Guía de ejercicios abdominales: 5 ejercicios eficaces para los que odian los abdominales
No vamos a endulzarlo: los abdominales son un asco. Son aburridas, repetitivas y te dejan la espalda dolorida. Pero un tronco fuerte es esencial para la fuerza y la estabilidad en general, desde levantar peso hasta dominar la mesa de beer pong.
Afortunadamente, existen ejercicios alternativos para el tronco que son igual de eficaces (si no más) que los abdominales, según Tim Landicho, entrenador certificado CSCS y PN1 que se centra en el entrenamiento funcional, el desarrollo atlético y el entrenamiento para la pérdida de peso sostenible en Tonal. Y a diferencia de las sentadillas, no implican torpemente crujir su cuerpo en un pretzel.
Vídeos recomendados"Los abdominales tradicionales sólo se dirigen al recto abdominal o a los músculos abultados que crean el 'six pack'", dice Landicho. "Una sección media sólida requiere ejercicios centrales que se dirijan a los músculos que rodean a esos six pack: el transverso abdominal, los oblicuos internos y externos, los erectores espinales, el diafragma y el suelo pélvico".
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Teniendo esto en cuenta, aquí tienes cinco entrenamientos eficaces que ofrecen un enfoque más holístico para fortalecer el tronco sin forzar la espalda ni recurrir a los abdominales:
Sostén Iso Superhéroe El ejercicio Superhero Iso Hold es un ejercicio de peso corporal que trabaja varios grupos musculares centrales, incluidos el transverso abdominal, los oblicuos y los erectores espinales. Es ideal para cualquier persona con un trabajo de oficina o que permanece sentada durante largos períodos a lo largo del día.
"Muchos de nosotros pasamos horas al día inclinados sobre teléfonos y ordenadores portátiles", dice Landicho. "Este ejercicio contrarresta esa posición, devolviendo el equilibrio al cuerpo mediante el fortalecimiento de los músculos erectores espinales y glúteos de la cadena posterior".
Cómo hacer la postura del superhéroe iso:
- Empiece tumbado boca abajo en el suelo.
- Estira los brazos por encima de la cabeza en ligera diagonal (unos 45 grados).
- Extienda las piernas a la anchura de las caderas.
- Imagina que unas cuerdas invisibles levantan las cuatro extremidades del suelo. Al levantarlas, apriete los músculos de la espalda y los glúteos.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos, equilibrando su peso sobre la pelvis y el bajo vientre.
- Repita este ejercicio dos o tres veces.
Puente lateral con rotación El puente lateral con rotación, también conocido como puente lateral, es un ejercicio ideal para que los principiantes fortalezcan los oblicuos y mejoren la estabilidad del tronco. También ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
Cómo hacer el puente lateral con rotación:
- Comience sobre su lado izquierdo, coloque el codo directamente debajo del hombro y apile los pies uno encima del otro.
- Levante las caderas del suelo de modo que su cuerpo forme una línea recta desde las caderas hasta los pies.
- Pase el brazo derecho por debajo del torso.
- Gira el torso como si intentaras agarrar algo que está en el suelo detrás de ti.
- Mantenga esta posición durante 10-15 segundos.
- Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Haz de dos a tres series de ocho a diez repeticiones en cada lado.
Perro pájaro El ejercicio Bird Dog es una forma sencilla pero eficaz de fortalecer el tronco, mejorar el equilibrio y la coordinación y aliviar el dolor lumbar. Se dirige a varios grupos musculares, como el transverso abdominal, los erectores espinales y los glúteos.
Cómo hacer el Bird Dog:
- Empiece sobre las manos y las rodillas. Coloque las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mete los dedos de los pies.
- Extienda un brazo y una pierna simultáneamente. Extienda el brazo hacia delante con el pulgar hacia el techo y la pierna opuesta hacia atrás.
- Contraiga el tronco. Mantenga el tronco contraído y las caderas niveladas durante todo el movimiento.
- Baje el brazo y la pierna. Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.
- Completa de dos a tres series de ocho a diez repeticiones en cada lado.
Sentadilla Goblet La sentadilla Goblet es un ejercicio compuesto que trabaja la parte inferior del cuerpo, el tronco y los músculos superiores de la espalda.
"Las sentadillas goblet son geniales porque tienes que involucrar realmente tu núcleo y la parte superior de la espalda y trabajar duro para resistir el peso que te tira hacia adelante en flexión de la columna", dice Landicho.
Cómo hacer la Sentadilla Goblet:
- Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera. Contrae el tronco y mantente erguido con la espalda recta.
- Imagina que estás sentado en una silla. Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras mantienes la espalda recta y el tronco contraído. A medida que desciendes, dobla las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
- Cuando llegues abajo, empuja con los talones y los glúteos para volver a la posición inicial. Mantenga el tronco contraído durante todo el movimiento.
- Repita el ejercicio en dos o tres series de ocho a diez repeticiones.
Peso muerto con maleta Este ejercicio puede parecer intimidante, pero el levantamiento de peso muerto con maleta es una forma eficaz de fortalecer el tronco, las piernas y el agarre.
"Este ejercicio trabaja especialmente los oblicuos y es muy transferible a las actividades cotidianas porque todos llevamos cosas pesadas en una mano", dice Landicho.
Cómo hacer el peso muerto con maleta:
- Empiece con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente apuntando hacia fuera. Mantenga el tronco contraído, el pecho erguido y la espalda tensa.
- Baje el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo. Resista la tendencia a doblar el torso hacia los lados.
- Empuje con los talones para mantenerse erguido, manteniendo los brazos estirados a los lados.
- Una vez arriba, mantenga una postura erguida y tire de las caderas hacia atrás para volver a la posición de sentadilla parcial.
- Haz de dos a tres series de ocho a diez repeticiones, concentrándote en resistir cualquier flexión lateral y en mantener la forma adecuada durante todo el movimiento.
