21 ejercicios para hacer trĂ­ceps

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ejercicios tricepsLos mejores ejercicios para hacer tríceps: ejercicios básicos.

Si te has propuesto mejorar tu entrenamiento y trabajar a fondo tus brazos para aumentar tu fuerza y masa muscular, te daremos 21 ejercicios que puedes realizar para trabajar tus tríceps. En esta primera parte, te daremos siete ejercicios para tríceps básicos y sencillos para empezar a trabajar este músculo. Una vez que los domines, puedes ir añadiendo ejercicios más complejos a tu entrenamiento.

Aunque mucha gente piensa que la única forma de trabajar los tríceps es con mancuernas, lo cierto es que existen muchas más posibilidades y formas de entrenar que pueden ser muy efectivas para trabajar y fortalecer este músculo.

A continuación te damos siete ejercicios para hacer tríceps básicos para que comiences tu entrenamiento. Recuerda que lo ideal es trabajar cada día una parte del cuerpo para así permitir que nuestros músculos se recuperen y también para ir trabajando todos los músculos por igual y aumentar la masa muscular de una forma compensada.

Fondos en banco. Este sea probablemente el ejercicio más sencillo, así que es ideal para iniciarse en el entrenamiento de brazos y en especial para trabajar los tríceps. Solo necesitas un banco una superficie elevada en la que colocar tus manos para realizar las flexiones con los brazos. Si quieres añadirle un poco de dificultad cuando lo tengas dominado, puedes colocar los pies en otro lugar elevado.

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Flexiones. También se trata de un ejercicio sencillo ideal para principiantes. Incluir las flexiones en tu rutina de ejercicios diaria te permitirá trabajar los brazos a fondo y mejorar tu fuerza y tu resistencia. Realiza distintas series con tantas repeticiones como puedas, empezando por 15 y aumentando conforme vayas ganando fuerza.

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Flexiones diamante. Las flexiones son el ejercicio más básico que debemos hacer si queremos trabajar los brazos y pectorales. Pero si además practicamos esta variedad de flexiones, estaremos centrando la fuerza en los tríceps, el músculo que nos interesa trabajar en este entrenamiento. Este tipo de flexiones consiste en colocar las manos lo más juntas posibles en vez de colocarlas a la altura de los hombros. De esta forma, al hacer la flexión de los brazos, estaremos trabajando los tríceps.

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Flexiones con una mano. Hacer flexiones apoyando una sola mano y después cambiar a la otra es otra forma básica de trabajar la fuerza de los tríceps. Puedes ir alternando este tipo de flexiones con las flexiones tradicionales y con las flexiones diamante.

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Fondos en barras paralelas. Los fondos son uno de los ejercicios más básicos de un entrenamiento enfocado a trabajar los brazos junto con las flexiones. Para realizar el ejercicio necesitaremos recurrir a las barras paralelas en la que apoyarnos. Si ya conoces los fondos normales, para trabajar los tríceps, tendremos que hacer una variación en el ejercicio. Igual que hemos hecho con las flexiones, en los fondos enfocados a trabajar los tríceps tendremos que ascender y descender de la forma más vertical posible.

Fondos en barra recta. Es una variante del ejercicio anterior cuya diferencia es que utilizaremos una barra recta en lugar de las barras paralelas. El movimiento será similar al descrito anteriormente.

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Extensiones de tríceps con mancuernas. Si quieres añadir algún ejercicio con mancuernas a tu rutina de ejercicios de brazos, puedes comenzar con este sencillo ejercicio para fortalecer los tríceps. Colócate de pie con las mancuernas en las manos y los pies separados a la altura de la cadera. El movimiento que debes realizar consiste en sujetar una de las mancuernas con las dos manos y flexionar los codos para llevarla de arriba a abajo. Los brazos deben estar estirados hacia arriba por encima de la cabeza y el movimiento consistirá en flexionar los codos, dejando la parte superior de los brazos firme en todo momento.

Como variación, puedes realizar las extensiones a un brazo. Es decir, sujetando la mancuerna con una sola mano y realizando el movimiento con un brazo mientras el otro reposa. Después, deberás cambiar de brazo.

Estos son los ejercicios más sencillos que puedes realizar para trabajar tus brazos. Si entrenas habitualmente en casa, solo necesitarás hacerte con una colchoneta o esterilla, dos mancuernas con un peso adaptado a tu nivel de fuerza y un banco o una silla que puedas utilizar para sujetarte en ella y realizar los ejercicios de fondo. Si por lo contrario realizas tu rutina de entrenamiento en un gimnasio, allí encontrarás todo lo necesario para realizar toda la variedad de ejercicios que te proponemos.

Si tienes dudas sobre cómo hacer alguno de los ejercicios, no dudes en consultar con el personal de tu gimnasio para evitar lesiones y para asegurarte de que los ejercicios que realizas son realmente efectivos. Tampoco te recomendamos excederte en los ejercicios o hacer ejercicios demasiado complejos para tu nivel de preparación física.

Recuerda que esta primera parte está enfocada para novatos y personas que quieran trabajar sus brazos desde cero para ir aumentando la fuerza poco a poco. Después de un tiempo realizando estos ejercicios, podrás añadir algunos de los que te propondremos próximamente en la segunda y la tercera parte de los 21 ejercicios para hacer trípces.

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