21 ejercicios para pectorales

RUTINA PARA PECHO

ejercicios pectoralesEjercicios para pectorales: los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar el pecho.

Los pectorales es una de las partes del cuerpo que más suele interesarle a los hombres en su entrenamiento. Unos pectorales bien trabajados, con volumen y definidos pueden cambiar nuestro físico por completo. Por eso no nos extraña que quieras empezar a trabajarlos a conciencia o que, si ya los trabajas cada día, que quieras saber cuáles son los ejercicios más efectivos para así poderle sacar más partido a tu entrenamiento.

En este artículo te daremos una larga lista de ejercicio para que puedas incluir en tu rutina aquellos que te resulten más fáciles si estás empezando, o los que sean más intensos y eficaces si ya tienes práctica en este tipo de ejercicio y cierta fuerza en tus músculos.

Recuerda que es mejor que no nos obsesionemos con una sola parte de nuestro cuerpo y que combinemos los ejercicios para pectorales con otros que nos ayuden a trabajar también nuestros abdominales, las piernas, los glúteos o los brazos. De este modo, iremos definiendo y modificando nuestro cuerpo por igual y el resultado será mucho más estético, además de que iremos ganando fuerza en todos nuestros músculos.

En esta lista de ejercicios encontrarás algunos que podrás realizar en casa sin necesidad de utilizar ningún material y otros para los que se requieren algunas máquinas o material de gimnasio. Sea donde sea el lugar donde entrenes, en esta lista de 21 ejercicios para los pectorales encontrarás varios que te ayudarán a definir la parte superior de tu torso. No olvides hacer un calentamiento previo y estiramientos después.

Press de banca. Este es uno de los ejercicios más básicos para trabajar los pectorales, por lo que si estás entrenando en el gimnasio, te recomendamos empezar tu rutina con este. Túmbate sobre el banco, que debe estar colocado en posición horizontal, y levanta la barra extendiendo los brazos. Si acabas de empezar a entrenar, no intentes levantar mucho peso. No ganarás nada intentando levantar más peso del que puedes y además es posible que te lesiones.

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Press en banca inclinada. Esta variación del ejercicio anterior consiste en inclinar un poco la banca, por lo que tu posición ya no será horizontal si no reclinada, teniendo la cabeza un poco más alta. La barra la deberás sujetar de la misma forma y levantarla de la misma forma que en el ejercicio anterior.

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Press de banca declinada. Esta es quizás la variación más dura de este ejercicio, ya que tendremos que declinar el banco para que la cabeza queda más baja que el resto del cuerpo. Sujeta la barra y vuelve a levantarla y bajarla varias veces de la misma forma que en los dos ejercicios anteriores.

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Aperturas planas en banca. Cambiamos de la barra a las mancuernas para realizar otro ejercicio en la banca tan sencillo como efectivo. Este ejercicio consiste en abrir y cerrar los brazos colocando las palmas de las manos con las mancuernas en ella una frente a la otra. Los brazos estarán ligeramente flexionados por los codos y tendremos que realizar el movimiento de abrir y cerrar por encima del pecho.

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Pullover. Esta es otra forma de ejercitar el pecho con mancuernas y banco y, aunque no es el ejercicio más conocido, sí que resulta muy eficaz para trabajar los pectorales. Consiste en colocar tu espalda sobre el banco horizontal y llevar tus mancuernas hacia detrás de tu cabeza. Una vez que las hayas llevado hasta detrás, vuelve a la posición inicial, que debe ser con los brazos rectos, como en esta imagen.

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Flexiones. Es otro de los ejercicios más básicos que siempre incluimos en nuestras rutinas de entrenamiento. En este caso, son todo un acierto, no solo porque sean fundamentales para fortalecer el pecho y definirlo, si no porque nos permiten también trabajar los brazos con el mismo ejercicio. Coloca las palmas de tus manos en el suelo y también punta de tus pies. Flexionando y estirando tus brazos, abiertos a la altura de tus hombros, deberás levantar el torso.

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Recuerda que no debes empezar con mucha intensidad tu entrenamiento si es la primera vez que entrenas. Lo ideal es que este sea gradual, es decir, que vayas aumentando el peso y las repeticiones con el paso de los días. No tengas prisa, porque lo importante cuando estamos trabajando nuestro cuerpo para desarrollar los músculos es ser constantes. No te saltes el entrenamiento y sobre todo no te rindas, porque solo así será cómo podrás ver resultados. Una vez que vayas viendo los resultados en tu cuerpo, tu motivación aumentará y serás te acostumbrarás a tu rutina sin dejarla de lado ningún día.

Maquina para press sentado. Si estás en el gimnasio, podrás utilizar esta máquina para hacer algunos ejercicios que son perfectos para trabajar tus pectorales. Siéntante en ella y sujeta los agarres para trabajar tu pecho empujando hacia adelante. Este ejercicio es muy eficaz para trabajar toda la parte superior de tu cuerpo. Añade peso de forma gradual poco a poco para cuando vayas ganando fuerza en este músculo.

Máquina pectoral contractor. Si puedes disponer de esta otra máquina, te recomendamos que la incluyas entre los ejercicios de tu rutina diaria si quieres trabajar a fondo tus pectorales. Los ejercicios que se realizan en ella son muy efectivos al mismo tiempo que sencillos y también podrás aumentar el peso conforme ganes fuerza. Solo tienes que sentarte en ella y colocar tus manos en las agarraderas para abrir y cerrar tus brazos tirando de ellas a la altura del pecho.

Máquina pectoral contractor

Puedes que estos ejercicios sean algo duros los primeros días ya que si no estás acostumbrado a estas máquinas quizás tengas agujetas. Pero eso solo es señal de que lo estás haciendo bien y de que has trabajado el músculo tal como debes hacerlo. No te rindas y se constante en tus rutinas, si trabajas a diario dejarás de notar molestia debido a las agujetas.

SqueezePress con mancuernas. Este ejercicio es similar al que te hemos propuesto más arriba pero incluye una pequeña variación que hace que se trabaje más a fondo y de forma distinta. Primero, colócate boca arriba en el banco, el cual debe estar recto en posición horizontal. Con una mancuerna en cada mano, levántalas hacia arriba partiendo desde tu pecho. La diferencia con respecto al levantamiento común de mancuernas será que deberás apretar una contra otra ejerciendo presión con tus manos. Notarás cómo esto hace que el esfuerzo recaiga directamente sobre los pectorales. Esta forma de sujetar las mancuernas y presionarlas hará que se maximice el crecimiento muscular en esta zona.

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Press de banca con barra. En este caso ocurre lo mismo. Este ejercicio es similar al levantamiento de barra normal en banco pero incluye una pequeña variación en la forma de sujetar la barra que permite que trabajemos otra zona con más fuerza y eficacia. En este caso, sujeta la barra colocando tus manos más juntas, en el centro de la barra, para así focalizar el esfuerzo en los pectorales. Este ejercicios es muy recomendable porque permite trabajar los pectorales intensamente sin que nos lesionemos o dañemos las articulaciones.

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Levantamiento de mancuernas 360. Si con los otros ejercicios se pretendía centrar el esfuerzo en el centro del pecho para trabajar esa zona del pectoral con más potencia, este ejercicio propone un levantamiento de peso 360, lo que quiere decir que con él estaremos trabajando los pectorales desde todos los ángulos, favoreciendo así el crecimiento muscular. Colocados boca arriba sobre el banco horizontal y con una mancuerna en cada mano, levanta cada una de ella desde abajo hasta detrás de tu cabeza. La posición inicia debe ser con las manos hacia abajo pegadas al cuerpo y el movimiento consistirá en elevar los brazos hacia arriba y llevarlos hasta que estén completamente estirados por detrás de tu cabeza.

Si no puedes utilizar estas máquinas o prefieres entrenar al aire libre o en casa, siempre puedes prescindir de ellas para buscar la forma de realizar una buena rutina sin ningún material. Piensa que tu cuerpo es el arma más potente que tienes para entrenar y que existen muchos ejercicios que te proporcionarán muchos beneficios a la hora de trabajar tus músculos.

Por ejemplo, puedes continuar con las diferentes variaciones que existen de las flexiones, ya que con cada una de ellas conseguirás trabajar tus pectorales desde un ángulo distinto y con diferente intensidad.

Flexiones cerradas. Continuando con esta línea de ejercicios, también podemos realizar una variación de las flexiones clásicas si colocamos de nuevo las dos manos más juntas. Como ocurre en los dos ejercicios anteriores, el hecho de colocar las manos en esta posición para realizar el esfuerzo hace que el esfuerzo recaiga sobre el centro del pecho y que por lo tanto, los pectorales se trabajen de una forma más eficaz.

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Flexiones declinadas. Cualquier banco, silla o superficie ligeramente elevada que tengas en casa y que sea estable te puede servir para hacer este ejercicio. La diferente entre estas flexiones y las flexiones clásicas es que en estas nuestras piernas estarán elevadas, haciendo que el peso que recae sobre nuestros brazos y nuestro pecho sea mayor. Este ejercicios te será muy útil cuando quieras darle una mayor intensidad a tu entrenamiento en casa, y además también te servirá para fortalecer los brazos.

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Flexiones excéntricas. Este tipo de flexiones quizás sea menos conocida pero te recomendamos que la incluyas en tu rutina. Aunque pueden parecer unas flexiones normales por la postura en la que se realizan, la clave está en la forma en la que subimos y bajamos nuestro cuerpo. En este caso, la bajada debe ser lenta y contenida, mientras que a la hora de elevar el cuerpo utilizaremos un movimiento rápido y enérgico. 

 

Flexiones asimétricas. Este tipo de flexiones permite que individualicemos el esfuerzo para cada lado del pecho de forma independiente, lo que permite trabajar cada lado de forma más eficaz. Para ello, solo tienes que colocarte en la postura habitual para hacer flexiones y tomar un punto de referencia como centro. Después, realiza una flexión a la derecha del centro y otra a la izquierda, desplazándote como si estuvieras caminando con las manos. 

 

Doble polea. Este ejercicio además de ser muy efectivo tiene una gran ventaja que es que, al poder regularse la inclinación de la polea, podemos elegir qué zona del pecho queremos trabajar cada día. Así hacemos que el entrenamiento sea mucho más enfocado y concreto y también más amplio. Al hacerse de pie en esta postura requiere de nuestro equilibrio y de mayor estabilización. Si puedes disponer de una máquina de polea, te recomendamos incluirla en tu rutina para trabajar el pecho.

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Press a una mano. Si usamos de nuevo la polea para hacer press a una sola mano estaremos activando el core y, por otro lado, concentrando mejor nuestro esfuerzo en una sola mano. Conseguiremos un trabajo más equilibrado trabajando por separado los dos lados del pectoral. Trabaja con un brazo para después cambiar al otro y hacer el mismo número de repeticiones.

Press tumbado con doble polea. La polea también puede emplearse para trabajar en el banco horizontal tumbado, utilizando las dos poleas a la vez. Si trabajamos en oblicuo, conseguiremos una gran activación del músculo del pectoral.

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Máquina contractora. Si vas a utlizar las máquinas de un gimnasio para tu entrenamiento y quiere trabajar el pectoral a fondo, no puedes saltarte esta máquina. La máquina contractora o de pec-dec te permite un trabajo estable y cómodo. La idea es realizar el movimiento siempre de forma lenta y prolongada, abriendo todo lo que puedas para después llevar los agarres hacia el dentro del pecho lentamente. No llegues a cerrar del todo y luego vuelve a abrir todo lo que puedas a la misma velocidad, lentamente, aguantando unos segundos cuando llegues al extremo antes de volver a realizar de nuevo el movimiento.

Apertura en polea. Si en vez de utilizar la máquina anterior prefieres seguir utilizando poleas, hay otro ejercicios que puedes hacer y que además son muy seguros si acabas de empezar a trabajar este músculo. Decimos que es seguro porque, cuando los brazos quedan separados, la resistencia que se aplica es menor y es fácil mantener un mayor control en los brazos. Evita que los brazos queden totalmente extendidos y controla el movimiento en todo momento para realizarlo de forma lenta y segura. Para que sea más cómodo y más seguro, mantén en todo momento los hombros, los bíceps y los codos ligeramente flexionados. Así evitarás lesiones.

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Fondos en apoyo. Este ejercicio puedes realizarlo en cualquier parte siempre que encuentres dos superficies firmes y seguras en las que apoyar tu peso. Aunque lo ideal es que sean barras paralelas, puedes utilizar dos bancos horizontales u otras superficies elevadas y que puedan soportar tu peso de las que dispongas en casa o en la calle. Para hacer este ejercicio es necesario que tengamos la fuerza suficiente para elevar nuestro cuerpo solo empleando los brazos. Este ejercicio hace que trabajemos la porción inferior del pectoral con gran intensidad. Si aún no tienes la fuerza suficiente, puedes ayudarte apoyando los pies en el suelo. Poco a poco, conseguirás ir fortaleciendo tus brazos y tu pecho para lograrlo.

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Recuerda que no debes intentar hacer ejercicios para los que aún tu cuerpo no está preparado. La importancia de un buen entrenamiento es ser constante y no rendirse. La forma en la que debemos trabajar para que sea efectiva es gradual. Así no solo conseguiremos un mejor resultado si no que evitaremos lesionarnos o frustrarnos. La frustración por no poder levantar el peso que queremos en poco tiempo o por no ver los resultados que esperas en solo un par de semanas puede hacer que nos rindamos, por eso es importante que nos pongamos objetivos alcanzables.

Ver como vamos alcanzando los objetivos que nos proponemos cada semana hará que te sientas capaz de superarte a ti mismo y de seguir yendo a entrenar cada día.

Trabajo de suspensión. Para terminar, puedes elegir trabajar tu pectoral con ejercicios de suspensión, para los que se requiere un buen core y buena estabilidad. Esto quiere decir que no debe ser el primer ejercicio que hagas. Incorpóralo a tu rutina una vez que hayas cogido una buena forma física y más fuerza. Para comenzar, puedes hacerlo apoyando las rodillas para que la carga sobre tu pecho sea menor. La idea es conseguir hacerlo después apoyando solo los pies.

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Definir nuestro pecho nos ayudará a tener un mejor físico y también aumentará nuestra fuerza. No te olvides de combinar tu entrenamiento con una buena alimentación y hábitos saludables, ya que no solo entrenamos para tener un mejor cuerpo en la playa si no para estar sanos.

Elige alimentos frescos y naturales y saca de tu dieta las grasas saturadas y los productos precocinados. Si estás intentando perder peso al mismo tiempo que trabajas tus músculos para ganar fuerza, solo será posible con una buena alimentación y un poco de ejercicio cardiobascular antes de empezar con tu rutina para fortalecer tus músculos.

Todos los músculos son importantes, así que completa tu entrenamiento con otros ejercicios destinados a otras zonas de tu cuerpo.

Permite también descansar a tu cuerpo. El descanso puede ser igual de importante que los ejercicios ya que nuestros músculos necesitan recuperarse antes de volver a trabajar de nuevo.

Estos 21 ejercicios para perctorales te ayudarán a definir tu pecho y a fortalecerlo.

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