Los Mejores Ejercicios para Esculpir Glúteos, según Entrenadores
01 de 24 Elevación de Cadera con Barra
Prepárate para trabajar esos músculos glúteos con este ejercicio de "The Glute Guy" Bret Contreras. Para un entrenamiento equilibrado, prueba a mezclar tus repeticiones: "Algunos días puedes levantar pesado con pocas repeticiones, otros días puedes ir más ligero con más repeticiones, y algunos días puedes hacer ambos," dice Contreras. "Te advierto, sin embargo, que las elevaciones de cadera con muchas repeticiones son brutales. ¡La quemadura en el trasero es excruciante!"
A. Siéntate en el suelo con la espalda contra un banco, los pies firmemente plantados frente a tu cuerpo, y una barra con un cojín sobre las piernas. (¿Sin barra? Intenta con un solo mancuerno pesado).
B. Manteniendo la parte baja de la espalda y las rodillas estables, empuja con los talones y levanta la barra extendiendo las caderas, asegurándote de usar la fuerza de los glúteos, en lugar de la espalda.
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C. Levántate hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (extensión completa de cadera), y luego desciende lentamente de nuevo al suelo.
Haz 3 series de 6 a 20 repeticiones, dependiendo del peso usado.
02 de 24Paso Arriba
El paso arriba es uno de los mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer para enfocarte en la fuerza, potencia y equilibrio de forma unilateral (es decir, un lado a la vez).
"Todos realizamos este movimiento funcional básico muchas veces al día, todos los días," dice Condron. "Se dirigen a todos los principales músculos grandes de las piernas, particularmente los glúteos y los isquiotibiales, y realmente ayudan a desarrollar un trasero tonificado. "
Para trabajar un lado durante este ejercicio, baja de la plataforma comenzando con el pie derecho durante una serie completa, luego cambia a bajar con el pie izquierdo. O distribuye la carga alternando qué pie baja de la plataforma durante cada serie.
A. Párate con el pie derecho sobre una plataforma como un banco o un escalón, sosteniendo un par de mancuernas a los lados con los brazos rectos.
B. Empuja con el talón derecho y sube a la plataforma con ambos pies.
C. Baja al suelo primero con el pie derecho, luego con el izquierdo.
Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.
03 de 24Zancada en Curtsy
Aumenta la potencia en tus entrenamientos de glúteos con esta variación de zancada que activa el glúteo medio, un músculo más pequeño en el lado de tu trasero que ayuda a rotar externamente la cadera. Para hacer el movimiento más difícil, hazlo con un par de mancuernas o un kettlebell sostenido en la posición de sentadilla en goblet.
A. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Luego, manteniendo el peso en el pie izquierdo, da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, cruzándola detrás de la pierna izquierda. Asegúrate de que las caderas estén mirando hacia adelante.
B. Dobla las rodillas lentamente y baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y ambas rodillas estén dobladas en aproximadamente 90 grados.
C. Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones por lado.
04 de 24Extensión de Cadera en Cuadrupedia
Este movimiento de peso corporal se puede realizar en cualquier lugar y puedes hacerlo más desafiante utilizando bandas de resistencia o un peso ligero detrás de la rodilla. Además, el talón flexionado que se inclina hacia tu trasero activa tus isquiotibiales de manera efectiva.
A. Comienza en manos y rodillas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
B. Manteniendo el núcleo comprometido para evitar arquear la espalda, levanta la pierna derecha hacia el cielo (manteniendo la rodilla doblada). El pie debe estar flexionado para que la planta del pie esté mirando hacia el techo. Evita rotar las caderas manteniendo los hombros y las caderas cuadradas al suelo durante todo el ejercicio. Regresa al inicio para terminar la repetición, luego repite.
Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna.
05 de 24Zancada de Sprinter
"Este es un movimiento característico de sprinter para mejorar la potencia, y el bono adicional es que realmente activa tus músculos glúteos también," dice Samantha Clayton, una ex atleta olímpica y entrenadora personal. "Intenta hacer esto mientras trabajas en tu coordinación, llevando el brazo opuesto a la rodilla opuesta. El objetivo es obtener altura, no distancia, con cada paso," añade.
A. Párate recto con los pies al ancho de los hombros. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda en una zancada inversa, bajando lo más que puedas mientras mantienes la espalda recta y asegúrate de mantener una flexión en ambas piernas.
B. Mantén la posición baja de esta zancada durante 3 cuentas, luego empuja a través del talón derecho para explotar hacia arriba, llevando la rodilla izquierda hacia adelante y hacia arriba.
Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna.
06 de 24Pulsos de Elevación de Pierna en Barre
No dejes que el pequeño rango de movimiento te engañe: definitivamente sentirás este micro movimiento diseñado por Tracey Mallett, una instructora de Pilates certificada y creadora del Booty Barre Workout. A lo largo de este entrenamiento de glúteos, quieres pensar en "mantener el cuerpo inclinado hacia adelante desde las caderas para que el trabajo esté en los glúteos, no en la parte baja de la espalda," dice Mallett. Para desafiar seriamente tu equilibrio, haz el movimiento en relevé en la pierna de apoyo (levanta el talón del pie y mantente allí mientras pulsas la pierna trasera).
A. Párate frente al barre, la parte trasera de una silla o una encimera resistente. Coloca el antebrazo derecho sobre el barre y dobla ligeramente ambas rodillas.
B. Manteniendo las rodillas dobladas, levanta la pierna izquierda detrás del cuerpo hasta que el muslo esté casi paralelo al suelo. Rota externamente ligeramente la cadera para activar el glúteo medio así como el glúteo mayor. Apunta los dedos y coloca la mano izquierda en la cadera.
C. Levanta la pierna izquierda doblada hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos de 1 pulgada, manteniendo la cadera elevada todo el tiempo para aumentar el tiempo bajo tensión. Haz una serie, luego cambia de lado; repite.
Haz 3 series de 20 pequeños pulsos por pierna.
07 de 24Sentadillas con Barra
Ya sabes que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para glúteos de todos los tiempos, y agregar peso pesado las hace aún más efectivas.
A. Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
B. Guiando con las caderas, baja el trasero hacia abajo y hacia atrás hasta un punto bajo (los muslos paralelos al suelo es un buen objetivo, pero no te sientas obligado a ir más allá de eso) luego presiona a través de los talones para regresar a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.
Haz 3 series de 8 repeticiones.
08 de 24Puente con Extensión de Pierna
"El puente aísla al glúteo mayor porque la pierna está doblada a la rodilla y, por lo tanto, los isquiotibiales están menos activos," dice Robert Forster. "Extender la pierna opuesta sirve para poner mucho más trabajo en el glúteo de la pierna estacionaria, y equilibrarnos sobre un pie recluta los otros músculos glúteos en el exterior de la pelvis para la estabilidad."
A. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados.
B. Haz una inclinación pélvica, asegurándote de que la parte baja de la espalda esté presionada contra el suelo. Luego aprieta los glúteos y presiona a través de los talones para levantar las caderas del tapete para crear una línea recta con el cuerpo, alineando las rodillas, las caderas y los hombros.
C. Endereza la pierna derecha, manteniendo los cuádriceps y las rodillas alineadas, y mantén durante 3 cuentas.
D. Deja caer el pie derecho al suelo para regresar a la posición inicial. Cambia de lado; repite. Sigue alternando.
Haz 3 series de 10 repeticiones por lado.
09 de 24Patada Lateral en Pretzel
Advertencia: sentirás los efectos durante días (y días) — especialmente en tu glúteo medio — después de empezar a hacer este ejercicio. Si levantar tu rodilla y pie del suelo es demasiado desafiador, empieza levantando solo el pie, luego agrega la patada cuando estés lista.
A. Comienza sentado con la rodilla izquierda doblada directamente frente a la cadera izquierda y la rodilla derecha doblada detrás de la cadera derecha.
B. Rota el torso y coloca las manos a cada lado de la rodilla izquierda.
C. Contrae el núcleo y levanta la rodilla y el pie derechos del suelo, manteniendo el pecho elevado.
D. Mantén la pierna derecha elevada y extiéndela para patear, con la pierna paralela al suelo. Dobra la rodilla derecha de nuevo y déjala caer al suelo.
Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones por lado.
10 de 24Sentadilla Pistol
"No puedes hacer trampa en este ejercicio," dice Michele Olson. "Este movimiento te ofrece la mejor activación de glúteos que una sentadilla puede ofrecer y la mejor activación de cadera y muslo que una zancada puede ofrecer, todo en un ejercicio verdaderamente desafiante pero muy valioso."
Para modificar este ejercicio de glúteos avanzado, coloca una silla directamente detrás de ti, para que puedas tocar rápidamente tu trasero en el borde del asiento. A medida que progresas, puedes usar objetos (como la parte inferior de un escalón) que estén más bajos al suelo.
A. Párate sobre la pierna derecha con el pie entero en el suelo, la pierna izquierda elevada ligeramente hacia adelante para comenzar.
B. Dobla la rodilla derecha y envía las caderas hacia atrás, extendiendo ambos brazos hacia adelante mientras extiendes la pierna izquierda hacia adelante, bajando el cuerpo hasta que las caderas estén por debajo del paralelo.
C. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para detener la bajada, luego imagina empujar la pierna de apoyo a través del suelo para volver a ponerte de pie.
Haz 2 series de 5 repeticiones en cada pierna.
11 de 24Curl de Isquiotibiales
Literalmente levantarás tus glúteos con este increíble ejercicio. Para incluirlo en tus entrenamientos de glúteos, necesitarás una banda de estabilidad, deslizadores, o incluso solo una toalla doblada en una superficie lisa.
A. Acuéstate boca arriba con los talones presionados en la parte superior de la banda de estabilidad, deslizadores, o toalla y los brazos extendidos a los lados. Presionando con los glúteos, levanta la parte baja de la espalda unos centímetros del suelo.
B. Tira de los talones hacia los glúteos, levantando las caderas unos centímetros más.
C. Rueda o desliza hacia atrás para extender las piernas y regresar a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
12 de 24Peso Muerto Rumano con una Pierna
El peso muerto rumano con una pierna es un increíble constructor de glúteos. ¡Además puedes usar casi cualquier peso, como una barra pequeña o un kettlebell de tamaño pequeño a mediano, para este ejercicio de glúteo!
A. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo un kettlebell en una mano o un par de mancuernas en ambas manos, con las palmas enfrentando los muslos.
B. Manteniendo la columna vertebral neutral, inclina las caderas (empujando las caderas hacia la pared detrás del cuerpo) y permite que el peso baje hacia los espinillas.
C. Mientras bajas, dobla ligeramente la rodilla derecha y levanta la pierna izquierda detrás de ti para contrarrestar. Si usas un kettlebell, transfiérelo a la mano derecha.
D. Presiona a través del talón derecho para volver a la posición de pie. Repite una serie, luego cambia de lado; repite.
Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.
13 de 24Extensión Glúteo-Isquiotibiales
Este ejercicio fortalecedor de glúteos seguramente desafiará tus músculos traseros, sin importar cuán experimentado seas en el entrenamiento enfocado en glúteos.
A. Con los pies bloqueados, los cuádriceps sobre la almohada principal (no las rodillas o caderas), baja el torso hasta que esté paralelo al suelo y mantén el cuerpo completamente quieto durante 1 cuenta. Pueden cruzar los brazos frente al pecho.
B. Desde esta posición, baja lentamente el torso hacia el suelo. Asegúrate de mantener el pecho y el cuello levantados y la espalda recta mientras bajas.
Haz un tempo controlado durante el ejercicio: apúntate hacia un conteo de 2 a 3 segundos en la bajada, y toma de 1 a 2 segundos para regresar.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
14 de 24Zancada Estacionaria
La zancada estacionaria, también conocida como sentadilla dividida, es un movimiento clásico para fortalecer los glúteos. Además, la postura dividida desafía tu equilibrio, haciendo que tus glúteos trabajen aún más. Consejo profesional: Mantén el talón delantero presionado contra el suelo y evita lanzar hacia adelante — siempre baja y sube desde la zancada.
A. Párate con los pies juntos sosteniendo un mancuerno en cada mano. Da un gran paso atrás con la pierna izquierda, levantando el talón izquierdo del suelo, manteniendo la mayor parte del peso en la pierna derecha.
B. Dobla lentamente ambas rodillas, bajando el cuerpo directamente hacia abajo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados, asegurándote de que la rodilla delantera esté en línea con el tobillo.
C. Empuja hacia abajo a través del talón delantero para levantarte lentamente.
Haz 3 series de 15 repeticiones por pierna.
15 de 24Sentadilla Saltando Estrecha a Amplia
Este movimiento desafiante hará que tu corazón bombee y trabajará tus fibras musculares de contracción rápida (que ayudan con los movimientos explosivos) para fortalecer tu trasero y aumentar tu potencia. Si tienes una lesión en la espalda o en la rodilla, puedes omitir el salto y simplemente dar pasos dentro y fuera.
A. Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, luego dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás en una sentadilla baja.
B. Usando los brazos, salta recto hacia arriba hasta que ambos pies abandonen el suelo. Aterriza suavemente con los pies juntos y siéntate de nuevo en una posición de sentadilla estrecha.
C. Repite el salto nuevamente, aterrizando con los pies anchos la próxima vez. Alterna los aterrizajes de saltos en una sentadilla estrecha y ancha, llevando los pies adentro y luego afuera cada vez que bajes.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
16 de 24Sentadilla Plié
Este ejercicio para desarrollar el trasero no solo ayuda a fortalecer tus glúteos con cada repetición, sino que también se dirige a los muslos internos y las pantorrillas, gracias a la postura ancha y los talones elevados. Para mantener tu equilibrio en la punta de los pies, asegúrate de contraer los abdominales mientras te agachas.
A. Párate con las palmas juntas en el pecho, los pies a doble distancia que el ancho de los hombros, y las puntas de los pies giradas hacia afuera en aproximadamente 45 grados.
B. Levanta los talones del suelo, equilibrándote en las bolas de los pies. Dobla las rodillas y baja el cuerpo directamente hacia abajo, manteniendo las caderas bajo los hombros y la espalda recta. Asegúrate de que las rodillas se abran pero no pasen las puntas de los pies mientras se doblan.
C. Vuelve lentamente a la posición de pie y luego baja los talones para volver al inicio.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
17 de 24Caminatas con Banda Lateral
Si quieres entrenar tus músculos estabilizadores más pequeños — no solo tus grandes y dominantes — el movimiento lateral es clave. Los beneficios de incorporar ejercicios laterales en tus entrenamientos de glúteos son que te preparan para un alto rendimiento.
A. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo un mancuerno en cada extremo con ambas manos frente al pecho o una banda de resistencia alrededor de los muslos. Dobla las rodillas, siéntate hacia atrás en las caderas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
B. Mantén esta posición de sentadilla y "caminas" hacia la izquierda, dando un paso con el pie izquierdo, y luego caminando el pie derecho para encontrarlo. (Nunca dejes que los pies se acerquen más que el ancho de las caderas mientras 'caminas'.) Mantén los hombros hacia atrás y los abdominales apretados para evitar inclinarte hacia adelante.
Haz 3 series de 15 pasos en cada dirección.
18 de 24Zancada Caminando
La variación de zancada más funcional trabaja tus músculos de manera similar a como caminas y corres. Si este movimiento es demasiado difícil, comienza con zancadas hacia adelante y trabaja hasta llegar a las caminadas.
A. Párate con los pies juntos, sosteniendo mancuernas sobre cada hombro o un mancuerno en frente del pecho con ambas manos. Aprieta el núcleo.
B. Da un amplio paso hacia adelante con el pie izquierdo mientras doblas las rodillas, bajando el cuerpo en una zancada. Ambas rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados, y el muslo delantero debe estar paralelo al suelo, manteniendo la rodilla detrás de los dedos del pie.
C. Levántate de la zancada y lleva el pie derecho para que se encuentre con el pie izquierdo. Luego repite el movimiento con la pierna derecha. Enfócate en mantener una buena forma en lugar de moverte rápidamente.
Haz 3 series de 15 repeticiones, alternando piernas.
19 de 24Sentadilla con Extensión de Pierna Hacia Atrás
Mezcla este movimiento en tu entrenamiento de glúteos y fortalecerás tus cuádriceps mientras trabajas tu trasero. Cuando estés extendiendo la pierna hacia atrás en la parte superior de la sentadilla, asegúrate de apretar seriamente los glúteos para obtener todos los beneficios del movimiento.
A. Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
B. Desplaza el peso hacia atrás sobre los talones y baja a una sentadilla.
C. Regresa a la posición de pie, desplaza el peso sobre el pie izquierdo y activa los glúteos para levantar la pierna derecha recta detrás del cuerpo con el pie flexionado.
D. Regresa a la posición inicial y repite, alternando lados.
Haz tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) durante 30 segundos.
20 de 24Sentadilla Caminando
En este ejercicio de glúteos, mantendrás una sentadilla mientras das pasos hacia atrás y hacia adelante — y después de 30 segundos de trabajo, tus cuádriceps y glúteos seguramente sentirán que están en llamas.
A. Comienza en una posición de sentadilla con los pies más anchos que el ancho de los hombros.
B. Manteniendo la posición de sentadilla, da un paso adelante con el pie derecho, luego con el pie izquierdo. Luego da un paso atrás con el pie derecho y con el pie izquierdo. Repite.
Haz AMRAP durante 30 segundos.
21 de 24Sentadilla Saltando Hacia Adelante y Atrás
Ejercicios explosivos como estas sentadillas saltando ayudan a fortalecer todos los músculos de tus piernas, incluidos tus muslos internos y tu trasero. Al incluirlos en tus entrenamientos de glúteos, también harás que tu corazón bombee y obtendrás algunos de los beneficios del entrenamiento cardiovascular.
A. Comienza en una posición de sentadilla con los pies más anchos que el ancho de los hombros.
B. Manteniéndote en posición de sentadilla, salta hacia adelante aproximadamente un pie, luego salta hacia atrás a la posición de inicio. Repite.
Haz AMRAP durante 30 segundos.
22 de 24Salto de Peso Muerto con una Pierna
Al igual que el peso muerto rumano con una pierna, este ejercicio trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los músculos laterales y los rotadores unilateralmente, lo que ayuda a corregir los desequilibrios musculares. Gracias al salto añadido, también obtendrás un golpe de cardio.
A. Comienza equilibrándote sobre la pierna derecha ligeramente doblada, con la pierna izquierda flotando fuera del suelo.
B. Dobla las caderas para alcanzar el suelo con la mano izquierda, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás. Para hacer esto más difícil, prueba a sostener un kettlebell con la mano izquierda.
C. Lleva la rodilla izquierda hacia adelante hasta una rodilla alta y empuja con el pie derecho para saltar del suelo, aterrizando de nuevo sobre el pie derecho, y comienza la siguiente repetición.
Haz AMRAP durante 30 segundos, luego cambia de lado; repite en la otra pierna.
23 de 24Burpee Sumo
En lugar de saltar directamente al aire al final de cada repetición como lo haría un burpee normal, te hundirás en una sentadilla sumo en esta variación, ¡seguro que dejará temblando tu trasero, núcleo y muslos!
A. Comienza con los pies más anchos que el ancho de los hombros.
B. Agáchate para colocar las manos planas en el suelo dentro de los pies. Salta los pies hacia atrás en una posición de plancha alta.
C. Salta los pies hacia adelante para aterrizar fuera de las manos, luego levanta el torso, manteniendo las rodillas dobladas en una sentadilla. Extiende las piernas para regresar al inicio.
Haz AMRAP durante 30 segundos.
24 de 24Puente Glúteo con Aducción
Para ponerlo simple, "no hay nada que trabaje los glúteos mejor que un buen y viejo puente," dice Perfetto. En esta variación, sostendrás el puente durante todo el tiempo y rápidamente apretarás los muslos juntos para dirigirte a los músculos aductores, o músculos internos del muslo.
A. Comienza en una posición de puente, con los pies planos en el suelo, el núcleo apretado y el trasero levantado.
B. Aprieta los muslos internos para mover las rodillas hacia el centro. Regresa a la posición inicial, luego repite.
Haz AMRAP durante 30 segundos.
