10 objetivos de fitness realistas recomendados por entrenadores personales
Con el primer mes de un nuevo año civil a nuestras espaldas, muchas personas podrían estar perdiendo fuelle a la hora de cumplir sus propósitos de Año Nuevo. ¿Por qué? Lindsay Ogden, entrenadora personal certificada por la NASM en la cadena de gimnasios Life Time, explica a Health que las personas se fijan objetivos poco realistas que les desaniman o no rinden cuentas de sus progresos.
Por lo tanto, la clave para conseguir el éxito en tus objetivos de fitness es concebirlos teniendo en cuenta el método SMART. Este método de eficacia probada crea objetivos que son:
- Específicos: El objetivo es claro y definido. Por ejemplo, "hacer ejercicio tres veces por semana" en lugar de "hacer más ejercicio".
- Mensurables: Hay una forma de seguir tu progreso, que podría ser registrar las pesas que levantas o la distancia que corres cada semana.
- Alcanzable: Este objetivo puede alcanzarse dentro del plazo establecido. Muy poca gente podría entrenar para una maratón en dos semanas, pero muchos podrían hacerlo en un par de meses.
- Relevante: Hay un "por qué" que impulsa tu motivación para alcanzar el objetivo. Quizá quieras sentirte más fuerte, más flexible o controlar una enfermedad subyacente.
- Oportuno: El objetivo tiene una fecha límite, ya sean cuatro semanas o seis meses.
Ogden también recomienda añadir una "E" de emoción: en otras palabras, ¿qué se sentirá al lograr el objetivo? ¿Te sentirás más seguro de ti mismo? La emoción lo hará más real", afirma.
10 objetivos realistas de fitness para 2023 (y cómo cumplirlos)
Los 10 mejores ejercicios de abdominales inferiores para fortalecer el tronco, según los entrenadores personales
Si ya tiene un objetivo concreto en mente, estupendo. Si no es así, aquí tienes 10 objetivos de fitness ideados por entrenadores personales que quizá quieras abordar.
1. Hacer ejercicio 12 días en un mes
La constancia es clave para crear hábitos de ejercicio y ver resultados, pero mantener la motivación puede ser difícil, sobre todo si has estado inactivo durante un tiempo, explica a Health Mike Donavanik, especialista en fuerza y acondicionamiento certificado por la NSCA y fundador de la aplicación de fitness Sweat Factor. Por eso recomienda fijarse un objetivo más pequeño que sepas que puedes cumplir, como tres entrenamientos a la semana.
Puedes conseguirlo programando tus sesiones de sudor con antelación: saca tu agenda y marca al menos 12 días del mes que viene en los que sepas que vas a tener tiempo para hacer ejercicio. Después, ponte recordatorios en el teléfono esos días para acordarte de meter en la maleta la ropa o las zapatillas de gimnasia si es necesario.
Para responsabilizarte más, comparte tu objetivo con un amigo o, mejor aún, inicia un reto para ver quién es capaz de hacer esos 12 entrenamientos antes. Una vez transcurrido el primer mes, Donavanik dice que puedes volver a evaluar y ajustar tu objetivo: tal vez el próximo mes apuntes a 16 entrenamientos.
2. Correr de forma continua 1 milla en 6 semanas
Este objetivo es ideal para alguien que no ha hecho ejercicio en un tiempo y está buscando mejorar su salud cardiovascular, Hannah Clausen, NASM-CPT, director de entrenamiento de Macros Inc dice a la Salud. Aumentar la resistencia cardiovascular mejora la salud ósea, cardiaca e inmunitaria, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2.
Aunque una milla puede parecer desalentadora, Clausen sugiere centrarse inicialmente en distancias más cortas, como ¼ o ½ milla. Luego, aumenta gradualmente la distancia cada semana en ⅛ milla y sigue tu progreso anotando cuánto tiempo has podido correr sin parar.
En lugar de preocuparte por la velocidad, Clausen te aconseja que mantengas un ritmo fácil y constante. Pero cuando necesites ese pequeño empujón extra, utiliza mini-objetivos mentales como comprometerte a correr una manzana más, o hasta que termine la canción que estás escuchando.
3. Prueba un entrenamiento nuevo a la semana hasta que encuentres uno que te guste.
Puesto que el mejor ejercicio es el que se puede seguir, prueba distintos entrenamientos cada mes hasta que encuentres el que más te guste. Además, variar tus entrenamientos desafiará a tu cuerpo, trabajará nuevos músculos y desarrollará diferentes habilidades, por lo que es más probable que veas resultados, dice a Health Elizabeth Treese, Directora de Entrenamiento Personal certificada por NASM en Life Time.
Para lograr este objetivo, haz una lista de los distintos entrenamientos que te gustaría probar, ya sea yoga, correr, kickboxing o incluso rebote (también conocido como trampolín). A continuación, busca horarios de clases en gimnasios locales o tiendas de fitness, y prográmalos con antelación. Además, muchos ofrecen descuentos para nuevos alumnos o para la primera clase. Si prefieres quedarte en casa o en el barrio, también puedes encontrar un grupo local de running o una prueba gratuita de una app de fitness online.
4. Promediar 10.000 pasos al día durante un mes
A diferencia de otros ejercicios cardiovasculares como correr, caminar es más suave para las articulaciones. Además, mantener un ritmo enérgico garantiza beneficios similares para la salud, como la reducción del estrés y la mejora de la función inmunitaria. Sin embargo, alcanzar estrictamente los 10.000 pasos diarios puede parecer desalentador. Por lo tanto, intenta centrarte en una media para el mes y así aliviar un poco la presión, porque seamos sinceros: algunos días está bien quedarse sentado en el sofá.
Dado que los pasos diarios varían de un día para otro, Clausen recomienda programar paseos más largos con antelación, por ejemplo, los fines de semana, o cuando sepas que tienes menos trabajo. También puedes llevar un par de zapatillas en la bolsa del trabajo, en el coche o debajo de la mesa. De este modo, siempre estarás preparado para dar un paseo a la hora de comer. Después, registra tus pasos totales diarios en un diario o aplicación de fitness.
5. Haz X número de flexiones en 4-6 semanas
Será difícil encontrar un ejercicio mejor para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo que las flexiones, según Becky Miner, NASM-CPT, entrenadora de nutrición de Macros Inc. Esto se debe a que este sencillo y clásico movimiento ejercita los músculos del pecho, los hombros, los abdominales y los brazos a la vez. Además, no requieren ningún equipamiento especial y pueden hacerse en cualquier momento y lugar. Por lo tanto, intente fijarse un objetivo de cuántas quiere ser capaz de hacer al cabo de un mes, ya sea una flexión sin rodillas o diez.
Si las flexiones tradicionales sobre los dedos de los pies te resultan demasiado difíciles, Clausen dice que hay algunas variaciones para principiantes que puedes probar:
- Flexiones inclinadas contra un mostrador estable, un banco o una silla. Cuanto más paralelo al suelo estés, más difícil será esta variante.
- Flexiones de rodilla: Es como una flexión normal, pero con las rodillas en el suelo en un ángulo de 45 grados.
- Flexiones combinadas: Si las flexiones de rodilla te resultan demasiado fáciles, pero aún no puedes hacer una tradicional, prueba a empezar en la posición clásica. A continuación, baja (lentamente) hasta el suelo y vuelve a subir con las rodillas apoyadas en la colchoneta.
Empieza con cualquier modificación de la que puedas hacer 10 repeticiones de tres series, dice Treese. Una vez que aumente su recuento de repeticiones a 15, cambie a una versión más desafiante.
6. Descansa ocho días completos al mes
Una vez que estás decidido a alcanzar un objetivo de forma física, puede ser fácil querer forzar tu cuerpo todos los días. Sin embargo, los días de descanso son cruciales no sólo porque todos necesitamos un buen atracón de Netflix, sino también porque tus músculos también lo necesitan. Según Kollins Ezekh, entrenador personal certificado por NASM y propietario de Mayweather Boxing + Fitness en Los Ángeles, estos descansos sirven para que los músculos se reparen y se vuelvan más fuertes.
Cuántos días de descanso necesita depende de usted y de su entrenamiento, pero como regla general, Clausen aconseja asignar dos días libres a la semana. Si eres nuevo en una actividad (o en el entrenamiento en general), puede que necesites incluso más.
"Escucha a tu cuerpo", dice Chris Musser, entrenador personal titulado de Crunch West Hollywood. "Cuando te sientas realmente agotado o dolorido después de un entrenamiento, entonces planifica un día de descanso extra. El ejercicio tiende a liberar cortisol, una hormona del estrés, y si ya tienes mucho cortisol por otros factores estresantes de la vida, podrías estar desgastando tu cuerpo aún más."
Y, si te sientes bien, todavía puedes incorporar movimiento ligero en tus días de descanso como dar un paseo o hacer algo de yoga suave, dice Treese.
7. Estira durante 15 minutos después de cada entrenamiento
Aunque puede que los estiramientos no te hagan perder calorías ni te proporcionen unos abdominales de infarto, siguen siendo un componente esencial de la forma física. De hecho, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, los estiramientos aumentan la flexibilidad, mejoran la amplitud de movimiento y reducen la inflamación, todo lo cual ayuda a evitar lesiones.
El momento ideal para alargar esos ligamentos y tendones es después del entrenamiento, cuando el cuerpo ya está relajado y caliente, dice Musser. Además, "el estiramiento ofrece una transición agradable para el cuerpo y la mente de un estado de entrenamiento a un estado de reposo", añade.
Según Ezekh, debes dedicar aproximadamente el 25% de tu entrenamiento a recuperarte. Si has dedicado una hora al ejercicio, dedica los últimos 15 minutos a estirar. Recomienda estirar los músculos que hayas trabajado específicamente ese día y mantener cada estiramiento entre 15 y 45 segundos.
Por ejemplo, si has terminado de correr, estira los isquiotibiales estirándote hacia los dedos de los pies. O, si acabas de terminar una sesión de Pilates, alarga los abdominales con la postura de la cobra o la esfinge. Sólo asegúrate de respirar profundamente durante el estiramiento y nunca te presiones hasta el punto del dolor, dice Ezekh.
¿Qué es el preentrenamiento?8. Mantén un plank de 1 minuto en 30 días
Las planchas son un excelente ejercicio para todo el cuerpo que hace trabajar los músculos del pecho, los brazos, las piernas y, sobre todo, el tronco (es decir, los músculos abdominales y de la espalda). La importancia de un tronco fuerte va más allá de la estética: mantiene una postura correcta, lo que reduce el dolor de espalda y otras lesiones.
Aunque las planchas sean fijas, no por ello dejan de ser duras. Para llegar a tu objetivo de un minuto, mantén una plancha de dos a tres veces por semana. Comienza con 20 o 30 segundos y luego aumenta la duración en incrementos de 5 segundos, dice Ezekh. También puede comenzar de rodillas y trabajar su camino hasta un tablón en los dedos de los pies.
9. Bebe 2-3 litros de agua al día durante un mes
Beber suficiente agua es crucial para prevenir la deshidratación, que puede dificultar el entrenamiento al provocar fatiga, mareos e incluso desmayos, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Por eso es importante beber mucha agua a lo largo del día, para que ya estés hidratado cuando empieces a sudar, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
La cantidad de agua que una persona debe beber al día varía en función de su nivel de actividad, su dieta, su peso corporal e incluso el clima de su lugar de residencia. En general, los hombres deben consumir 3,7 litros (o 15,5 vasos) de agua y las mujeres 2,7 litros (o 11,5 vasos), según las directrices de la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE.UU.. Sin embargo, estas recomendaciones también incluyen los líquidos que ingieres a través de los alimentos, por lo que no tienes por qué cumplirlas sólo con la ingesta de agua.
Para asegurarte de que bebes suficiente H20, compra una botella de agua reutilizable grande que puedas llevar contigo y llénala a lo largo del día. Incluso puedes marcarte el objetivo de acabarte un litro a una hora determinada para no engullirlo todo justo antes de acostarte.
10. Completa una carrera de 5K en 3 meses
Aunque correr una carrera de 5 km es un objetivo físico más avanzado, es perfecto para alguien que puede sentirse más motivado con un día de carrera marcado en el calendario. También es ideal para quienes siempre han querido correr una media maratón o una maratón, pero necesitan trabajar su resistencia y su aguante, dice Clausen.
La clave está en disponer de tiempo suficiente para entrenar: busca una carrera con al menos 12 semanas de antelación y ponte como objetivo correr tres veces por semana, dice Clausen. Si puedes, contrata a un compañero de carrera que te ayude a rendir cuentas, por no mencionar que hará que la experiencia sea más social y divertida.
¿Y lo más importante de todo? Sé amable contigo mismo
Si te cuesta alcanzar un objetivo de forma física, no pasa nada. En lugar de machacarte, agradece a tu cuerpo todo lo que te ha ayudado a conseguir. A continuación, vuelve a evaluar si tus objetivos actuales son realistas para ti en este momento o si es necesario ajustarlos.
"Haz 'borrón y cuenta nueva'", dice Treece. "Perdónate por el pasado y mira el día de hoy como una nueva oportunidad para retomar el camino".
Este también puede ser un buen momento para recordar el "por qué" que le motivó a abordar este objetivo en primer lugar.
"Cambiar no es fácil", dice Musser. "Pero cuando eres capaz de salir de tu zona de confort, has hecho un trabajo realmente extraordinario".
