Cómo hacer escalada correctamente y 4 variaciones para aumentar el desafío
Si, como muchos corredores, tienes poco tiempo, pero quieres un movimiento de fortalecimiento para añadir a tus entrenamientos o para romper un día en tu escritorio, tenemos el perfecto: escaladores de montaña.Los escaladores de montaña son una gran opción para los corredores, ya que no sólo fortalecen y ayudan a mejorar la forma de correr, sino que también proporcionan cardio de bajo impacto.
Además, puedes adaptar este ejercicio para todo el cuerpo a tus objetivos. Realiza el movimiento lo más rápido posible para aumentar tu ritmo cardiaco y trabajar tu sistema cardiovascular. O hazlo más despacio, y pon a prueba la estabilización del tronco y la flexión de la cadera, que es como te centras en la forma correcta de correr, explica Kellie Williams, entrenadora personal certificada por NASM e instructora de Barry.
Aquí está el truco: Mucha gente practica el mountain climber de forma incorrecta, por lo que es importante saber cómo hacerlo correctamente antes de hacer algunas repeticiones rápidas en tu próximo entrenamiento.
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Aquí tienes el paso a paso: Comienza en una posición de plancha alta con los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las manos colocadas a la anchura de los hombros y el tronco contraído para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Mantén el cuello relajado mirando hacia abajo entre las manos. Contraiga glúteos, cuádriceps y muslos para mantener las piernas rectas. Con el torso contraído, inicie el movimiento llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y, a continuación, retroceda rápidamente hasta la posición de plancha. Inmediatamente, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y, a continuación, vuelva rápidamente a la posición de plancha. Continúe alternando.
Realiza el movimiento lentamente al principio, luego acelera a medida que perfeccionas tu forma.
Una forma incorrecta puede causar una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda, hacer que te sientas inestable o que el movimiento resulte ineficaz. Entre los errores de forma más comunes que observa Williams se incluyen:
- No apilar los hombros directamente sobre las muñecas.
- Hiperextender la espalda y no mantener el tronco contraído
- Permitir que las caderas (glúteos) se eleven en lugar de mantener el tronco y la espalda contraídos.
- Levantar los talones en lugar de llevar las rodillas hacia el pecho
- Ir a lo loco: intentar hacer repeticiones rápidas en lugar de centrarse en la forma, principalmente en el compromiso del tronco.
Asegúrate de que tus cuádriceps están comprometidos, tus rodillas levantadas del suelo y los dedos de los pies colocados justo debajo de los talones. Empieza siempre con una posición neutra de la columna vertebral y asegúrate de que tus nalgas no están en el aire y de que tu coxis no está demasiado inclinado hacia delante.
"No quieres tener el culo levantado ni la parte baja de la espalda doblada hacia dentro", dice Williams. "Ambas posiciones te ponen en riesgo de lesión".
Cada vez que tires de la rodilla hacia el pecho, asegúrate de que el movimiento es controlado, manteniendo la columna vertebral neutra. "Una vez que tengas ese control y tus movimientos no sean de rebote o balísticos, puedes acelerar el movimiento", dice Williams. "Asegúrate siempre de que la rodilla entra fuerte [hacia el pecho]".
¿Cuáles son los beneficios de los escaladores?Además de aumentar el ritmo cardíaco durante los entrenamientos, las escaladoras te ayudan a trabajar la estabilización del tronco y la flexión de la cadera, que es importante para correr. Cuando corres, necesitas que el tronco te mantenga estable y erguido mientras impulsas las rodillas hacia delante; la escaladora te ayuda a dominar ese movimiento.
"Este movimiento es una forma estupenda de trabajar el tronco y entrenar el cuerpo para mantener una postura firme en la posición de plancha, similar a la que se adopta al correr", explica Williams.
Realizar las escaladas muy despacio dará a tu entrenamiento un aire más de Pilates, ayudándote a trabajar realmente cada músculo. Williams suele hacer que sus clientes alternen entre 20 segundos de intervalos de escalada lenta y 20 segundos de escalada rápida.
¿Con qué frecuencia se debe hacer escalada?Puedes añadir escaladores de montaña a cualquier entrenamiento que estés haciendo, ya sea como una forma de terminar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o como parte de un circuito básico, dice Williams.
Para terminar una serie de alta energía, Williams sugiere un circuito corto de saltos, sentadillas, inchworms y mountain climbers. Ella dice que cada vez que hagas escaladores de montaña para realizar el movimiento en ráfagas cortas, alrededor de 30 a 40 segundos a la vez, tomando un descanso entre series.
"Cuanto más tiempo pase, más se quemarán los hombros y dejará de ser beneficioso", afirma.
¿Cómo se hace más fácil el alpinismo?Si todavía estás trabajando en tu forma, Williams sugiere comenzar con un perro pájaro para construir la fuerza del núcleo y la estabilidad de la cadera.
Perro pájaro
Empiece a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, los dedos de los pies metidos y la espalda plana. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo. Mantenga la espalda plana, las caderas niveladas y concéntrese en llevar el ombligo hacia la columna. Vuelva a ponerse a cuatro patas y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando durante 30-60 segundos.
¿Qué variaciones de la escalada de montaña la hacen más desafiante?Escalador cruzado
Comienza en una posición de plancha alta, con las muñecas debajo de los hombros y el tronco contraído para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y vuelve a la posición de plancha. Lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho y vuelva a la posición de plancha. Continúe alternando durante 30-40 segundos.
Escalador con pelota
Con una pelota de ejercicios frente a ti, empieza en posición de plancha con los codos apoyados en la parte superior de la pelota y el tronco contraído para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y vuelva a la posición de plancha. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelva a la posición de plancha. Continúe alternando durante 30-40 segundos.
Comienza en posición de plancha alta. Realiza un salto de plancha separando ambos pies y volviéndolos a juntar, como un salto de plancha en el suelo (como se muestra). A continuación, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho (como la mitad de una escalada) y vuelve a la posición de plancha. Realiza otro salto en plancha, vuelve a la plancha, luego lleva la rodilla derecha al pecho (como la otra mitad de un escalador de montaña). Repite durante 30-40 segundos.
SprawlEmpezar en posición de plancha alta. Salta con ambos pies hacia las manos, levanta las manos y el pecho y haz una pausa en la posición de sentadilla baja. Vuelve a bajar las manos y salta con los pies a la posición de plancha. Repite durante 30-40 segundos.
