Comprender la jerga del running

Con toda la jerga del running que se utiliza, a veces puede parecer que el running es un club de iniciados. Por ejemplo, puede que tus amigos corredores más experimentados utilicen las expresiones "PB" y "BQ" como si todo el mundo supiera lo que significan. Los términos y acrónimos del running pueden resultar complicados para los que se inician en este deporte, e incluso para los que llevan tiempo practicándolo.

Si te sientes desconectado, puedes ponerte al día rápidamente. Aquí tienes las traducciones de algunos términos y acrónimos habituales en el mundo del running. Te deseamos que consigas un buen resultado y que evites los abandonos, tanto si corres con XT como si no.

Términos básicos del running

Puede que algunos de estos términos ya le resulten familiares, pero es bueno saber exactamente lo que significan.

Forma

La forma se refiere a cómo sostienes el cuerpo mientras corres, incluida la posición de la cabeza, los brazos y las piernas en cada zancada. Una buena forma te ayuda a correr con más eficacia, pero también a prevenir la fatiga y las lesiones.

Comprender las etapas del cáncer de tiroides

Comprender el efecto del tabaco en los vasos sanguíneos

Los fundamentos de la forma correcta incluyen mantener la parte superior del cuerpo erguida, relajada y mirando hacia delante. Aterriza con el pie medio en cada paso y balancea los brazos hacia delante desde los hombros.

Ritmo

Tu ritmo se refiere al número de minutos que tardas en completar una milla o un kilómetro. Cuando los corredores hablan de correr una milla en nueve minutos, se refieren a su ritmo.

El ritmo desempeña un papel importante en distintos tipos de carreras, especialmente en las de distancia. Variar el ritmo mientras entrenas puede ser importante para aumentar la velocidad y la resistencia.

Si estás empezando, un ritmo de conversación (es decir, que puedas hablar mientras corres) es un buen ritmo inicial. Algunos corredores pueden aguantar más al principio que otros, así que céntrate más en tu nivel de esfuerzo que en tu tiempo.

Pisada

La pisada se refiere a la forma en que los pies golpean el suelo al dar cada paso mientras corres. Golpear el suelo con el mediopié con un paso ligero, en lugar de con la punta o el talón, minimiza el impacto y reduce el riesgo de lesiones.

Calentamiento

Antes de salir a correr, es importante calentar los músculos para minimizar el riesgo de distensión o lesión. Un buen calentamiento aumenta el ritmo cardiaco y el flujo sanguíneo a los músculos, y suele consistir en caminar o trotar entre cinco y quince minutos.

Enfriamiento

Al igual que el calentamiento es un ritual esencial antes de correr, el enfriamiento es una práctica importante después de hacerlo. La vuelta a la calma suele consistir en caminar o trotar lentamente hasta que el ritmo cardiaco y la respiración vuelvan a un ritmo más normal.

Zancadas

Este término se utiliza a veces para referirse a cada paso adelante mientras corres, pero técnicamente las zancadas -o aceleraciones graduales- son carreras cortas de 25 a 30 segundos a aproximadamente el 90% de tu velocidad máxima.

El término común "esprintar" suele percibirse como una carrera a toda velocidad, que puede lesionarte si no has calentado lo suficiente.

Parciales

Un parcial se refiere al tiempo que se tarda en correr una distancia específica. Si estuvieras corriendo una carrera de 5K, por ejemplo, podrías comprobar tu tiempo en cada kilómetro fraccionado. Comprobar tus parciales puede ayudarte a ver si mantienes un buen ritmo para que puedas terminar en el tiempo que te has propuesto.

Acrónimos comunes de running

Descifra las palabras clave de los corredores repasando la taquigrafía de la terminología común del running.

BQ: Boston Qualify

Cuando un corredor dice "BQd", significa que ha conseguido un tiempo de clasificación para el Maratón de Boston. El Maratón de Boston es el maratón más antiguo que se corre de forma consecutiva y sus tiempos de clasificación son muy exigentes. Un corredor tiene que lograr el tiempo estándar para su edad y sexo en un maratón clasificatorio para poder solicitar la inscripción en el Maratón de Boston.

Correr una BQ significa que un corredor ha alcanzado ese estándar de tiempo de clasificación. Es un gran objetivo en sí mismo, incluso si no consigues una de las plazas limitadas para la carrera.

DNF: Did Not Finish

El acrónimo DNF aparece en los resultados de las carreras cuando un corredor empezó la carrera pero no la terminó. Si llevas suficiente tiempo corriendo, probablemente hayas tenido al menos un DNF en una carrera. Puedes consolarte con el hecho de que el DNF ocurre tan a menudo que merece un acrónimo.

DNS: Did Not Start

El acrónimo DNS aparece a veces en los resultados de las carreras cuando un corredor estaba inscrito en una carrera pero no tomó la salida. Esto ayuda a distinguir entre los que no intentaron la carrera y los que la intentaron pero no pudieron terminarla.

LSD: Larga distancia lenta

No, no es el alucinógeno: es una carrera de larga distancia lenta. Las carreras LSD, que a menudo aparecen en los programas de entrenamiento, son una parte importante del entrenamiento para una carrera, especialmente una media maratón o una maratón. A muchos corredores les gusta hacer sus LSD los fines de semana porque tienen más tiempo para dedicar a una carrera larga.

PB: Personal Best (o PR: Personal Record)

Cuando alguien se refiere a su PB o PR, está hablando de su mejor tiempo en una distancia de carrera específica. Por ejemplo: "Mi PB en los 5K es 19:26".

Aunque cualquiera de las dos siglas es aceptable, PR se utiliza más comúnmente en Estados Unidos, mientras que los corredores canadienses parecen preferir PB. PR, a diferencia de PB, puede utilizarse tanto como verbo como sustantivo. Si sólo has corrido una carrera, ya tienes tu PR. No es obligatorio citar un tiempo junto con tu PR.

PW

: Personal Worst

Aunque a algunos corredores no les gusta llevar la cuenta de ellos, los PW se refieren al peor tiempo de un corredor en una distancia específica. Como consuelo, PW es mejor que DNF, que es mejor que DNS.

XT: Cross-Training o X-Training

Cross-training es cualquier actividad que no sea correr y que forme parte de tu entrenamiento, como ciclismo, natación, yoga, entrenamiento de fuerza o cualquier otra. El entrenamiento cruzado tiene muchas ventajas, ya que te proporciona una mejor forma física general y puede mejorar tu rendimiento en carrera.

Tipos de carreras

Correr es una actividad de lo más sencilla. Dicho esto, hay algunos términos que suelen utilizarse para matizar una carrera.

Trail Run

Este ejercicio es bastante obvio y consiste en correr por un sendero en un entorno natural. Puede ser una forma divertida de hacer que tus carreras sean más interesantes, pero el terreno irregular también puede poner a prueba músculos que no utilizarías durante una carrera en cinta, pista o carretera. En este tipo de carrera, es aconsejable llevar zapatillas de trail diseñadas para ofrecer una mayor tracción y estabilidad.

Carrera de distancia

También conocida como carrera de resistencia, ésta será su carrera más larga de la semana durante el entrenamiento. Estas carreras pueden aumentar tu capacidad aeróbica y mejorar tu resistencia general.

Carrera fácil

Este tipo de carrera es exactamente como suena: ¡fácil! Deberías ser capaz de mantener una conversación con un compañero de carrera a este ritmo lento. Este tipo de carrera es ideal para los días de recuperación.

Speedwork

Para mejorar tu velocidad, tienes que practicar la carrera rápida. El trabajo de velocidad implica ráfagas de velocidad intercaladas con un periodo de recuperación. El trabajo de velocidad puede consistir en una serie de entrenamientos, como carreras a tempo, repeticiones e intervalos.

Carrera de

recuperación

Una carrera de recuperación es una carrera corta y fácil diseñada para los días en los que te estás recuperando de una carrera más intensa. Estas carreras pueden ser más fáciles, pero tienen un objetivo importante: ayudan a enseñar a tu cuerpo a seguir adelante, incluso cuando tus músculos están fatigados.

Entrenamiento por intervalos

Aumentar la velocidad y la capacidad aeróbica suele implicar alternar periodos de alta intensidad con periodos de recuperación de menor intensidad. El entrenamiento por intervalos puede ayudarte a aumentar al máximo tu velocidad, desarrollar más fuerza y mejorar tu forma física general.

Repeticiones en cuesta

Las cuestas ofrecen una gran oportunidad para trabajar la velocidad y activar músculos que no se utilizan tanto cuando se corre por terreno llano. Una repetición en cuesta consiste en subir una cuesta a gran intensidad y, a continuación, hacer una recuperación más lenta en la bajada. Pueden ser duras, realmente duras, pero pueden ser una forma inmejorable de aumentar la velocidad y la fuerza.

Fartleks

Puede provocar risa, pero este término es en realidad una forma de trabajo de velocidad "de iniciación". El término en sí es de origen sueco y significa "juego de velocidad". Este tipo de entrenamiento implica una carrera fácil seguida de sprints cortos pero más intensos. La clave es que puedes elegir ir a tu propio ritmo, dependiendo de tu nivel de forma física actual.

Los fartleks pueden ser una forma útil de mejorar gradualmente la fuerza y la forma física.

Carreras de tempo

También conocida como carrera de umbral anaeróbico, una carrera de tempo se establece a un ritmo un poco más lento que la velocidad normal de carrera. Es una estrategia para aumentar la velocidad que se centra en mantener un ritmo en un umbral difícil que puedas mantener durante unos 20 minutos.

Mientras que correr a un ritmo constante provocaría fatiga, una carrera de velocidad te permite mantener un ritmo constante (pero exigente) durante un periodo de tiempo más largo.

Dreadmill

La cinta de correr puede ser una herramienta útil para correr, sobre todo cuando hace mal tiempo. Pero para los corredores que viven para sentir el sol en la cara y la carretera bajo sus pies, puede ser una fuente de aburrimiento e incluso de pavor, de ahí este apodo para los entrenamientos en cinta.

Equipamiento para correr

Teniendo en cuenta que hay tiendas enteras dedicadas a la ropa de running, no es de extrañar que estos artículos sean muy especializados.

Zapatillas minimalistas

Estas zapatillas ultraligeras están diseñadas para imitar la práctica de correr descalzo sin dejar de ofrecer cierta sujeción y protección. Permiten a los corredores una mayor sensación del terreno sin dejar de proteger los pies de la suciedad peligrosa y las pequeñas rocas.

Estas zapatillas suelen ir desde las que apenas se calzan (diseñadas para imitar la sensación de correr descalzo) hasta las más minimalistas, que ofrecen algo de amortiguación pero poco o ningún soporte para el arco del pie.

Mallas para correr

Estos leggings, capris o pantalones cortos ajustados están diseñados para ayudarte a mantener el calor cuando corres al aire libre cuando hace frío. Busca algo que te resulte cómodo, que tenga una buena elasticidad y que sea lo suficientemente flexible como para moverte con él sin sentirte limitado.

Ropa que absorbe la humedad

Tus camisetas, pantalones cortos, faldas, pantalones e incluso sujetadores para correr suelen estar hechos de un tejido especial diseñado para absorber la humedad del cuerpo. Esto te ayudará a mantenerte fresco y a evitar rozaduras.

Reloj deportivo

Disponer de un reloj con GPS puede ayudarle a planificar su ruta, controlar su velocidad y llevar un registro de sus kilómetros. Los relojes deportivos pueden ser muy útiles para controlar tus carreras y tu forma física, ya que te proporcionan información sobre todo tipo de datos, desde tus kilómetros hasta tu frecuencia cardiaca.

Cinturón

de combustible

También conocido como cinturón de hidratación, un cinturón de combustible es un cinturón o bolsa ligera en la que puedes guardar de forma segura tus objetos esenciales para correr. Lo que necesites para correr variará en función del lugar al que te dirijas y de la distancia que vayas a recorrer, pero normalmente incluye agua, algunos tentempiés básicos para repostar, las llaves y el teléfono. La mochila te permite llevar lo que necesitas a mano y tener los brazos y las manos libres.

Lenguaje de las carreras por carretera

Las carreras en carretera también tienen mucha jerga que puede no ser entendida por algunos corredores, especialmente si eres nuevo en este deporte.

División de

corredores Masters en las carreras de carretera

En las carreras de carretera, la división Masters es para corredores que superan una determinada edad. Normalmente, la edad es de 40 años, pero puede variar de un lugar a otro.

El Comité de Atletismo para Masters de USA Track and Field (USTAF) exige que los atletas masters tengan "al menos 40 años el primer día de la competición" Muchas carreras en carretera ofrecen premios especiales para los corredores masters.

Además de reconocer a los tres primeros clasificados masculinos y femeninos de la general, muchas carreras premian a los tres primeros clasificados masculinos y femeninos de la categoría masters.

División Clydesdale

En las carreras en carretera, la división Clydesdale es para corredores masculinos de peso elevado. El peso mínimo para los Clydesdale es de 200 libras, aunque puede variar de una carrera a otra. La idea detrás de esta agrupación, al igual que la División Athena (ver más abajo), es dividir a los participantes de la carrera en categorías para que compitan contra otros atletas con cualidades físicas similares a las suyas (similar a los grupos de edad/género que utilizan la mayoría de las carreras).

No todas las carreras tienen divisiones Clydesdale pero, si las tienen, normalmente lo mencionarán en la solicitud de inscripción. Algunas carreras pueden haber otorgado premios a los tres primeros clasificados de la División Clydesdale.

División Athena

La división Athena es para corredoras de peso pesado, el equivalente a la división Clydesdale. El peso mínimo para las Athenas suele ser de 150 libras, aunque puede variar de una carrera a otra. Del mismo modo, si una carrera tiene una división Athena, deberías verlo indicado en la solicitud de inscripción. Algunas carreras pueden dar premios a los tres primeros clasificados en la División Athena.

Corral

Un corral es una zona dividida en secciones en la línea de salida de una carrera en la que los participantes se agrupan según su tiempo previsto de llegada. Los corredores más rápidos suelen estar en los primeros corrales, y los más lentos en los últimos. Los dorsales de los corredores suelen indicar a qué corral están asignados. Los oficiales de carrera suelen controlar a los participantes a medida que entran en los corrales para asegurarse de que están en los correctos.

Las carreras que tienen corrales también dan a los corredores dispositivos de cronometraje, normalmente en el dorsal o para fijar a la zapatilla, de modo que el tiempo que tardan en cruzar la línea de salida no se incluye en el tiempo final de la carrera.

En algunas grandes carreras, como los maratones, los corredores tienen que estar en sus corrales muy temprano y acaban esperando mucho tiempo a que empiece la carrera. En ese caso, a veces habrá baños portátiles dentro del corral. Si hace frío y van a estar esperando mucho tiempo, los corredores llevarán ropa de usar y tirar para mantenerse calientes mientras esperan (y luego la tirarán en la salida o a lo largo del recorrido).

Sidelined

Por desgracia, no poder correr durante un periodo de tiempo es un problema común para la mayoría de los corredores serios en algún momento. Puede deberse a una enfermedad, a una lesión o a una serie de acontecimientos vitales imprevistos pero importantes.

Tomarse un descanso del running, sea cual sea la causa, puede afectarte emocionalmente. También puede ralentizarte físicamente. Necesitarás estrategias para sobrellevar la baja. Una vez que estés preparado para volver a correr después de una pausa, tendrás que volver con calma a tu programa habitual.

Lesiones o problemas comunes

Correr tiene muchos beneficios para la salud, pero también puede acarrear problemas y lesiones. Es posible que oigas estos términos cuando la gente intercambia anécdotas sobre el running.

Rozaduras

Se trata de una dolencia común a casi todos los corredores, sobre todo cuando afrontan largas distancias. Las zonas propensas a las rozaduras son las hendiduras corporales (axilas, debajo de los senos), las zonas rozadas por las tiras de la ropa (cintura, hombros) o cualquier lugar donde pueda haber piel flácida o pliegues.

Mantenerse hidratado, llevar el equipo adecuado y utilizar lubricantes antirozaduras puede ayudar en la prevención. Las mallas para correr también pueden ayudar a minimizar las temidas rozaduras en la cara interna de los muslos.

Uñas negras

Esta desagradable afección se caracteriza por uñas amoratadas, ampolladas o ensangrentadas, causadas por los constantes golpes de los dedos de los pies contra la parte delantera, superior y lateral del zapato. Las uñas negras son comunes y pueden ser bastante desagradables, sobre todo si acabas perdiendo una uña como resultado.

La mejor prevención es comprar zapatillas de correr que se ajusten bien y atárselas correctamente para evitar que el talón resbale durante la carrera.

Pronación

Este término se refiere al movimiento natural de lado a lado del pie cuando golpea el suelo al correr o caminar. Cuando el peso recae sobre el pie, éste normalmente gira hacia dentro. La sobrepronación al correr significa que el pie gira demasiado hacia dentro. Por el contrario, la supinación o hipopronación significa que el pie gira demasiado hacia fuera.

Tanto la pronación excesiva como la insuficiente pueden aumentar el riesgo de lesiones. A menudo puedes ver señales de tu pronación comprobando el desgaste de la suela de tus zapatillas de correr.

Shin Splints

Estos dolores agudos en la parte inferior de la pierna son un tipo común de dolencia al correr. Los dolores leves de espinilla suelen aliviarse con reposo o tratando el dolor con hielo en la zona afectada. Si te duelen las espinillas con frecuencia, probablemente sea señal de que necesitas un nuevo par de zapatillas.

Rodilla de corredor

Este término se refiere a cualquier tipo de dolor alrededor de la rótula, que puede ser signo de diversas afecciones. Se caracteriza por un dolor en esta zona que puede sentirse al caminar, correr, agacharse o incluso al estar sentado en reposo. Puede ser el resultado de un uso excesivo, una mala forma o un síntoma de daños en la rodilla.

La rodilla de corredor suele tratarse con reposo, hielo, compresión y elevación (RICE), aunque el dolor continuado o intenso puede requerir tratamiento adicional o cirugía.

Otras lesiones

Como corredor, es posible que en algún momento tengas que hacer frente a un puñado de otras dolencias que afectan a las piernas y los pies, como la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles, el síndrome de la ITB (banda iliotibial) o las fracturas por estrés. Si crees que puedes tener una lesión, habla con tu médico sobre tus síntomas y tómatelo con calma hasta que sepas que es seguro seguir corriendo sin riesgo de sufrir más lesiones.