21 ejercicios para tener buen culo

RUTINA PARA GLÚTEOS

ejercicios para tener buen culo¿Cuáles son los mejores ejercicios para tener buen culo? Te contamos una rutina que puedes hacer en casa.

Unos glúteos fuertes y perfectos pueden ser la clave de una figura estilizada y bonita. Por eso, si aún no te has puesto a trabajarlos, en este artículo te daremos algunos ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio para poner tu culo en forma. Esto ayudará a que tu operación bikini funcione aún mejo y tu culo se convierta en culazo antes de que te pongas en bañador este verano.

Lo primero que tienes que saber es que, si quieres también adelgazar culo además de tonificarlo, tendrás que acompañar esta rutina de ejercicios con un entrenamiento más completo en el que se incluya algún ejercicio de cardo y también con una dieta saludable. Solo así conseguirás reducir tu trasero y podrás empezar a ponerlo fuerte y a definirlo.

Además, también te recomendamos realizar un entrenamiento completo que incluya estos ejercicios para el culo que te daremos a continuación, pero no quedarte unicamente con esta rutina. Cuando más completo sea tu entrenamiento, mejor definido quedará tu cuerpo. Es preferible que trabajemos también brazos, abdomen, cintura o piernas a que nos obsesionamos unicamente con una parte de nuestra anatomía.

ejercicios para tener buen culo

Dicho esto, aquí te damos los mejores ejercicios para tener buen culo que puedas practicar en casa. Todos son muy sencillos y solo necesitarás una colchoneta para colocarte sobre ella en algunos de los ejercicios. Empieza de forma gradual y no te obsesiones con hacer muchas repeticiones hasta que no hayas cogido algo de forma. Es mucho más eficaz que vayamos poco a poco.

Sentadillas. Este ejercicio es perfecto para trabajar los muslos, y también conseguirá darle forma a tu culo y ponerlo duro. Empieza haciendo sentadillas sencillas, realizando entre 15 y 30 repeticiones. Cuando lo tengas controlado, puedes añadir el número de repeticiones o añadir algo de peso en tus manos, ya sean mancuernas, barra o botellas de agua si es lo que tienes en casa. Recuerda que la espalda debe estar siempre recta mientras subes y bajas.

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Estocada. Es otro de los ejercicio más empleados para trabajar los muslos y las piernas, y también puede ser tu mejor aliado si lo que quieres es tener el culo perfecto. Tan solo tienes que adelantar una de tus piernas hacia delante un metro aproximadamente mientras bajas la otras rodilla hasta casi tocar el suelo. Al igual que en el otro, es importante que mantengas la espalda recta en buena posición. También puedes añadirle peso sujetando algo en tus manos.

Extensión de cadera. Para este ejercicio puedes utilizar tu cama. Ponte sobre ella de forma que las piernas queden por fuera de la cama y luego elévalas hasta que queden a la altura de las caderas mientras inclinas tu torso hacia detrás. Debes mantener esta posición y alternar el movimiento de ambas piernas, dando patadas como si estuvieras nadando.

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Elevación en escalón. En una superficie alta y resistente como un banco o una silla, sube una pierna inclinando la rodilla. Utiliza la fuerza de tus glúteos y tus muslos para hacer como si subieras el escalón pero manteniendo la postura unos segundos. Repite varias veces el movimiento y la postura con una pierna y luego comienza a hacer lo mismo con la otra.

Presión de glúteos. Utiliza tu esterilla para colocarte sobre ella. Debes ponerte en el suelo de rodillas, apoyando también tus antebrazos en el suelo y manteniendo la espalda recta. Lo único que tiene que hacer es levanta una rodilla hasta que quede a la altura de la cadera mientras la flexionas. Mientras haces esto, mantén la espalda recta y aprieta bien los glúteos, ya que será así como lo trabajes mejor. Tras aguantar tres segundo apretándolos, vuelve a la postura inicial para hacerlo esta vez con la otra pierna.

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Patadas. Ponte de nuevo de rodillas sobre la colchoneta aunque, en esta ocasión, en vez que apoyar tus antebrazos, tendrás que poner en el suelo las palmas de tus manos. Con la pierna flexionada, llévala hacia detrás como si estuvieras dando una patada al aire. Después de hacer entre 8 y 10 repeticiones, cambia de pierna. Para añadir peso a este ejercicio, puedes colocar algo de peso en los tobillos.

Elevación de pelvis. Tumbada boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos y la planta de los pies apoyadas en el suelo, realiza el movimiento de elevación de la pelvis todo lo que puedas. La espalda debe quedar recta. Cuando subes y bajes, los glúteos no deben tocar el suelo hasta que no termines la serie.

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Patinar de lado. Este ejercicio no solo te hará trabajar tus glúteos si no que, si lo haces con energía, podrás quemar con él muchas calorías. Consiste en colocarte de pie con los pies juntos y luego saltar de un lado a otro, apoyándote sobre uno de los pies y llevando el otro hacia detrás por la pierna contraria. Parece complicado pero solo tienes que verlo en esta imagen para comprenderlo. Recuerda que, como en todos los ejercicios, la postura es muy importante, no solo para que sea efectivo, si no también para que no te lesiones ni te dales ninguna de las partes de cuerpo implicadas en el ejercicio. En este caso, debes mantener tu espalda recta y apretar los abdominales, así los trabajarás también al mismo tiempo.

ejercicios culo 2

Desplantes laterales. Esta especie de zancada tendrás que llevarla hacia un lado. De este modo, trabajarás tus glúteos también desde otro sitio. Intenta flexionar la rodilla que apoyas todo lo que puedas, manteniendo siempre a espalda recta. Puedes colocar tus manos juntas delante del pecho para así facilitar la postura y no perder el equilibrio. Después de hacer 15 repeticiones, cambia de pierna. Realiza movimientos suaves y lentos, controlando tu cuerpo en todo momento y sin dejarte caer.

Patada hacia detrás con círculo. Después de haber hecho el ejercicio de la patada hacia detrás, uno de los ejercicio que no pueden faltar en una rutina de entrenamiento para tus glúteos, puedes añadir una variedad de este ejercicio para seguir trabajando esa zona. Consiste en una versión de la patada en la que la pierna, con la rodilla flexionada, realiza un círculo hacia dentro y después hacia fuera en el aire. Debes mantener las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta durante todo el tiempo que dure el ejercicio. Trabaja una pierna y después haz las mismas repeticiones con la otra.

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Patada lenta con pierna estirada. En esta otra variación de la patada, la pierna se mantiene recta y no toca al suelo hasta que terminamos todas las repeticiones del ejercicio, manteniéndose casi en el mismo lugar, a la altura del glúteo durante todo el tiempo. Puedes subirla y bajarla 15 veces como parte de una primera serie y, cuando hagas la segunda serie, hacer una variación del ejercicio que consista en un recorrido más corto de la pierna, con movimiento más rápido y cortos, aguantando incluso la pierna en esa postura durante 15 o 20 segundos. Este ejercicio resultará muy efectivo para trabajar tu trasero en poco tiempo. Ve aumentando el número de repeticiones y series conforme vayas mejorando tu forma física.

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Patada lateral o perrito. En la misma postura, puedes seguir trabajando tus glúteos con el ejercicio de la patada, solo que con una nueva variante que te hará trabajar la parte interna de tus muslos, ya que se trata de un ejercicio lateral. Se le conoce como perrito porque es un movimiento similar al que pueden hacer los perritos al hacer pis en un árbol. Es decir, tienes que levantar la pierna abriéndola hacia un lado mientras mantienes la rodilla flexionada como en la postura inicial. Mira esta imagen para comprender mejor el ejercicio, verás como resulta muy sencillo.

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Con step y pesas. Un step o escalón te puede ser muy útil para trabajar tus piernas. Una vez que hayas ganado resistencia y seas capaz de realizar un entrenamiento más intenso, puedes añadir a tus ejercicios pesas y steps. Por ejemplo, con este ejercicio trabajarás tus glúteos y tus brazos y, al mismo tiempo, quemarás calorías si lo haces de forma enérgica. Solo tienes que subir y bajar el escalón manteniendo la espalda recta mientras flexionas tus brazos con las pesas como si estuvieras caminando.

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Sentadilla con levantamiento de pierna. Esta variación de las sentadillas es un ejercicio aún más completo que la sentadilla normal ya que incluye un movimiento más amplio que va desde la flexión de piernas para bajar el trasero hasta un pequeño balanceo que acaba en levantamiento de piernas. Piensa que cuanto más movimiento haya en tu ejercicio, más calorías quemarás además de fortalecer los músculos. Por lo tanto, este ejercicio puede ser muy completo y resulta perfecto para tu rutina para tener un culo perfecto. Mira en esta imagen cómo realizarlo. Trata de mantener el equilibrio y aumenta el número de repeticiones de forma gradual.

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No es necesario que para trabajar tus glúteos realices todos estos ejercicios. Elige algunos de ellos y prepara una rutina de unos 10 o 15 minutos para hacerla cada día, ya sea en casa, en la calle o en el gimnasio. Si quieres aumentar la intensidad cuando pasen los días, puede probar a añadir pesas que hagan los ejercicios más difíciles e intenso. O también puedes aumentar el número de series y repeticiones. No te olvides de combinar estos ejercicios con otros para trabajar el resto de músculos del cuerpo.

Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa y sencillos siempre que adaptes el número de repeticiones a lo que eres capaz de aguantar. Pero si quieres (o bien porque ya has conseguido superar una primera fase de entrenamiento o porque tus músculos ya estaban ejercitados porque llevas tiempo entrenando) aumentar de verdad la intensidad de tu entrenamiento para los glúteos y que sea aún más efectivo, a continuación de damos variaciones de los ejercicios que ya conoces para que puedes hacer una rutina de más intensidad.

Sentadillas con barra. Ya sabes que las sentadillas son el ejercicio que nunca puede faltar si queremos fortalecer nuestros glúteos y tener mejor culo. Cuantas más consigas hacer cada día, mucho mejor. Pero si además le añades peso, este ejercicio será aún más eficaz en tu entrenamiento. Te proponemos que hagas sentadillas con una barra, sujetándola con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén una buena postura, con la espalda ligeramente curvada de forma natural. Baja suavemente flexionando las piernas y echando el peso hacia detrás para notar cómo recae en tus glúteos. Asegúrate de que puedes manejar el peso de la barra que has elegido.

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Zancadas con peso. Las zancadas, de las que te hablábamos más arriba, también son un ejercicio muy recurrente en las rutinas en las que queremos trabajar los glúteos. Solo con hacerlas de la forma habitual conseguirás trabajar esta parte de tu cuerpo, pero también puedes añadir variaciones del mismo ejercicio e incluso añadirle algo de peso. Para aumentar la intensidad de las zancadas, sujeta una mancuerna en cada mano y luego realiza el ejercicio de la forma habitual, bajando una rodilla hasta casi tocar el suelo mientras mantienes la espalda recta.

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Elevación del torso en maquina. Para este ejercicio necesitarás una máquina de extensión de la espalda y también mucha fuerza física, ya que no te será fácil si no estás entrenado. Engancha los talones en la máquina y deja que tu torso caiga hacia debajo. El movimiento consistirá en elevar el torso sin ayudarte con los brazos hasta que tu espalda quede recta. Haz fuerza con tus glúteos para trabajar este músculo. Este ejercicio puede provocarte agujetas los primeros días debido a la intensidad, pero no te rindas y en un par de semanas lo tendrás controlado.

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Sentadilla búlgara con barra. La sentadilla búlgara es quizás la variante más dura de las sentadillas. Recuerda que para hacerla necesitas apoyar uno de tus pies en una superficie elevada que sea resistente. La otra pierna la tendrás que flexionar hasta que la rodilla llegue casi al suelo. Para esta variación, haz el mismo movimiento pero sujetando una barra por detrás de la nuca.

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Patada con mancuerna. Si antes te hemos hablado del ejercicio de la patada, ahora te hablamos de una versión en la que la pierna se lleva hacia detrás pero mientras estamos de pie. Este ejercicio será aún más eficaz si además sujetamos una mancuerna en cada mano. Tendrás que colocarte de pie con los pies ligeramente deparados. Echa el torso hacia delante mientras elevas una de tus piernas hacia detrás. Trata de mantener el equilibrio y la espalda recta en todo momento mientras dejas caer tus brazos hacia tus pies con las mancuernas en la mano.

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Utilizando la máquina de cable. En la máquina de cable también podrás hacer ejercicios que son muy buenos para trabajar tus glúteos. Por ejemplo, uno muy sencillo que consiste en colocar uno de tus pies dentro del cable y tratar de tirar de él hacia detrás haciendo fuerza con tus glúteos. Mientras tanto, mantén el pecho recto y las manos en la cintura. Cuando hayas hecho entre 10 y 15 repeticiones, vuelve lentamente a la posición inicial y haz lo mismo con el otro pie.

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Estiramiento lateral. En esta misma máquina puedes cambiar la posición de tu cuerpo para trabajar tus glúteos de forma lateral. Para ello, colócate ahora de lado, para que, en vez de llevar tu pierna hacia detrás, el movimiento consiste en separar los pies tensando el cable hacia un lado, como si estuvieras abriendo tus piernas.

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Si quieres trabajar a fondo tus glúteos, solo tienes que elegir algunos ejercicios de todos los que te hemos propuesto y realizarlos cada día. Entre estos 21 ejercicios encontrarás algunos más básicos y otros para los que necesitarás un poco más de fuerza y resistencia.

Si es tu primera vez haciendo un entrenamiento como este, te recomendamos empezar con las sentadillas básicas, que son las más sencillas. La zancada o la extensión de pierna hacia detrás también te pueden servir para tus primeros entrenamientos. Si consigues hacer cada vez más repeticiones de estos ejercicios, irás ganando fuerza en tus glúteos, moldeándolo y logrando una figura más esculpida y definida.

Muchos de estos ejercicios puedes hacerlos sin salir de casa, mientras que para otros tendrás que ayudarte con las máquinas y el material del gimnasio. Sea cual sea tu caso, con estos 21 ejercicios para tener buen culo ya no tienes excusa para no moldear tus glúteos.

 

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