17 maneras de aumentar tu fuerza
Ser el orgulloso propietario de un cuerpo que pueda definirse como verdaderamente fuerte exige, entre otros muchos atributos, equilibrio, potencia, estabilidad y resistencia. Al fin y al cabo, ¿de qué sirve hacer un press de banca monstruoso con mancuernas si luego te haces un tirón en los isquiotibiales en la primera patada en el fútbol sala?
La fuerza, en resumen, lo abarca todo.
"Junto con la aptitud cardiovascular, la movilidad, la composición corporal y el bienestar emocional, es uno de los cinco pilares mensurables del bienestar", afirma la autoridad en la materia Luke Worthington. "Pero podría decirse que es el más importante, porque es el que un
y se alimenta de cada uno de los otros".
18 maneras de aumentar su fuerza mental.
10 maneras de aumentar tu energía
Mejorar su fuerza no sólo le ayudará a mejorar su rendimiento en el gimnasio, sino que también beneficiará enormemente su salud a largo plazo y su vida cotidiana.
"Un cuerpo fuerte es un cuerpo resistente", concluye Harvey Lawton, de The Movement Blueprint, "y que te servirá durante mucho tiempo".
Para ayudarle no sólo a levantar más peso, sino también a rendir mejor y a mantenerse en forma y sano durante más tiempo, hemos preguntado a nuestro equipo de cinco especialistas en fuerza cuáles son sus mejores estrategias para ponerse fuerte.
Esto es lo que se les ocurrió.
Conozca a los expertos
James Griffiths (JG)
"Una vida sin límites" es el credo del fundador de Wild Training y columnista habitual de MF, James Griffiths. Ha registrado el entrenamiento a mayor altitud de la historia, ha completado 1.000 arrancadas con kettlebell de 24 kg en menos de una hora y ha sido el hombre más fuerte del sur de Inglaterra con menos de 80 kg en 2018.
Luke Worthington (LW)
Luke Worthington, entrenador personal de renombre mundial con una lista de clientes famosos, cuenta con más de 20 años de experiencia en el sector. Además de ser un científico del deporte y entrenador cualificado, posee títulos en neurociencia y biomecánica.
Farren Morgan (FM)
Farren Morgan, soldado en activo del ejército británico, crea programas de "entrenamiento táctico" con el objetivo de sacar a la gente de su zona de confort y dar a los "civiles" una muestra del acondicionamiento militar.
Nolan Sunnassee (NS)
Nolan Sunnassee, fisioterapeuta con formación internacional y más de 15 años de experiencia, es entrenador de fuerza de nivel olímpico y asesor de fuerza del Ipswich Town FC.
Harvey Lawton (
El fundador de The Movement Blueprint, Harvey Lawton, aprendió sobre el rendimiento de élite durante sus días como jugador de rugby. Ha convertido ese conocimiento en un puente entre los atletas y las personas que hacen ejercicio a diario, ayudando a estos últimos a ponerse en forma y alcanzar sus objetivos de rendimiento.
17 maneras de aumentar tu fuerza
1. Aumenta tu fuerza creando el caos
JG: A menudo, cuando pensamos en el entrenamiento de fuerza, pensamos en el levantamiento de pesas tradicional en el gimnasio. Es clínico, y a menudo se centra en el entrenamiento de forma perfecta. Pero la vida no transcurre de forma perfecta.
Por eso me encanta asegurarme de que haya un elemento de caos en mi fuerza. Los deportes orientados a la fuerza, como la escalada en roca, las artes marciales basadas en la lucha y los deportes acuáticos como el wakeboard, te ayudarán a desarrollar el tipo de fuerza que no encontrarás levantando pesas en el gimnasio.
2. Desacelera para aumentar tu fuerza
LW: Para mejorar la fuerza es necesario aplicar el principio de la sobrecarga progresiva, lo que significa la necesidad de aplicar mayores niveles de fuerza a lo largo del tiempo. La forma más obvia de crear una sobrecarga progresiva es añadiendo más peso. Pero no es la única manera. En algún momento siempre alcanzarás un límite superior de cuánto peso puedes mover físicamente.
Ser más inteligente en las formas de crear sobrecarga progresiva y ganancias de fuerza, en lugar de simplemente añadir más platos a una barra, ayuda a mitigar los riesgos mientras se mantienen las recompensas. Uno de estos métodos consiste simplemente en ralentizar un movimiento.
Ejercer un mayor control sobre el peso, especialmente durante la fase excéntrica (de descenso), creará un mayor desafío y se ha demostrado que produce ganancias de fuerza.
FM: No importa lo fuerte que seas, es posible endurecer los ejercicios realizándolos más despacio. Es mucho mejor conseguir una amplitud de movimiento completa con un ritmo lento pero controlado que acortar tu amplitud de movimiento realizando medias repeticiones rápidamente.
NS: Realizar un entrenamiento con pesas centrado en los excéntricos es una forma excelente de aumentar rápidamente la fuerza. Intenta bajar el peso durante cuatro segundos en cada repetición.
Alternativamente, podrías hacer una semana de bajadas superlentas de diez segundos de desaceleración por repetición - mucho más duro de lo que piensas.
HL: Cargar la fase de alargamiento de un movimiento con intención es un área muy investigada de la fuerza y el acondicionamiento. La acción muscular excéntrica es más fuerte y gasta menos energía: mayor fuerza a menor coste.
Si quieres aumentar la fuerza de un movimiento, presta más atención a esta fase en cada repetición.
3. Cambia el equilibrio
LW: Las kettlebells son intrínsecamente menos estables que las mancuernas y las barras. Eso significa que requieren más control propioceptivo para usarlas, así como el reclutamiento de los músculos estabilizadores más pequeños.
Cambiar una mancuerna de 20 kg por una kettlebell de 20 kg puede producir ganancias de fuerza, sin el coste ortopédico de añadir una carga adicional.
4. Piensa libremente
FM: Puede parecer obvio, pero si quieres ponerte más fuerte, los interminables entrenamientos de alta intensidad y cardio no te servirán. Sí, te pondrán en forma y te harán más delgado, pero para conseguir fuerza tienes que añadir a la mezcla un poco de levantamiento más específico.
Los pesos libres deberían constituir la base de tu entrenamiento (aunque las máquinas también tienen su lugar), por la sencilla razón de que reclutan más músculos y proporcionan un mayor efecto de entrenamiento.
5. Siente la fuerza
HL: Cuando el cuerpo mueve la carga, busca la estabilidad. De hecho, luchamos constantemente por mantener posiciones estables que permitan a nuestro cuerpo moverse.
Cuando se trata de entrenar y levantar pesas, cuanto mayor es el nivel de estabilidad externa, mayor es el potencial para producir fuerza. Elegir movimientos que ofrezcan la mejor oportunidad de producir fuerza significa más tiempo para lograr contracciones musculares de alta calidad.
Integrar el trabajo basado en máquinas (en mi opinión, lo mejor es la carga con placas), junto con ejercicios que en general tienen rangos de movimiento más cortos, te permitirá levantar más carga.
Por ejemplo, una sentadilla de caja en lugar de una sentadilla de espalda con barra, o un press de suelo en lugar de un press de banca con mancuernas, ofrecerán un mayor potencial de carga. Si el objetivo es aumentar la fuerza, los movimientos con estas características deberían constituir la mayoría de tus ejercicios de fuerza.
6.
JG: Céntrate en desarrollar tu estabilidad con el acondicionamiento del
tronco
, la fuerza funcional y la coordinación intramuscular. Eso no significa levantar objetos pesados o entrenar con pesas a gran volumen, sino cuánta fuerza puedes producir desde una plataforma inestable.
Los tipos que más pueden hacer press de banca no son necesariamente los más fuertes en el campo de rugby. Cuando estás tumbado en un banco tienes una plataforma sólida contra la que presionar y puedes ejercer una enorme fuerza.
Si te pones de pie, la cantidad de fuerza que puedes producir en un movimiento de empuje será drásticamente menor, sobre todo si no has trabajado la estabilidad y el control en todo el cuerpo.
7. Ponte mecánico para aumentar tu fuerza
LW: Cambiar la mecánica de un movimiento puede proporcionar una sobrecarga progresiva sin necesidad de añadir más peso.
Por ejemplo, cambiar una estocada inversa por una estocada hacia delante significa que hay que empezar a ocuparse de la desaceleración, la absorción de la fuerza y luego el cambio de dirección, mientras que la producción de fuerza es lo único de lo que hay que preocuparse con el mismo peso en una estocada inversa.
8. Exponte
NS: No te harás más fuerte sin exponerte a cargas más pesadas, pero pasar de la nada a levantar 150 kg no es fácil, y probablemente tu cuerpo no te lo permita de todos modos. Dividir el levantamiento en partes, y exponerse a cargas pesadas en diferentes puntos, permite que tu cuerpo se sienta más seguro en esos diferentes puntos.
Por ejemplo, si colocas el 120% de tu peso máximo de una repetición en una barra y, a continuación, la sueltas y la mantienes durante diez segundos (sin bajarla), conseguirás que tu cuerpo y tu sistema nervioso se acostumbren a la carga más pesada. (Utiliza siempre un observador cuando intentes levantar pesos más pesados).
9. Prepárate para el éxito
FM: Una forma de estimular más los músculos para conseguir mejores resultados es cambiar el tipo de series que utilizas. Las series descendentes, las superseries, las series gigantes, los complejos y las series compuestas son estrategias eficaces para forzar el crecimiento de los músculos.
10. Utiliza tácticas de choque para aumentar tu fuerza
FM: El cuerpo se adapta rápidamente a su entorno de entrenamiento, así que si haces 5 series de 8 cada vez que realizas un ejercicio concreto, te harás bueno haciendo 5 series de 8 y muy poco más.
Una forma de evitarlo es cambiar el número de repeticiones por serie. Aquí es donde entra en juego la sobrecarga progresiva.
Para el siguiente entrenamiento, intenta levantar el mismo peso durante más repeticiones, por ejemplo, 4 series de 10 repeticiones. En el siguiente entrenamiento, vuelve a aumentar las repeticiones con el mismo peso: 3 series de 12 repeticiones, por ejemplo. A continuación, simplemente aumenta el peso y sigue el mismo principio en cuanto a series y repeticiones. Cambia las cosas para estimular los músculos.
11. Engorda
NS: Utiliza barras o agarres gordos para estimular los eslabones más débiles. Los músculos de las manos y los antebrazos son más pequeños y débiles que los de los hombros y la espalda.
Al utilizar agarres más grandes, entrenarás estos músculos, con el efecto de que cuando vuelvas a tus levantamientos normales, con agarres normales, te resultarán más fáciles.
12. Aumenta tu fuerza aceptando el cambio
JG: Cambia de método. Si levantas mancuernas y barras, prueba el strongman. Si haces strongman, prueba las anillas olímpicas. O, si usas anillas, prueba las sedas aéreas. Se obtienen ganancias tan fáciles probando algo en lo que no tienes práctica.
Agarra la fruta que cuelga más baja. Te sorprenderá cómo los diferentes tipos de fuerza pueden transferirse para ayudarte a progresar en tu objetivo principal en el entrenamiento de fuerza.
HL: Para aumentar la fuerza y el tamaño, el cuerpo necesita recibir toda una serie de estímulos que le permitan adaptarse y progresar continuamente.
Esto incluye un estímulo de potencia: tu capacidad para vencer la resistencia en el menor tiempo posible (por ejemplo, saltos y limpiezas de potencia de 1 a 3 repeticiones); un estímulo de velocidad: tu capacidad para mover una carga más baja para ganar velocidad, generando contracciones musculares rápidas (por ejemplo, sprints y ciclismo con barra); y un estímulo de fuerza: tu capacidad para vencer la resistencia para levantar peso durante un tiempo o número de repeticiones determinado (por ejemplo, un máximo de 3 a 5 a 10 repeticiones).
NS: Aumenta la inestabilidad utilizando barras de terremoto, barras de flexión de rinoceronte o barras de bambú. De forma similar al uso de barras de grasa, éstas estimularán al cuerpo para que reclute diferentes fibras musculares.
Durante los levantamientos, las cargas reales pueden ser más bajas, pero cuando vuelvas a usar una barra normal te resultará más fácil, lo que es especialmente bueno si te has topado con un muro en tu entrenamiento.
13. Piensa en ello
NS: La visualización es una técnica poderosa para mejorar tus levantamientos. Pensar cómo se siente el levantamiento y cómo te vas a mover ayuda al cerebro a reforzar y mejorar las conexiones neuronales.
Cierra los ojos, imagina cómo se siente la barra y cuál sería tu movimiento perfecto. Repite, y mentalmente añade peso a tu barra.
14. Introduzca el compuesto
HL: Los patrones multiarticulares producen más contracciones/co-contracciones musculares, por lo que requieren mayores niveles de tensión. Los movimientos compuestos, como empujar/arrastrar un trineo pesado o cargar una carga, mejoran tanto la fuerza como la estabilidad.
Cuando se integran con movimientos compuestos más tradicionales, como las bisagras, las sentadillas y las estocadas, junto con las dominadas y los saltos, proporcionan un marco ideal para desarrollar potencia, fuerza y tejido muscular de calidad.
15. Crea conexiones fuertes
NS: Eres tan fuerte como tu eslabón más débil, y esto es especialmente cierto en el levantamiento de pesas. Asegúrate de tener un cuerpo equilibrado trabajando los extensores del cuello, los trapecios inferiores, las caderas, etc.
Si lo hace, conseguirá una mayor fuerza de desaceleración/contrafuerza, lo que también le evitará lesiones.
16. Dar prioridad a la forma perfecta
FM: La verdadera fuerza consiste en dominar completamente el peso que levantas. Si no te "adueñas" del peso, lo único que estás haciendo es aprovechar la fuerza del impulso. Y lo que es más importante, una mala forma puede provocar lesiones a corto plazo y problemas a largo plazo.
Deja tu ego en la puerta y tómate en serio la técnica. Si no estás seguro sobre un determinado levantamiento, consulta a un fisioterapeuta para que te ayude a dominar el patrón de movimiento básico.
17. Afronta tus problemas
NS: Si tienes una lesión, resuélvela. En algún momento volverá para atormentarte. Mucha gente entrena en torno a una lesión o a un punto de dolor, en lugar de rehabilitarlo correctamente.
Es sólo una medida temporal, porque en cuanto se estresa suele romperse o crear malos patrones de movimiento.
