Los 7 mejores ejercicios de fuerza que todo ciclista debe añadir a su entrenamiento

Por fin ha llegado el verano, y eso significa disfrutar del sol radiante y las altas temperaturas. Además, es hora de sumergirnos de lleno en estimulantes actividades al aire libre. Una de esas actividades que complementa a la perfección el maravilloso clima estival es el ciclismo. Tanto si es un ciclista apasionado como un curioso recién llegado al mundo de la bicicleta, ahora es el momento oportuno para empezar a cosechar todos los beneficios que ofrece el ciclismo. Y lo que es mejor, incluso en los días lluviosos se puede participar en una clase de spinning y subirse al sillín.

Entonces, ¿cómo puede optimizar el tiempo que pasa en bicicleta o asistiendo a clases de spinning? Incorporando un entrenamiento de fuerza eficaz adaptado específicamente a los ciclistas. Sí, así es: ejercicios de entrenamiento de fuerza para ciclistas. Y no, no nos referimos sólo a añadir más kilómetros.

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Aunque la única forma real de mejorar en el ciclismo es simplemente practicándolo (esto es válido para todo en la vida), integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina puede mejorar significativamente tu rendimiento mientras pedaleas. Independientemente de tu objetivo final, ya sea prepararte para una carrera real, intentar establecer un récord personal o simplemente mantener el ritmo de tus compañeros en un club de ciclismo local, seguir el ritmo de tus compañeros en la clase de spinning o simplemente querer maximizar tu potencial, los ejercicios que se describen a continuación fortalecerán tus músculos, aumentarán tu potencia y elevarán tu destreza en la bicicleta.

Estos 7 cambios de ejercicio le dan más rendimiento a su entrenamiento en los días de fuerza

Este entrenamiento de 3 partes para todo el cuerpo está diseñado para poner a prueba su fuerza y su resistencia

¿Qué ejercicios son necesarios para los ciclistas?

Aunque nunca hay una fórmula única para todos los entrenamientos de fuerza, hay temas muy similares que se solapan y que cualquier ciclista puede aprovechar para maximizar el tiempo que pasa sobre el sillín. En primer lugar, las sentadillas son excepcionales para fortalecer la parte inferior del cuerpo y trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. A continuación, las estocadas ayudan a desarrollar la estabilidad y el equilibrio de las piernas al tiempo que trabajan varios músculos. Los ejercicios de levantamiento de peso muerto son eficaces para fortalecer la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Además, los ejercicios para el tronco, como las planchas y las torsiones rusas, fortalecen los músculos abdominales y favorecen la estabilidad y la postura correcta durante la conducción.

Otra alternativa sólida al ciclismo que puedes incorporar como herramienta de entrenamiento de bajo impacto es la kettlebell. Cuando se realizan correctamente, los balanceos con kettlebell utilizan la parte inferior del cuerpo y el tronco, que son cruciales para el éxito del ciclismo. Por último, la incorporación de ejercicios para la parte superior del cuerpo, como las flexiones, ayuda a mantener la fuerza y el equilibrio general del cuerpo. Al integrar estos ejercicios en tu rutina, cultivarás la base física necesaria para un rendimiento óptimo en el ciclismo.

¿Con qué frecuencia se debe realizar el entrenamiento de fuerza para ciclistas?

Una vez más, esto dependerá en gran medida de cada persona, teniendo en cuenta numerosos factores como la experiencia, los objetivos, la carga ciclista y el régimen de entrenamiento, por nombrar sólo algunos. Teniendo en cuenta los ejercicios anteriores, un buen punto de partida y regla general es el siguiente:

Sesiones: 1-2 veces por semana
Series: 3
Repeticiones: 8-12 repeticiones
Descanso: 60-90 segundos

Los mejores ejercicios para ciclistas

Si bien antes hemos descrito los ejercicios óptimos, aquí vamos a desglosar más cada uno de ellos.

1. Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio puede realizarse con el peso del cuerpo o añadiendo pesos adicionales, como mancuernas, barras o kettlebells.

Empieza en una postura atlética, con los pies separados a la altura de los hombros y el peso distribuido uniformemente por todo el pie.
Los dedos de los pies deben estar adelantados o ligeramente inclinados.
El movimiento de sentadilla comienza empujando las caderas hacia atrás (bisagra de cadera).
Consejo: Haga como si estuviera sentado en una silla.
A medida que las caderas se mueven hacia atrás y comienza a ponerse en cuclillas hacia abajo, las rodillas deben seguir la línea de los dedos de los pies - las rodillas se mueven hacia fuera.
Al ponerse en cuclillas, el pecho debe permanecer hacia arriba.
Póngase en cuclillas hasta que las piernas estén paralelas al suelo, o ligeramente más abajo.
Haga una pausa de medio segundo.
Empuje con los talones y levántese, apretando los glúteos para volver a la posición inicial.

2. Estocadas

Con el tiempo, muchos atletas y ciclistas empiezan a desarrollar desequilibrios musculares, especialmente en lo que se refiere a la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Realizar estocadas puede ayudarte a prevenir los desequilibrios en la fuerza de las piernas, que pueden ser vitales para la longevidad del ciclismo.

Colócate en una postura atlética, con los pies separados a la altura de los hombros y el peso distribuido uniformemente por todo el pie.
Da un paso adelante con una pierna, asegurándote de que la rodilla está directamente encima del tobillo.
Baje el cuerpo doblando ambas rodillas simultáneamente, hasta que la rodilla trasera toque casi o apenas el suelo.
Mantenga la rodilla delantera alineada con los dedos del pie y la trasera ligeramente por encima del suelo.
Empuje con el talón delantero y contraiga los músculos de la pierna para volver a la posición inicial.
Repita el movimiento con la otra pierna, alternando las piernas para conseguir un entrenamiento equilibrado.
Intente realizar el ejercicio con movimientos controlados, centrándose en mantener la forma y el equilibrio adecuados durante toda la amplitud del movimiento.
Comience con unas pocas repeticiones en cada pierna y aumente gradualmente el número a medida que se sienta más cómodo y domine el ejercicio.

3. Peso muerto

El levantamiento de peso muerto es un ejercicio técnicamente difícil que, cuando se realiza correctamente, puede tener uno de los mayores ROI de cualquier movimiento para un atleta que busca aumentar su fuerza. Un buen punto de partida es realizar este ejercicio con mancuernas o una barra de tracción antes de pasar a una barra.

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que la barra está centrada frente a ti, aproximadamente a 2,5 cm de tocarte las espinillas.
Dobla las rodillas y flexiona las caderas para bajar el cuerpo, manteniendo la espalda plana y la columna vertebral neutra.
Agarra la barra por encima de la mano, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
Contrae los abdominales y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente.
Mantén la espalda recta mientras levantas la barra, concentrándote en utilizar los músculos de las piernas y las caderas para generar potencia.
Mantente erguido, extendiendo completamente las caderas y las rodillas en la parte superior del movimiento.
Baje la barra invirtiendo el movimiento, articulando las caderas y bajando en cuclillas una vez que la barra haya pasado por encima de las rodillas.
Mantén el control durante el descenso, con la espalda recta y el tronco contraído.
Repite el movimiento el número de repeticiones que desees, asegurándote de que la forma y la técnica son correctas.

4. Planchas

Si se realizan correctamente, todas las variantes de las planchas no sólo hacen trabajar el recto abdominal (los músculos de la tabla de lavar del tronco), sino todo el tronco. La participación de los cuádriceps, glúteos y dorsales es una ventaja añadida para maximizar realmente el ejercicio.

Colóquese en el suelo boca abajo.
Apoye los antebrazos en el suelo, asegurándose de que los codos queden justo debajo de los hombros.
Extienda las piernas rectas hacia atrás, apoyándose en las puntas de los pies.
Contraiga los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
Levante el cuerpo del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantenga el cuello relajado y la mirada ligeramente dirigida hacia delante.
Mantenga esta posición, asegurándose de que su cuerpo permanece alineado y de que su núcleo está activado.
Intente mantener la posición durante un tiempo determinado, aumentando gradualmente el tiempo a medida que vaya ganando fuerza.
Recuerda respirar de forma constante durante todo el ejercicio mientras mantienes el tronco contraído, evitando cualquier tensión o esfuerzo innecesario.
Para soltar la plancha, baje suavemente el cuerpo hasta la posición inicial.

5. Torsiones rusas

El giro ruso es un ejercicio sencillo que puede realizarse con el propio peso corporal o sujetándose a una mancuerna, balón medicinal o cualquier otro elemento con peso.

Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Inclínese ligeramente hacia atrás manteniendo la columna recta, formando una V con el torso y los muslos.
Levanta los pies del suelo, apoyándote en los abdominales.
Junte las manos frente al pecho o sujete una pesa o balón medicinal para aumentar la resistencia.
Contraiga los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
Comience el ejercicio girando el torso hacia un lado, llevando las manos o la pesa a lo largo del cuerpo.
Haga una breve pausa al final del movimiento y, a continuación, gire el torso hacia el lado opuesto.
Continúe alternando los lados con un movimiento controlado y fluido.
Mantenga los pies elevados durante todo el ejercicio, conservando el equilibrio y la estabilidad.
Intente realizar un número determinado de repeticiones o un tiempo determinado.
Recuerde respirar de manera constante y mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio.

6. Balanceo con kettlebell

Fuerza, cardio, resistencia muscular: no hay nada que un balanceo con kettlebell no pueda mejorar en lo que respecta al rendimiento atlético. Se trata de un movimiento dinámico de bajo impacto, ideal para todos los ciclistas.

Empiece de pie, con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia fuera en un ángulo no superior a 45 grados.
Coloque la pesa rusa en el suelo a unos 30 cm delante de usted.
Gira las caderas y dobla las rodillas, agachándote para agarrar el asa de la pesa rusa con ambas manos.
Mantén la espalda plana y activa los músculos centrales.
Para iniciar el movimiento, "sube" la kettlebell por las piernas como un centro de la NFL haría con un balón de fútbol americano a un quarterback.
A partir de ahí, con un movimiento explosivo, impulsa las caderas hacia delante y levanta la kettlebell hasta la altura de los hombros.
Concéntrate en utilizar la fuerza generada por tus caderas y glúteos para impulsar la kettlebell - tus dorsales deben estar comprometidos, pero tus brazos sólo están ahí para aferrarse a la kettlebell (si lo sientes en tus brazos, probablemente estás haciendo el movimiento incorrectamente).
Cuando llegues a la parte superior del balanceo, aprieta los glúteos y el tronco.
Deja que la kettlebell "caiga" de nuevo entre tus piernas mientras giras las caderas empujando la espalda hacia atrás y doblas ligeramente las rodillas.
Mantenga el control durante todo el movimiento, asegurándose de que la espalda permanece plana y el tronco en tensión.
Repita el balanceo el número de repeticiones que desee, manteniendo la forma y la técnica adecuadas.

7. Flexiones

Casi todo lo que hacen los ciclistas mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del tronco. Sin embargo, para no olvidarnos de la parte superior del cuerpo, algo tan simple como una flexión con el peso del cuerpo es un movimiento eficaz y sencillo cuando se trata de ejercicios de ciclismo.

Colóquese boca abajo en el suelo con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
Extienda las piernas rectas hacia atrás, apoyándose en las puntas de los pies.
Coloca las manos firmemente en el suelo, con los dedos apuntando hacia delante, y "atornilla" las palmas hacia fuera, contrayendo los músculos dorsales; los codos deben formar un ángulo de 45 grados o menos con el cuerpo.
Contraiga los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
Presiona con las palmas de las manos, visualizando que empujas el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones hasta que los brazos estén casi bloqueados (una repetición).
Baje lentamente el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados y manteniendo un movimiento controlado.
Descienda hasta que el pecho esté justo por encima del suelo o tan bajo como pueda llegar cómodamente.
Haga una breve pausa en esta posición baja y, a continuación, empuje con las palmas de las manos para extender los brazos y elevar el cuerpo hasta la posición inicial.
Mantén la forma correcta en todo momento, con el tronco contraído y el cuerpo en línea recta.

Ejercicios para ciclistas

Aunque tomar clases de spinning, salir a la carretera con la bicicleta de carretera o practicar ciclismo de montaña son excelentes entrenamientos en sí mismos (y como hemos dicho, la única forma de mejorar en el ciclismo es montando en bicicleta), añadir algunos ejercicios de fuerza complementarios puede maximizar tus entrenamientos en bicicleta. Estos ejercicios de fuerza para ciclistas son algunos de los mejores. Añádelos a tu rutina y pruébalos.