El secreto del entrenamiento en casa: Todo lo que hay que hacer para ponerse cachas
Aunque hay un sinfín de opciones de entrenamiento para ti, hemos recopilado los componentes ideales de los entrenamientos en casa para ayudarte a ponerte cachas estés donde estés. Todo lo que necesitas es una mezcla saludable de entrenamiento de fuerza y cardio para ayudarte a ganar masa muscular.
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ModeradaDuración
30 minutosQué necesitas
Utilizar el peso del cuerpo para desarrollar los músculos musculares no sólo facilita el entrenamiento en casa y en los desplazamientos, sino que también emplea diversos grupos musculares. Esto establece una ventaja con respecto al levantamiento de pesas, que está pensado para aislar en lugar de incorporar grupos musculares.
Así que ponte tu ropa de entrenamiento, coloca una esterilla o una toalla suave, coge otro trapo para secar el sudor, y vamos a empezar con algunos ejercicios sin pesas que fomentarán un mayor vigor en tu cuerpo y espíritu en la comodidad de tu casa o habitación de hotel.
CalentamientoLanzarse a levantar cargas pesadas con los músculos fríos es una buena receta para lesionarse. Asegúrate de calentar entre cinco y diez minutos, incorporando al menos dos o tres series de al menos dos o tres de estas actividades para que tu cuerpo esté listo para levantar peso.
Jumping Jacks
Todos recordamos los saltos de tijera, ¿verdad? Comienza con los pies juntos y las manos y los brazos sueltos a los lados. Separa los pies saltando lateralmente mientras juntas las manos en la parte superior de la cabeza, luego salta de nuevo a tu posición original.
Repítelo de 5 a 10 veces.
Abrazos de rodilla
Esto ayuda a flexibilizar las piernas, las rodillas y los flexores de la cadera. De pie, levante una pierna, abrácela contra el pecho y dé un paso adelante. Da un paso adelante y repite con la otra pierna.
Repite de 5 a 10 veces con cada pierna.
Estocadas
Para seguir calentando las piernas y los flexores de la cadera, da un gran paso hacia delante. Manteniendo la pierna delantera estirada, flexiona la pierna trasera, bajando la rodilla hasta justo por encima del suelo. Da un paso adelante y vuelve a ponerte de pie o dobla la otra pierna en el lado opuesto.
Repita de 5 a 10 veces con cada lado.
Círculos en los brazos
Ahora que tus piernas y caderas están calentando, es el momento de involucrar a la parte superior. Los círculos de brazos son exactamente como suenan: Gira cada brazo hacia delante, uno tras otro, en un amplio círculo para que la sangre y la flexibilidad fluyan hacia los hombros y los manguitos rotadores.
Repítalo de cinco a diez veces a cada lado e invierta la acción también de cinco a diez veces.
Torsiones del torso
De nuevo, se explica por sí mismo: lleva los codos hacia los hombros y gira (con cuidado) el torso hacia la derecha y hacia la izquierda. Esto ayudará a que el pecho, la espalda y la columna vertebral estén listos para trabajar.
Repita de 5 a 10 veces en cada lado.
Gusanos en pulgadas
Los gusanos de la pulgada unirán el torso y las piernas para que la espalda, los hombros y las caderas se comprometan y se aflojen. Simplemente colócate en posición de tabla, con las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente juntos. A continuación, levante lentamente la espalda mientras acerca los pies a las manos, manteniendo los codos y las rodillas lo más rectos posible. Una vez que los pies estén cerca de las manos, vuelva a la posición de plancha. Repítelo de cinco a diez veces.
A sudarAhora que ya has entrado en calor, es hora de ponerse manos a la obra. De nuevo, estos ejercicios tienden a incorporar varios grupos musculares a la vez, ya que utilizarás el peso del cuerpo para equilibrar y ejercitar los músculos.
FlexionesBienvenido de nuevo a la clase básica de gimnasia. Las flexiones son siempre una parte central de los entrenamientos sin pesas, ya que involucran casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo si se hacen correctamente.
Paso 1: En posición de plancha alta, separe las manos a la altura de los hombros. Separa los dedos corazón, apuntando hacia las 12 en punto.
Paso 2: Doble los codos y baje hacia el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de unos 45 grados con respecto al cuerpo y la parte trasera paralela al suelo.
Paso 3: Cuando el pecho o la barbilla rocen el suelo, presione el cuerpo hacia arriba y lejos del suelo, manteniendo el tronco apretado y sin hundir la parte inferior de la espalda.
Paso 4: Cuando los codos estén completamente extendidos y el cuerpo esté de nuevo en posición de plancha alta, eso es una repetición.
Paso 5: Completa de 10 a 15 repeticiones de tres series con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas.
Paso 6: Para un desafío adicional, hay una variedad aparentemente interminable de ejercicios de flexiones para golpear diferentes partes de la parte superior del cuerpo - Spider-Mans, flexiones diamante, inclinadas y declinadas, agarre ancho, agarre cerrado, etc.
FlexionesLos dips quemarán los tríceps y los hombros, obligando a los brazos a bajar y levantar gran parte del peso del torso y la parte inferior de las piernas.
Paso 1: Colóquese de espaldas a una silla o un banco y separe los talones de ambas manos a la altura de los hombros. Extiende las piernas hacia delante, con las rodillas bloqueadas.
Paso 2: Baje lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que el antebrazo forme un ángulo de 90 grados en el codo.
Paso 3: Utilizando los tríceps, empújese hacia atrás hasta la posición inicial cuando los brazos estén estirados.
Paso 4: Completa de 10 a 15 repeticiones de tres series con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas.
Paso 5: Para un reto adicional, realizar los fondos de forma más lenta y deliberada supondrá un mayor desafío para los músculos. También puedes añadir repeticiones. Si puedes equilibrarlo, coloca un peso en la zona abdominal/pélvica para forzar más los tríceps.
Planchas para antebrazosLas planchas son un ejercicio perfecto para fortalecer los abdominales y los oblicuos. Y todo lo que hace falta es mantener el cuerpo paralelo al suelo.
Paso 1: Coloque los antebrazos en el suelo, los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al torso, separados a la anchura de los hombros. Si las palmas planas le molestan en las muñecas, junte las manos.
Paso 2: Mantén el cuerpo erguido entre 30 y 120 segundos.
Paso 3: Completa tres series con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas.
Paso 4: Para un reto adicional, hay una serie de modificaciones de plancha que harán que tu corazón bombee y tu núcleo arda. Sujeta el cuerpo con las manos en lugar de con los codos, salta y separa las piernas o levanta cada brazo hacia el cielo durante varias repeticiones.
SentadillasAl igual que las flexiones, las sentadillas son un excelente ejercicio clásico para trabajar toda la parte inferior del cuerpo y quemar los micromúsculos superiores mientras se mantiene la estabilidad.
Paso 1: Empiece con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flexionadas, las caderas sueltas y los brazos doblados por el codo (o estirados hacia delante).
Paso 2: Doble las rodillas, mantenga la espalda hacia atrás y siéntese en las caderas.
Paso 3: Baja todo lo que puedas (intenta llegar al menos a la altura de las rodillas), luego empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
Paso 4: Mantén la cabeza alta (mirando hacia delante), los codos a los lados y la espalda recta durante todo el movimiento.
Paso 5: Completa de 10 a 15 repeticiones de tres series con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas.
Paso 6: A medida que la parte inferior de tu cuerpo se fortalezca, querrás desafiarla más. Intenta mantener los brazos estirados delante de ti como una momia, y sostén pesas a los lados o un objeto pesado delante de ti mientras te pones en cuclillas y de pie. Hay una serie de ejercicios de sentadillas diferentes que puedes probar a medida que te adentras más en el ejercicio físico. Uno de ellos, de hecho, es el siguiente.
Sentadillas abiertasLas sentadillas divididas quemarán el núcleo mientras mantienes el torso recto y queman cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Paso 1: Colóquese de espaldas a un banco o silla con un pie apoyado en él, con los dedos hacia abajo. Coloca el otro pie aproximadamente a un paso grande delante de ti.
Paso 2: Póngase en cuclillas con la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo. Asegúrese de que la pierna delantera puede mantenerse relativamente recta. Ajústala si es necesario.
Paso 3: Empuje hacia arriba con el pie delantero, volviendo a la posición inicial.
Paso 4: Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. Haz tres series con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas.
Paso 5: Para elevar el desafío muscular, sujeta unas pesas, libros, bolsas o cualquier cosa con peso extra a los lados mientras subes y bajas. Como ves en la imagen, también puedes elevar el pie trasero para practicar más equilibrio y conseguir más quemazón.
FlexionesLos step-ups quemarán la parte inferior de tu cuerpo e involucrarán a tu tronco mientras mantienes el equilibrio para conseguir estabilidad.
Paso 1: Empieza de pie frente a una silla o banco estable a la altura de las rodillas, con los pies juntos.
Paso 2: Suba a la silla con el pie derecho, empujando con el talón y llevando la rodilla izquierda hacia el pecho.
Paso 3: Baje con cuidado la pierna izquierda, dando un paso atrás con un movimiento suave. Repite con un paso hacia arriba con la pierna izquierda.
Paso 4: Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna, alternando por repeticiones o por series. Haz tres series con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas.
Paso 5: ¿Demasiado fácil? Coge un par de pesas, libros, bolsas o cualquier cosa con un poco de peso para sujetarlo a los lados mientras realizas el ejercicio.
EnfriamientoEl enfriamiento también forma parte del entrenamiento. Tus músculos están ahora tensos e hinchados y son más propensos a los espasmos. Repite algunos de los ejercicios de calentamiento o haz algunos estiramientos de danza y/o yoga para que el tejido estriado flexionado vuelva a la normalidad.
Haga un planHacer ejercicio es maravilloso para el cuerpo, y entrar en una rutina satisfará a la mente.
Si acabas de empezar, ponte como objetivo dos o tres días de entrenamiento con pesas, dos días de cardio y dos días de descanso a la semana. A medida que te vayas haciendo más fuerte, añade un día de pesas e intenta dividir los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Pero no te vuelvas demasiado loco, o tu cuerpo se estropeará sin ganar fuerza. Asegúrate de reservar al menos dos días de descanso a la semana para la recuperación.
Hacer ejercicio empieza con un primer paso, ya sea en casa, de viaje o en el gimnasio. El cuerpo necesita acción para liberar importantes hormonas que calman y mejoran el estado de ánimo, y la mente necesita concentración física, incluso para los mayores guerreros de escritorio que hay entre nosotros.
Recuerda siempre: mejorar tu día a día está a sólo un entrenamiento de distancia.
