Cómo hacer un Kettlebell Swing con la forma perfecta, además de variaciones

Un elemento básico de muchas clases de ejercicio, el balanceo con kettlebell aporta muchos beneficios. Por supuesto, están los beneficios cardiovasculares, pero un buen balanceo también se traducirá en fuerza muscular. Incluso se ha demostrado que aumentan la hormona del crecimiento y la testosterona después del entrenamiento, lo que significa aún más ganancias musculares.

Pero a pesar de que los swings se programan con frecuencia, también se realizan a menudo de forma incorrecta. Para hacer bien los swings, tienes que clavar la bisagra de la cadera, pero este elemento crucial a menudo se pasa por alto cuando se aprende a hacer swings con kettlebell.

Sin embargo, si realizas correctamente el balanceo con kettlebell, estarás en el buen camino para desarrollar fuerza y potencia explosivas. Sigue leyendo para encontrar una guía paso a paso de este ejercicio relativamente avanzado, así como información sobre los músculos que trabaja y las variaciones que pueden llevar tus balanceos a otro nivel.

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¿Por qué la gente se equivoca en el balanceo con kettlebell?

La variación más común es que el balanceo con kettlebell puede realizarse dominando la cadera o dominando la rodilla. No es que ninguno de los dos sea intrínsecamente incorrecto, pero tienen resultados diferentes.

Jordan Syatt, entrenador de fuerza y 5 veces plusmarquista mundial de levantamiento de pesas, afirma: "La comunidad de las kettlebell, como todos los ámbitos del fitness, está terriblemente polarizada. Dependiendo de la certificación y del instructor, hay numerosas técnicas que se promocionan como la forma "correcta" de hacer kettlebell swing. Aunque en los distintos campos se discute a diario sobre cuál es el "mejor", lo curioso es que en su mayoría se trata de variaciones similares con dominio de la cadera y diferencias relativamente insignificantes. La técnica preferida varía de una persona a otra en función de sus necesidades y objetivos individuales". Por eso, es importante que elijas siempre un ejercicio que se adapte a tu cuerpo y a tus preferencias.

Dado que la naturaleza del movimiento es un balanceo, es importante dominar la técnica para evitar lesiones. El principio y el final del balanceo son cruciales. También debes evitar levantar la kettlebell sin impulso, lo que puede provocar que los participantes realicen una elevación frontal para iniciar el balanceo.

Según el director de fitness de MH US, Ebenezer Samuel, "los culturistas tienden a hacer los swings con kettlebell así porque están dividiendo el movimiento en dos movimientos de culturismo. Esto no sólo hace que se pierda el objetivo del swing con kettlebell (extensión de cadera), sino que también es peligroso para los hombros. Acabas intentando terminar el balanceo con los hombros, colocando los tendones del manguito rotador en una posición comprometida".

Echemos un vistazo al swing con kettlebell para evitar los errores más comunes.

¿Qué músculos trabajan los balanceos con kettlebell?

El balanceo con kettlebell trabaja principalmente los músculos de la cadena posterior, por lo que:

• Espalda: Al mantener los omóplatos retraídos y hacia abajo, estás trabajando la espalda durante el swing. También estás mejorando la fuerza de la espalda al mantener el torso rígido. Imagina que mantienes los omóplatos en el bolsillo trasero para que tu espalda se mantenga fuerte durante todo el movimiento.
• Núcleo: La naturaleza dinámica del swing obliga a trabajar el tronco y a mantenerlo tenso para no perder el equilibrio durante el ejercicio. Piensa en acercar el ombligo a la columna vertebral durante el movimiento para mantener el tronco en tensión.
• Glúteos: La bisagra en el balanceo significa que los glúteos trabajan duro durante todo el ejercicio. La contracción en la parte superior del movimiento, extendiendo las caderas hacia delante, permite que los glúteos se vuelvan más potentes y fuertes. Concéntrate en un chasquido explosivo de las caderas para trabajar más los glúteos.
• Isquiotibiales: Al inclinarte hacia delante en la bisagra, también consigues un gran estiramiento en los isquiotibiales antes de que encajes las caderas y se contraigan. El swing con kettlebell es un movimiento fantástico para la movilidad y potencia de los isquiotibiales. Siente un gran estiramiento en los isquiotibiales cuando el torso se pone en paralelo.
• Cuádriceps: Aunque este grupo muscular no forma parte de los músculos de la cadena posterior, sigue desempeñando un papel importante en el balanceo, especialmente si se realiza una variante en la que predominan las rodillas.
• Pantorrillas: Debido a que el peso tira de ti en direcciones alternativas, las pantorrillas y los tobillos deben trabajar duro para mantenernos estables. Concéntrate en la colocación del peso en los pies, intenta mantener el peso en la sección media del pie durante todo el movimiento para que puedas mantener el equilibrio.

Cómo hacer balanceos con kettlebell

Hay muchas variaciones del balanceo con kettlebell que podríamos enseñarte, pero la más utilizada es el balanceo ruso. Es recomendable que domines la técnica del deadlift con kettlebell antes de intentarlo.

El balanceo ruso

1. Empieza con los pies un poco más abiertos que las caderas y con la kettlebell a un pie de distancia delante de ti.
2. Gira las caderas hacia atrás por detrás de los talones. Mantén la cabeza alineada y estira los brazos hacia delante para alcanzar el asa de la kettlebell. El torso debe estar ligeramente elevado por encima de las caderas.
3. Encoge los hombros lejos de las orejas para iniciar el movimiento y tira con fuerza de la kettlebell entre las piernas, justo por encima de las rodillas.
4. Mueve las caderas hacia delante de forma explosiva para llevar la kettlebell hasta la línea de los ojos.
5. Agarra con soltura, deja que el impulso haga el trabajo.
6. Traza la forma del arco a la inversa, de vuelta entre las piernas.
7. Mueve las caderas y repite hasta terminar la serie. Cuando termines, invierte la kettlebell hacia el suelo a un pie delante de ti.

Variaciones y alternativas del balanceo con kettlebell

Balanceo con parada

¿Por qué?

La ventaja de esta variación es que ya la has realizado al principio y al final del swing con kettlebell. Incluso podría decirse que el balanceo con parada es el precursor perfecto para aprender a hacer balanceos con kettlebell. Como ejercicio independiente, el balanceo con parada es perfecto para aumentar el peso de la kettlebell y, por tanto, tu potencia física.

Cómo:

Empieza con los pies un poco más abiertos que las caderas y la kettlebell a un pie por delante de ti. Impulsa la kettlebell entre las piernas y mueve las caderas hacia delante para impulsarla hasta la línea de los ojos. En el recorrido inverso, lleva la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego al suelo en la posición inicial. Vuelve a la posición inicial y repite.

Columpio de un brazo

¿Por qué?

El balanceo con un solo brazo es un fantástico ejercicio unilateral. Al ser un ejercicio de una sola extremidad, te ves obligado a apoyarte más en el suelo y, por lo tanto, a mejorar la estabilidad del tronco. Es ideal para añadir un poco más de trabajo centrado en el tronco a tu entrenamiento.

Cómo:

Comienza con la misma configuración que el balanceo en punto muerto y el balanceo con kettlebell, pero esta vez estira una mano hacia delante. Balancea la kettlebell en la misma dirección que las variaciones anteriores y vuelve al suelo. Concéntrate en mantener el torso nivelado y el peso en la parte media de los pies para mantener el equilibrio.

Swing americano

¿Por qué?

El American Swing incluye el desplazamiento de la kettlebell más allá de la línea de visión hasta la posición por encima de la cabeza con un ligero encogimiento de hombros en la parte superior del movimiento. El encogimiento de hombros en la parte superior trabaja los hombros y los trapecios para que tengas un entrenamiento adicional de los hombros.

Cómo:

Empieza con el balanceo normal de parada y balanceo de kettlebell. Completa la repetición con un poco más de fuerza y un poco más cerca del cuerpo para que la kettlebell pueda desplazarse por encima de tu cabeza. Cuando alcance la posición por encima de la cabeza, no dejes que la pesa se desplace detrás de ti. En su lugar, encoge los hombros ligeramente hacia arriba e invierte el movimiento.

Kettlebell Swing Workout

Es hora de poner en práctica todo lo que has aprendido con este entrenamiento completo de kettlebell swing, programado y demostrado por el polímata del fitness, Joe Wicks.