No tienes suficiente entrenamiento unilateral en tus entrenamientos

Desequilibrios musculares, desaparezcan.

¿Qué tienen en común el estilo de perro con una sola pierna, las sentadillas divididas búlgaras y el lanzamiento de un frisbee? Todos ellos técnicamente califican como entrenamiento unilateral, el subestimado y altamente beneficioso estilo de ejercicio que implica trabajar un lado de tu cuerpo a la vez (¡no me @ a mí, la posición del sexo cuenta!).

"El entrenamiento unilateral es uno de los estilos de entrenamiento más descuidados que existen, pero es muy importante", dice Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., una entrenadora de fuerza y acondicionamiento certificada y fundadora de Training2xl. "Sí, puede construir un cuerpo más simétrico, pero también puede ayudar a prevenir lesiones, darte la fuerza extra que necesitas para atravesar una meseta, y mejorar la estabilidad y la fuerza de la sección media". No está mal.

Entrenamiento unilateral de Simeon Panda

No, a tus contactos no les gusta ver tus seflies en el gimnasio

Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento unilateral y por qué es tan condenadamente efectivo? Aquí, Luciani y otros expertos en fuerza comparten el 411 sobre el entrenamiento unilateral, incluyendo cómo agregarlo a su régimen de entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento unilateral?

Si tomaste clases de latín en la escuela secundaria -o sabes lo que es un monociclo- es probable que entiendas que "uni" significa uno, y por lo tanto puedes deducir que el entrenamiento unilateral implica usar uno de algo.

"Es cualquier entrenamiento que implique aislar y utilizar los músculos de un lado del cuerpo a la vez, en lugar de distribuir el entrenamiento de manera uniforme entre ambos lados como se hace con el entrenamiento tradicional y bilateral", explica Luciani.

Por ejemplo, una sentadilla de pistola (también llamada sentadilla de una sola pierna) implica mantener una pierna levantada en el aire, y luego ponerse en cuclillas hasta el suelo usando la fuerza de la única pierna que está de pie. Ese es un movimiento unilateral. Por otro lado, la postura en cuclillas de aire básica o la postura de espalda con barra son movimientos bilaterales que trabajan ambos lados al mismo tiempo.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento unilateral?

Levante la mano si tiene un lado dominante de su cuerpo. ¡Te engañé! Todo el mundo tiene un lado dominante (más fuerte) y otro no dominante (ligeramente menos fuerte) del cuerpo, cualquier brazo que levante es probablemente su lado dominante.

"Todos somos naturalmente más fuertes en un lado de nuestro cuerpo que en el otro", explica Luciani. Por ejemplo, "si escribes con la mano derecha, tu brazo izquierdo es más débil y si siempre das el primer paso arriba con la pierna derecha, tu pierna izquierda es más débil".

Estos desequilibrios de fuerza son típicamente más pronunciados en los atletas, dice Luciani. Por ejemplo, si eres un corredor, la pierna de la que aceleras es más fuerte que la otra. Mientras que si eres un lanzador o un jugador de tenis, el brazo que usas para lanzar o servir va a estar más desarrollado muscularmente.

Sí, sucede naturalmente, pero el problema es que la asimetría muscular no es ideal: "De derecha a izquierda, de lado a lado, los desequilibrios en el cuerpo son inevitables, pero uno quiere que los tejidos musculares de cada lado de su cuerpo sean uniformemente fuertes y móviles", dice Erwin Seguia, D.P.T., C.S.C.S., especialista certificado en fisioterapia deportiva y fundador del match fit performance.

¿Y si no lo son? Bueno, pueden ocurrir dos cosas. Primero, el lado más fuerte puede sobrecompensar al otro, ensanchando aún más la brecha de fuerza entre los dos lados. A menudo, durante los movimientos bilaterales como la prensa de banco, la prensa de empuje, el levantamiento de pesas o la cuclillas con barra, el lado más fuerte hará un poco más del cincuenta por ciento del trabajo, explica Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Si alguna vez te has puesto en cuclillas pesadas y te ha dolido más un lado que el otro, es porque ese lado probablemente hizo más trabajo. Básicamente, el lado dominante recogió la holgura. Esto puede evitar que el lado más débil lo alcance, en cuanto a la fuerza.

La segunda posibilidad es que en lugar de que el lado más fuerte se sobrecompense, se recluten diferentes músculos del lado más débil (que no deberían reclutarse) para ayudar a completar el movimiento. Usemos una pesada prensa de banco, por ejemplo: Trabaja principalmente el pecho y el tríceps, con los hombros y la espalda actuando como músculos secundarios. Si durante el final del movimiento, un lado se queda atrás -aunque sea sólo una o dos pulgadas- tu cuerpo puede reclutar más de tus hombros o de tu espalda (y posiblemente, incluso, de la parte baja de la espalda) para completar la rep. (Relacionado: ¿Está bien alguna vez tener dolor en la parte baja de la espalda después de un entrenamiento?)

Desafortunadamente, las consecuencias potenciales de los desequilibrios son importantes. "Los músculos del lado más fuerte pueden ser víctimas de una lesión por sobreuso", dice Luciani. "Y las articulaciones y los músculos del lado más débil del cuerpo se vuelven más vulnerables a las lesiones".

Hay otro beneficio importante del entrenamiento unilateral: Mejora la fuerza del núcleo. "Para mantenerte estable mientras haces estos movimientos de una sola pierna, tu tronco tiene que ir a toda marcha", dice Luciani. "Cada vez que cargues un lado del cuerpo, va a funcionar y fortalecer el núcleo". (Un núcleo fuerte tiene una cantidad insana de beneficios, más allá de una sección media desgarrada).

Pruebe sus desequilibrios musculares

Para reiterar, casi todo el mundo tiene algún grado de desequilibrio muscular aunque sea por el deporte o simplemente por la vida. (#Lo siento. ¡Sólo somos los mensajeros!). Si realmente te preocupa ser desigual, siempre puedes consultar a un entrenador o fisioterapeuta para una evaluación. De lo contrario, aquí hay una forma rudimentaria de determinar cuán desequilibrado estás y aprender cuánto te beneficiarías del entrenamiento unilateral.

Digamos que puedes apretar 100 libras. Podrías pensar que teóricamente deberías ser capaz de presionar la mitad de ese peso con tu brazo derecho e izquierdo individualmente, pero no suele funcionar así, dice Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta y fundador de Movement Vault, una compañía de movilidad y movimiento. "Se requiere mucho de sus músculos estabilizadores para mover el peso en un solo lado y se necesita más coordinación con un brazo a la vez, en vez de dos", dice Wickham. "La mayoría de la gente puede levantar más cerca del 30 por ciento cuando hace la versión de un ejercicio de una sola pierna versus la versión de dos piernas".

Entonces, ¿cómo pruebas tus desequilibrios musculares? Pruebe cada lado por separado. Pruebe la versión de una sola pierna del movimiento, acumulando peso muy, muy lentamente para ver qué lado es más fuerte, dice Wickham.

Pruebe esta prueba con el levantamiento de una sola pierna, como ejemplo:

• Comienza con una barra desnuda o una mancuerna relativamente liviana y haz tres repeticiones seguidas, por cada lado.
• Si todas las repeticiones de ambos lados se realizaron en buena forma, sube de peso, dice Wickham.
• Luego, repite. Continúe añadiendo peso hasta que un lado no pueda ir más pesado con la forma del sonido.

Es más que probable que puedas usar un peso más pesado en un lado que en el otro. "Si todavía te queda gasolina en el tanque de un lado y crees que puedes levantar más peso... no lo hagas", dice Wickham. En cambio, tan pronto como tu forma empiece a deteriorarse, detente y anota cuántas libras fuiste capaz de levantar y qué lado se sintió más fuerte. No se sorprenda si este peso es más bajo de lo que esperaba. "Los levantamientos de una sola pierna son mucho más desafiantes que los levantamientos de dos pies en el suelo debido al equilibrio requerido", dice. Lo mismo puede decirse de muchos ejercicios unilaterales como sentadillas con pistola, arremetidas y step-ups, entre otros.

El objetivo aquí no es necesariamente hacer relaciones públicas, sino ver si la fuerza de cada lado de tu cuerpo es igual. Si no levantas con regularidad, también puedes probar cada lado de tu cuerpo con movimientos de peso corporal, controlando cuántas repeticiones puedes hacer en cada lado. (Eso pondrá a prueba más específicamente tu resistencia muscular frente a la fuerza muscular). Recuerda: el objetivo de esta prueba es saber cómo puedes beneficiarte de hacer movimientos unilaterales; no querrás lesionarte en el proceso.

Cómo incorporar el entrenamiento unilateral en su régimen de entrenamiento

Buenas noticias: No es ciencia de cohetes. Cualquier movimiento que implique mover sólo un lado del cuerpo a la vez es un ejercicio unilateral y, cuando se hace en buena forma, puede ayudar a arreglar estos desequilibrios.

Ejercicios unilaterales de la parte superior del cuerpo: Seguia recomienda la prensa aérea de un solo brazo, la prensa de pecho de un solo brazo, la fila de un solo brazo, la prensa de campana de abajo hacia arriba y la caminata aérea de un solo brazo.

Ejercicios unilaterales de la parte inferior del cuerpo: Pruebe a experimentar con arremetidas a pie, arremetidas en reversa, arremetidas en el estante delantero, arremetidas elevadas en la parte trasera (también llamadas sentadillas en cuclillas) y arremetidas en reverencia. Luciani añade que los step-ups de una sola pierna, los step-ups con peso de una sola pierna y los puentes de glúteos de una sola pierna son efectivos.

Ejercicios unilaterales de cuerpo entero: Pruebe con los ejercicios de levantamiento turco, molinos de viento y caminatas de un solo brazo que lleva el estante delantero. "No puedo recomendarlos lo suficiente, porque gravan y fortalecen todo el cuerpo, de un lado a otro", dice Seguia. (Ver más: 7 movimientos de entrenamiento de fuerza con mancuernas que arreglan los desequilibrios musculares).

Cuando empieces con el entrenamiento unilateral, mantente dentro del rango de 5-12 repeticiones y deja que tu lado más débil determine el peso que usas, dice. "El objetivo aquí es ayudar al lado más débil a alcanzar al lado más fuerte, no necesariamente hacer que el lado más fuerte sea aún más fuerte". Anotado.

Dos consejos más: Comienza con tu lado no dominante. "Carga primero tu lado menos fuerte para que te enfrentes al lado débil cuando tu cuerpo esté fresco", dice Luciani. Y mantén el número de repeticiones igual en cada lado, dice. (Véase el párrafo anterior para un recordatorio del porqué).

En cuanto a cómo implementar estos movimientos en su rutina... No importa, según Luciani: "La verdad es que el entrenamiento unilateral podría reemplazar todo tu entrenamiento bilateral porque sólo te hará aún mejor en esos movimientos bilaterales", dice. Así pues, "no hay realmente una manera correcta o incorrecta de incorporar el entrenamiento unilateral en tu práctica, especialmente si no lo estás haciendo en absoluto", dice. Buen punto.

Si necesita alguna orientación, considere convertir tres de los movimientos anteriores en un circuito dos días a la semana. (Relacionado: Cómo construir el perfecto entrenamiento de circuito)