7 fantásticas razones por las que el deadlifting debería formar parte de tu rutina
Es probable que haya probado muchas formas diferentes de ejercicio y entrenamiento en su camino hacia la forma física, incluidos el levantamiento de potencia y el entrenamiento con pesas. Un tipo de ejercicio que tal vez no haya probado es el levantamiento de peso muerto. Esta puede ser una forma simple y fácil de mantener tu habilidad para hacer levantamientos pesados desde el suelo. Lo creas o no, ves esta acción en tu vida diaria, desde levantar a un niño pequeño hasta recoger una papelera del suelo. Estos ejercicios ayudan a fortalecer su funcionalidad para las actividades cotidianas.
Este tipo de entrenamiento suele implicar a los glúteos y las caderas, pero puede ser mucho más que un mecanismo para fortalecer los glúteos, ya que el deadlifting beneficia tu flexibilidad y estabilidad. Este tipo de entrenamiento de fuerza trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la columna, entre otros. También se obtienen beneficios para todo el cuerpo, como el mantenimiento de la salud ósea y la protección contra la pérdida de masa muscular.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto?
En general, al realizar un peso muerto se trabajan muchos grupos musculares. Aunque la cantidad de presión ejercida sobre cada grupo muscular varía en función de la variante que elijas, los músculos utilizados suelen ser los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las caderas, el tronco y la columna vertebral.
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1. Aumenta la densidad ósea
El entrenamiento de resistencia, como el peso muerto, puede proteger contra la pérdida de densidad mineral ósea. Esto se ve favorecido por la realización de actividades en las que se soporta peso, lo que aumenta la resistencia general a las pérdidas. El aumento de la densidad mineral ósea se aprecia mejor en las zonas a las que se dirige el entrenamiento, que suelen ser las piernas y las caderas.
2. Fortalece la parte inferior del cuerpo
El levantamiento de peso muerto es ventajoso para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Realizar estos ejercicios te dará más fuerza y definición en los glúteos y las caderas, así como en las piernas y la parte baja de la espalda. Esto fortalece los músculos de las piernas y la espalda y sostiene el núcleo.
En algunos casos, el dolor lumbar puede aliviarse con estos ejercicios, pero hay que proceder con cautela, ya que pueden exacerbar el dolor.
3. Estabiliza el tronco
Un tronco estabilizado significa una mejor postura y el fortalecimiento de los músculos de la columna vertebral. Esto incluye los músculos que trabajan a nivel del cuello, los hombros y la espalda. Además, apoya los movimientos desde los hombros hasta las caderas. Un tronco estabilizado es esencial para la forma física y el bienestar general.
4. Aumenta el metabolismo
El levantamiento de peso muerto y otros entrenamientos de resistencia pueden aumentar el metabolismo porque son herramientas eficaces para quemar calorías. Durante este proceso también se construye músculo, lo que ayudará a quemar calorías en reposo. Participar en una variedad de deadlifting puede ayudarle con cualquier objetivo de pérdida de peso.
5. Mejora de la flexibilidad
Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera, como el peso muerto rumano o el peso muerto con barra hexagonal, pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad. Al fortalecer los músculos y aliviar la rigidez, el cuerpo puede lograr una mayor amplitud de movimiento y fluidez en los movimientos. Además, la flexibilidad puede ser beneficiosa para la circulación y la protección frente a lesiones. Una mayor flexibilidad ayuda a aliviar el dolor de cadera o de articulaciones y puede reducir la posibilidad de rigidez.
6. Mayor movilidad
A medida que aumenta la flexibilidad, también aumenta la movilidad. Al aliviar la tensión de los músculos y mejorar la amplitud de movimiento, podrás moverte mejor. Puedes moverte con más libertad cuando tus articulaciones no están anudadas y tienes más control sobre ellas.
Considere también que el levantamiento de peso muerto mejora la densidad ósea y la fuerza, como ya se ha mencionado. Una densidad y una fuerza óseas adecuadas influyen en la pérdida muscular y de movilidad. Unas sesiones de entrenamiento diligentes pueden proteger contra la pérdida muscular y de movilidad, especialmente con la edad.
7. Mejor funcionalidad
Vemos una mejora de la funcionalidad en las tareas cotidianas, ya que los movimientos de levantamiento de peso muerto tienen un papel importante a la hora de subir escaleras, recoger la colada u otros objetos domésticos del suelo, o incluso coger a un niño y balancearlo en el aire. Una mayor flexibilidad y movilidad pueden mejorar las funciones cotidianas. Flexionarse, estirarse y levantar peso forman parte de la actividad diaria. Una forma y una ejecución adecuadas del peso muerto pueden permitirle realizar estas tareas con seguridad y reducir el riesgo de sufrir un tirón muscular o un calambre en el proceso.
Variaciones del peso muerto
Peso muerto convencional
La forma convencional del peso muerto consiste en inclinarse hacia delante con la columna vertebral neutra. El tronco y la estabilidad de la columna son fundamentales para evitar cualquier torsión o arqueamiento del torso, que se inclina entre 30 y 45 grados por encima de la horizontal al inicio del ejercicio. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos por fuera de las rodillas.
Alinee su peso con la parte central del pie. Echa las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas para levantar la pesa u otro objeto del suelo. Utiliza el tronco para ayudarte a levantar el objeto. Coloca el cuerpo en una postura erguida con la espalda recta. Al completar la serie, vuelve a colocar el objeto en el suelo sentando las caderas hacia atrás y manteniendo la barbilla alta.
Peso muerto con piernas rectas
El peso muerto con las piernas rectas también se denomina peso muerto con las piernas rígidas y se refiere a la variante en la que la rodilla se mantiene en posición recta. Esta variante difiere de la forma convencional, en la que la rodilla está ligeramente flexionada y la persona se pone en cuclillas. Con la versión de pierna recta, el movimiento de subida y bajada se realiza predominantemente con la cintura.
Peso muerto sumo
El movimiento de sumo deadlift consiste en una postura de doble ancho, con los pies girados al menos 45 grados hacia fuera y los brazos por dentro de las rodillas. Esta variación puede provocar una mejor activación de los músculos internos de los muslos. También podría ser más beneficioso para las personas con torsos más largos, ya que se puede levantar un peso total mayor.
Peso muerto rumano
El deadlift rumano difiere del deadlift tradicional en que requiere una flexión de la rodilla al avanzar, lo que hace que el proceso sea menos riguroso en comparación con el movimiento tradicional. Esto hace que esta variante sea un ejercicio eficaz para los isquiotibiales, ideal para fortalecer las piernas. Si padece dolor de espalda, el peso muerto rumano es la variante que más le conviene, ya que ejerce menos presión sobre la espalda.
Preguntas frecuentes
¿Son los deadlifts mejores que las sentadillas?
Depende de su objetivo final. Aunque ambos trabajan las caderas, los glúteos y el tronco, existen algunas diferencias: Los deadlifts trabajan la espalda, los isquiotibiales y el trapecio, un músculo postural que afecta a la cabeza y los hombros. En cambio, las sentadillas afectan más a los cuádriceps, los gemelos y las espinillas. Si padece dolor de rodilla, puede optar por los deadlifts porque los movimientos de rodilla son relativamente limitados. Las sentadillas son una mejor opción si sufre dolor lumbar.
Debemos tener en cuenta la importancia de las sentadillas porque son la base de muchos entrenamientos de resistencia. Las sentadillas no sólo mejoran la fuerza de las piernas y el tronco, sino que también mejoran la salud del corazón, la postura y la movilidad, proporcionando un efecto positivo duradero en la salud y la forma física en general.
¿Pueden los deadlifts reducir la grasa abdominal?
Los deadlifts pueden ayudar a quemar calorías, lo que puede favorecer la pérdida de peso. Además, reducen la grasa corporal y aumentan la masa corporal magra. La cantidad de calorías quemadas depende del tipo de levantamiento que elija, así como de la intensidad. Dado que los levantamientos muertos tienen un impacto positivo en la salud musculoesquelética, realizar este ejercicio con regularidad le ayudará a perder peso, reducir la grasa abdominal y mejorar su salud en general.
¿Qué ocurre si levanta peso muerto todos los días?
Aunque levantar peso muerto todos los días puede favorecer la adquisición de destreza y resistencia, también podría tener efectos perjudiciales, como fatiga muscular o lesiones. No es necesario hacer peso muerto todos los días. Tomarse un descanso puede permitir una recuperación muscular adecuada, por lo que puede ser útil hacer deadlifts hasta dos o tres veces por semana.
En el levantamiento de peso muerto, no se trata de cuántas series hagas. Se trata de hacerlo de forma correcta y segura. Sin embargo, si quieres incluir esto en un entrenamiento rápido y fácil de diez minutos, puedes incluir un minuto de cada uno de los ejercicios de peso muerto rumano con mancuernas con la pierna izquierda y derecha junto con otras técnicas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
