Estos 7 cambios de ejercicio le dan más rendimiento a su entrenamiento en los días de fuerza

Correr requiere que muchas partes de tu cuerpo se muevan en un movimiento perfectamente sincronizado y oportuno. Empieza a entrenar tus músculos de la misma manera en el gimnasio, simplemente haciendo algunos ajustes en tus ejercicios.

Uno de los cambios más importantes que puedes hacer es cambiar los ejercicios en los que sólo se mueve una articulación o parte del cuerpo por ejercicios compuestos y multiarticulares.

"Los ejercicios compuestos se refieren a ejercicios multiarticulares en los que varios músculos trabajan para mover más de una articulación", explica a Runner World Pete McCall, entrenador personal titulado y autor de Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple y presentador del podcast All About Fitness, explica a Runner's World. "Una extensión de piernas sentado puede fortalecer los músculos cuádriceps a lo largo de la parte delantera de los muslos, pero sólo se mueve la rodilla. Al correr, el tobillo, la rodilla y la cadera -y la columna vertebral y los hombros- trabajan juntos para controlar la posición del cuerpo a medida que se desplaza por el espacio."

¿Traducción? Los ejercicios de fuerza deben simular la carrera y hacer trabajar los músculos de la misma manera.

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Así que, cambia algunos de los viejos clásicos por los mejores ejercicios compuestos para corredores, a continuación.

Cómo utilizar esta lista: Erik Fredrickson, entrenador personal certificado por NASM y propietario de Erik Fredrickson Coaching, recomienda hacer de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación.

Pulldown → Bent-Over Row View full post on Youtube

McCall dice que el remo inclinado es un gran ejercicio para el tronco, especialmente para los músculos que se utilizan al correr. El tronco -el transverso abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, los oblicuos internos y el cuadrado lumbar- tiene que estabilizar el movimiento para mantener la columna vertebral en la posición correcta. "Cuando los músculos profundos del tronco son más fuertes, podría ayudar a mejorar la fuerza que los corredores pueden utilizar para despegarse del suelo mientras corren", dice McCall. "Cuanto mayor sea la estabilidad del núcleo profundo, más fuerza se puede poner en el suelo para impulsar el cuerpo hacia adelante".

Cómo hacer un remo inclinado: Empieza de pie, con una microflexión en las rodillas y dos mancuernas en las manos, con las palmas hacia dentro. Gira las caderas hacia delante para que los brazos cuelguen perpendiculares al suelo. Flexiona los codos para tirar de las pesas hasta las costillas, llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio.

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Leg Extension → Reverse Lunge to Single-Arm Row View full post on Youtube

Este movimiento compuesto con una máquina de cable trabaja casi todos los músculos que se utilizan para mantener la postura, dice McCall. "Usar el brazo derecho y la pierna izquierda juntos ayuda a fortalecer los músculos que los conectan, lo cual es importante porque al correr el brazo derecho y la pierna izquierda trabajan juntos".

Cómo hacer una estocada inversa a remo con un solo brazo: Sujeta un cable con la mano derecha, da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha sobre el metatarso del pie derecho, sin tocar el suelo con el talón. Dobla ambas rodillas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha se eleve justo por encima del suelo, formando las piernas un ángulo de 90 grados. Empuje con el talón izquierdo para volver a ponerse de pie. Al volver a la posición de pie, mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda mientras haces un remo con el brazo derecho (dobla el codo para tirar del cable hasta la costilla). Repetir la secuencia a ambos lados.

Seated Row → Cable Squat Row View full post on Youtube

Usar una máquina de cable para este ejercicio hace que tus músculos trabajen más duro para estabilizar la posición de tu cuerpo. "Dependiendo de la demanda y el estilo de tu carrera -como larga distancia frente a corta distancia- las sentadillas y sus variaciones son una gran manera de mejorar la postura, la fuerza y la estabilidad en un solo ejercicio", dice Fredrickson.

Cómo hacer un remo en cuclillas con cable: Utilizando bandas de resistencia o cables a la altura del pecho, empieza con la tensión justa para que te sientas un poco tirado hacia delante. A continuación, mientras mantienes la postura y el tronco, baja en cuclillas durante 4 segundos todo lo que puedas y luego sube durante 2 segundos. Para cuando tengas las rodillas ligeramente flexionadas, empieza a tirar de los cables o las bandas de resistencia lentamente hacia el pecho, y luego suéltalos lentamente hasta que los brazos estén ligeramente flexionados delante de ti. Repite el ejercicio.

Estocada fija → Estocada caminando

Piensa en las estocadas caminando como un ejercicio compuesto para toda la parte inferior del cuerpo y la sección media. En este ejercicio, trabajarás los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, el tronco y muchos de los músculos inferiores más pequeños que estabilizan el cuerpo. McCall dice que las transiciones de una pierna a la otra requieren controlar el equilibrio y la postura. "Correr es el proceso de transición de un pie al siguiente, [y] las estocadas caminando reproducen esa acción", dice. Esto ayuda a mejorar el equilibrio y a fortalecer los músculos profundos que ayudan a la pelvis a controlar su posición sobre una sola pierna."

Cómo hacer una estocada caminando: Empieza de pie con una pesa en cada mano. Da un paso de gigante hacia delante (unos 2 ó 3 pies) con la pierna derecha, y dobla ambas rodillas para dejar caer la rodilla izquierda hacia el suelo, unos 15 centímetros. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados. En un solo movimiento, empuje el talón derecho y lleve el pie izquierdo completamente hacia delante, de modo que quede a unos 60 cm por delante del pie derecho. Dobla ambas rodillas, bajando la rodilla derecha hacia el suelo. Repite.

Curl de bíceps → De sentadilla a curl de bíceps View full post on Youtube

Realizar una sentadilla y luego un curl de bíceps es una forma eficaz de fortalecer los músculos como una larga cadena de movimientos, al igual que se requiere al correr. La doctora Christie Ward-Ritacco, fisióloga del ejercicio certificada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte y profesora asociada de kinesiología en la Universidad de Rhode Island, dice que esta es una gran opción de ejercicio porque "te permite ahorrar tiempo mientras trabajas tanto la parte superior del cuerpo como la inferior con una sola actividad, y [te] proporciona un desafío adicional para tu equilibrio, mientras construyes la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo."

Cómo hacer una sentadilla con curl de bíceps: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una pesa en cada mano. Inicia el movimiento enviando las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla invisible. Dobla las rodillas para bajar todo lo posible con el pecho levantado en un movimiento controlado. Mantenga la zona lumbar neutra. Presione con los talones para volver a la posición inicial. Inmediatamente después de ponerse de pie, doble los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al torso. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial. Repita la secuencia de sentadilla a curl de bíceps.

Abdominales tradicionales → Abdominales en bicicleta

Los abdominales en bicicleta reclutan muchos de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo en un solo ejercicio. "Los abdominales en bicicleta son una forma estupenda de trabajar la musculatura central, y esta maniobra se dirige al recto abdominal, los oblicuos externos y el recto femoral debido a los movimientos de elevación, rotación y balanceo de las piernas necesarios para realizar correctamente el abdominales en bicicleta", afirma Ward-Ritacco.

Cómo hacer una flexión en bicicleta: Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta el hombro derecho de la esterilla para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha recta. A la inversa, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda estirada. Repite la operación.

Curl de piernas → Deadlift

Los deadlifts son un ejercicio completo porque reclutan los músculos de la parte posterior de tus piernas para trabajar, y los músculos de la parte frontal de tu cuerpo y tu núcleo para estabilizar tu cuerpo. Ward-Ritacco dice que el deadlift es otro gran ejemplo de un ejercicio que requiere "múltiples grandes grupos musculares para completar la actividad."

Cómo hacer un peso muerto: Con una pesa en cada mano, mantente erguido con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los hombros hacia atrás y el pecho erguido. Mueve lentamente las caderas hacia atrás para hacer una bisagra desde las caderas mientras mantienes la espalda recta, los abdominales contraídos y el pecho levantado. Contraiga los isquiotibiales y los glúteos para resistir la fuerza de la gravedad a medida que el peso desciende hacia el suelo. Baje todo lo que pueda hasta que sienta un tirón en la parte posterior de las piernas. Empuje las caderas hacia delante para volver a ponerse de pie. Repite el ejercicio.