Este ejercicio con tres movimientos con mancuernas te hará tostar los bíceps...
Sus bíceps juegan un papel importante en la realización de las tareas cotidianas, así como en los ejercicios de la parte superior del cuerpo y la espalda, así que si quiere aumentar su fuerza en estas áreas, el entrenamiento de sus bíceps es el camino a seguir.
Los bíceps son a menudo la pieza central de los brazos fuertes, y eso se debe a que son el músculo principal implicado en muchos de los movimientos cotidianos, incluyendo cargar alimentos pesados y levantar al bebé y sostenerlo. Los bíceps fuertes también pueden ayudarle a realizar ciertos ejercicios de la parte superior del cuerpo de manera más eficaz.
"Tener bíceps fuertes llevará a algo más que tener una sólida foto de exhibición de armas", dice Rafique "Coach Flex" Cabral, entrenador personal certificado por la NASM y atleta de Isopure. "Ayudan en movimientos como filas, chin-ups y pull-upstoo".
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Así es, si quieres perfeccionar tu juego de pull-up o chin-up, vas a tener que fortalecer tus bíceps, que en realidad ayudan con el movimiento de tirar. Entonces, ¿cómo puedes construir bíceps más grandes y fuertes? Algunos de los mejores ejercicios para bíceps son aquellos que aíslan los músculos y los hacen hacer la mayor parte del trabajo.
Aquí, descomponemos los músculos de los bíceps, con qué frecuencia entrenarlos, y los ejercicios más efectivos para apuntar a los bíceps. Además, Cabral comparte un rápido entrenamiento de bíceps con mancuernas que puedes hacer en casa. (Relacionado: El desafiante entrenamiento de brazos en casa sin empujones)
Músculos del bíceps 101
Los músculos de los bíceps, también conocidos como bíceps braquial, están en la parte delantera de los brazos. Su principal acción es flexionar el codo, llevando el antebrazo hacia el hombro.
Como su nombre lo indica ("bi" significa "dos"), el bíceps consta de dos partes: las cabezas largas y cortas. La cabeza larga del bíceps se extiende un poco más arriba del brazo (hacia el hombro) que la cabeza corta del bíceps. Trabajan conjuntamente con los músculos braquialis y braquiorradialis, que también son importantes flexores del codo y son cruciales para aislar y trabajar el bíceps.
Dependiendo de cómo te agarres a las pesas, apuntarás más a la cabeza larga o corta del bíceps: "Tener un agarre que esté fuera de los hombros, como rizos de barra de agarre ancho y rizos de predicador, y tener los codos delante del cuerpo se centrará en la cabeza corta del bíceps", explica Cabral. "Por el contrario, tener un agarre más estrecho y tener los codos comenzando por detrás del cuerpo, como un rizo de cable de pie y un rizo de martillo inclinado construirá la cabeza larga". Para que los bíceps crezcan más grandes y fuertes, es necesario trabajar ambas cabezas, por lo que es importante variar los ejercicios.