21 ejercicios para tonificar los muslos

DEFINE TUS MUSLOS

ejercicios tonificar muslos

Ejercicios para tonificar los muslos: cómo darle forma a tus muslos y definirlos.

Unas piernas en forma no solo harán que tu ropa de verano se vea mucho más favorecedora, también lo agradecerás ya que, durante gran parte del día, las utilizamos como medio de transporte. Cuando más en forma estén los músculos de tus piernas, más fácil te será subir por las escaleras o ir caminando a la oficina.

En este artículo, te hablaremos en concreto de cómo tonificar y fortalecer los muslos. Esta parte de la pierna suele preocupar a muchas mujeres ya que es habitual que en ellos se acumule la grasa y resulte difícil definirlos y hacer que sean más delgados. En vez de obsesionarte con ejercicios de cardio para eliminar la grasa de esta zona, te recomendamos que lo combines con los ejercicios que te recomendaremos a continuación y que están pensados expresamente para fortalecer tus muslos, darles forma y que están más estilizados y definidos.

Te damos los siete primeros ejercicios de estos 21 ejercicios para tonificar los muslos. En este caso, estos ejercicios están pensados para mujeres. En los próximos artículos te daremos más ejercicios para esta parte de tu cuerpo, para que así puedas trabajarla de la forma que prefieras y con una rutina adaptada a ti.

Ejercicio con bosu. Si tienes pensado entrenar en casa, te puede ser útil hacerte con un bosu para ayudarte en tu rutina de ejercicios. Si aún no conoces de que se trata, el bosu es una semiesfera de látex que se puede emplear para muchos ejercicios, entre ellos este ejercicios para tus muslos. Pero además, te servirá para trabajar otros aspectos de tu cuerpo como el equilibrio.

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Para este ejercicio, colócate tumbada boca arriba con la cabeza y los hombros apoyados sobre el bosu. Los brazos deben descansar en el suelo, pegados a tu cuerpo. Las plantas de los pies irán apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas. Ahora, eleva la cadera para que tu cuerpo forme una línea recta y eleva una pierna mientras la flexionas un poco. Repite el movimiento 12 veces con cada pierna.

Elevación de piernas. Para este ejercicio, deberás colocarte en el suelo en posición lateral, por lo que será mejor que utilices una colchoneta en la que apoyarte para que sea más cómodo. Manteniendo el tronco en línea recta con las piernas estiradas, levanta la pierna hasta que alcance un ángulo de 60º aproximadamente y luego bájala manteniéndola recta en todo momento y sin que llegue a tocar tu otra pierna. Haz 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

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Variación de elevación de piernas. Con una ligera variación del ejercicio anterior, estaremos trabajando la cara interna de los muslos. Con la misma posición de la que partías en el ejercicio anterior, eleva la pierna derecha y pásala por delante de la izquierda al llevarla hacia debajo de nuevo. Cuando lo hagas, flexiona la rodilla para llevar la planta del pie al suelo sin llegar a apoyarla.

Sentadillas. Este ejercicio es el más temido ya que puede llegar a ser muy duro si hacemos muchas repeticiones, pero también hay que tener en cuenta que es uno de los más eficaces si queremos trabajar nuestros muslos. Además, si alcanzamos un buen número de repeticiones, podemos llegar a quemar muchas calorías con él. Colócate de piel con las piernas abiertas a la altura de los hombros y ligeramente flexionadas. Baja llevando tu trasero hacia detrás como si te fueras a sentar mientras mantienes la espalda recta. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas.

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Tijeras. Este ejercicio no solo es muy sencillo si no que haciéndolo estarás trabajando tus abdominales al mismo tiempo que tus muslos, lo que hace que sea aún más completo. Túmbate de nuevo en la colchoneta, esta vez boca arriba. Pon tus manos bajo tus glúteos par apoyarlos y ahora levanta tus piernas haciendo el movimiento de las tijeras con ambas piernas alternativamente.

Ejercicio sencillo para muslos firmes. Para completar tu rutina, puedes añadir un par de ejercicios que son muy sencillos pero que también pueden ser muy útiles y te ayudarán a mantener tus piernas en forma. Este consiste en colocarte de piel, con las piernas rectas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Ahora, lleva el torso hacia delante son mover las piernas y trata de enlazar tus manos tras las rodillas. Mantén la posición unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite la postura 5 veces.

Ejercicio sencillo para definir. Para terminar, colócate de pie con los pies juntos y desplata hacia delante el tronco mientras elevas la pierna derecha. Intenta que la extremidad forme una línea recto con el resto del cuerpo. Esto te ayudará a trabajar también tu equilibrio. Repite el movimiento 10 veces con cada pierna.

Con esta rutina de ejercicios para tonificar los muslos, en casa o en el gimnasio, tus piernas estarán siempre en forma. 

tonificar muslos

Las piernas son quizás el grupo muscular más importante del cuerpo ya que se encargan de sostener nuestro peso y de llevarnos a todas partes, por eso debemos prestar especial atención a su entrenamiento y no olvidarnos de ellas en nuestra rutina diaria.

En artículo anterior te dábamos algunos ejercicios para que te iniciaras en el entrenamiento de piernas si no estabas acostumbrados a seguir una rutina de ejercicios, y también para que pudieras hacerlo desde casa con poco material o ninguno y no te fuera necesario acudir a un gimnasio.

En este artículo, te seguiremos dando ejercicios que te ayudarán a tonificar los muslos y por lo tanto tener una piernas más fuertes y más definidas, lo que hará tu figura más estilizada y al mismo tiempo fortalecerá tus músculos, lo que te beneficiará a la hora de utilizar tus piernas.

Estos ejercicios que te daremos a continuación también puedes hacerlos en casa y tú mismo te pondrás tus límites. Lo mejor es empezar de menos a más, sobre todo si no estás acostumbrado al ejercicios. Es importante que hagas los ejercicios de la forma correcta y no te obsesiones con el número de repeticiones. Más adelante, cuando vayas ganando fuerza en tus piernas, podrás aumentar la intensidad de los ejercicios sin miedo a lesionarte.

No olvides que antes y después de hacer ejercicios debes realizar estiramientos para asegurarte que tus músculos están preparados para ello y para que no sufras lesiones.

A continuación, te damos siete nuevos ejercicios para tonificar tus muslos desde casa:

Sentadillas de pistolero. Estas son una variación de las sentadillas laterales pero mucho más intensas puesto que, al bajar hacia uno de los lados, deberás flexionar la pierna de modo que la otra quede completamente estira. Mientras tanto, los brazos los debes mantener estirados hacia delante todo el tiempo.

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Sentadillas a los lados. En el artículo anterior te hablábamos de las sentadillas como uno de los ejercicios fundamentales para fortalecer los muslos. Cuando las tengas dominadas, puedes realizar esta modificación de las sentadillas que te hará trabajar las piernas de forma más intensa. Consiste en hacer el mismo movimiento de las sentadillas y en la misma postura inicial, solo que llevando el peso del cuerpo a un lado. Ve alternando un lado con otro para trabajar ambas piernas.

Sentadillas hindúes. Como son el ejercicio más básico para las piernas, existen muchas modificaciones que nos permiten trabajar con más intensidad las piernas. Si ya has hecho las sentadillas básicas y las laterales, puedes seguir subiendo un poco la intensidad con esta variación de las sentadillas conocidas como sentadillas hindú. Consiste en hacer sentadillas mientras realizas un movimiento circular con los brazos. De este modo, quemarás más calorías y trabajarás más a fondo tu cuerpo.

Sentadillas con salto. Este tipo de sentadillas es perfecto si quieres hacer un poco de ejercicio de cardio al mismo tiempo que tonificas tus muslos. Consiste en hacer sentadillas pero, al subir, en vez de hacerlo de la forma habitual, debemos hacerlo con un salto. Es importante que el salto sea enérgico y que, después de darlo, retomemos la posición inicial para volver a hacer la siguiente sentadilla.

Sentadills búlgaras. Esta quizás sea la versión más dura de las sentadillas, por lo que te recomendamos reservarla para cuando ya hayas trabajado durando un tiempo tus muslos y sean capaz de hacer un ejercicio más intenso. Para ello necesitarás tener un soporte detrás de ti ya que es sobre él donde colocaremos una de las piernas. Con la otra apoyada en el suelo, realizaremos la sentadilla. Mantén tus brazos estirados hacia arriba para tener un mejor equilibrio.

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Sentadilla Thruster. Con estas sentadillas, el movimiento que debes realizar es muy sencillo, pero tienes que mantener la postura y realizarlo correctamente en todo momento. Tus manos deben estar colocadas en los hombros para que, al baja, tus codos toque con tus rodillas. Cuando subas, estira tus brazos hacia arriba.

Zancadas. Cuando hayas realizado tus sentadillas favoritas, o varias de ellas, es el momento de pasar a las zancadas. Las zancadas son un ejercicio similar pero con alguna variación, y también son muy efectivas para trabajar las piernas. Consiste unicamente en dar una paso hacia delante y, una vez que hayamos adelantado un pie un metro, bajamos llevando la rodilla trasera al suelo pero sin que llegue a tocarlo.

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Estos ejercicios son perfectos para practicar en casa o incluso al aire libre si te gusta salir a entrenar a la playa o a un parque. Aunque no se realicen dentro de un gimnasio ni requieran de ningún material, son realmente efectivos y todo lo que necesitas para transformar tus piernas.

Si además de hacer estos ejercicios para tonificar los muslos añades 30 minutos de cardio a tu entrenamiento, estarás haciendo tu rutina más completa.

 ejercicios para tonificar los muslos III

Nueva rutina de ejercicios para tonificar los muslos: adelgaza y define tus muslos con estos ejercicios que puedes hacer en casa.

Aunque lo ideal es tonificar nuestro cuerpo por completo y trabajar cada parte todos los días, siempre hay alguna zona en concreto que se convierte en nuestra obsesión. Hay quien desea un abdomen plano y quien prefiere trabajar los brazos para lucir unos bíceps más fuertes. En este artículo te hablaremos de lo que tienes que hacer si tu particular obsesión son los muslos.

Adelgazar y definir los muslos puede ser una tarea difícil para algunas personas, pero no es imposible. Solo hay que dar con la clave para tonificarlos y definirlos y así poder lucir unas piernas mucho más estilizadas.

El principal error que cometemos cuando entrenamos en enfocándonos en una zona de nuestro cuerpo es pensar que con ejercicios concretos adelgazaremos esa parte. Para adelgazar el abdomen no basta con hacer abdominales, aunque hagas cien cada día. Y para adelgazar los muslos y darles una forma bonita no bastará con hacer ejercicios para fortalecerlos.

La clave está en combinar ejercicios de cardio con ejercicios que trabajen ese músculo en concreto. Con un ejercicio cardiobascular como montar en bicicleta, utilizar la elíptica o salir a correr, quemarás grasa de todo el cuerpo, incluyendo esa parte que quieres adelgazar. Por eso debes empezar tu entrenamiento cada día con al menos 30 minutos de cardio para luego comenzar con la rutina de ejercicios que hayas diseñado para trabajar tus músculos. La combinación de ambas cosas será lo que te haga conseguir el cuerpo que quieres.

Perder grasa en los muslos puede ser complicado, así que no podemos olvidarnos de hacer cardio si queremos adelgazarlos. Después, realiza esta rutina cada día para definirlos.

Sentadillas de sumo. Ya sabrás que el ejercicio clave para unos muslos perfectos son las sentadillas. Existen muchas variaciones de las sentadillas que nos permitirán hacer un entrenamiento más completo. Si estás aburrido de las sentadillas normales, prueba a hacer 20 sentadillas de sumo. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, añádele algo de peso.

 ejercicios para tonificar los muslos III

Elevación pierna lateral. Este sencillo ejercicio te ayudará a trabajar tus muslos de forma lateral y, de paso, tu equilibrio. Ponte de pie con las manos en la cintura y eleva una de tus piernas hasta que esté paralela al suelo. Realiza 40 elevaciones con cada pierna.

Zancada lateral. Consiste en hacer sentadillas pero hacia un lado, haciendo que el peso recaiga sobre una de las piernas mientras la otra queda totalmente estirada. Debes mantener tu espalda recta en todo momento, igual que cuando haces las sentadillas tradicionales. Para mantener mejor el equilibrio, vuelve a colocar tus manos en la cintura.

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Zancadas hacia delante. Si en vez de llevar una de tus piernas hacia un lado la llevas hacia delante, tendrás una zancada, otro ejercicio muy útil a la hora de trabajar los muslos. Haz 20 repeticiones con cada pierna y no te olvides de mantener tu espalda siempre recta.

Extensión de piernas. Utiliza una colchoneta para colocarte en el suelo boca abajo con los antebrazos y las rodillas apoyadas en el suelo. El movimiento consiste en levantar una de las rodillas y elevarla hacia arriba estirando por completo tu pierna. Realiza 20 repeticiones con cada pierna.

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Extensiones de piernas laterales. Este ejercicio es una variación del anterior para poder trabajar la parte interna del muslo. Tendrás que colocarte en la misma postura pero, al levantar la pierna, hazlo hacia el lado en vez de hacia arriba.

Elevación de pierna lateral. Para este ejercicio, tendrás que tumbarte en el suelo de lado con las dos piernas estiradas. El ejercicio consiste en elevar la pierna mientras la mantienes recta. Realiza 40 repeticiones con cada una.

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Estos siete ejercicios forman una rutina perfecta para que trabajes tus muslos después de una sesión de cardio. Si quieres hacer tu entrenamiento aún más efectivo, no te olvides de acompañarlo con una dieta saludable. Si sigues una dieta alta en grasa, puede que no sean efectivos y que no notes cambio en tu cuerpo. En cambio, si te pasas a la comida saludable y a una dieta baja en calorías, notarás el progreso muy rápido y esto te dará motivación para seguir.

Es importante que hagas estiramientos antes y después de estos ejercicios. Es posible que, si no estás acostumbrado a trabajar tus muslos de esta forma, tengas agujetas al día siguiente de tu primer entrenamiento. La clave está en seguir entrenando y en estirar muy bien al terminar para que el dolor sea más leve. El calentamiento es una parte fundamental antes de cualquier rutina, ya sea por preparar el proceso de calentamiento muscular como para hacer un poco de cardio que te ayude a estar a punto.

Sigue esta rutina de ejercicios para tonificar tus muslos y empieza hoy mismo a cambiar tus piernas.

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