Prevención de la artritis: ¿Qué puede hacer?
Cómo evitar el dolor articular
Existen más de 100 tipos diferentes de artritis. Los tres tipos principales son la osteoartritis (OA), la artritis reumatoide (AR) y la artritis psoriásica (PsA). Cada tipo se desarrolla de forma diferente, pero todos son dolorosos y pueden provocar deformidades en las articulaciones y pérdida de funcionalidad.
No siempre se puede prevenir la artritis. Algunas causas, como la edad y los antecedentes familiares, están fuera de su control.
Sin embargo, algunos hábitos saludables pueden ayudarle a reducir el riesgo de desarrollar dolor articular a medida que envejece. Muchas de estas prácticas -como hacer ejercicio y seguir una dieta sana- ayudan también a prevenir otras enfermedades.
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El lenguaje importa
En este artículo utilizamos "masculino" y "femenino" para reflejar los términos que se han empleado históricamente para designar el género de las personas. Pero su identidad de género puede no coincidir con la forma en que su cuerpo responde a esta enfermedad. Un médico puede ayudarte mejor a entender cómo se traducirán tus circunstancias específicas en el diagnóstico, los síntomas y el tratamiento.
1.
Consumaomega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Tienen una serie de beneficios, entre ellos la reducción de la inflamación en el organismo. Las investigaciones también han demostrado que los omega-3 reducen la actividad de la AR en las articulaciones.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recomienda comer una ración de 3,5 onzas de pescado rico en omega-3 -como el salmón, la trucha, la caballa o las sardinas- dos veces por semana. El pescado capturado en estado salvaje suele recomendarse más que el de piscifactoría.
Si eres vegetariano o vegano, prueba fuentes de omega-3 que no sean de pescado, como:
- frutos secos y semillas, como nueces, semillas de lino y semillas de chía
- aceites vegetales, como el de soja, canola y linaza
- huevos enriquecidos (no veganos), zumos enriquecidos y bebidas de soja.
Los suplementos de omega-3 también están disponibles en diversas dosis. Se obtienen de fuentes como
- aceite de pescado
- aceite de krill
- aceite de hígado de bacalao
- aceite de algas, para vegetarianos y veganos
2. Controle su
pesoMantener un peso moderado puede ayudar a aliviar el dolor de la artritis.
Casi el 23% de las personas con sobrepeso y el 31% de las personas con obesidad en Estados Unidos tienen un diagnóstico de artritis.
La pérdida de sólo un kilo de peso puede aliviar la presión ejercida sobre las rodillas de las personas con osteoartritis de rodilla.
Perder entre un 10% y un 20% del peso corporal inicial puede ayudar a mejorar el dolor, mejorar la calidad de vida y mejorar la función en comparación con perder un 5% del peso corporal.
3.
Hazalgo de ejercicio
El ejercicio no sólo elimina la tensión del exceso de peso de las articulaciones, sino que también fortalece los músculos que las rodean. Esto las estabiliza y puede protegerlas del desgaste.
El ejercicio puede dividirse en cuatro categorías, y es importante realizar los cuatro tipos.
Ejercicios de resistencia o aeróbicos
Este tipo de ejercicio, que incluye caminar, nadar y montar en bicicleta, hace que el corazón bombee y aumenta la resistencia. Mejora la forma física general y puede ayudar a eliminar algunos de los kilos que pueden estar ejerciendo una presión adicional sobre las articulaciones.
Intenta hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico 5 días a la semana.
Ejercicios de fuerza
Levantar pesas, utilizar bandas elásticas de resistencia o trabajar contra el propio peso corporal fortalece los músculos que sostienen las articulaciones.
Intente realizar al menos dos sesiones semanales de 20 a 30 minutos de ejercicios de fuerza. Intenta hacer de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio con pesas o de 10 a 15 repeticiones sin pesas o con pesas más ligeras.
Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza son las extensiones de piernas y las flexiones en mesa:
Extensiones de piernas
- Siéntese en una silla.
- Estire lentamente una pierna.
- A continuación, vuelva a colocarla en su posición inicial.
- Repítalo de 10 a 15 veces con cada pierna.
Flexiones sobre mesa
- Apóyese con las manos en una mesa resistente.
- Flexiona lentamente los codos para bajar hacia la mesa. Vuelve a presionar hacia arriba hasta que los brazos queden rectos.
- Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
Ejercicios de flexibilidad
Los estiramientos, el yoga y el pilates son ejemplos de ejercicios que mantienen las articulaciones en movimiento en toda su amplitud de movimiento, evitan la rigidez y reducen el riesgo de lesiones.
Estira al menos 4 ó 5 días a la semana, y mantén cada estiramiento de 10 a 15 segundos. Puedes estirar al final de tus entrenamientos o por la mañana al levantarte.
Algunos ejemplos de estiramientos son el estiramiento de cuádriceps y el estiramiento por encima de la cabeza:
Estiramiento de cuádriceps
- Sujete el respaldo de una silla o una pared con una mano.
- Doble la rodilla opuesta.
- Sujetando la pierna justo por encima del tobillo, tire suavemente de ella hacia atrás, hacia los glúteos.
- Deje caer esa rodilla hacia la otra.
- Mantén la posición durante unos segundos. Luego cambie de pierna.
Estiramiento por encima de la cabeza
- Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Levanta ambos brazos por encima de la cabeza y junta ligeramente las manos.
- Tire suavemente de los hombros hacia atrás y estírese todo lo que pueda.
- Aguanta unos segundos, luego inclínate hacia la derecha y aguanta de nuevo.
- Repítelo de 5 a 10 veces a cada lado.
Ejercicios de equilibrio
El tai chi, el equilibrio sobre una pierna o caminar de talón a puntillas son ejercicios que mejoran el equilibrio y la postura. Si las articulaciones de las piernas te flaquean un poco, este tipo de ejercicios también pueden ayudarte a prevenir las caídas.
Incorpore ejercicios de equilibrio a su rutina varias veces por semana.
Consulte a un profesional
Pregunte a un médico qué tipos de ejercicios son mejores para su nivel de forma física. Si no has hecho ejercicio en el pasado, empieza despacio y aumenta gradualmente la intensidad sólo cuando te sientas preparado. Podrías caminar sólo 10 minutos el primer día, luego 15 minutos, hasta que seas capaz de caminar 30 minutos completos.
Acude a un fisioterapeuta o a un entrenador deportivo para que te enseñe a utilizar la forma correcta. Cambia también de rutina, alternando grupos musculares para no forzar demasiado las mismas articulaciones.
4. Evite las lesiones
Con el tiempo, las articulaciones pueden empezar a desgastarse de forma natural. Cuando te lesionas las articulaciones -por ejemplo, practicando deporte o debido a un accidente- puedes dañar el cartílago y hacer que se desgaste más rápidamente.
Para evitar lesiones, calienta siempre antes de practicar deporte y utiliza el equipo de seguridad adecuado. Lleva rodilleras, muñequeras y coderas, y calzado cómodo y de apoyo.
5. Proteja sus articulaciones
Doblar las rodillas, trepar, arrodillarse, levantar objetos pesados y ponerse en cuclillas puede provocar problemas articulares en el futuro.
Levantar peso puede ser especialmente duro para las articulaciones.
La bipedestación y la exposición a vibraciones son otros factores de riesgo de la osteoartritis. Algunos de los trabajos con
- constructor
- limpiador
- agricultor
- obrero metalúrgico
- solador
Utilizar las técnicas adecuadas para sentarse y levantar objetos puede ayudar a proteger las articulaciones de las tensiones cotidianas. Por ejemplo, levanta objetos con las rodillas y las caderas, no con la espalda. Lleva los objetos cerca del cuerpo para no forzar demasiado las muñecas.
6. Deje de fumar
Dejar el hábito puede ser difícil. Sin embargo, dejar de fumar no sólo reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y pulmonares, sino que también ayuda a proteger contra la artritis.
En 2010 se publicó la primera revisión de estudios sobre el tabaquismo y el riesgo de AR. Los investigadores descubrieron que los hombres fumadores tenían aproximadamente el doble de probabilidades de desarrollar AR que los hombres no fumadores. Las fumadoras tenían 1,3 veces más probabilidades de desarrollar AR que las no fumadoras.
Los investigadores creen que el aumento del riesgo puede deberse a que la AR afecta al funcionamiento del sistema inmunitario. La AR es una enfermedad inflamatoria, y fumar favorece la inflamación en todo el organismo.
Fumar también puede afectar al resultado de su tratamiento. Las personas que fuman no responden tan bien a los medicamentos para la artritis.
7. Trata cualquier infección
Las bacterias y los virus no sólo producen síntomas como tos y estornudos cuando te ponen enfermo. Algunos de estos gérmenes también pueden infectar las articulaciones y provocar artritis.
La artritis infecciosa, también llamada artritis séptica, es una forma dolorosa de enfermedad articular causada por bacterias como Staphylococcus aureus (estafilococo áureo). Normalmente estas bacterias entran en el torrente sanguíneo y se desplazan a la articulación o al líquido que la rodea. Este tipo de artritis se puede tratar con antibióticos.
Las infecciones respiratorias como los resfriados y la gripe también podrían desencadenar la AR, según un
También existe una
8. Consigue más ergonomía
Configurar tu casa y tu oficina de forma más ergonómica puede evitar tensiones y dolores en unas articulaciones ya de por sí doloridas. Si tienes que pasar mucho tiempo sentado en el trabajo, asegúrate de que la espalda, las piernas y los brazos están bien apoyados.
En el trabajo, coloca el monitor del ordenador a un brazo de distancia y unos 15 grados por debajo de la línea de visión para evitar forzar el cuello. Utiliza un teclado y un ratón ergonómicos para mantener los brazos y las manos en una posición neutra.
Elija una silla de oficina con un buen apoyo lumbar y reposacabezas. Siéntese con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés. Coloca los reposabrazos de modo que los brazos formen un ángulo de 90 grados y las muñecas estén rectas.
9. Vigile su glucemia
La relación entre artritis y diabetes es doble. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el
La artritis y la diabetes comparten factores de riesgo comunes como la obesidad, la falta de ejercicio y la edad. Una revisión de estudios de 2019 descubrió que las personas con diabetes tipo 2 tienen más probabilidades de desarrollar OA, aunque no tengan sobrepeso.
Una de las razones es que un nivel elevado de azúcar en sangre puede provocar un estado constante de inflamación de bajo grado en el organismo. También contribuye a la creación de especies reactivas del oxígeno (ROS), sustancias que ayudan a desencadenar la producción de proteínas inflamatorias llamadas citoquinas en las articulaciones.
Controlar regularmente la glucemia y tratar la diabetes es importante para evitar complicaciones como lesiones nerviosas y oculares. También hay indicios de que el tratamiento de la diabetes puede proteger las articulaciones al ralentizar la progresión de la osteoartritis.
Consulte aun médico
Si empieza a presentar síntomas de artritis, como dolor, rigidez e hinchazón articular, consulte a un médico o reumatólogo. El daño de la artritis suele ser progresivo, lo que significa que cuanto más espere para buscar tratamiento, mayor será la destrucción de la articulación.
Un médico puede sugerir tratamientos o intervenciones en el estilo de vida que pueden ralentizar el avance de la artritis y preservar la movilidad.
Si aún no tiene un reumatólogo, puede buscar médicos en su zona a través de la herramienta Healthline FindCare.
Preguntas
frecuentes¿Cuál es la causa principal de la artritis?
Existen cientos de formas de artritis.
Las distintas formas de artritis tienen causas diferentes. Algunas (como la artritis reumatoide) pueden deberse a una respuesta autoinmunitaria, mientras que otras (como la artritis reactiva) pueden deberse a una infección.
La artrosis (OA) es la forma más común de artritis y se produce cuando los tejidos de la articulación empiezan a romperse. Se desconoce por qué comienza este proceso.
¿Se puede prevenir la artritis?
Puede disminuir el riesgo de desarrollar artritis modificando los factores de riesgo que pueden controlarse. Algunas medidas son:
- perder peso si tiene sobrepeso u obesidad
- proteger las articulaciones de lesiones
- acudir al médico si las articulaciones están hinchadas y enrojecidas
- dejar de fumar, si fumas
- asegurarse de que el lugar de trabajo es seguro, no presenta riesgos de caídas y dispone del espacio, el equipo y las herramientas adecuados para realizar el trabajo con seguridad.
Algunos factores de riesgo, como los antecedentes familiares, no pueden modificarse.
¿Cómo se puede detener la artritis?
No siempre es posible detener la artritis, pero se puede ralentizar la progresión de la OA manteniendo un estilo de vida equilibrado. Esto incluye
- mantener un peso equilibrado
- hacer ejercicio
- proteger las articulaciones
- controlar el azúcar en sangre
Para llevar
No siempre es posible prevenir la artritis. Existen cientos de tipos distintos de artritis, cada uno con sus propias causas y factores de riesgo.
En algunos casos, es posible modificar los factores de riesgo adelgazando, haciendo ejercicio y dejando de fumar (si fuma). Otros factores de riesgo, como los antecedentes familiares, no pueden modificarse.
Si le preocupa el riesgo de desarrollar artritis, no dude en consultar a un profesional sanitario.
Lea este artículo en inglés.
