Rutinas de ejercicios abdominales para corredores: Estos 5 ejercicios para el tronco marcarán una gran diferencia

Existe la idea en la comunidad de corredores -especialmente de larga distancia- de que el entrenamiento de fuerza es innecesario. Cuando se entrena para un maratón o un ultra y se recorren más de 40 millas semanales, incluyendo una carrera larga de 20 millas el domingo, ¿quién tiene tiempo para coger unas pesas o hacer algunas planchas?

Si un corredor va a bombear hierro, sin duda, cualquier día de fuerza pondrá una prima en las piernas, ¿verdad? Al fin y al cabo, son las piernas las que te llevan a la meta, ¿no?

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En realidad no. Un programa de fuerza para todo el cuerpo mejora tu rutina de carrera y evita que te quedes en el banquillo. Este programa debe incluir una sesión de ejercicios para el tronco varias veces por semana. ¿Te sorprende? Aquí te explicamos por qué no deberías, además del mejor entrenamiento de tronco para corredores que puedes hacer en casa.

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¿Cuántas veces a la semana deben practicar core los corredores?

De dos a cuatro veces por semana. El entrenamiento de fuerza no tiene por qué centrarse únicamente en el tronco. Una rutina de cuerpo entero con cinco a diez minutos de core también será muy útil para los corredores.

El trabajo del tronco es esencial para los corredores por varias razones. En particular, ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Ninguna parte del cuerpo funciona en el vacío, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, que sufren mucho durante el entrenamiento. Los músculos de la sección media (abdominales, oblicuos e incluso glúteos) son fundamentales para sostener cada paso que das. En primer lugar, no puedes mantenerte erguido durante una carrera sin tu torso.

Un tronco fuerte hace que la pelvis, las caderas y la zona lumbar trabajen al unísono, lo que repercute en las piernas. Además, los músculos de la sección media ayudan al corredor a mantener una buena posición erguida incluso cuando acumula kilómetros. Esta forma evita el tambaleo, las zancadillas y la sobrepronación, un trío de culpables de que los corredores acaben en el banquillo en lugar de perseguir las líneas de meta. Por último, cuando se tiene una buena forma, el cuerpo no tiene que esforzarse tanto para moverse correctamente, y el cuerpo ya trabaja lo suficiente durante el entrenamiento.

El entrenamiento perfecto de 5 movimientos en casa para corredores

Un entrenamiento de tronco eficaz para corredores no requiere equipos sofisticados, experiencia o incluso una suscripción a un gimnasio. Un entrenamiento sencillo para principiantes en el que sólo se utilice el peso corporal será eficaz. Sin embargo, es posible que los corredores deseen invertir en algunos equipos básicos para sus gimnasios domésticos (o patios traseros). Un entrenamiento con pesas rusas o mancuernas añade resistencia, lo que hace que los movimientos sean más exigentes y ayuda a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Esta rutina de ejercicios para el tronco en casa incorpora el peso corporal y, opcionalmente, pesas de mano y kettlebells. Los movimientos están diseñados para corredores de todas las experiencias que deseen mejorar su entrenamiento y fortalecer el tronco.

Peso muerto a una pierna con kettlebell opcional

Este ejercicio con kettlebell ejercita las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, la parte posterior del tronco y la parte superior de la espalda, por lo que este movimiento versátil también es ideal para la sección media y la parte inferior del cuerpo.

1. Empieza de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas.
2. Ponte en cuclillas para coger la kettlebell (esta posición ayuda a evitar tensiones en la espalda).
3. Sujeta la kettlebell delante de ti.
4. Gira desde las caderas, inclinándote hacia delante mientras desplazas el peso hacia el lado derecho.
5. Extienda la pierna izquierda hacia atrás, contrayendo los glúteos, mientras mantiene una ligera flexión en la rodilla derecha.
6. Deje que las manos caigan hacia abajo mientras su cuerpo adopta la forma de una "T". Sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
7. Cuente hasta cinco.
8. Vuelva a colocar lentamente la pierna izquierda en el suelo.
9. Repita 10-20 veces.
10. Cambie de lado y repita.

Giro ruso con mancuerna opcional

Aunque a menudo se realiza con un balón medicinal, el giro ruso también es un ejercicio perfecto con mancuernas para el tronco. También puedes hacer un giro ruso sin equipamiento. El movimiento se centra en los oblicuos, las caderas y los hombros.

1. Siéntese con los pies en el suelo en posición vertical. Las rodillas deben estar flexionadas. (Para avanzar en este movimiento, levante los pies del suelo).
2. Sujeta la mancuerna frente a ti, ligeramente por debajo del pecho.
3. Colóquese en forma de V inclinándose hacia atrás para formar un ángulo de 45 grados con la columna vertebral.
4. Enganche el ombligo a la columna. Utilice el torso para girar hacia el lado derecho.
5. Vuelva al centro.
6. Gire hacia el lado izquierdo.
7. Repita 30 veces.

Balanceo con kettlebell

Otro ejercicio con kettlebell para corredores, el balanceo requiere control y precisión. Además del tronco, el ejercicio activa los isquiotibiales, los glúteos, las caderas, los cuádriceps, los dorsales, los deltoides, los tríceps y los bíceps. Es más, la naturaleza explosiva del balanceo con kettlebell también puede hacer que el corazón bombee, sirviendo como una excelente manera de registrar cardio o añadir a un entrenamiento HIIT. Lento y constante gana la carrera aquí. Evita el balanceo libre de la kettlebell, ya que puede reducir la eficacia del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones de espalda.

1. Colócate de pie con los pies paralelos y separados a la altura de los hombros.
2. Coge la pesa rusa con las palmas de las manos hacia ti. La kettlebell debe colocarse delante de ti. Los brazos deben estar estirados hacia abajo.
3. Gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas mientras llevas la pesa rusa entre las piernas.
4. Contrae los glúteos y las caderas e impulsa los talones para balancear explosivamente la kettlebell hacia el pecho. Intenta que la kettlebell termine a la altura de los hombros, paralela al suelo, pero escucha a tu cuerpo. No fuerces el movimiento. Mejorarás con el tiempo.
5. Baja la kettlebell entre las piernas lentamente y utiliza las caderas, sin sobrecargar los hombros. Mantén las rodillas flexionadas.
6. Repítelo durante 20-30 repeticiones o durante un tiempo que te resulte desafiante pero no doloroso.

Puente

A menudo se piensa en el puente como parte de un entrenamiento de piernas, y el ejercicio es sin duda un sello distintivo del día de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, el puente también es un fantástico ejercicio para principiantes. Francamente, la postura es excelente para los corredores de todas las etapas, ya que involucra el recto abdominal y los oblicuos, que tienen que trabajar para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Los brazos deben estar extendidos con las palmas hacia abajo.
2. Apóyese en las manos y los pies mientras empuja las caderas hacia arriba. Apriete los glúteos.
3. Mantenga la posición durante 10-20 segundos.
4. Vuelva a bajar al suelo lentamente, una vértebra cada vez.
5. Repita 10-20 veces.

Superman

Otro gran ejercicio con el peso del cuerpo para principiantes, el superman trabaja la zona lumbar, los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda.

1. Túmbate en una esterilla, boca abajo.
2. Asegúrate de que tus manos, piernas, brazos y pies están sobre la esterilla. Manteniéndolos planos y en el suelo, extiéndelos hacia delante.
3. Contrae el tronco y los glúteos para activarlos y estabilizar el torso.
4. Al unísono, levanta los brazos, el pecho, las piernas y el torso del suelo.
5. Mantén la posición durante 5-10 segundos.
6. Baje.
7. Repita 10 veces.

Si te preocupa tu forma o tienes dudas, hablar con un entrenador personal puede ayudarte a empezar. Consulta siempre a un médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios. Ciertas afecciones, como la diástasis de rectos, pueden requerir modificaciones y apoyo adicionales.