Los 10 mejores ejercicios abdominales para fortalecer el tronco

Tener un tronco fuerte es mucho más que tener buen aspecto durante la temporada de playa. De hecho, tener unos músculos centrales fuertes es esencial para la movilidad. Los músculos centrales trabajan juntos para controlar el movimiento de la columna vertebral, la pelvis y la caja torácica al caminar (también llamado marcha). Sin ellos, no podrías mantenerte erguido.

Como cualquier grupo de músculos, el entrenamiento del tronco requiere un enfoque específico. Para empezar, es importante conocer su anatomía. El tronco se compone de cuatro músculos principales:

1. El transverso abdominal: los músculos abdominales más profundos que envuelven el tronco de delante hacia atrás, lo estabilizan y mantienen la presión intraabdominal.
2. El recto abdominal: cada uno de los dos músculos planos y largos situados en la parte delantera del abdomen, que forman el "six pack" cuando están contraídos.
3. Oblicuos externos: músculos situados a los lados del recto abdominal, que permiten la torsión del tronco.
4. Oblicuos internos: situados debajo de los oblicuos externos, también contribuyen a la torsión del tronco.

Aquí tienes 10 de los mejores ejercicios abdominales que se dirigen a todos los músculos principales que componen "el núcleo". Como principio general, para los ejercicios que elijas hacer:

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• Realice cada movimiento tres veces (3 series de cada ejercicio).
• Descanse 60 segundos entre cada serie para permitir la máxima recuperación.

Por encima de todo, asegúrate de realizar cada movimiento lentamente y con control. Sólo debes sentir el trabajo de los abdominales, así que asegúrate de que la zona lumbar no se vea afectada. Si sientes algo en la zona lumbar, retrocede y vuelve a evaluar tu forma. Lo más probable es que estés realizando el movimiento de forma incorrecta.

Escalada

Lo mejor para: el transverso abdominal.

1. Empiece en posición de plancha sobre las manos y mantenga la espalda plana y paralela al suelo.
2. Manteniendo la columna neutra, lleve las rodillas hacia el pecho, de una en una, alternando.
3. Mantenga el estómago contraído y la columna neutra para evitar que la parte baja de la espalda se redondee.
4. Realice 10 repeticiones durante 3 series.

Posición de plancha

Lo mejor para: los cuatro músculos principales del tronco.

1. Coloque los codos en el suelo y luego extienda una pierna cada vez para colocar la columna vertebral en una posición neutra paralela al suelo.
2. Mantenga el centro de gravedad y la mayor parte del peso sobre los codos.
3. Mientras mantienes esta posición, respira profundamente y aguanta durante 10-60 segundos, dependiendo de la dificultad del movimiento.
4. Realiza 3 series.

Giro ruso

Lo mejor para: los oblicuos internos y externos.

1. Siéntese en el suelo con los pies delante y las rodillas flexionadas.
2. Inclínese lentamente hacia atrás hasta aproximadamente 45 grados con respecto al ángulo de su torso. Cuanto más atrás se siente, más exigido estará su tronco.
3. Deje de inclinarse hacia atrás en el punto en el que sienta que su tronco se contrae.
4. Gire lentamente desde los hombros hacia la izquierda y la derecha, torciendo suavemente el tronco.
5. Asegúrese de realizar este movimiento con un ritmo lento y controlado.
6. Gira 10-20 veces y completa 3 series.

Sujeción hueca

Lo mejor para: los cuatro músculos abdominales principales, con énfasis en la parte inferior del recto abdominal (los abdominales inferiores).

1. Empiece tumbado boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza y los dedos de los pies en punta.
2. Al mismo tiempo, levante la cabeza y las piernas del suelo y deje que los brazos le sigan en posición de estiramiento por encima de la cabeza.
3. Mantenga el tronco contraído y firme todo el tiempo, y no olvide respirar.
4. Mantén la posición todo el tiempo que puedas.
5. Cuando llegues al fallo, descansa un minuto y repite 3 series.

Elevaciones de piernas

Lo mejor para: la parte inferior del recto abdominal (los abdominales inferiores).

1. Túmbate en el suelo y coloca las manos en posición de diamante debajo de la pelvis (esto te ayudará a mantener la zona lumbar plana cuando realices el movimiento).
2. Manteniendo la cabeza en el suelo y las piernas estiradas, contraiga los músculos abdominales y, al mismo tiempo, eleve las piernas hacia el techo hasta unos 90 grados.
3. Baje lentamente las piernas hacia el suelo y sitúelas a unos 10 cm del suelo.
4. Exhale y vuelva a llevar las piernas hacia el techo para completar otra repetición.
5. Haz 10 repeticiones en 3 series.

Patadas de aleteo

Lo mejor para: los cuatro músculos abdominales principales, con énfasis en los abdominales inferiores y el estabilizador profundo del tronco (transverso abdominal).

1. Túmbese en el suelo y coloque las manos en posición de diamante debajo de la pelvis (esto le ayudará a mantener la zona lumbar plana cuando realice el movimiento).
2. Apunte los dedos de los pies, contraiga los abdominales y patee las piernas como si estuviera nadando. Asegúrese de levantar las piernas sólo unos centímetros por encima del suelo para mantener la máxima tensión en los músculos abdominales.
3. Siga respirando y agitando rápidamente las piernas hasta que sienta que el tronco cede (se produce un fallo).
4. Completa 3 series.

Plancha lateral

Lo mejor para: los oblicuos externos e internos y el estabilizador profundo del tronco (transverso abdominal).

1. Túmbate de lado con el codo debajo y mantén los hombros, la pelvis y los pies en línea recta.
2. Empuje el codo contra el suelo para elevar las caderas hasta una posición neutra. Asegúrese de que no está girado en una dirección u otra. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies y asegúrese de que las caderas no se hunden hacia el suelo.
3. Debe sentir que el tronco trabaja en el lado más cercano al suelo.
4. Siga respirando mientras mantiene esta posición.
5. Completa 3 series de 30-60 segundos en cada lado.

Bicho muerto

Lo mejor para: el recto abdominal y el transverso abdominal.

1. Túmbese boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos hacia el techo a 90 grados con respecto al suelo.
2. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo y extienda la pierna derecha y el brazo izquierdo simultáneamente.
3. Exhale mientras lo hace y asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se despega del suelo.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial y extienda simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho.
5. Alterne cada vez.
6. Haga 3 series de 10 repeticiones.

Perro pájaro

Lo mejor para: los cuatro músculos abdominales y es excelente para la estabilidad.

1. Empiece con las manos y las rodillas, con las manos colocadas debajo de los hombros a 90 grados.
2. Mantenga la posición neutra desde la cabeza hasta la pelvis, contraiga el tronco y extienda simultáneamente la pierna derecha y el brazo izquierdo.
3. Extienda el brazo hacia delante todo lo que pueda, extendiendo el hombro y asegurándose de que está paralelo al suelo (no lo eleve demasiado ni deje que el brazo se hunda).
4. Mientras extiendes la pierna simultáneamente, bloquea la rodilla en extensión completa y contrae los glúteos. Vuelva lentamente al suelo y cambie de lado.
5. Completa 3 series de 10 repeticiones.

Cargar un solo brazo

Lo mejor para: el estabilizador profundo del tronco (transverso abdominal) y los oblicuos. Debes sentir el lado del tronco opuesto al lado del objeto que sujetas.

1. Coge algo moderadamente pesado que puedas sostener (puntos extra si tienes una mancuerna en casa. Si no, coge algo que puedas sujetar, como una bolsa de libros, un galón de leche o una bolsa de la compra llena de algo).
2. Manteniendo la postura erguida (hombros retraídos) y la mirada al frente, aleja ligeramente el objeto de tu costado para que no te toque.
3. Ahora, camine lentamente hacia delante en línea recta y mantenga el estómago apretado, asegurándose de que no se está doblando hacia un lado con el objeto que sujeta.
4. Siga caminando hacia delante durante 30-60 segundos y luego cambie de brazo.
5. Completa 3 series en cada lado.

Un repaso rápido

Fortalecer el tronco es esencial para un cuerpo sano. Cerca del 50% de la población estadounidense sufre dolores de espalda, y fortalecer el tronco es una de las mejores formas de prevenirlos. Un tronco fuerte también te permite realizar sin problemas las actividades cotidianas, como levantar objetos del suelo.

Cuando realices estos ejercicios, empieza despacio y ve aumentando gradualmente. Escuche a su cuerpo para evitar lesiones. Si te preocupan las lesiones que ya puedas tener, consulta con tu médico o entrenador personal antes de realizar cualquier rutina de ejercicios nueva.