Los 10 mejores ejercicios de abdominales inferiores para fortalecer el tronco, según los entrenadores personales

Los músculos de la cavidad abdominal incluyen los oblicuos (externos e internos), el transverso abdominal y el recto abdominal. Aunque no hay un músculo abdominal inferior propiamente dicho, trabajar todo el núcleo es importante para crear estabilidad en todo el cuerpo. Muchos ejercicios de abdominales tienen como objetivo la parte superior de los mismos, así como los oblicuos, pero también hay ejercicios de abdominales que implican la parte inferior de los mismos (así como los glúteos y las caderas).

Los expertos en fitness del Instituto Good Housekeeping charlaron con los famosos entrenadores personales Dannah Bollig y Don-A-Matrix, ambos conocidos por sus magníficos entrenamientos de abdominales, para ofrecerte los mejores entrenamientos de abdominales inferiores para conseguir un núcleo fuerte. Puedes empezar eligiendo tres movimientos y realizándolos en una rutina de estilo tabata, en la que trabajas durante 20 segundos y descansas durante 10 segundos.

Intenta completarlo de cuatro a ocho veces, y luego descansa un minuto entero antes de pasar al siguiente ejercicio.

Don-A-Matrix, entrenador personal y embajador de BODYARMOR

Los 10 mejores ejercicios abdominales para fortalecer el tronco

Los 8 mejores ejercicios para los abdominales inferiores

es conocido por esculpir los físicos de las Kardashians y los atletas profesionales. Dice que si no ves resultados con tus entrenamientos de abdominales de inmediato, ten paciencia. "Sigue con ello. Los resultados no se obtienen de la noche a la mañana y habrá momentos en los que querrás abandonar, pero es importante seguir adelante. Todos nos sentimos así -celebridades, atletas, etc.-, sólo es cuestión de levantarse y seguir adelante porque sabes que después te sentirás mejor y realizado cuando empieces a ver esos resultados." Antes de empezar cualquier régimen de ejercicios, asegúrese de consultar a su médico o profesional de la salud.1 Sentadilla con cuchilla

A Don-A-Matrix le encanta este ejercicio de bajo impacto pero desafiante para fortalecer los músculos abdominales.

Cómo hacerlo:

Túmbate en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Respira profundamente y, al exhalar, contrae los abdominales, levantando los brazos y las piernas para poner el cuerpo en forma de V. Mantén la posición durante 3 segundos y vuelve a bajar.2 patadas de tijera / patadas de aleteo Este movimiento clásico pero duro es el que Don-A-Matrix espolvorea en cada rutina de entrenamiento de abdominales de las celebridades.

Cómo hacerlo:

Túmbese boca arriba con las piernas extendidas hacia delante. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. También puedes doblar los codos para que la parte superior del cuerpo se apoye en el suelo. Active su núcleo presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Levanta ambas piernas del suelo entre 15 y 20 centímetros o en un ángulo de 45 grados. Con el tronco apretado y el cuello relajado, baja una pierna hacia el suelo mientras levantas la otra. Este es el comienzo del movimiento de "tijera".Plancha de 3 brazos

A Don-A-Matrix le gusta este movimiento clásico que puede ser un poco más desafiante que la tradicional plancha de brazos rectos, ya que recluta unos cuantos músculos centrales más esenciales.

Cómo hacerlo:

Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados por debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo a la anchura de los hombros. Apoye los dedos de los pies en el suelo y apriete los glúteos para estabilizar el cuerpo. Las piernas también deben trabajar; tenga cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas. Puedes mantener el movimiento, o sacar los pies de uno en uno para un mayor desafío.4 Cuchilla de piernas rectas alternas

Al alternar este movimiento en cada lado, se involucran una variedad de músculos estabilizadores del núcleo, incluyendo los oblicuos.

Cómo hacerlo:

Túmbese en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Respire profundamente y, al exhalar, contraiga los abdominales y, al mismo tiempo, levante la pierna derecha hacia el techo y el brazo izquierdo opuesto hasta tocar el pie derecho. Vuelve a bajar lentamente y repite en el otro lado de forma que la mano opuesta toque el pie contrario.5 caminatas en plancha de oso

Un plank tradicional trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo, pero el plank del oso lleva las cosas un paso más allá y requiere una tonelada de estabilidad y fuerza.

Cómo hacerlo:

Empiece a cuatro patas con la espalda plana, las muñecas directamente bajo los hombros y las rodillas dobladas apoyadas en el suelo. Enganche su núcleo y levante las rodillas, permitiendo que se levanten unos pocos centímetros del suelo. Vuelve a ponerte en plancha tradicional con las piernas estiradas y luego vuelve a ponerte en posición de plancha de oso.6 90/90 Reverse Crunch

Dannah Bollig, entrenadora personal certificada, ex atleta de primera división y creadora de

El método DE, es un fanático de esta variante no tradicional del crujido.

Cómo hacerlo:

Tumbado sobre la espalda con los brazos apoyados a los lados o detrás de la cabeza, levanta los pies del suelo para que las caderas y las rodillas estén a 90 grados. Mantenga la posición de 90 grados y baje lentamente los pies hasta que los talones toquen el suelo, luego vuelva a subir a la posición inicial.7 Bajadas alternas de piernas

A Bollig le encanta añadir este movimiento a sus circuitos de entrenamiento de abdominales. Sólo asegúrate de mantener la parte inferior de la espalda plana en el suelo mientras tu pierna baja hacia arriba y hacia abajo.

Cómo hacerlo:

Tumbado sobre la espalda con los brazos apoyados a los lados, levanta los pies en el aire de forma que haya una línea larga desde los talones y el trasero. Mientras mantienes la pierna izquierda en posición, baja lentamente la pierna derecha hasta que el talón toque el suelo. Vuelve a subir a la posición inicial y repite con la otra pierna.

8 pulsos de elevación de piernas

Todo lo que necesitas es una colchoneta de entrenamiento o una alfombra antideslizante para este sencillo movimiento que se dirige a todo el recto abdominal.

Cómo hacerlo:

Túmbate boca arriba con las manos a los lados. Levanta las piernas hacia el techo de forma que tu cuerpo tenga forma de L. Utiliza los abdominales inferiores para levantar las piernas hacia el techo, levantando los glúteos del suelo. Vuelve a bajar de forma lenta y controlada, y repite.9 Plancha con los pies sobre la pelota suiza

Una pelota suiza es una pieza fantástica de equipo de entrenamiento para su gimnasio en casa que puede llevar sus entrenamientos de abdominales al siguiente nivel añadiendo un desafío de equilibrio a prácticamente cualquier movimiento.

Cómo

: Comienza en una posición de plancha alta con las muñecas justo debajo de los hombros y los pies y las espinillas sobre el balón suizo. Su cuerpo debe estar en un plano largo. Tire de las rodillas hacia el cuerpo, realizando un crujido mientras la pelota rueda hacia adentro, y luego vuelva a la posición de plancha.10 Puente de estabilidad con pelota suiza

Este movimiento no sólo fortalece los glúteos y los isquiotibiales, sino que también es un movimiento fantástico para involucrar a los abdominales inferiores.

Cómo hacerlo:

Comienza tumbado en el suelo y coloca los pies sobre la pelota, con los brazos apoyados a lo largo del cuerpo. Acerca la pelota a tu cuerpo y haz un puente. Los talones deben empujar suavemente la pelota. Desde esta posición, mantén los glúteos elevados y endereza las piernas, luego vuelve a ponerlas en posición de puente. Vuelve a bajar los glúteos al suelo durante un momento y repite.