21 ejercicios para perder peso

¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder peso? Te damos una lista con los más efectivos, ¡tú puedes!

Si te has planteado perder algo de peso y aún no sabes por dónde empezar, tranquilo, estamos aquí para ayudarte. La dieta es fundamental para adelgazar, pero esta será mucho más efectiva si la acompañas de ejercicio físico para quemar grasa y así bajar de peso. De igual modo, el ejercicio funcionará mucho mejor en tu cuerpo si te alimentas de forma saludable y tomas pocas calorías. Por lo tanto, la clave está en combinar ambas cosas.

A la hora de hacer ejercicio para adelgazar hay algo que tienes que tener en cuenta. Aunque mucha gente tiende a pensar lo contrario, el ejercicio cardiovascular no es el único que debemos incluir en nuestra rutina si queremos adelgazar. De hecho, este ejercicio será mucho más efectivo si lo acompañamos con algunos de fuerza. La combinación adecuada de los dos será lo que nos haga quemar la grasa que queremos y adelgazar por fin.

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Por eso, en esta larga lista de ejercicios para perder peso, te daremos ejercicios de todo tipo para que crees tu propia rutina de entrenamiento y la sigas a diario. Uno de los aspectos fundamentales a la hora de adelgazar es saber ser constantes y no rendirnos en poco tiempo. Para que esto no ocurra, te recomendamos empezar de forma gradual e ir aumentando la intensidad del entrenamiento cuando tu condición física mejora. Además, asegúrate de que los retos que te pones cada semana son alcanzables. Si te retas a perder varios kilos por semana, lo más probable es que no lo consigas y esto hará que te frustres y abandones antes de tiempo.

Dicho esto, toma nota de los mejores ejercicios para perder peso y no pierdas más tiempo, ¡ánimo!

Camina. Como hemos dicho antes, lo mejor es empezar de forma gradual así que, si es la primera vez que haces ejercicio o si no estás muy en forma, puedes empezar caminando rápido entre 30 y 40 minutos cada día. Este será tu ejercicio cardiovascular diario, el cual debes combinar con otros de los que te diremos más adelante. Aunque se piense que es necesario correr para quemar calorías, lo cierto es que caminar puede ser igual de efectivo, sobre todo si no estás acostumbrado a correr, ya que no conseguirás hacerlo durante demasiado tiempo y además podrías lesionarte.

Bicicleta. Tanto si has decidido entrenar en el gimnasio como si decides hacerlo al aire libre, la bicicleta también es una buena forma de empezar el entrenamiento con un poco de cardio. Dedica entre 20 y 30 minutos a pedalear en la bicicleta antes de comenzar con tu rutina de fuerza. Combinar ambas cosas te ayudará a quemar grasa de forma más fácil y en menos tiempo.

 

 

 

Natación. Es la mejor forma de cambiar de deporte y seguir adelgazando durante el verano. Si tienes acceso a una piscina o al mar, nada mejor como dedicar una hora al día a nadar. Esto hará que trabajes todo tu cuerpo y que también quemes calorías. Este ejercicio, ideal para fortalecer la espalda, te hará trabajar intensamente tanto tus brazos como tus piernas. Y, por si esto fuera poco, te mantendrá más fresco durante el verano. Si le coges el gusto en estos meses, siempre puedes practicarlo durante todo el año en una piscina climatizada.

Patinar. No todos los ejercicios para adelgazar se hacen en el gimnasio. También pueden hacerse en el exterior y además, ser muy divertidos. Si eres de los que no es demasiado fan del deporte o de ir a entrenar cada día, te recomendamos que busques una actividad que te divierta y que, al mismo tiempo, te ayude a quemar calorías. Los patines pueden ser un deporte muy divertido y te harán olvidar que estás entrenando para adelgazar. Eligiendo un deporte de este tipo es más fácil que seas constante y no te rindas después de la primera semana. Lo principal para lograr nuestro objetivo de perder peso es saber encontrar el entrenamiento adecuado para nosotros. No todo el mundo sirve para correr o levantar pesas, ni tampoco hacer falta que así sea.

Elíptica. Es una de las máquinas que puedes encontrar en el gimnasio que resulta más efectiva para perder peso. En ella trabajarás todo el cuerpo, ya que se utilizan tanto las piernas como los brazos, y quemarás más calorías que en ninguna otra. Si puedes hacer entre 20 y 30 minutos cada día, tu plan de perder peso irá viento en popa.

Sprints / descanso. Puedes salir a correr, utilizar la cinta o incluso correr en el sitio si eliges entrenar dentro de casa. Alternar tramos de alta intensidad con otros de descanso es una de las mejores formas de hacer que tu ejercicio sea mucho más efectivo en menos tiempo. Tras calentar previamente trotando en el sitio durante unos minutos, comienza a alternar springs lo más rápido que puedas durante 30 segundos, con una carrera más suave los próximos 3 minutos. Sigue así hasta completar entre 20 y 30 minutos. Después de este ejercicio de cardio, ya podrás comenzar con tu rutina para trabajar todo el cuerpo.

Sentadillas. Este ejercicio no solo te ayudará a tonificar tus piernas y tus glúteos, también te hará quemar grasa y perder peso si consigues hacer un buen número de ellas. Este ejercicio puede hacerse especialmente duro durante los primeros días de entrenamiento, ya que te causará agujetas en las piernas, pero si eres constante y no lo abandonas, se convertirá en uno de tus favoritos. Intenta hacer tres series de entre 10 y 12 repeticiones. Cuando vayas ganando fuerza y resistencia, puedes aumentar el número de repeticiones.

Burpees. Es otro de los ejercicios que sirve para tonificar y ganar fuerza al mismo tiempo que hace que quemes grasas debido al gran esfuerzo físico que se realiza en este movimiento. En el se implica casi todo el cuerpo, por lo que resulta un ejercicio muy completo. Te avisamos de que puede ser bastante duro, así que quizás no sea tu favorito en los primeros días. Mira en la imagen de abajo cuál es el movimiento que debes realizar y dale mayor o menor intensidad según tu forma física.

Salto a escalón. Para realizar este ejercicio necesitamos una superficie algo elevada a la que poder subir. Cuando más elevada sea, más complicado será realizar el ejercicio, así que procura que no sea demasiado difícil para comenzar. El movimiento es tan sencillo como saltar con los pies juntos para poder subirte a la superficie y después volver a bajar de un salgo para volver a la posición inicial. Aunque es sencillo, notarás como trabajas tus piernas mientras quemas grasa.  

Dominadas. Como hemos mencionado antes, los ejercicios de fuerza son el complemento perfecto para completar un ejercicio de cardio y así perder más peso. Así que si quieres empezar a trabajar tu cuerpo a fondo de forma más intensa, añade a tu rutina las dominadas. Este ejercicio que se realiza en una barra no te será fácil al principio, ya que tienes que ganar la suficiente fuerza en los brazos para ello. Pero, si consigues entrenar duro durante unas semanas, estamos seguros de que puedes llegar a conseguirlo. Con el trabajarás tanto los brazos con los hombros, además de quemar calorías.

Flexiones. Este ejercicio tan básico no puede faltar en tu rutina. Es un clásico para trabajar los brazos que nunca falla, y no es tan difícil como el anterior por lo que podrás hacerlo desde el primer día. Eso sí, adapta el número de repeticiones y series a tus capacidades físicas para no saturarte ni lesionarte.

Batidas de cuerda. Este es otro de los ejercicios de fuerza más intensos que puedes hacer, por lo que tampoco lo incluiríamos en la rutina desde el primer momento. Sin embargo, en cuanto quieras empezar a trabajar mejor la fuerza de tus brazos y te veas preparado para ello, hazte con una cuerdas porque te serán muy útil para este entrenamiento. Las cuerdas que se utilizan para este ejercicio son unas específicas para ello que podrás encontrar en cualquier tienda de deportes especializadas. El movimiento que debes hacer consiste en agitar con fuerza ambas manos para moverlas, alternando una mano y otra.

Mountain Climbers. Este ejercicio, que se conoce en castellano como “movimiento de escalador”, es perfecto para tonificar al mismo tiempo que se pierde peso ya que, si consigues hacerlo durante el tiempo suficiente, estarás quemando muchas calorías con él. Debes apoyarte en el suelo con tus manos y la punta de tus pies para después ir subiendo una rodilla y otra alternativamente mientras mantienes las manos en el suelo. Hazlo con un movimiento enérgico y trata de mantener la postura correcta en todo momento. Para que te hagas una idea mejor de cómo debe ser el movimiento, mira la imagen de debajo.

Esperamos que estos 21 ejercicios para perder peso te ayuden a conseguir tu propósito.