Los ejercicios de empuje y tracción le ayudarán a aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio

¿Busca una forma eficaz de entrenar la fuerza? Despídete de los días de brazos, piernas, pecho y espalda y da la bienvenida a los entrenamientos de empuje y tracción.

Theresa Latona, entrenadora personal certificada por la NASM y corredora de maratones de Boston, afirma que los ejercicios de empuje y tracción se diferencian de los demás porque abarcan varios grupos musculares en una sola sesión. Y estos entrenamientos se centran en patrones de movimiento más que en un grupo muscular específico.

Hemos hablado con Latona y con Anthony J. Wall, MS, Director de Desarrollo Comercial Internacional del American Council on Exercise (ACE) y entrenador personal titulado, para que nos cuenten todos los detalles de los ejercicios de empuje y tracción y puedas incorporarlos a tu rutina semanal.

¿Qué son los ejercicios de empuje y tracción?

Los ejercicios de empuje y tracción dividen los ejercicios en dos categorías: de empuje y de tracción. Por ejemplo, la mosca invertida es un ejercicio de tracción, mientras que el press de banca es un ejercicio de empuje.

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De hecho, empujar y tirar son sólo dos de los cinco patrones de movimiento que reconoce ACE. Los otros son sentadilla, estocada y rotación. Estos patrones de movimiento forman la base de un plan de entrenamiento de fuerza bien equilibrado y que te ayudará a ser más fuerte también corriendo.

"Normalmente consideramos que empujar y tirar corresponde a la parte superior del cuerpo, no a la inferior", dice Wall. "Pero las piernas tienen una analogía de empujar y tirar". Si eres principiante, por ahora no te compliques: piensa en las sentadillas como movimientos de empuje y en las estocadas como movimientos de tracción. O para hacerlo aún más simple: los movimientos de empuje tienden a trabajar la parte delantera del cuerpo, mientras que los ejercicios de tracción a menudo trabajan la parte posterior del cuerpo.

Al realizar un entrenamiento de empuje y tracción, puedes estructurarlo de varias maneras. Lo más habitual es hacer una superserie que alterne un movimiento de empuje con otro de tracción. Por ejemplo, hacer una flexión junto con una dominada y alternar entre las dos. O realiza un press de pecho para el primer movimiento de una superserie y una estocada para el segundo. En la siguiente superserie, haz primero un remo inclinado y después una sentadilla. Esto te ayudará a trabajar los principales grupos musculares de forma funcional.

¿Cuáles son las ventajas de los ejercicios de empuje y tracción?

Además de abarcar más grupos musculares, Wall dice que puedes trabajar más músculos del cuerpo en un solo entrenamiento con una rutina de flexiones y tracciones. Esto deja más tiempo entre sesiones para recuperarse completamente, ya que no tienes que hacer brazos un día y piernas al siguiente.

También es una forma eficaz de ir al gimnasio. Cuando se trata de corredores, Wall dice: "El componente de levantamiento no es el foco [de tus entrenamientos semanales], ¿verdad? Así que poder ir al gimnasio y hacer todos los levantamientos en una sola sesión te ayudará a condensar el tiempo que necesitas [en una semana] para hacerlo".

Otra ventaja del push-pull es encontrar el equilibrio muscular. Se trabajan todos los grupos musculares importantes, incluidos los opuestos, en la misma sesión. Por ejemplo, las flexiones son un ejercicio de empuje y las dominadas son un movimiento de tracción. En una rutina de entrenamiento típica, podrías separarlos en días diferentes. Sin embargo, trabajas músculos similares, así que digamos que te esfuerzas mucho con las dominadas el lunes. El martes, puede que estés demasiado dolorido para terminar correctamente las flexiones. Esto crea un desequilibrio que no se produciría al seguir la estrategia de flexiones-tiras.

Según Wall, añadir ejercicios de tracción a la rutina es un beneficio en sí mismo. "Vivimos en un entorno más de empujar que de tirar", dice. "Miramos hacia delante, nuestros brazos se mueven hacia delante con facilidad y nuestra cabeza se adelanta todo el tiempo".

Pero para correr, esos músculos de tracción son igual de importantes. Piénsalo: cuando el pie aterriza en mitad de la zancada, no sólo empujas con los cuádriceps. También tiras hacia delante con los isquiotibiales.

¿Cuál es un buen entrenamiento de empuje y tracción para principiantes?

Aquí tienes ejemplos de movimientos de empuje y tracción de Latona y cómo estructurarlos para conseguir una sólida rutina de fuerza para todo el cuerpo que maximice tu tiempo en el gimnasio. Empieza con poco peso o con el peso de tu cuerpo y haz de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. A medida que te vayas haciendo más fuerte, Wall recomienda aumentar el peso y disminuir el número de repeticiones.

Circuito 1Empuje: Press de banca

Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo. Sujeta las mancuernas a la altura del pecho, con las palmas de las manos hacia fuera y los codos doblados 90 grados y a unos 45 grados del torso. Manteniendo las muñecas fuertes y el tronco contraído, empuje las mancuernas hacia arriba hasta que los codos se extiendan. Baje de nuevo con control. Repita el ejercicio.

Tirón: Remo

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujete una mancuerna en cada mano, con las palmas frente a frente. Gira las caderas, echando los glúteos hacia atrás y extiende los brazos hacia delante. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia abajo, alejados de las orejas. Tire de las mancuernas hacia atrás y hacia la caja torácica, con los codos pegados a los costados. Baje lentamente. Repita el ejercicio.

Empuja: Sentadilla

Colócate de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados. Contraiga el tronco y envíe los glúteos hacia abajo y hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Mantén la espalda recta. Apoya los pies en el suelo para volver a ponerte de pie. Repita el ejercicio.

Circuito 2Tirón: Pull-Up

Coge una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia atrás. Empuja los hombros hacia abajo, activa el tronco y las piernas y levántate con los brazos, la espalda y los hombros hasta que la barbilla esté a la altura de la barra. Vuelve a bajar lentamente. Repite el ejercicio.

Empuje: Press por encima de la cabeza

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una mancuerna o una barra en cada mano. Sujeta la pesa por los hombros, con los brazos extendidos a los lados formando una W. Con el tronco contraído y la espalda recta, presiona la pesa hacia arriba, con los bíceps junto a las orejas. Baje lentamente. Repita el ejercicio.

Tirón: estocadas inversas

Párese con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso atrás con una pierna y dobla ambas rodillas 90 grados, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Mantenga el pecho erguido y el tronco contraído. Impulse los pies, especialmente el delantero, para volver a ponerse de pie, con el pie trasero hacia delante. Repita en el otro lado. Continúe alternando.