Entrenamiento explosivo de piernas para aumentar la musculatura rápidamente

Si existiera un diagrama de Venn entre el desarrollo de la fuerza y el tamaño, la musculación estaría justo en el punto óptimo. Una combinación estratégica de movimientos pesados de levantamiento de potencia y superseries de culturismo, este estilo de entrenamiento asegura que no necesitas comprometerte y elegir entre grandes pesos o una gran bomba.

Ya hemos compartido nuestro entrenamiento de pecho, hombros y tríceps, así como una sesión para la espalda y los bíceps. Pero este entrenamiento se centra en los cuádriceps y los isquiotibiales, para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y un conjunto de clavos que te harán comprar unos nuevos vaqueros. Ponte los pantalones cortos: es el día de las piernas.

Desarrolle rápidamente la musculatura funcional con este entrenamiento de 3 movimientos de D-Ball

Nuestro Plan de Entrenamiento de Strongman Modificado de 3 entrenamientos está diseñado para aumentar la fuerza rápidamente

PRIMERA PARTE

Calienta a fondo y programa un temporizador para 15 minutos. Mientras el reloj avanza, añade peso progresivamente, una serie cada vez, hasta llegar a la serie más pesada de tres a cinco repeticiones que puedas reunir con seguridad para el día. Toma nota de los pesos que utilizas. Intenta aumentar el peso o añadir repeticiones la semana siguiente.

Sentadilla de espalda: Trabaja hasta 3-5 repeticiones en 15 minutos

Saque una barra de un estante, a través de la parte superior de su espalda (A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo (B). Vuelva a levantarse hasta la posición inicial. Tómate tu tiempo y estira entre series, añadiendo peso gradualmente.

SEGUNDA PARTE

Con las sentadillas despachadas, haz cinco rondas (cada una) de las siguientes dos superseries. Realiza los movimientos 2A y 2B de forma consecutiva, sin descanso entre los movimientos y descansando entre 60 y 120 segundos entre las superseries. A continuación, pase a cinco rondas de 3A y 3B, siguiendo las mismas instrucciones.

2A. Sentadilla frontal con mancuernas x 8-12

Coloca un par de mancuernas delante de tus hombros (A). A partir de aquí, ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo (B), antes de volver a subir. Es fundamental que mantengas el tronco apretado durante todo el ejercicio.

2B. Peso muerto rumano x 6-12

Levanta una barra a la altura de la cadera, con los pies a la anchura de los hombros y los glúteos tensos (A). Con una ligera flexión de las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente la barra hacia el suelo (B), apretando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sientas que los isquiotibiales se estiran, haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

3A. Estocada inversa x 6-10 (por pierna)

Sujeta un par de mancuernas con los brazos estirados a los lados (A). Manteniendo el pecho elevado en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo (B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa de 12 a 20 repeticiones en total.

3B. Sentadillas ciclistas en vaso x 15-20

Levante los talones sobre un plato de pesas o un bloque, manteniendo los pies a menos de 15 centímetros el uno del otro, con los talones juntos. Sujeta la mancuerna cerca del pecho. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo, (A) levántate explosivamente, parando justo antes de bloquear las piernas hacia fuera para mantener la tensión en los cuádriceps (B). Repite.