Los mejores ejercicios de glúteos para tonificarlos, según los entrenadores de los famosos

Glúteos, nalgas, glúteos máximos, botín... como quiera llamarlo, los glúteos son algo más que una cuestión de estética. Los glúteos están formados por tres músculos diferentes: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor parece acaparar toda la atención, pero el medio y el mínimo también desempeñan papeles muy importantes. Juntos, estos tres músculos no sólo ayudan a estabilizar la pelvis, sino que también contribuyen al equilibrio y a la extensión de la rodilla.

Harley Pasternak, entrenadora de celebridades, nutricionista, autora de bestsellers del New York Times y embajadora de Propel, dice que desearía haber conocido la importancia del fortalecimiento de los glúteos en una etapa anterior de su vida. "Ya sea por los problemas de lumbago que he desarrollado, por los problemas de rodilla, por los desgarros en las pantorrillas... si me hubiera centrado más en la fuerza del glúteo mayor y del medio, la mayoría de estas lesiones no habrían sido tan graves". Dice que hacer un esfuerzo concentrado en la fuerza y el entrenamiento de los glúteos es muy importante no sólo desde la perspectiva de la prevención de lesiones, sino también desde una perspectiva funcional.

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Los mejores ejercicios para trabajar los glúteos

Gunnar Peterson, entrenador de celebridades, entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Lakers de Los Ángeles y embajador de Propel

está de acuerdo y añade que el entrenamiento constante de los glúteos tiene beneficios metabólicos, estéticos, funcionales y de rendimiento. "Desde el punto de vista metabólico, entrenar los glúteos es importante y te compensará después del entrenamiento", comparte Peterson. Y cuando se trata de entrenar en casa, Peterson dice que no te preocupes si no tienes dos pesas del mismo tamaño. "Piensa en cuando coges dos bolsas de la compra que no son iguales, o cuando llevas tu maleta y la de tus amigos que no pesan lo mismo. Las cargas desiguales forman parte de la vida y sólo crean diferentes patrones de reclutamiento del núcleo. Coge lo que tienes, ya sea una jarra de agua, una botella de detergente, una mochila, y ve con ello".

Nos sentamos con estos dos famosos entrenadores para averiguar cuáles son los mejores ejercicios de glúteos para incorporar a tu entrenamiento en casa o en el gimnasio. Antes de empezar cualquier régimen de ejercicios, asegúrate de consultar a tu médico o profesional de la salud.Secuencia de sentadillas

Peterson confía en esta secuencia de sentadillas que juega con la posición de los pies para trabajar diferentes aspectos de los músculos de los glúteos. Recomienda hacer 5 repeticiones seguidas de cada postura y centrarse en la forma antes de añadir peso. Una banda de resistencia colocada justo por encima de las rodillas también puede ser útil. Para todas las variaciones de sentadillas, inhala al bajar y exhala al volver a subir.

Cómo hacerlo:

1. Postura estrecha: Empieza de pie con los pies juntos. Ponte en cuclillas, echando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones. Recuerda que debes mantener el núcleo y el pecho erguido durante todo el movimiento. Cuando vuelvas a subir, aprieta los glúteos.
2. Posición normal: Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Ponte en cuclillas, echando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones. Intenta bajar el trasero hasta que esté paralelo a las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden por encima de los tobillos y no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Giro ligero: Siga las indicaciones de forma para una sentadilla normal en este movimiento, pero empiece con los pies un poco más separados que en la postura normal de la sentadilla y gire los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
4. Posición de sumo completa: Empieza de pie con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies apuntando a un ángulo de 45 grados. Mantenga el pecho levantado y el núcleo comprometido mientras dobla las rodillas para bajar. Active los glúteos al volver a ponerse de pie.

Secuencia de puentes de glúteos

"Lo que separa una buena programación de una gran programación es la secuencia de estos movimientos", dice Peterson. Recomienda alternar los movimientos de estar de pie a estar tumbado cuando se trabajan los glúteos, lo que puede mantener el ritmo cardíaco elevado y exigir a los músculos.

Después de terminar la secuencia de sentadillas, recomienda pasar directamente a esta secuencia de puentes de glúteos. Realiza 10 repeticiones seguidas de cada variación de puente de glúteos. Una vez que domines el movimiento, Peterson sugiere añadir peso en los huesos de la cadera o en el área del bikini para las mujeres.

Cómo hacerlo:

1. Puente de glúteos con una sola pierna del lado no dominante: A Peterson le gusta trabajar primero el lado no dominante para fortalecerlo, ya que suele ser más débil (si eres diestro, empezarás con la pierna izquierda en el aire, y viceversa). Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de los hombros, y los brazos a los lados. Engancha tu núcleo, tira del ombligo hacia la columna vertebral y recluta tus glúteos mientras levantas las caderas hasta que hayan creado un "puente", que es una superficie plana desde el pecho hasta las rodillas. Desde esta posición, levanta la pierna no dominante en el aire. Apriete los glúteos durante un segundo antes de volver a bajar.
2. Puente de glúteos con una pierna dominante: Repite las mismas indicaciones que en el primer paso pero con la pierna dominante.
3. Puente de glúteos de doble pierna estrecha: Pega las piernas y los pies para esta variación del puente de glúteos. Siga las mismas indicaciones para involucrar su núcleo y sus glúteos mientras levanta las caderas y baja de forma lenta y controlada.
4. Puente de glúteos de doble pierna ancha: Separe los pies más que el ancho de los hombros para esta variación del puente de glúteos y asegúrese de empujar las rodillas hacia afuera y no dejar que se hundan.

Zancadas del reloj

"Desde un punto de vista funcional, los glúteos se ejercitan cada vez que te pones de pie, te agachas o giras. Se trata de un grupo muscular complejo, por lo que la participación de los glúteos en diferentes ángulos merece una atención adicional al elaborar el programa de entrenamiento", dice Peterson. Esta variación de las estocadas es perfecta para trabajar los diferentes ángulos de los glúteos después de completar las secuencias de sentadillas y puentes de glúteos.

Cómo hacerlo:

Empiece de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, con el centro del cuerpo y el pecho levantado. Imagina que estás de pie en el centro de la esfera de un reloj. Para cada variación de las estocadas, Peterson sugiere que se fije en ese punto central para evitar que los movimientos salgan volando. Realiza 10 repeticiones de cada variación de zancada seguidas.

1. Arremetida a las 4 en punto: Ponga el pie derecho a las 4 en punto, baje y toque los dedos del pie, doblando ligeramente la rodilla delantera y empujando las caderas hacia atrás. Active el núcleo y los glúteos al volver a la posición de pie.
2. Zancada a las 3 en punto: Poner el pie derecho a las 3 en punto para entrar en una zancada lateral, alcanzando la mano izquierda hacia el pie derecho. Activa tu núcleo y tus glúteos mientras vuelves a la posición de pie.
3. Zancada a las 8 en punto: Retroceda el pie izquierdo hasta las 8 en punto, baje y toque los dedos de los pies, doblando ligeramente la rodilla delantera y empujando las caderas hacia atrás. Active el núcleo y los glúteos al volver a la posición de pie.
4. Zancada a las 9 en punto: Pon el pie izquierdo a las 9 en punto para entrar en una zancada lateral, alcanzando la mano derecha hacia el pie izquierdo. Activa tu núcleo y tus glúteos mientras vuelves a la posición de pie.

Kickback de glúteos con la rodilla doblada

Este clásico movimiento de tonificación es perfecto para esculpir las piernas y los glúteos. Peterson dice que es un gran fan de cualquier tipo de resistencia en lugar de sólo el peso del cuerpo, por lo que la adición de bandas de resistencia colocadas en los muslos justo por encima de las rodillas en este movimiento puede hacer que sea más eficaz. En lugar de volar a través de los movimientos, recomienda reducir la velocidad y moverse con un propósito.

Cómo hacerlo:

Comienza en una alfombra antideslizante o una colchoneta acolchada con los antebrazos y las rodillas en el suelo. El núcleo está comprometido y los abdominales inferiores están metidos. Mantén la pierna izquierda doblada y el pie flexionado mientras das una patada con el pie izquierdo hacia el techo. Vuelve a bajar con control y repite 10 veces con cada pierna.

Salto pliométrico a una pierna

Los ejercicios pliométricos a menudo se descuidan, pero Peterson dice que a medida que envejecemos perdemos muchos patrones de movimiento y practicar pliometría es importante desde un punto de vista funcional.

Cómo hacerlo:

Comienza a ponerte de pie con el núcleo comprometido. Puedes sujetar el lateral de un escritorio o aparador si necesitas apoyo adicional para este movimiento. Gira ligeramente las caderas y lanza el trasero hacia atrás, luego explota hacia el techo con la rodilla derecha subiendo hacia el pecho. Trata de dar 5 saltos de plyo en cada lado, asegurándote de que tu pie rompa el contacto con el suelo y absorba el aterrizaje.

Bivalvos

Pasternak está a favor del entrenamiento de los glúteos porque asegura que los tejidos circundantes no estén demasiado restringidos y tensos. Le encantan las conchas de almeja como forma de trabajar el glúteo medio, y es uno de nuestros ejercicios de glúteos favoritos para las mujeres.

 

Cómo hacerlo:

Acuéstese de lado y asegúrese de que la cabeza, las caderas y los talones estén en un mismo plano largo. Coloca las puntas de los dedos en el suelo delante de ti para estabilizar el cuerpo, y dobla las rodillas delante de ti. Mantén los pies pegados mientras haces flotar la rodilla superior hasta la cadera, y luego vuelve a bajar. Realiza de 10 a 20 repeticiones en un lado, y repite también en el lado opuesto.

Secuencia de levantamiento de peso muerto

Si buscas ejercicios para desarrollar los glúteos con pesas, el deadlift es un gran recurso. Prueba estas variaciones para trabajar diferentes ángulos de los glúteos y la parte inferior del cuerpo. Una vez que hayas conseguido el equilibrio suficiente para moverte por el rango de movimiento de forma segura y sin caerte, puedes añadir una mancuerna o kettlebell a la mezcla.

Cómo hacerlo:

1. Levantamiento de peso a una pierna: Empieza de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y con el centro del cuerpo activado. Empuje sus caderas hacia atrás y cambie su peso a una pierna mientras la otra pierna comienza a extenderse hacia atrás. Debe haber una ligera flexión en la rodilla y una flexión máxima en la cadera para la pierna que trabaja. Empuja las caderas hacia atrás hasta que el pecho esté paralelo al suelo. A continuación, apriete los glúteos y vuelva a la posición de pie. Realiza 10 repeticiones en ambos lados.
2. Levantamiento de peso muerto con patada: Peterson confía en esta variante de levantamiento de peso muerto. Empieza de pie, con el tronco comprometido y el pecho levantado. Coloca los pies en una postura dividida con el pie trasero fuera del suelo y los dedos tocando el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y gira hacia delante hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Impulse con todo el pie y concéntrese en alejar el suelo extendiendo las rodillas y las caderas. Vuelva a la posición inicial y repita 10 repeticiones. A continuación, cambie de lado.
3. Elevación de piernas rectas: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta una kettlebell, una mancuerna o una barra con un agarre por encima de la mano, con las palmas hacia ti. Mantén la espalda recta y saca el pecho mientras empujas las caderas hacia atrás para bajar la pesa justo por debajo de las rodillas. Las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas, pero las piernas deben estar casi siempre rectas. A continuación, aprieta los glúteos mientras vuelves a subir. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Extensión de delfín

Este eficiente ejercicio es uno de los movimientos característicos de Pasternak. Es uno de nuestros ejercicios favoritos para los glúteos y puede realizarse en un banco de gimnasio.

Cómo hacerlo:

Comienza tumbado boca abajo en un banco, asegurándote de que la parte superior del cuerpo y las caderas están cómodamente situadas en el banco. Engancha tu núcleo y sujeta el banco con la parte superior del cuerpo mientras levantas la parte inferior, realizando la mitad inferior de un superman mientras te tumbas en el banco. Baja con control y repite 10-20 veces.

Arremetidas a pie

¿Buscas ejercicios sencillos para los glúteos que puedas hacer en casa? A Pasternak le encantan las estocadas caminando porque trabajan gran parte de la parte inferior del cuerpo. No es partidario de añadir mancuernas a las estocadas y prefiere hacer más repeticiones. Pasternak añade que él y su familia hacen estocadas caminando alrededor de la manzana de su casa.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso controlado hacia delante con la pierna derecha mientras bajas las caderas hacia el suelo y mezclas ambas rodillas en ángulos de 90 grados. La rodilla de atrás debe estar justo sobre el suelo, y la de adelante debe estar directamente sobre el tobillo. Engancha los glúteos mientras te levantas con control, y luego repite alternando las piernas.

Empuje de cadera desde el banco

Pasternak es un fanático de este movimiento que apunta a los músculos de los glúteos. La diferencia entre éste y un puente de glúteos es que la espalda está elevada del suelo, por lo que hay un mayor rango de movimiento para que tus caderas viajen durante cada repetición.

Cómo hacerlo:

Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti, e inclínate hacia atrás para que tus omóplatos se apoyen en el banco. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y planta los pies en el suelo. Ejerce tu núcleo y tus glúteos mientras levantas las caderas. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y aprieta los glúteos, luego baja lentamente. Una vez que domines el movimiento, prueba a añadir una banda de resistencia justo por encima de las rodillas en los muslos, o a colocar una pesa en el pliegue de la cadera.

Step Up con peso

Este sencillo movimiento puede realizarse en casa, en el parque o en el gimnasio. Coge una silla, un banco o un taburete resistentes y una pesa para este eficaz ejercicio de la parte inferior del cuerpo para levantar los glúteos.

Cómo hacerlo:

Póngase de pie con la espalda recta y sujete una pesa en cada mano. También puedes coger una pesa y sujetarla por el pecho con ambas manos. Sube al banco o a la plataforma con el pie derecho, presionando con el talón derecho e involucrando el botín mientras enderezas la pierna derecha. Evita que tu pierna izquierda te impulse hacia arriba y concéntrate en que la pierna derecha haga el trabajo. Lleva el pie izquierdo hacia arriba para que se encuentre con el pie derecho en la parte superior de la plataforma. Dobla la rodilla derecha y baja con el pie izquierdo, luego baja ambos pies a la posición inicial. Repite 10 veces y luego cambia al lado izquierdo iniciando el movimiento.

Máquina de abducción sentada

A Pasternak le gusta tanto este aparato de gimnasia que incluso compró uno para su casa. Este movimiento de entrenamiento de glúteos en el gimnasio se dirige a los glúteos medio y máximo. Si no puedes ir al gimnasio, siéntate en una silla y utiliza una banda de honda alrededor de los muslos para imitar el movimiento en casa.

Cómo hacerlo:

Comience sentado en la máquina con las piernas dentro de las almohadillas. Tire de la palanca lateral de la máquina para permitir que sus piernas se junten. Suelta la palanca lateral para bloquear las piernas en su posición. Siéntese y agarre las asas a los lados, luego exhale mientras empuja contra las almohadillas con las rodillas. En la parte superior de la extensión, haz una pausa por un momento, y luego inhala mientras inviertes el movimiento y vuelves a la posición inicial. Repite 10-20 veces.