7 ejercicios esenciales que debes incluir en tu rutina de calistenia

Si busca una rutina de ejercicios que no requiera equipos caros ni la suscripción a un gimnasio, la calistenia es la opción perfecta. La calistenia, también conocida como entrenamiento con el peso corporal, es un tipo de ejercicio que utiliza el propio peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad.

En este artículo, explicaremos qué es la calistenia, para quién es mejor y los beneficios de incluirla en tu rutina de entrenamiento. También te proporcionaremos una lista de siete ejercicios eficaces que puedes incorporar a tu rutina de calistenia.

Vídeos relacionados ¿Qué es la calistenia?

La calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el propio peso corporal para aumentar la fuerza y la forma física. Incluye ejercicios como flexiones, sentadillas y estocadas, todos ellos sin necesidad de equipamiento. Algunos otros ejercicios requieren barras a varias alturas, pero normalmente hay otras herramientas sencillas que puedes utilizar, como ramas de árbol, sillas y mesas. La calistenia puede practicarse en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que la convierte en una gran opción para quienes no tienen acceso a un gimnasio.

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¿Para quién es mejor la calistenia?

La calistenia es una gran opción de entrenamiento para cualquier persona, independientemente de su nivel de forma física. Tanto si eres principiante como un atleta avanzado, los ejercicios de calistenia pueden modificarse para adaptarse a tus necesidades. La calistenia para principiantes puede resultar confusa porque no hay ningún equipo que te dé instrucciones, pero es realmente rápida y fácil de aprender. También es una gran opción para quienes buscan un entrenamiento de bajo impacto que no estrese las articulaciones.

¿Cuáles son los beneficios de la calistenia?

Incluir la calistenia en tu rutina de entrenamiento tiene numerosos beneficios. He aquí algunos de ellos.

Aumenta la fuerza

Los ejercicios calisténicos se dirigen a varios grupos musculares a la vez, lo que ayuda a desarrollar la fuerza general.

Mejora la flexibilidad

Muchos ejercicios de calistenia requieren una amplitud de movimiento completa, lo que puede ayudar a mejorar la flexibilidad. Asegúrate de incluir estiramientos para aumentar la flexibilidad y para el calentamiento y el enfriamiento.

Aumenta la resistencia

Los ejercicios calisténicos suelen implicar repeticiones altas y periodos de descanso cortos, lo que puede mejorar tu resistencia.

7 Ejercicios eficaces para tu rutina

1. Pull-ups

Las dominadas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la parte superior del cuerpo. Se centran en la espalda, los bíceps y los hombros.

Instrucciones:

• Empieza colgando de una barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia fuera y las manos separadas a la altura de los hombros.
• Contrae los músculos de la espalda y levanta el cuerpo hacia la barra, llevando la barbilla por encima de la barra.
• Baje el cuerpo hasta la posición inicial y repita el ejercicio varias veces.
• Si eres principiante, puedes utilizar una banda de resistencia o pedirle a un compañero que te ayude con el movimiento.

Cuando realices dominadas, es importante que mantengas el tronco contraído y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Evita balancear el cuerpo o utilizar el impulso para completar el movimiento, ya que esto puede provocar lesiones y no será tan eficaz para aumentar la fuerza.

Dado que el objetivo de un ejercicio de calistenia es que sea accesible a cualquier persona sin equipamiento, también puede utilizar cualquier barra vertical sobre su cabeza para este ejercicio. Algunos elementos arquitectónicos pueden ser útiles, pero la solución más accesible es probablemente la rama de un árbol.

2. Flexiones

Las flexiones son un gran ejercicio para fortalecer los tríceps y el pecho. Pueden realizarse utilizando barras paralelas o incluso el borde de un banco o una silla.

Instrucciones:

• Busca barras paralelas o dos superficies resistentes que estén separadas a la altura de los hombros.
• Coloca las manos en las barras y levanta el cuerpo hasta que los brazos queden rectos.
• Manteniendo los codos pegados al cuerpo, baja doblando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos.
• Vuelve a la posición inicial y repite varias veces.

Al realizar los fondos, mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, y el tronco contraído. Evite balancear el cuerpo o abrir los codos hacia los lados, ya que podría lesionarse.

3. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio clásico de calistenia que se dirige al pecho, los tríceps y los hombros.

Instrucciones:

• Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies juntos.
• Baje el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y manteniendo el cuerpo en línea recta.
• Cuando el pecho llegue al suelo, vuelva a la posición inicial y repita varias veces.

Cuando realices flexiones, evita que la parte inferior de la espalda se hunda o que se arquee la parte superior de la espalda, ya que esto no será tan eficaz para aumentar la fuerza.

4. Elevaciones de piernas colgantes

Las elevaciones de piernas colgantes son un ejercicio difícil pero eficaz para trabajar los abdominales y los flexores de la cadera.

Instrucciones:

• Cuélgate de una barra de dominadas con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia fuera.
• Contrae el tronco y levanta las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas.
• Baje las piernas hasta la posición inicial y repita el ejercicio varias veces.

Al realizar elevaciones de piernas colgantes, es importante evitar balancear el cuerpo o utilizar el impulso para completar el movimiento, ya que esto disminuye la eficacia del ejercicio.

5. Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son un gran ejercicio para desarrollar la fuerza y la explosividad de la parte inferior del cuerpo.

Instrucciones:

• Ponte en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros.
• Dobla las rodillas para bajar en cuclillas y, a continuación, salta explosivamente hacia arriba, llegando tan alto como puedas.
• Vuelve a la posición de sentadilla y repite varias veces.

Al realizar sentadillas con salto, asegúrate de aterrizar suavemente y evita que las rodillas se hundan hacia dentro o hacia fuera. Mantén el tronco contraído y el pecho erguido, y evita que la parte baja de la espalda se curve. Las sentadillas con salto pueden ser más difíciles de lo que parecen, así que asegúrate de saber cómo hacerlas correctamente.

6. Remo invertido

Las filas invertidas son un gran ejercicio para trabajar la espalda, los bíceps y el tronco.

Instrucciones:

• Busca una barra resistente a la altura de la cintura.
• Túmbate debajo de la barra y agárrala con las manos separadas a la altura de los hombros.
• Manteniendo el cuerpo recto y el tronco contraído, dobla los codos y sube el pecho hasta la barra antes de volver a bajar.
• Repite el ejercicio varias veces.

7. Burpees

Los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo que trabaja varios grupos musculares.

Instrucciones:

• Empieza de pie, ponte en cuclillas y apoya las manos en el suelo.
• Vuelve a poner los pies en posición de plancha y haz una flexión.
• Vuelve a saltar con los pies hasta las manos y salta explosivamente en el aire.
• Vuelve a la posición de cuclillas y repite el ejercicio varias veces.

Cuando realices burpees, evita que la parte inferior de la espalda se hunda o que se arquee la parte superior de la espalda durante la parte de la flexión del movimiento. Aterrice suavemente después de cada salto y no deje que las rodillas se hundan hacia dentro o hacia fuera.