El entrenamiento de cuerpo entero más eficiente en tiempo que puede hacer con un juego de pesas libres

Es imposible encontrar un entrenamiento que lo haga todo ... pero éste diseñado por Lindsey Clayton, instructora principal de Barry's en Nueva York y cofundadora del Brave Body Project, se acerca.

"Clayton explica a Runner's World: "Se trata de un entrenamiento de cuerpo entero que utiliza ejercicios compuestos con un conjunto de pesas libres . "Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares en los que interviene más de un grupo muscular. Son un uso eficiente del tiempo, ya que mejoran la fuerza y la coordinación muscular, elevan el ritmo cardíaco, proporcionan un beneficio de entrenamiento cardiovascular, queman más calorías y ayudan a prevenir lesiones", dice.

En otras palabras, con sólo siete ejercicios de peso libre, que incluyen un juego de mancuernas (o dos, si dispones de ellas), puedes realizar tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza, y todo ello en menos de 30 minutos. Es una pequeña inversión de tiempo con una gran recompensa, especialmente para los corredores, explica Clayton.

Los beneficios de los ejercicios con peso libre para los corredores

"Los corredores pueden beneficiarse enormemente de un entrenamiento como éste porque ganarán fuerza y aprenderán a moverse de forma más eficiente", añade Clayton. "Como los movimientos son compuestos, también se obtienen beneficios cardiovasculares, ya que los ejercicios reclutan grandes grupos musculares y desafían al corazón a bombear sangre para seguir moviéndose y alimentar los músculos, de forma similar a correr."

Pruebe este entrenamiento con pesas para aumentar la fuerza en menos tiempo

Entrenamiento de cuerpo entero: Vencer el calor con esta explosión de mancuernas

Cómo utilizar esta lista: Realiza cada uno de los ejercicios siguientes en orden durante 50 segundos, descansando 10 segundos entre series. Completa 2-3 rondas, descansando un minuto entre rondas. ¿Prefieres hacer repeticiones? Intenta hacer entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio. Elige un peso que te haga sentir fatigado en la última repetición.

Clayton muestra cada movimiento en el vídeo anterior para que puedas dominar la forma correcta. Necesitarás una esterilla y un par de mancuernas de peso medio. Un par de mancuernas pesadas es opcional.

1. De sentadilla a curl de bíceps

Por qué funciona: Las sentadillas trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales a la vez que fortalecen el tronco, los estabilizadores más importantes de los corredores. El curl de bíceps trabaja los músculos de la parte superior del brazo, que ayudan a impulsar el balanceo del brazo.

Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta las mancuernas por los hombros, con las palmas hacia dentro. Mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para bajar en cuclillas. Apoya los pies en el suelo para volver a ponerte de pie. Realice una segunda sentadilla. Luego, de pie, estire los brazos para bajar las pesas a los lados. A continuación, doble ambos codos para levantar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del torso. Vuelve a bajar y curvar las pesas para una segunda repetición. Repite la secuencia.

2. Levantamiento de peso muerto a remo inclinado

Por qué funciona: Combinar el peso muerto con el remo inclinado añade un componente de la parte superior del cuerpo al básico del día de piernas. El remo ejercita el tronco y los músculos de la espalda, que son fundamentales para mantener una buena postura y correr.

Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia dentro. Con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, gira las caderas, echa los glúteos hacia atrás y baja el torso. Mantenga las pesas cerca de las piernas y baje sólo hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Contraiga los glúteos y apoye los pies en el suelo para volver a ponerse de pie. Realice un segundo peso muerto y vuelva a girar las caderas para bajar el torso. Utilice los músculos de los hombros y la espalda para elevar las pesas hacia las caderas, con los codos pegados a los costados y las pesas justo por debajo de las costillas. Baje y reme para una segunda repetición. Vuelva a la posición inicial con los brazos estirados. Repita la secuencia.

3. Estocada hacia delante y curl de martillo

Por qué funciona: Además de activar los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, la estocada hacia delante ejercita el equilibrio y la coordinación con una sola pierna. Los rizos con martillo ejercitan los bíceps, desarrollando fuerza funcional para la actividad diaria.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos a los lados, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas. Da un gran paso hacia delante con el pie izquierdo. Dobla ambas rodillas, la derecha sobre el suelo y la izquierda sobre el tobillo izquierdo. Empuje con los pies para volver a ponerse de pie y repita la estocada en el lado derecho. Desde la posición de pie, doble los codos para curvar las pesas hacia los hombros, manteniendo las palmas de las manos frente a frente. Baje y eleve las pesas para una segunda repetición. Repite la secuencia.

4. Zancada lateral a flexión de delto trasero

Por qué funciona: Junto con la estocada lateral que fortalece las piernas y los glúteos, el ejercicio con delantales traseros contrarresta los hombros redondeados y otros problemas posturales comunes al fortalecer los hombros y la espalda.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho. Dobla la rodilla derecha y envía las caderas hacia atrás, desplazando el peso sobre el pie derecho para caer en una estocada lateral. Mantenga la pierna izquierda recta y baje las pesas para enmarcar la espinilla derecha. Impulsa el pie derecho para volver a ponerte de pie. Repita con la pierna izquierda. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, gira las caderas hacia delante unos 45 grados y deja que los brazos cuelguen estirados hacia abajo. Contraiga el tronco y lleve los hombros hacia abajo y atrás. Con los codos ligeramente flexionados, levante los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Baje y levante las pesas para una segunda repetición. A continuación, vuelva a ponerse de pie. Repita la secuencia.

5. Estocada inversa a remo vertical

Por qué funciona: Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, al tiempo que estira dinámicamente los flexores de la cadera, que suelen estar tensos en los corredores. El remo vertical puede ayudar a aumentar la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo, centrándose en los hombros.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia ti. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo, la derecha por encima del suelo y la izquierda sobre el tobillo izquierdo. Empuja con los pies para volver a ponerte de pie. Repita la estocada inversa en el lado izquierdo. Desde la posición de pie, contraiga la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros para tirar de las mancuernas hasta la altura de los hombros, doblando los codos y estirándolas hacia arriba y hacia atrás. Estire los brazos hacia abajo. Reme y baje las pesas para una segunda repetición. Repita la secuencia.

6. Curl de martillo arrodillado alto a press sobre la cabeza

Por qué funciona: Realizar un curl de martillo a press por encima de la cabeza desde una posición de rodillas altas marca la intensidad de este ejercicio, ya que exige más fuerza y estabilidad del core, los hombros y los bíceps.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de rodillas altas, con los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas frente a frente. Dobla ambos codos para levantar las mancuernas hacia los hombros, luego extiende los brazos para presionar las pesas directamente sobre la cabeza. Baje las pesas hasta los hombros, luego estire los brazos para bajar las pesas a los lados. Repita el ejercicio.

7. Prensa de pecho a cráneo con pierna baja

Por qué funciona: Mientras que el press de pecho y el aplastamiento de cráneo se dirigen a los pectorales y los tríceps, respectivamente, bajar y levantar las piernas lentamente fortalece los músculos abdominales y los flexores de la cadera para un impulso más potente de la rodilla.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las piernas juntas y rectas, sujetando una mancuerna (en horizontal) en cada mano por encima del pecho. Contrae los abdominales para levantar ambas piernas de modo que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial. Con control, doble los codos y baje las pesas hacia el pecho. Haga una pausa y vuelva a subir. Baje las piernas a unos 30 cm del suelo (baje todo lo que pueda mientras mantiene la parte inferior de la espalda pegada al suelo) y, al mismo tiempo, doble lentamente los codos para bajar las mancuernas hacia la parte superior de la cabeza, manteniendo los codos sobre los hombros. Al mismo tiempo, levante las piernas y presione las pesas hacia arriba, extendiendo los codos, para volver a la posición inicial. Repita la secuencia.