¿Las bombas de rana pertenecen a tus entrenamientos de botín?
Si has visto a gente en tu feed de IG empujando su entrepierna en el aire con las rodillas abiertas, no, no es porno - es el ejercicio de la bomba de rana, y tus glúteos quieren que lo hagas también.
De todos los ejercicios que puedes añadir a tus entrenamientos, el de la rana puede ser el más incómodo. No sólo estás empujando tus caderas en el aire y llamándolo ejercicio, sino que tus rodillas están separadas en forma de águila haciendo que todo el asunto recuerde más a un viaje al ginecólogo que al gimnasio. Sin embargo, los expertos dirán que, a pesar de todo, merece la pena conocer el ejercicio de la bomba de la rana, sin importar las miradas de reojo.
Puede parecer una moda un poco extraña, pero "la bomba de rana no es un ejercicio nuevo: se ha utilizado durante años en clases de fuerza, Pilates y yoga por igual", según Anel Pla, C.P.T., entrenadora personal de Simplexity Fitness. Y no lo desacredites sólo por su aspecto, la bomba de rana merece un lugar rotativo en tu entrenamiento.
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¿Qué es el ejercicio de la bomba de rana?
Creado por el entrenador Bret Contreras (conocido como el chico de los glúteos), el ejercicio de la rana es esencialmente un hijo de la mariposa y el puente de glúteos. Básicamente, te tumbas de espaldas, juntas las plantas de los pies para separar las rodillas y empujas las caderas hacia el techo, explica el entrenador de fuerza Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., director de operaciones de ARENA Innovation Corp, y cofundador de SoHo Strength Lab en Nueva York. Es esencialmente el mismo patrón de movimiento que un puente de glúteos, pero con las piernas en una posición diferente.
¿El otro grupo muscular que las bombas de rana ayudan a fortalecer? Los músculos abductores de la cadera, según Pla. Y debido a que trabajan los músculos de la cadera desde una rotación externa, las bombas de rana tienen el beneficio adicional de ayudar a mejorar la movilidad general de la cadera, que seamos sinceros, la mayoría de nosotros podría utilizar. (Ver más: Los mejores estiramientos de la ingle para aliviar los músculos tensos y aumentar la flexibilidad).
Cómo hacer el ejercicio de la bomba de rana
Tanto si realizas el ejercicio de la bomba de rana con el peso del cuerpo como si lo haces con pesas, ten en cuenta estos cinco pasos de Pla para asegurarte de que la forma es la adecuada. (También puedes ver este vídeo de YouTube que muestra a Contreas haciendo una bomba de rana con peso corporal y con mancuernas).
- Túmbate de espaldas y junta las plantas de los pies en posición de "rana" (o "mariposa"), acercando los pies a las nalgas lo máximo posible.
- Si haces el ejercicio sólo con el peso de tu cuerpo, puedes intentar cerrar los puños con las manos y mantener los codos en el suelo, de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. ¿Utilizas una mancuerna? Sujétala por cualquiera de sus extremos mientras la apoyas en tus caderas.
- A continuación, baje el ombligo hacia el suelo para que la sección media se comprometa.
- Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. A continuación, manteniendo la barbilla metida en el cuello, las costillas hacia abajo y los hombros en el suelo, presiona el suelo con los bordes de los pies y aprieta los glúteos para empujar las caderas hacia el techo.
- Haz una pausa en la parte superior antes de volver a bajar las nalgas al suelo con control. Repite.
Matheny recomienda ver un vídeo del ejercicio que incluya indicaciones verbales, antes de intentarlo.
¿Quién debe hacer el ejercicio de la bomba de la rana?
La mayoría de las personas pueden beneficiarse del ejercicio de la bomba de rana. En particular, es ideal para las personas que han tenido problemas para activar sus glúteos en el pasado, o que habitualmente hacen un entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo y los glúteos, dice Pla.
Dicho esto, Contreras ha señalado que no son para todo el mundo. En un post de Instagram, dijo que alrededor de un tercio de las personas no sentirán las bombas de rana en sus glúteos, debido a su anatomía de la cadera y la estructura de los glúteos. Contreras sugiere "experimentar con la anchura de la postura, la flexión del pie, la abducción/rotación externa, la profundidad y la inclinación de la pelvis para determinar las variaciones que funcionan mejor [para ti]". Si es tu caso, prueba con un puente de glúteos de postura estrecha o amplia.
Una clara indicación de que debes omitir las bombas de rana es si la movilidad de tu cadera no te permite llegar cómodamente a la posición inicial de mariposa. En este caso, Matheny sugiere hacer puentes de cadera básicos, en su lugar. "[Estos] requieren menos apertura en las caderas", dice. "También puedes modificar las bombas de rana para que tus caderas estén menos abiertas, y aumentar gradualmente el ángulo de la cadera con el tiempo".