Cómo hacer burpees, un entrenamiento sin pesas que te hace polvo rápidamente

Aunque tienen un nombre un poco gracioso, los burpees son un elemento básico del acondicionamiento metabólico y los entrenamientos de peso corporal que merecen un lugar en tu rutina de entrenamiento, especialmente si estás buscando movimientos eficientes que te ayuden a ponerte en forma. Dicho esto, no es de extrañar que los ejercicios que realmente ofrecen resultados no sean fáciles, y si nunca has oído hablar de los burpees, aprenderás que no son una excepción a esta regla. Prepárate para que tu ritmo cardiaco se dispare, tus pulmones desafíen los límites de tu caja torácica y tus músculos ardan. Pero aguanta: los beneficios de los ejercicios de burpees merecen la pena.

Los burpees son esencialmente un ejercicio de tres partes que implica una sentadilla, una flexión y un salto vertical, que es lo que les confiere los beneficios de acondicionamiento de todo el cuerpo que proporcionan. Debido a que los burpees son combinaciones complejas y dinámicas de estos tres movimientos, puede llevar un poco de práctica dominar la técnica adecuada y sentir que eres capaz de realizarlos sin problemas como un movimiento fluido sin tener que pensar en cada paso. Sin embargo, si sigues practicando, pronto serás capaz de ejecutarlos sin pensar conscientemente en cada paso. Sigue leyendo para aprender las técnicas adecuadas para hacer burpees y los beneficios de hacerlos. Aunque no es probable que lleguen a ser "fáciles" de realizar, puedes convertirte en un maestro de los burpees y ponerte en cuclillas, empujar y saltar hasta conseguir un cuerpo esculpido.

Los beneficios de los ejercicios burpees

Al igual que el refrán "obtienes lo que pagas", los burpees pueden costar mucho en términos de esfuerzo físico, pero ofrecen muchos beneficios, entre los que se incluyen los siguientes:

Este entrenamiento sin pesas te ayudará a construir un pecho más grande

Cómo hacer burpees

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Hacen que tu corazón bombee

Los burpees son un gran ejercicio para añadir a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) porque elevan el ritmo cardíaco siempre que los realices rápidamente y te esfuerces.

Queman muchas calorías

Si completas una media de 20 burpees por minuto, un hombre de 85 kilos quemará unas 15 calorías por minuto. Mantén este ritmo durante 10 minutos y quemarás 150 calorías. Cuanto más pese, más calorías quemará.

Aumentan la capacidad cardiovascular

Al ser un ejercicio de alta intensidad, los burpees ponen a prueba tanto tu capacidad aeróbica como anaeróbica, exigiendo mucho a tu corazón y pulmones.

Mejoran la resistencia

Los beneficios cardiovasculares de los burpees permiten mejorar tu resistencia, especialmente si los realizas durante varios minutos sin descanso. También mejorarás tu resistencia muscular, mejorando la duración del trabajo de tus músculos sin descanso.

No requieren equipamiento

Los ejercicios Burpee son un ejercicio de peso corporal total, lo que significa que no necesitas pesas, bandas, máquinas o vigilantes para conseguir un gran entrenamiento.

Fortalecen todo el cuerpo

Desde los hombros hasta los tobillos y las pantorrillas, los burpees fortalecen casi todos los músculos principales del cuerpo, incluidos los deltoides (hombros), tríceps, pectorales (pecho), dorsales y trapecios (espalda), abdominales, extensiones de espalda, glúteos, caderas, cuádriceps y pantorrillas.

Se pueden hacer en cualquier sitio

Al no requerir equipamiento, los burpees se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar: desde tu habitación hasta una habitación de hotel, desde el gimnasio hasta un parque. Siempre que dispongas de un poco de espacio, podrás hacer tu burpee.

Cómo realizar un burpee

Si éste es tu debut en el burpee, el número de pasos puede parecer abrumador, sobre todo en comparación con la mayoría de los demás ejercicios de peso corporal. Los ejercicios burpees son complejos porque implican una mezcla fluida de tres ejercicios, así que ten paciencia contigo mismo mientras aprendes los pasos. A medida que vayas mejorando en la ejecución de los burpees, aumenta tu ritmo, yendo tan rápido como puedas mientras mantienes la forma adecuada y utilizas la técnica correcta. Al igual que con los saltos de tijera, querrás ir lo más rápido y fuerte que puedas para aprovechar los beneficios del acondicionamiento metabólico.

Los burpees se pueden concebir como una flexión completa seguida de una sentadilla con salto realizadas de forma cíclica. Estos son los pasos de un burpee:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Baja el cuerpo en cuclillas doblando las rodillas y sentando las caderas completamente hacia atrás, como si estuvieras estirando las nalgas para sentarte en una silla. Contrae el tronco, mantén la espalda recta y el pecho erguido.
3. Coloque las manos en el suelo, delante del cuerpo, separadas a la altura de los hombros.
4. Desplaza el peso hacia las palmas de las manos y salta con los pies hacia atrás para colocarte en posición de flexión con el peso sobre las manos y los dedos de los pies. El cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
5. Realiza una flexión completa doblando los codos y bajando el pecho hasta el suelo y, a continuación, empuja con las palmas de las manos para volver a levantar el cuerpo hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Asegúrese de trabajar el tronco y los glúteos y de mantener las caderas alineadas con el cuerpo.
6. Carga tu peso en las palmas de las manos y salta con los pies hacia delante en dirección a las manos, volviendo a la posición inicial, de modo que quedes en posición de flexión.
7. Empuje con las manos y los pies para ponerse de pie, levantando los brazos de modo que queden rectos por encima de la cabeza, con los dedos apuntando hacia el techo.
8. Salta verticalmente en el aire tan alto como puedas, estirando los brazos hacia el techo.
9. Tan pronto como aterrices, dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje, pasando inmediatamente a una sentadilla completa para comenzar el ciclo de nuevo.

Cómo modificar los burpees

A medida que aumentes tu forma física y te fortalezcas, puedes realizar burpees modificados para hacerlos un poco más fáciles. Las siguientes son sugerencias para intentar simplificar las cosas:

Omite la flexión: Después de la sentadilla, baja las manos al suelo y salta con los pies hacia atrás hasta la posición de flexión, pero no realices realmente la flexión. Simplemente salta con los pies hacia la posición y luego vuelve a saltar inmediatamente hacia delante. Puedes hacer esto en cada repetición, o alternar entre saltarte la flexión y hacerla en la siguiente repetición.

Omite el salto: Cuando termines la flexión, salta con los pies hacia delante y ponte de pie, pero no saltes en el aire. En cuanto estés de pie, pasa inmediatamente a la sentadilla. De nuevo, puedes usar esta modificación para cada repetición, o usarla cuando necesites un respiro durante tu intervalo de burpees.

Sáltate el salto y la flexión: Siéntete libre de omitir tanto la flexión como el salto, especialmente si acabas de volver a hacer ejercicio o estás empezando a mejorar tu forma física.

Mueve los pies hacia delante y hacia atrás: Después de la sentadilla, cuando apoyes las palmas de las manos en el suelo, puedes adelantar y retrasar cada pierna hasta la posición de flexión de brazos de una en una, en lugar de hacerlas saltar a la vez. Del mismo modo, después de la flexión, puedes adelantar cada pie mientras te preparas para ponerte de pie en lugar de saltar simultáneamente a la posición de flexión. Esto hará que el ejercicio sea menos vigoroso.

En el otro extremo del espectro, si puedes hacer burpees durante minutos sin apenas sudar, haz avanzar el ejercicio sujetando unas mancuernas hexagonales (para que no rueden durante la flexión). Esto hará que el salto y la sentadilla sean más duros, además de conseguir una elevación de la cabeza con peso. También puedes ponerte un chaleco lastrado para aumentar la resistencia. Otra opción es hacer un salto en caja en lugar de un salto vertical. Colócate detrás de una caja pliométrica, y cuando llegues al salto, salta hacia arriba para que tus pies aterricen en la caja, luego salta hacia atrás, bajando a la sentadilla.

¿Los burpees queman grasa abdominal?

Aunque los burpees son un ejercicio fantástico para mantenerse en forma en general y quemar calorías, la reducción puntual, como la dirigida específicamente a la grasa del vientre, no es posible a través de un solo ejercicio. Sin embargo, la incorporación de los burpees a una rutina de ejercicio regular, combinada con una dieta saludable centrada en alimentos integrales y macronutrientes equilibrados, puede contribuir sin duda a la pérdida de grasa en general.

Como ya se ha mencionado, los burpees son un ejercicio HIIT clásico, y se sabe que el HIIT es muy eficaz para quemar calorías y promover la pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal. Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que involucra múltiples grupos musculares simultáneamente, lo que conduce a una mayor quema de calorías en comparación con los ejercicios de aislamiento. Este mayor gasto calórico puede contribuir a la pérdida general de grasa, incluida la grasa abdominal.