Cómo entrenar para mejorar la postura (porque tus hábitos WFH apestan)

Sin una buena postura es imposible lucir un buen aspecto. Sentarse o ponerse de pie con la espalda recta requiere fuerza muscular, equilibrio y flexibilidad. Si sufres dolores musculares y fatiga durante el día, es posible que necesites mejorar tu postura. Hacerlo con un entrenamiento adecuado disminuirá la tensión de tus músculos, reducirá el riesgo de lesiones y aumentará tu energía.

Encontrar las formas adecuadas de mejorar tu postura te llevará también a mejorar tu conciencia corporal. Empezarás a darte cuenta de cuándo te encorvas al caminar o al sentarte. Concéntrate en tu postura mientras haces ejercicio y empezarás a reconocer otros desequilibrios. Naturalmente, querrás trabajar en las zonas en las que estás tenso y que no habías notado antes.

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Sólo en el abdomen hay cuatro capas de músculos. Aunque algunos de estos músculos le ayudan a doblar y girar el tronco, la capa más profunda también mantiene todo unido. Esta banda que atraviesa la parte inferior del abdomen se llama transverso abdominal.

¿Se puede invertir una mala postura?

Sí, se puede invertir una mala postura. Para ello, fortalece y estira regularmente los músculos del tronco, el pecho y la parte superior de la espalda. También puedes incluir el fortalecimiento de los hombros en tu rutina matutina. Esto incluye apretar los omóplatos y utilizar una banda de resistencia para tirar de los codos hacia atrás.

¿Cuáles son los beneficios de mantener una buena postura?

Una buena postura puede:

Facilitar la respiración

Si adoptas una postura correcta, respirar te resultará mucho más fácil. Cuando estás encorvado, estás reduciendo la capacidad pulmonar, y eso provoca falta de aire. Cuando no puedes respirar plenamente, no puedes rendir al máximo en ninguna actividad. Corregir tu postura mejorará tu calidad de vida.

Mejora tu confianza

Cuando estás erguido, te sientes mejor contigo mismo. Los estudios demuestran que los estudiantes con una postura erguida son más seguros de sí mismos y obtienen mejores resultados en los exámenes de matemáticas. Una mejor postura también puede reducir los sentimientos de depresión y aumentar la confianza en uno mismo.

Reduzca el riesgo de lesiones

Una postura correcta ayuda a proteger los brazos, las muñecas, los hombros y la espalda de posibles lesiones. El dolor de espalda afecta a muchas personas y es responsable de miles de horas de trabajo, escuela y vida social perdidas cada año. Caminar y sentarse con una mejor postura también reducirá las probabilidades de sufrir fatiga o calambres en las piernas.

5 ejercicios para mejorar tu postura

1. Flexiones lat.

Las dominadas son una forma excelente de fortalecer el músculo dorsal ancho. Es el músculo más ancho de la espalda. Ejercitar este músculo favorece una buena postura y una columna vertebral estable.

Instrucciones:

La barra de la máquina de dominadas debe estar donde pueda agarrarla cómodamente con el brazo extendido. No deberías tener que ponerte de pie para lograr una amplitud de movimiento completa con los brazos.

1. Utiliza una postura amplia para agarrar la barra por encima de la mano, con las palmas hacia delante.
2. Mantenga el torso lo más quieto posible, los pies apoyados en el suelo y los abdominales contraídos.
3. Apriete los omóplatos y tire lentamente de la barra hacia abajo hasta que le llegue al pecho.
4. Deténgase aquí un momento antes de volver a colocar la barra lentamente y con control en la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: Cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

2. Planchas altas

Este ejercicio fortalecerá tus isquiotibiales, glúteos y hombros. Notarás un alivio del dolor y la rigidez de espalda. También mejorarás la fuerza de la espalda y el equilibrio central, a la vez que mejoras la postura.

Instrucciones:

1. Ponte a cuatro patas y coloca las manos debajo de los hombros.
2. Estira las piernas para que tu cuerpo forme una línea recta.
3. Mantén esta posición durante un tiempo predeterminado.

Series y repeticiones recomendadas: Tres series de 45 segundos.

3. Remo sentado con cable

Los remos sentados ejercitan los principales músculos de la espalda, que a menudo se ignoran durante los entrenamientos. Esto mejorará la postura y aliviará el dolor.

Instrucciones:

1. Siéntate en el banco de la máquina de remo sentado.
2. Dobla las rodillas y agarra el asa triangular o la barra del accesorio de cable.
3. Asegúrate de que tus brazos extendidos no curvan la parte inferior de la espalda.
4. Contrae los abdominales mientras tiras de la barra hacia el torso.
5. Suelta la barra y vuelve a la posición inicial antes de repetir.

Series y repeticiones recomendadas: Tres series de 10 a 12 repeticiones

4. Press de cabeza

Este ejercicio de levantamiento de pesas para la parte superior del cuerpo también involucra a la parte inferior del cuerpo para aumentar la estabilidad y el equilibrio. No sólo ganarás fuerza y masa muscular, sino que mejorarás tu postura y tu rendimiento en los deportes de equipo.

Instrucciones:

1. Coge una barra con pesas.
2. Colócate de pie con la barra sobre los hombros delanteros y las manos colocadas uniformemente sobre la barra.
3. Contrae los abdominales mientras empujas la barra hacia arriba y por encima de la cabeza hasta que los brazos queden rectos.
4. Flexione los codos y baje lentamente la barra hasta la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: Cuatro series de seis a ocho repeticiones

5. Postura del niño

Esta postura de yoga en reposo alarga la columna vertebral, junto con los glúteos y los isquiotibiales, mediante suaves estiramientos. También te ayuda a liberar tensiones en la zona lumbar y el cuello.

Instrucciones:

1. Siéntate suavemente sobre las tibias.
2. Separa las rodillas, con los dedos gordos de los pies tocándose.
3. Flexiona las caderas hacia delante mientras sacas las manos y estiras los brazos todo lo posible.
4. Mantenga esta posición con la columna recta, la mirada en el suelo y la respiración profunda.

Series y repeticiones recomendadas: Una serie de 45 segundos

Preguntas frecuentes

¿Se pueden corregir años de mala postura?

Sí, se pueden corregir años de mala postura. La única vez que tendrás limitaciones es si has tenido una lesión medular o una operación de espalda. A veces es difícil corregir una mala postura después de que un cirujano extirpe o fusione huesos de la espalda. Por lo demás, incluso con vértebras rotas, una vez que se han curado correctamente, puedes mejorar tu postura.

¿Puede el ejercicio corregir una mala postura?

Sí, el ejercicio arregla la mala postura todo el tiempo. Puedes ver fácilmente la mejora una vez que empieces una rutina que estire los diferentes músculos del tronco, el pecho y la espalda. Por ejemplo, cada mañana al levantarte, pon los brazos detrás de la espalda, agarra cada codo o antebrazo y mantén esa posición.

Presta atención a tu postura durante las actividades cotidianas. Cuando estés sentado en el escritorio, ponte una toalla enrollada detrás de los hombros para recordarte que debes sentarte recto.

Pon una alarma en tu teléfono para descansar periódicamente. Camina por la oficina, tu casa o el barrio unas cuantas veces al día. Verás cómo mejoras en pocos meses.

¿Cuáles son las causas de una mala postura?

Cuando realizas las mismas actividades todos los días y todas las noches sin pensar, puedes desarrollar fácilmente hábitos negativos. Por ejemplo, favorecer una pierna más que otra al estar de pie, encorvarse al sentarse o correr sin la forma adecuada. Estos hábitos empeoran lentamente y afectan a tu postura.

Además, estos cambios graduales aparecen antes de que te des cuenta. Entonces te das cuenta de que te sientes dolorido e incómodo, o alguien te señala que estás ligeramente encorvado. Así es como la postura va de mal en peor. Por suerte, puedes invertir la tendencia con mindfulness y ejercicio.