8 errores comunes que hay que evitar al hacer sentadillas, además de las mejores variaciones para animarlas

Estás practicando sentadillas todos los días, casi sin esfuerzo, sin darte cuenta. Cada vez que te sientas y te levantas, realizas una sentadilla, lo que convierte a este ejercicio funcional en uno que deberías saber hacer correctamente. Además, añadir sentadillas y variaciones de sentadillas a tu rutina de entrenamiento de fuerza puede mejorar tu rendimiento y proteger tus músculos.

La práctica de las sentadillas beneficiará a la salud de tus articulaciones y músculos, así como a tu postura, y también te ayudará a mejorar tu forma y velocidad al correr, explica Noam Tamir, C.S.C.S., director general y fundador de TS Fitness en Nueva York.

La sentadilla también fortalece los músculos necesarios para una zancada fuerte y potente, como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco. Sin embargo, la forma más importante de obtener estos beneficios es aprender a hacer sentadillas correctamente.

Aquí tienes tu guía para dominar la sentadilla, incluidos los errores de forma más comunes y las variaciones que añaden un nuevo reto a tus entrenamientos.

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Cómo hacer sentadillas correctamente

Ian Finestein, entrenador certificado de levantamiento de pesas y propietario de CrossFit AR Strength en Allentown, Pennsylvania demuestra cómo hacer sentadillas en el vídeo de arriba. Esto es lo que hay que tener en cuenta al hacer este movimiento:

La sentadilla:

La postura varía ligeramente de una persona a otra, explica Tamir, pero los pies deben estar separados entre la cadera y los hombros, con los dedos ligeramente girados (entre 5 y 15 grados). La columna debe estar neutra, los hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho abierto y erguido. Asegúrate de mantener los talones en el suelo durante todo el movimiento. Puedes poner las manos delante del pecho para mantener el equilibrio.

Ejecución de la sentadilla:

Inicia el movimiento enviando las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla invisible. Flexiona las rodillas para bajar lo máximo posible con el pecho levantado en un movimiento controlado. Mantenga la parte inferior de la espalda neutra. Intente que los muslos queden al menos paralelos al suelo. Para ello, agáchese hasta que los muslos estén a la altura de las rodillas. Si la movilidad lo permite, descienda más. Presione con los talones para volver a ponerse de pie, clavando los pies en el suelo.

8 errores comunes que debes evitar al hacer sentadillas

Sacrificar la forma puede provocar lesiones y hará que el movimiento sea menos eficaz. Los errores comunes que Tamir y Finestein ven incluyen:

1. Levantar los talones del suelo y desplazar el peso hacia los dedos de los pies, lo que suele ocurrir si se comienza el movimiento doblando las rodillas en lugar de enviar las caderas hacia atrás.
2. Permitir que el pecho caiga hacia delante, lo que significa que necesitas trabajar los abdominales.
3. Curvar la parte superior del cuerpo y la columna vertebral, creando una joroba
4. Perder la posición neutra de la columna vertebral en la parte baja de la espalda, especialmente al final del ejercicio si se realiza a baja altura (lo que se conoce como "guiño de trasero").
5. Ponerse de pie con los pies demasiado anchos o demasiado estrechos
6. No controlar el movimiento o precipitarse en las repeticiones
7. Permitir que las rodillas se hundan en lugar de mantenerlas sobre los dedos de los pies: trabaja los abductores de cadera si ves que esto ocurre.
8. No profundizar lo suficiente al parar con las rodillas flexionadas a 90 grados.

Beneficios de las sentadillas para los corredores

"Las sentadillas son uno de los movimientos más funcionales que se pueden hacer", dice Tamir. "Es excelente para la salud de las articulaciones, crea fuerza, mejora la postura y requiere mucho trabajo del core". Las sentadillas con el peso del cuerpo trabajan el tronco, movilizan las caderas, las rodillas y los tobillos, y fortalecen los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Además, puedes hacer sentadillas con el peso del cuerpo en cualquier lugar.

Todos estos beneficios son pertinentes para los corredores, ya que se necesita una parte inferior del cuerpo y un tronco fuertes para correr con eficacia, velocidad y potencia. Además, trabajar el cuerpo en todo el rango de movimiento de la sentadilla puede ayudarte a evitar el riesgo de lesiones.

Otra gran ventaja de las sentadillas: Hay montones de variaciones que puedes añadir a tu rutina para no hartarte de hacerlas.

Cómo añadir sentadillas a tus entrenamientos

Cuándo y cómo añadir sentadillas a tus entrenamientos depende de tus objetivos, dice Tamir. Si quieres aumentar la resistencia, debes hacer de 3 a 4 series de al menos 12 repeticiones. Tendrás que ajustar las repeticiones por serie si lo que quieres es desarrollar la musculatura: haz de 8 a 12 repeticiones con peso. Y si quieres desarrollar la máxima fuerza, no hagas más de 6 repeticiones con un peso elevado.

Lo mismo ocurre con la frecuencia: Si estás desarrollando resistencia con sentadillas con el peso del cuerpo o con pesas más ligeras, puedes realizar el movimiento con más frecuencia, ya que no es tan agotador para los músculos y no necesitas tanta recuperación. Puedes hacer sentadillas con el peso del cuerpo de 3 a 4 veces por semana, incluso más si quieres.

Si te centras en el desarrollo de la fuerza, el uso de pesos pesados supondrá un mayor esfuerzo para los músculos. Por lo tanto, si incorporas sentadillas con peso, la frecuencia puede variar entre 2 y 3 veces por semana. Deberás tener un tiempo de recuperación amplio para no lesionarte por sobreentrenamiento, dice Tamir.

7 variaciones de sentadillas para añadir a tus entrenamientos

Una vez que aprendes a hacer sentadillas correctamente, hay montones de variaciones que puedes probar, dice Tamir. Puedes añadir estas variaciones a tu entrenamiento o sustituir una sentadilla normal por otra en tu circuito. Finestein te muestra cómo hacer cada variación.

1. Sentadilla con mancuernas

Por qué funciona: Añadir resistencia en forma de pesas aumentará tu fuerza y potencia.

Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta las mancuernas por los hombros y mantén los abdominales contraídos. Mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para bajar en cuclillas. Apoya los pies en el suelo para volver a ponerte de pie. Repite el ejercicio.

2. Sentadilla de salto

Por qué funciona: Añadir un elemento pliométrico a la sentadilla -un salto rápido- aumenta tu ritmo cardíaco, haciendo de este un movimiento combinado de cardio y fuerza que potenciará la resistencia y el tiempo de reacción.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos ligeramente hacia fuera. Mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para bajar lo máximo posible con el pecho levantado. Puedes mover los brazos hacia atrás para coger impulso. Presione con los pies para elevarse, saltando verticalmente en el aire. Aterrice suavemente e inmediatamente vuelva a bajar las caderas en cuclillas. Repetir.

3. Sentadilla Goblet

Por qué funciona: Añade otro nivel de dificultad a una sentadilla normal sujetando el peso delante del pecho. Esto le obligará a trabajar más el tronco para mantener el pecho levantado. Esto puede ayudarte a aumentar el peso o a realizar sentadillas con barra.

Cómo hacerlo: Sujeta una kettlebell por los cuernos o una sola mancuerna pesada verticalmente delante del pecho. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para bajar en cuclillas. Mantenga el pecho levantado. Clava los pies en el suelo para volver a ponerte de pie. Repita el ejercicio.

4. Sumo Squat Pull to Press

Por qué funciona: Una sentadilla sumo requiere que tus pies estén aún más abiertos que en una sentadilla normal, forzándote a trabajar más la parte interna de tus muslos (aductores), y la posición ajustada puede desafiar tu equilibrio. Conviértela en un movimiento combinado que trabaje todo el cuerpo sujetando una pesa rusa y añadiendo un tirón y un press en la parte superior.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, los dedos de los pies girados hacia fuera unos 45 grados, sujetando una kettlebell con ambas manos delante de ti. Ponte en cuclillas y golpea la kettlebell contra el suelo entre los pies. Impúlsate con los pies para ponerte de pie y levanta la pesa hasta la altura del pecho con los codos bien abiertos. Da la vuelta al agarre para agarrarte a los lados de las asas y empuja la kettlebell hacia arriba. Bájala hasta el pecho. Vuelve a bajar la kettlebell delante de ti. Repite el ejercicio.

5. Sentadilla búlgara

Por qué funciona: Aunque esto se parece mucho a una estocada, tus pies permanecen inmóviles en este movimiento, por lo que se califica como una sentadilla dividida. Correr es un deporte unilateral, por lo que te beneficiará realizar ejercicios unilaterales (o de un solo lado) como éste, que pueden ayudar a identificar debilidades musculares y eliminar desequilibrios.

Cómo hacerlo: Sujeta una pesa en cada mano y da un pequeño paso alejándote de un banco, caja o escalón, mirando hacia otro lado. Lleve el pie derecho hacia atrás y apóyelo en el banco. Flexione la rodilla izquierda para bajar con control hasta la posición de estocada. Empuje con el pie izquierdo para ponerse de pie. Repita el ejercicio.

6. Sentadilla pistola

Por qué funciona: Este es un movimiento avanzado que se centra en la fuerza y el equilibrio con una sola pierna. Antes de pasar a esta versión, prueba a hacer una sentadilla con una sola pierna sentado en una silla para desarrollar la fuerza y la estabilidad. Una vez que lo domines, pasa a una sentadilla pistola con el peso del cuerpo (utiliza una pared para mantener el equilibrio si lo necesitas) antes de añadir peso.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantén la espalda recta. Extiende la pierna derecha y los brazos hacia delante. Mueve lentamente las caderas hacia atrás y dobla la rodilla izquierda para ponerte en cuclillas hacia el suelo, manteniendo el talón en el suelo. Agáchese todo lo que pueda sin perder el equilibrio. Clava el pie en el suelo para volver a ponerte de pie. Repita el ejercicio. Cambie de lado.

7. Sentadilla de camarones

Por qué funciona: Una variación de la sentadilla pistola, esta te permite un poco más de apoyo, pero todavía sube el desafío en tu sentadilla con una sola pierna.

Cómo hacerlo: Empieza de pie sobre la pierna derecha, doblando la rodilla izquierda para que el pie llegue detrás de ti. Extiende los brazos y súbelos a la altura de los hombros mientras envías las caderas hacia abajo y hacia atrás, doblando la rodilla derecha y bajando en una posición similar a una estocada. Intenta que la rodilla izquierda toque ligeramente el suelo. A continuación, impulsa el pie derecho para volver a ponerte de pie. Repetir. Cambie de lado.