Como hacer Sumo Deadlift: Técnicas, Beneficios, Variaciones

El peso muerto sumo es una variante que utiliza una postura más amplia de los pies, similar a la de un luchador de sumo antes de un combate. Esta versión del peso muerto suele ser menos exigente para la zona lumbar y la columna vertebral, aunque sigue planteando retos para los mismos grupos musculares.

El sumo deadlift es especialmente beneficioso para quienes los deadlifts convencionales les agravan la zona lumbar. Sin embargo, el peso muerto sumo enfatiza algunos músculos más o menos que el peso muerto tradicional. Merece la pena incluir ambos tipos de peso muerto en tu rutina de levantamiento de pesas.

Aunque sigue siendo vital perfeccionar la forma y buscar atención para cualquier tirantez en la espalda, las sumo deadlifts ofrecen una alternativa para quienes desean levantar peso muerto sin tanta carga en la zona lumbar.

Cómo hacer Sumo Deadlift

Comience de pie frente a una barra cargada, con una postura amplia y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. La postura debe ser lo suficientemente amplia como para que los brazos queden por dentro de las rodillas. Los codos deben estar justo por dentro de las rodillas, con las manos en la barra por dentro de los pies.

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Aunque la forma de cada persona varía en función de su anatomía, para la mayoría, las espinillas deben permanecer perpendiculares al suelo, los hombros por encima de la barra y la espalda plana.

Las rodillas deben estar separadas y flexionadas, con los músculos externos de la cadera fuertes y activados. El torso debe estar un poco más erguido que en un deadlift tradicional.

Contrae el tronco y lleva las caderas hacia la barra. Contrae la parte baja de la espalda, las piernas y los glúteos para que sientas que todo tu cuerpo está en marcha y tus músculos activados.
Gira los cuádriceps para que los fémures giren abiertos en las cuencas de las caderas, alineando las rodillas con los pies y los dedos de los pies.
Sujeta la barra con un agarre mixto o por encima de la mano y desliza los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, bloqueándolos en su sitio.
Tire de la barra hacia arriba hasta que entre en contacto con la parte superior del círculo interior del plato de pesas, al tiempo que presiona las piernas contra el suelo. No levante todavía la barra del suelo.
Inspire y apoye las piernas en el suelo mientras tira de la barra hacia arriba. Mantenga el pecho alto y las caderas hacia abajo.
Tira de la barra a lo largo de las piernas tan cerca del cuerpo como puedas y presiona con los talones mientras empujas con las piernas para elevarte.
Aprieta los glúteos y bloquea completamente las rodillas y las caderas en la posición superior.
Invierte el movimiento lentamente y con cuidado, manteniendo la barra cerca del cuerpo para evitar lesiones en la zona lumbar.

Beneficios del Sumo Deadlift

El peso muerto sumo es un excelente levantamiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares utilizando más de una articulación. Como tal, este patrón de movimiento ayuda a desarrollar la fuerza funcional, que es el tipo utilizado durante las actividades cotidianas como levantar cosas del suelo.

El peso muerto sumo fortalece la cadena posterior, que incluye la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que activa los cuádriceps y los aductores. El sumo mortal tiene varias ventajas. A continuación te mostramos cómo puedes beneficiarte de este ejercicio.

Pone menos tensión en la parte baja de la espalda

Debido a la posición erguida y a la mayor proximidad al suelo del peso muerto sumo en comparación con el peso muerto convencional, se pone menos tensión en la parte baja de la espalda. Si entrenas con pesas varias veces a la semana o tiendes a sufrir tensión en la zona lumbar, puede ser beneficioso sustituir parte de tu entrenamiento por un peso muerto sumo en lugar de un peso muerto convencional.

Aumenta la fuerza

de tracción

Las sumo deadlifts se pueden realizar normalmente con pesos más pesados que los que utilizarías en un deadlift convencional. Por ello, al elevar la barra hasta la parte superior del movimiento utilizando un peso mayor, se puede aumentar la fuerza necesaria para tirar. Este movimiento puede traducirse en una capacidad para sostener un peso mayor en otros ejercicios o actividades diarias.

Mejora el rendimiento

del levantamiento de peso muerto convencional

Como con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, añadir una variación puede ayudar a mejorar los desequilibrios musculares o los puntos débiles que le impiden aumentar su rendimiento. Las sumo deadlifts son una alternativa a las deadlifts convencionales que te permiten añadir más volumen y variedad a la vez que fortaleces los músculos necesarios para la deadlifting tradicional.

Desarrolla la fuerza de glúteos y cuádriceps

Con el ángulo de pies, caderas y rodillas que se utiliza en el sumo deadlift, los cuádriceps y los glúteos se activan más que durante un deadlift convencional. Este hecho hace que el sumo deadlift sea un ejercicio excelente para ayudar a desarrollar estos grupos musculares a la vez que aumenta la fuerza necesaria para realizar otros ejercicios dominantes de glúteos y cuádriceps y actividades diarias.

Otras variaciones del Sumo Deadlift

El peso muerto sumo se suele realizar con una barra, pero también se puede hacer con otros pesos y equipos. Aquí tienes algunas variantes que puedes probar.

Sumo Deadlift con banda de resistencia

Coloque una banda de resistencia de bucle grande alrededor de los pies y sujete el centro. Alternativamente, utilice una banda de resistencia abierta y sujete las asas con las manos mientras se coloca en el centro de la banda en la postura de sumo descrita en la versión con barra anterior. Asegúrate de que la banda no está floja.

Sujeta la banda o las asas con un agarre por encima de la mano, como harías con la barra.
Mantén el pecho alto y las caderas bajas mientras sujetas la banda a lo largo del cuerpo.
Bloquea las caderas en la parte superior del movimiento y aprieta los glúteos.
Descienda lentamente y con control hasta la posición inicial.

Sumo Deadlift con mancuernas

Sujeta un par de mancuernas en la mano con un agarre por encima de la mano y colócate en posición de sumo con los pies abiertos y apuntando ligeramente hacia fuera.

Empieza doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho alto mientras bajas las mancuernas hacia el suelo.
Clava las piernas en el suelo y mantén el pecho alto mientras subes las mancuernas, apretando los glúteos y bloqueándote en la parte superior.
Vuelve a bajar con control.

Alternativamente, comienza con las mancuernas en el suelo y usa la misma forma que usarías para un sumo deadlift con barra.

Kettlebell Sumo Deadlift

Coloca los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente girados hacia fuera y la kettlebell debajo de las caderas.

Inhala, aprieta el tronco y empieza a doblar las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho erguido y la columna en posición neutra.
Coge la kettlebell con las dos manos por encima de la cabeza, estira los omóplatos hacia abajo y tira hacia arriba para sentir la tensión en los músculos de los glúteos y las piernas.
Empiece a empujar las piernas hacia el suelo mientras se eleva, manteniendo los brazos y la kettlebell cerca.
Levanta las caderas hasta la extensión completa y aprieta los glúteos, exhalando en la parte superior con la kettlebell entre las piernas.
Desciende lentamente hasta la posición inicial manteniendo el tronco contraído y la columna neutra.

Errores comunes

Al realizar el peso muerto sumo es importante utilizar la forma adecuada y tener cuidado para evitar tensiones o lesiones. Evita estos errores para sacar el máximo partido a este ejercicio.

Pecho

hundido

Asegúrese de mantener el pecho alto durante este ejercicio. Evite que el pecho se hunda y que los omóplatos se redondeen. Mantenga los omóplatos retraídos, hacia atrás y hacia abajo y bloqueados. Mira hacia delante sin doblar el cuello.

Redondear

la espalda

No dejes que tu espalda se redondee mientras levantas la barra. Para evitarlo, coloque los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y mantenga las caderas bajas hasta que levante la barra lo suficiente como para que se eleven de forma natural. No empieces el ejercicio levantando las caderas. Si lo hace, puede hacer que la espalda se redondee para compensar el hecho de no utilizar las piernas para empujar primero.

No doblar las rodillas correctamente

En el levantamiento de peso muerto sumo, no sólo se gira la cadera como en el levantamiento de peso muerto convencional. El sumo deadlift comienza con movimientos de rodilla y cadera. Flexione las rodillas hacia los pies mientras gira las caderas hacia atrás. Es esencial empujar las rodillas hacia fuera y no dejar que se hundan hacia dentro.

Seguridad y precauciones

Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, es fundamental practicar la forma con un peso más ligero hasta que esté seguro de que puede realizarlo correctamente con un peso mayor. También debes aprender a trabajar correctamente el tronco y mantener la columna vertebral neutra para evitar tensiones en la zona lumbar.

Si está lesionado o sufre dolor lumbar o de rodilla, debe evitar el peso muerto sumo. Asegúrese de que está autorizado para el ejercicio antes de intentarlo.

Preguntas frecuentes

¿Son los sumo deadlifts más duros que los deadlifts normales?

Las sumo deadlifts no son técnicamente más difíciles ni más fáciles que las deadlifts convencionales. Sin embargo, pueden adaptarse mejor a la anatomía específica de cada persona. Por ejemplo, a las personas con piernas y brazos más largos les resultará más fácil realizar este tipo de levantamiento porque no tienen que levantar tanto la barra del suelo.

Las sumo deadlifts también suelen poder completarse con un peso mayor que las deadlifts convencionales. Este hecho puede hacer que parezcan más difíciles o más fáciles, dependiendo de tu punto de vista.

¿Es un sumo deadlift un deadlift real?

El peso muerto sumo es tan real como cualquier otra variante del peso muerto. Son una variante del peso muerto que enfatiza diferentes grupos musculares que el peso muerto convencional. Sin embargo, son únicos, ya que no son únicamente un movimiento de bisagra de cadera. También son movimientos iniciados por la bisagra de la rodilla.

¿Son los sumo deadlifts mejores que los deadlifts normales?

Las sumo deadlifts no son mejores ni peores que las deadlifts normales y entrenar con ambas variantes es una excelente opción. Las sumo deadlifts se centran más en los glúteos y los cuádriceps que las deadlifts convencionales, que utilizan más los isquiotibiales y los músculos lumbares.

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