviar la ansiedad, la depresión y el dolor", dice la doctora Leela Magavi, de Community Psychiatry, en California. He aquí algunas maneras de marcar la diferencia, que no te costarán nada:
Tomarse un día libre
Algunas empresas ofrecen un día extra de vacaciones anuales discrecionales a los empleados que quieran trabajar por causas benéficas. Si la tuya lo hace, aprovéchalo. Si no lo hace, proponlo.
A continuación, visita doit.life/grow
Es una base de datos en línea de oportunidades de voluntariado, en la que puedes buscar por intereses o ubicación. Ncvo.org.uk/ncvo-volunteering puede ayudarte a encontrar tu Centro de Voluntariado más cercano.
O utilice easyfundraising.org.uk
Easy Fundraising hace una donación a la organización benéfica que elijas a cambio de que utilices sus enlaces mientras compras en Internet. Smile.amazon.co.uk funciona de forma similar. Además, ambos son gratuitos.
15. Duerme menos, durante un tiempo
Si te cuesta mucho dormir, restablece tu sistema reduciendo tu ventana de sueño a entre cinco horas y media y siete horas por noche, sugiere la psicoterapeuta Annie Miller. Esto te ayudará a volver a poner en funcionamiento tu motor de sueño. Cuando empieces a dormirte con más facilidad, aumenta gradualmente el tiempo que pasas en la cama (pero si es la hora de acostarte y no te sientes cansado, no intentes dormir).
Historia relacionada 16. Si no
puedes volver a dormir en mitad de la noche, intenta recordar un sueño, sugiere el Dr. Rubin Naiman, del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Recordar un sueño te ayuda a abandonar la vigilia o la "conciencia diurna". Según el Dr. Naiman, "el recuerdo de un sueño te llevará a la conciencia onírica, y entonces estarás en el puente hacia el sueño".
17 (& ½). Desarrollar una disposición dulce
Las investigaciones sugieren que el adulto medio sólo consume 3,7 raciones de fruta y verdura al día. Es una estadística lamentable, ya que una revisión de estudios de 2020 Nutrients descubrió que comer más fruta y verdura (al menos cinco raciones al día) puede proteger contra los síntomas depresivos y aumentar el optimismo. Aumentar este total en una ración y media -un kiwi pequeño y un plátano grande- podría dar un notable impulso a tu bienestar.
18. Di a alguien cómo eres realmente
El diseñador Kenneth Cole apuesta por que hace tiempo que no le dices a alguien cómo eres realmente, y por eso él y una coalición de organizaciones de salud mental lanzaron howareyoureally.org, una iniciativa para que la gente hable de salud mental. Allí puedes ver testimonios de trabajadores de primera línea, celebridades y muchas otras personas que hablan de la salud mental, y añadir tu historia.
Este artículo apareció originalmente en el número de enero de 2022 de Men's Health.
