Planes de entrenamiento para maratones: Todo lo que hay que saber para encontrar el adecuado para ti

Si tiene en mente completar una carrera de 26,2 millas este año, uno de los primeros pasos más importantes es encontrar un plan de entrenamiento para la maratón. Por suerte, tenemos planes para diferentes niveles de forma física y objetivos. Además, tenemos los consejos que necesita para llegar a la línea de salida sintiéndose fuerte, así como la forma de elegir la carrera adecuada para usted, consejos para abastecerse de combustible, y mucho más. Deja que esta guía de entrenamiento para maratones te lleve a tu mejor carrera, ya sea la primera o la 50ª.Planes de entrenamiento para maratón de Runner's World

Nuestros planes de entrenamiento para maratón de Runner ' s World están diseñados para ayudarte a superar tu primera carrera o a superar por fin ese objetivo basado en el tiempo. Estos son nuestros cinco planes más populares, y cada uno tiene una duración de 16 semanas. Los miembros de Runner's World+ tienen acceso a estas guías de entrenamiento para maratón (junto con los planes para media maratón, 10K y 5K... ¡además de otras fantásticas ventajas para los miembros!

Plan de entrenamiento de maratón para principiantes
Plan de entrenamiento para maratón en menos de 4 horas
Plan de entrenamiento para maratón sub 3:45
Plan de entrenamiento para maratón sub 3:30
Plan de entrenamiento para maratón Sub 3:15
Plan de entrenamiento para maratón en menos de 3 horas

¿Cuánto tiempo debo entrenar para un maratón?

La duración de tu plan de entrenamiento para maratón depende de tu nivel de experiencia, de tu forma física actual y del experto o autoridad que sigas. En términos generales, la mayoría de los planes de entrenamiento para maratón abarcan de 12 a 20 semanas, y la mayoría se aproximan más al intervalo de 16 a 20 semanas.

Cada semana incluirá diferentes tipos de carreras de entrenamiento, como intervalos, entrenamientos en cuesta, carreras fáciles de recuperación y una carrera larga. Un buen plan se asegura de que no se exceda, de modo que aumente gradualmente su kilometraje hasta al menos 32 km, incluya semanas de recuperación y muchos días de descanso y de entrenamiento cruzado. Un plan de entrenamiento para maratón sólido también incluye un periodo de recuperación antes de la carrera.

Todo lo que hay que saber sobre el "cambio de imagen para mamás

El secreto del entrenamiento en casa: Todo lo que hay que hacer para ponerse cachas

A veces, también ayuda tener una carrera de puesta a punto en el calendario. Si estás pensando en una media maratón o 10K antes de empezar a entrenar para la maratón, también tenemos un plan de entrenamiento para eso.

¿Qué maratón debería correr?

Hay maratones programadas a lo largo de todo el año, pero la carrera para la que elijas entrenarte dependerá de algunos factores clave, como el calendario, la ubicación, la capacidad para viajar, el presupuesto y tu objetivo (más información a continuación).

Queremos ponérselo fácil, para que pueda dedicar menos tiempo a buscar carreras y más a perseguir sus mejores marcas. Aquí tienes algunos consejos para elegir tu próximo maratón:

Para los principiantes, lo mejor son las carreras locales. Podrás entrenarte en algunas de las mismas carreteras que recorrerás el día de la carrera y evitar las molestias de los desplazamientos antes y después del evento.
A medida que adquieras experiencia, busca carreras de nivel medio en un radio de pocas horas. Si estás en la costa este, el Maratón de Filadelfia o el Maratón del Cuerpo de Marines de Washington D.C. son excelentes opciones. Si estás en la costa oeste, prueba el Maratón de Carlsbad o el Maratón del Valle de Napa. Si está en el medio oeste, el Maratón de la Abuela es uno de los favoritos de los aficionados. También puedes pedir sugerencias en tu tienda de running más cercana.
Para los corredores más avanzados, es posible que tengan en mente un gran maratón mundial en su lista de deseos. Desde las famosas colinas de Boston hasta la jungla urbana de Nueva York, estas carreras son las más conocidas del mundo.

Por supuesto, éstas son sólo sugerencias. La forma más sencilla de planificar tu calendario de carreras es elegir una carrera de primavera y otra de otoño como objetivos principales. Después, puedes ir completando otras carreras que encajen en tu plan de entrenamiento.

¿Cómo determino mis objetivos para el maratón?

Tanto si se trata de su primer maratón como de su 50º, cada ciclo de entrenamiento va acompañado de un conjunto único de objetivos. ¿Quiere mejorar su salud? ¿Llegar a la meta? ¿Intentar alcanzar un objetivo de tiempo? Hágase estas preguntas para determinar lo que quiere conseguir con su entrenamiento y el día de la carrera.

Los tiempos de llegada variarán en función de tu nivel de experiencia, ciclo de entrenamiento y edad. Pero puedes ajustar ese objetivo corriendo una carrera durante el entrenamiento, incluso una 5K, y utilizando una tabla de ritmos para ayudarte a establecer tus objetivos de tiempo.

¿Qué plan de entrenamiento debo utilizar?

Si te sientes abrumado cuando buscas en Google "planes de entrenamiento para maratones", no eres el único.

No sólo necesitas unplan que te lleve a la meta, sino también uno que te haga sentir fuerte, sano y seguro de ti mismo. Esto será diferente para cada corredor. Algunas personas responden bien a un alto kilometraje seis días a la semana; otras prefieren planes de menor intensidad que permitan más entrenamiento cruzado y menos días de carrera.

Independientemente de lo que te digan otros corredores sobre el plan por el que apuestan, el mejor plan de entrenamiento para un maratón es el que funciona para ti.

Tenemos planes de entrenamiento para corredores de todos los niveles con una gran variedad de objetivos. Todos estos planes incluyen entrenamiento cruzado y días de descanso, que son clave para evitar que aparezcan lesiones durante el entrenamiento. A continuación te explicamos qué son y un poco sobre ellos:

Corre tu primer maratón

Debes ser capaz de correr al menos 10 km y estar acostumbrado a entrenar con regularidad a un esfuerzo de moderado a duro cuando inicies este plan de 16 semanas. El plan incluye cuatro días de carrera fácil, una carrera larga y dos días de descanso.

Descanso 4 horas

Esto es para un corredor constante acostumbrado a entrenar regularmente de cuatro a cinco veces por semana. El plan de 16 semanas comienza con una semana de 10 millas y aumenta hasta una semana de 48 millas, con una carrera larga máxima de 22 millas. Este corredor intentará completar 26,2 a un ritmo de 9:09.

Romper 3:45

Para el corredor constante que busca completar 26,2 millas a un ritmo de 8:33, este plan de 16 semanas trabaja hasta una carrera larga de 22 millas e incorpora entrenamientos de intervalos y ritmos de tempo.

Romper 3:30

Para los corredores constantes que desean completar 26,2 millas a un ritmo de 8:00, este plan de 16 semanas comienza con 32 millas semanales y alcanza un máximo de 52 millas semanales. También incorpora intervalos, cuestas y entrenamientos de tempo.

Romper 3:15

Opta por este plan de entrenamiento si eres un corredor constante que ha completado al menos un maratón y ya puedes correr a un esfuerzo duro durante más de una hora. Con un pico de 52 millas semanales, verás 800s Yasso, intervalos, colinas y esfuerzos tempo al final de las carreras largas.

Romper las 3 horas

Para el maratoniano con experiencia en carreras que tiene como objetivo correr 26,2 millas a un ritmo de 6:52 por milla, este es nuestro plan más avanzado. Alcanza un máximo de 56 millas por semana y se centra en el trabajo de velocidad y las carreras largas que incorporan tu ritmo objetivo.

¿Qué pasa si pierdo tiempo de entrenamiento o sufro una lesión?

Es importante seguir el plan de entrenamiento para correr lo mejor posible. Sin embargo, nadie entrena a la perfección. Pueden surgir problemas, lesiones u otros imprevistos (como tener que trabajar hasta tarde o cuidar a un familiar enfermo) que te hagan perder tiempo de entrenamiento. Respira hondo. No pasa nada.

Ningún plan de entrenamiento es inamovible, y si no puedes completar un entrenamiento específico el día previsto en tu plan porque surge algún imprevisto, no hay nada malo en cambiarlo por otro día o simplemente tomarte un día libre.

Si notas que una lesión está apareciendo o empeorando, deberías parar y tomarte un día de descanso o de entrenamiento cruzado, y luego volver a evaluarlo. En última instancia, es mejor saltarse algunos días de entrenamiento para que el cuerpo descanse que seguir corriendo y arriesgarse a sufrir una lesión más grave que le impida correr el maratón.

¿Y si mi entrenamiento me parece demasiado difícil?

Entrenar para una maratón no es fácil: requiere mucha dedicación a las carreras largas, las carreras de velocidad, los entrenamientos de velocidad y el entrenamiento cruzado. A veces, esto puede parecer abrumador y difícil. Debes sentirte incómodo hasta cierto punto; eso es normal cuando se crece en cualquier cosa. Pero el entrenamiento no debe parecer imposible.

Si tu entrenamiento para el maratón te parece demasiado duro, ten en cuenta factores como los días de descanso, los niveles de dolor y tu mentalidad. ¿Te tomas el tiempo necesario para recuperarte de tus esfuerzos? ¿Ignoras el dolor muscular? ¿Tienes la mentalidad adecuada antes y durante los entrenamientos? Plantéate estas preguntas y utilízalas para determinar si necesitas reducir tus carreras o dedicar más tiempo a los esfuerzos de recuperación.

¿Qué debo comer durante el entrenamiento?

Una nutrición adecuada durante el entrenamiento para el maratón es esencial para alimentar tus carreras y recuperarte bien.

Aunque lo que comas antes de correr puede variar dependiendo del entrenamiento específico que estés haciendo, los carbohidratos son clave para proporcionar a tu cuerpo la energía necesaria para completar tu carrera. Algunas buenas opciones son un plátano, copos de avena, un panecillo, un sobre de miel o cualquier combinación de estos alimentos, en función de lo largo o intenso que sea tu entrenamiento.

Después de las primeras horas de carrera, procura repostar 30 gramos de carbohidratos cada 30 o 45 minutos. Esto puede incluir geles, gominolas o alimentos integrales fáciles de comer. Tu estómago puede absorber hasta 60 gramos de carbohidratos por hora cuando se diluyen con agua, así que asegúrate también de hidratarte correctamente durante la carrera.

Para ayudarte a recuperarte más rápido, es importante comer alimentos que restauren tus músculos, fortalezcan tus huesos y reduzcan la inflamación. Esto incluye alimentos que contengan proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono, antioxidantes y determinadas vitaminas y minerales (como vitamina D, calcio y electrolitos).

Experimenta con el combustible durante el entrenamiento, no el día de la carrera, porque cada persona tolera los alimentos de forma diferente. Ten una buena idea de lo que funciona mejor para no tener problemas estomacales inesperados el día de la carrera.

¿Qué zapatillas debo comprar para mi carrera?

Las zapatillas de correr son la prenda más importante para el entrenamiento y el día de la carrera. Después de todo, si tus zapatillas no son cómodas, tu entrenamiento y tu maratón no serán tan agradables.

Dado que cada persona es diferente, no existe una zapatilla única que se adapte a todo el mundo. Es importante encontrar una zapatilla que se adapte bien a ti y que tenga características que satisfagan tus necesidades específicas. Por ejemplo, si tienes sobrepronación y un pie ancho, la zapatilla que mejor se adapta a ti puede ser diferente de la de alguien con una pronación baja y un pie estrecho.

También debes tener en cuenta los kilómetros que recorres con tus zapatillas. Por lo general, puedes recorrer entre 300 y 500 millas ( ) con un par de zapatillas antes de que se desgasten, por lo que, en función de la cantidad de millas que corras durante el entrenamiento, puede que te convenga invertir en dos pares de zapatillas: una para el entrenamiento y otra para el día de la carrera.

Recuerda: No corras tu maratón con zapatillas que no hayas probado nunca, es un billete de ida a las ampollas y la fascitis plantar. Querrás saber cómo te sientan antes de completar 26,2 millas con ellas.

¿Qué ropa debo llevar a la carrera?

Aunque las preferencias de cada persona son diferentes, hay algunas normas generales que debes tener en cuenta a la hora de decidir qué ropa llevar el día de la carrera. En primer lugar, ten en cuenta la hora de inicio de la carrera y el tiempo. Si la carrera empieza temprano por la mañana, puede que haga frío al principio, pero que vaya entrando en calor a medida que avanza el día. Si va a llover, llevar ropa impermeable o resistente al agua es una buena idea.

Dicho esto, las capas son la clave. Si llevas varias capas, puedes quitarte ropa cuando cambie el tiempo o la temperatura. Eso sí, asegúrate de llevar ropa a la que no estés atado. Una vez que te la quitas, lo más probable es que no la recuperes. La mayoría de las carreras recogen esas capas sobrantes y las donan.

Independientemente del tiempo que haga, considera ciertos tejidos que sean suaves, elásticos y que evacuen el sudor, como una mezcla de poliéster y elastano. Además, aunque no es totalmente necesario, llevar un reloj GPS te ayudará a controlar el tiempo y el ritmo.

¿Cómo debo recuperarme después de un maratón?

Aunque el tiempo de recuperación de cada persona es diferente, hay algunas estrategias generales que puede utilizar para recuperarse del maratón:. Nadie quiere cojear y evitar las escaleras en los días posteriores a una carrera.

Descansar y dormir lo suficiente es necesario para que el cuerpo se recupere. Pero sigue siendo importante que la sangre fluya moviéndote (suavemente), ya que así eliminarás el ácido láctico de los músculos. Camina, haz estiramientos, practica yoga, haz ejercicios con espuma, aplica hielo o prueba algún accesorio, como las botas de compresión.

No vuelvas a correr demasiado pronto después de la carrera: tu cuerpo ha sufrido mucho estrés mientras entrenabas y corrías el maratón. Pero si lo haces, tómatelo con calma. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, así que quizás debas hacer algo de entrenamiento cruzado antes de empezar a hacer kilómetros de nuevo.