Los mejores ejercicios de brazos para una rutina brutal de día de brazos
Tanto si es la primera vez que hace ejercicio como si ya es un veterano, el día de los brazos parece ocupar un lugar especial para la mayoría, sobre todo para los que se identifican como adictos al hierro. El problema es que la mayoría suele elegir los mismos ejercicios y seguir la misma rutina de siempre. Tal vez haya llegado el momento de renovarla y aquí te explicamos cómo darle un poco de vida nueva a tu plan de juego. Echa un vistazo a nuestros mejores ejercicios para renovar tu día de brazos y conseguir el tamaño y la fuerza que siempre has deseado.
Contenido
- Los mejores ejercicios de tríceps
- Extensión de tríceps con cable
- Aplastadores de cráneo
- Kickbacks con mancuernas
- Flexiones diamante
- Mejores ejercicios para bíceps
- Curl de bíceps con mancuernas
- Curl con barra EZ
- Curl de concentración
- Chin-Ups
- Curl de martillo inclinado
Dificultad Moderada Duración 20 minutos
Lo que necesitas:
Esta rutina de ejercicios con mancuernas para el tronco construye un pecho, una espalda y unos brazos grandes
Los 6 mejores ejercicios de tríceps para construir brazos más grandes
Unos brazos fuertes no sólo son bonitos y te hacen sentir más seguro de tu físico, sino que también te ayudan en todo, desde machacar tus entrenamientos y aumentar tu rendimiento deportivo hasta cargar con los niños y la compra o mover muebles. Para ayudarte a conseguir los brazos esculpidos que siempre has deseado, hemos recopilado una lista de los mejores ejercicios de brazos para hombres, dirigidos específicamente a los bíceps y tríceps.
Si quieres completar tu rutina de ejercicios, no dejes de leer nuestro resumen de los mejores ejercicios para hombros, isquiotibiales y abdominales.
Los mejores ejercicios para tríceps
Mientras que muchas personas recién llegadas al fitness dan todo el amor a los bíceps porque son los que se pueden ver fácilmente en el espejo, los tríceps, que son los músculos de la parte posterior de la parte superior de los brazos, tienen la clave para maximizar su potencia y fuerza funcional con cualquier tarea de empuje.
Extensión de tríceps con cable
- Equipo necesario: Accesorio de cable para cuerda de tríceps, estación de cable montada en la pared. (Si no tiene acceso a una estación de cable, puede utilizar bandas de resistencia sujetas por encima de la cabeza en una barra de dominadas o en un anclaje de puerta).
- Repeticiones: 11-15
- Series: 3
Paso 1: Fije el accesorio de cuerda de cable en la posición superior de una máquina de cable.
Paso 2: Colóquese a unos 60 cm de la parte superior de la polea, con los pies separados a la altura de los hombros, y sujete un extremo de la cuerda de sujeción del cable con cada mano.
Paso 3: Contrae el tronco y los glúteos para que el torso quede rígido y firme.
Paso 4: Mantenga los codos metidos a los lados mientras extiende los brazos hacia abajo hasta que estén completamente estirados.
Paso 5: Suba lentamente los brazos, concentrándose en apretar los tríceps al hacerlo.
Aplastacráneos
- Equipo necesario: Mancuernas o barra y pesas
- Repeticiones: 8-12
- Series: 3-5
Paso 1: Túmbate en un banco, sujetando un par de mancuernas o una barra. El peso debe ser lo suficientemente ligero como para que puedas mantener la forma correcta en cada repetición, pero lo suficientemente pesado como para que estés al borde del agotamiento al final de cada serie.
Paso 2: Contraiga el tronco, junte los omóplatos y levante los brazos rectos hacia el techo.
Paso 3: Manteniendo los codos directamente por encima de los hombros, utiliza los tríceps para mover sólo los antebrazos y bajar lentamente las mancuernas hasta que lleguen al nivel de las orejas o la barra quede justo por encima de la cabeza.
Paso 4: Vuelva a la posición inicial.
Kickbacks con mancuernas
- Equipo necesario: Mancuerna o kettlebell
- Repeticiones: 8-10 (por brazo)
- Serie: 3-4
Antes de empezar con este ejercicio, tenemos una importante nota de seguridad. Es muy importante que no te pases con el peso en este ejercicio, ya que puedes forzar los hombros. En su lugar, concéntrese en la forma adecuada y utilice un peso lo suficientemente ligero como para que no se esfuerce al levantarlo, sino que utilice los tríceps para controlar completamente el movimiento.
Paso 1: Apoye el pie derecho en el suelo, con una patada hacia atrás, y coja la mancuerna con la mano derecha. La rodilla y la mano izquierdas deben apoyarse en el banco como si estuvieras a cuatro patas. La espalda debe estar recta y el tronco contraído.
Paso 2: Levante el brazo derecho de modo que el codo quede recogido en el costado, la parte superior del brazo quede a lo largo del torso y el antebrazo quede perpendicular al suelo.
Paso 3: Extienda el antebrazo hacia atrás hasta que el brazo esté completamente recto y el antebrazo esté paralelo al cuerpo.
Paso 4: Vuelva lentamente a la posición inicial.
Paso 5: Después de completar todas las repeticiones de un lado, cambie de lado.
Flexiones diamante
- Equipo necesario: Ninguno
- Repeticiones: 10
- Series: 3-4
Esta dura modificación de las flexiones se centra en los tríceps y requiere bastante fuerza para mantener el equilibrio.
Paso 1: Colóquese en una posición normal de flexión de brazos, pero en lugar de colocar las manos separadas a la altura de los hombros, muévalas una hacia la otra en el centro, de modo que las puntas de los dedos y los pulgares se toquen y formen un rombo.
Paso 2: Baje el pecho hacia el suelo flexionando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados. Deberías sentir más tensión en los tríceps.
Paso 3: Presione con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
Los mejores ejercicios para bíceps
¿Quién no quiere tener unos bíceps que sobresalgan como rocas de hierro y le permitan levantar todo lo que se le ponga por delante? Aquí tienes los mejores ejercicios para unos bíceps fuertes.
Curl de bíceps con mancuernas
- Equipo necesario: Mancuernas
- Repeticiones: 10-12
- Series: 3-5
Paso 1: Sujete una mancuerna con cada mano por el costado, mantenga los codos pegados al torso y contraiga el tronco.
Paso 2: Simultáneamente o de forma alternada, flexione los codos para llevar la mancuerna hasta los hombros hasta que los codos estén completamente flexionados.
Paso 3: Desciende lentamente sin dejar que la gravedad haga el trabajo.
Rizos con barra EZ
- Equipo necesario: Barra y pesas
- Repeticiones: 10-15
- Series: 4-5
Consejo: Muévase despacio durante todo el ejercicio (si se mueve rápido, el impulso le ayudará) y mantenga una posición totalmente erguida con los hombros hacia atrás.
Paso 1: Coge una barra con ambas manos con las palmas hacia arriba.
Paso 2: Manteniendo los codos lo más cerca posible de los costados y el tronco contraído, flexiona ambos codos para llevar el peso al pecho.
Paso 3: Vuelva a la posición inicial de forma lenta y controlada, sin apoyarse en la gravedad.
Rizos de concentración
- Equipo necesario: Mancuernas
- Repeticiones: 10-12
- Series: 3-4
Paso 1: Siéntate en un banco con las piernas abiertas y una mancuerna en una mano.
Paso 2: Apoye el codo en el muslo de forma que la parte superior del brazo quede perpendicular al suelo.
Paso 3: Lleve el peso hacia el hombro contrayendo el músculo bíceps del brazo de trabajo.
Paso 4: Vuelve a bajar lentamente.
Chin-Ups
- Equipo necesario: Barra de dominadas
- Repeticiones: 4-6
- Series: 4-5
Las dominadas se centran en los tríceps, mientras que esta variante más sencilla se centra más en los bíceps.
Paso 1: Utilizando un agarre por debajo de la mano (con las palmas mirando hacia ti), coge la barra de dominadas con las manos separadas a la altura de los hombros y el tronco contraído.
Paso 2: Dirija los codos hacia el suelo y utilice los bíceps, los hombros y la parte superior de la espalda para elevar el cuerpo por encima de la barra hasta que al menos la barbilla sobresalga de la parte superior de la barra.
Paso 3: Baje lentamente hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Curl martillo inclinado
- Equipo necesario: Mancuernas
- Repeticiones: 12
- Serie: 4-5
Paso 1: Ajuste un banco de modo que forme un ángulo de 45 a 60 grados.
Paso 2: Reclínese hacia atrás con los brazos colgando a cada lado, justo debajo de los hombros, sujetando una mancuerna de forma que las palmas queden hacia dentro.
Paso 3: Manteniendo esta posición con la palma de la mano hacia dentro, curva los brazos hasta que las mancuernas te lleguen a los hombros.
Paso 4: Vuelve a bajar lentamente las pesas, asegurándote de no dejar que la gravedad haga todo el trabajo.
Ya sea que elijas hacer todos estos ejercicios para un día sólido de brazos, o que elijas algunos para agregar a tu rutina ya existente, de cualquier manera, ¡no puedes equivocarte!
