Calistenia para principiantes: Entrenamientos que puedes hacer en cualquier sitio

Cuando piensas en hacer ejercicio, puede que tu mente se desplace a un estudio equipado con todo el material de CrossFit. Tal vez no vayas tan lejos, pero imagines un gimnasio tradicional lleno de equipos estándar de levantamiento de pesas, como barras y mancuernas.

Ambos espacios tienen cabida en la comunidad del fitness. Sin embargo, ninguno de los dos es necesario para desarrollar la fuerza y la resistencia o para conseguir un entrenamiento estelar. Los ejercicios calisténicos, más conocidos como ejercicios con el peso del cuerpo, también merecen la pena.

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¿Escepticismo? Es comprensible. Estamos condicionados a pensar que necesitamos pesos pesados para desarrollar fuerza y masa muscular, pero tu cuerpo por sí solo puede proporcionarte toda la resistencia que necesitas. La calistenia también tiene beneficios que van más allá de la fuerza y el aspecto físico. A continuación te explicamos qué debes saber y cómo empezar con ejercicios de calistenia para todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados.

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¿Qué es la calistenia?

La calistenia utiliza el peso corporal y la gravedad para proporcionar un entrenamiento eficaz y provechoso. El término deriva de la palabra griega "Kalos", que significa belleza, y "Stenos", o fuerza.

Es probable que hayas hecho ejercicios de calistenia en el pasado, quizás junto con el entrenamiento con pesas. Las sentadillas, los burpees, las flexiones y los abdominales entran dentro de la categoría de "calistenia".

La calistenia tiene muchos beneficios físicos y mentales. He aquí algunas ventajas notables de estos ejercicios de peso corporal.

Masa muscular

La masa muscular es algo más que una estética cincelada. Tener masa muscular magra disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes, y es especialmente importante para sentirse mejor a medida que se envejece. El entrenamiento de resistencia, incluso sin pesas, aumenta la masa muscular, lo que permite obtener estos beneficios a cualquier edad.

Fuerza funcional

Subir de nivel con las mancuernas puede ser fantástico y merece una celebración. Sin embargo, la fuerza funcional también es esencial. ¿Por qué? La fuerza funcional nos permite funcionar (como su propio nombre indica). Gracias a la fuerza funcional, puedes levantar cajas pesadas (o niños o mascotas), lo que te permite realizar tu rutina diaria más rápidamente. No necesita pesas para desarrollar la fuerza funcional.

Postura

Las largas jornadas frente al ordenador no favorecen mucho nuestra postura. Una mala postura puede provocar dolores y molestias, reduciendo la calidad de vida. Algunas investigaciones, incluso de 2017, indican que la calistenia puede ayudar a mejorar la postura.

Mejor salud mental

El ejercicio no sólo ayuda a la salud física. La actividad física también puede ayudar a las personas a sentirse mejor mentalmente, sobre todo gracias a las endorfinas que hacen sentirse bien. Algunas investigaciones indican que la calistenia puede mejorar específicamente el estado de ánimo de las personas con enfermedades específicas, como la esclerosis múltiple o la espondilitis anquilosante.

Comodidad

¿Viaja sin acceso a un gimnasio? ¿Le ha nevado? ¿Gimnasio cerrado al azar? No hay problema. La calistenia funciona con lo que tienes: tu cuerpo, que te sigue a todas partes. Los planes de viaje, el tiempo o levantarte temprano antes de que abra el gimnasio no pueden impedirte hacer un entrenamiento de fuerza matador.

¿Listo para empezar? Si estás acostumbrado a usar pesas para entrenar la fuerza o a empezar una rutina de fitness, no te preocupes. La calistenia es apta para principiantes. Quienes deseen un reto mayor también pueden satisfacer sus necesidades aumentando la velocidad, la intensidad o el número de repeticiones. A continuación, encontrarás ejercicios de calistenia que sirven para todos los niveles y ayudan a trabajar a personas de todos los niveles.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos a la vez que desarrollan la fuerza funcional que le permite correr, caminar y recoger objetos del suelo con eficacia.

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Flexione las caderas mientras baja la espalda hacia el suelo. Mantenga el pecho erguido y la cabeza y el cuello en una posición neutra para evitar tensiones.
3. Deténgase cuando los muslos estén paralelos al suelo (o cuando no pueda bajar más manteniendo una buena postura).
4. Clave los pies en el suelo y empújese para volver a la posición inicial.
5. Repite al menos diez repeticiones tres veces.

Flexiones

Un verdadero ejercicio clásico de calistenia, puedes hacer flexiones en cualquier parte. Este movimiento de la parte superior del cuerpo es un ejercicio disimulado para el tronco, sobre todo si lo haces desde una posición de plancha (los principiantes pueden modificarlo poniéndose de rodillas).

1. Colóquese en posición de plancha con las muñecas y los hombros alineados. Los codos deben estar ligeramente flexionados y no bloqueados.
2. Contraiga el tronco llevando el ombligo hacia la columna.
3. Flexione los codos y baje hasta el suelo. Deténgase cuando los codos formen un ángulo recto.
4. Empuje hacia arriba para volver a empezar.
5. Haz al menos 20 repeticiones en tres series.

Estocada

Las estocadas activan los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, a la vez que te obligan a trabajar el tronco para mantener el equilibrio.

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Da un paso adelante de medio a medio metro con el pie derecho.
3. Dobla las rodillas hasta que la rodilla izquierda esté a unos centímetros del suelo.
4. Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial.
5. Repita en el lado opuesto para una repetición.
6. Repita diez repeticiones tres veces.

Crunch

Los abdominales aíslan el tronco, por lo que este movimiento puede tener mala reputación. No es conveniente aislar el tronco durante todo el entrenamiento, en todos los entrenamientos. Sin embargo, los abdominales pueden ser beneficiosos si se hacen con la forma adecuada y como parte de un enfoque holístico de todo el cuerpo.

Pull Up

Este movimiento requiere un equipo como una barra. Puedes encontrar una en un parque o utilizar una barra resistente en tu armario. Aun así, dependes de tu peso corporal para oponer resistencia.

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Extiende los brazos y curva ligeramente la espalda.
3. Sacando el pecho, agarra la barra. Tus dedos deben mirar hacia el espacio que hay frente a ti.
4. Tire hacia arriba todo lo que pueda o hasta que el pecho llegue a la barra.
5. Baja lentamente.
6. Repítelo al menos cinco veces.

Inclinación de tríceps

Para realizar este movimiento de la parte superior del cuerpo necesitarás una silla, un escalón o un banco bajos hasta el suelo, que probablemente encontrarás en tu casa.

1. Busca una base estable, como una silla, y siéntate en el borde con las manos en la superficie mirando hacia ti.
2. Extiende las piernas y mantén los pies en el suelo.
3. Deslízate hacia delante hasta que tus nalgas queden fuera de la silla.
4. Descienda hasta que los brazos formen un ángulo recto.
5. Vuelva a subir hasta que los brazos queden rectos. Evite bloquear los codos.
6. Repite diez veces durante tres series.

Burpees

¿Listo para el cardio? El versátil burpee bombea el corazón a la vez que fortalece todo el cuerpo.

1. Colóquese de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Manteniendo los pies en el suelo, gira las caderas y ponte en cuclillas.
3. Coloque las palmas de las manos en el suelo y eche las piernas hacia atrás para adoptar la posición de tabla. Contraiga el tronco metiendo el ombligo hacia la columna.
4. Vuelva a la posición de cuclillas.
5. Utilice las piernas para saltar.
6. Repita el ejercicio durante un minuto, tres veces.

Plancha

Aunque las planchas suelen incluirse en los ejercicios para el tronco, este movimiento activa los músculos de todo el cuerpo, incluidos los glúteos y los hombros.

1. Colóquese a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Levanta las rodillas del suelo y estira las piernas hacia atrás.
3. Mantén la espalda en posición neutra y evita curvar la zona lumbar.
4. Aguanta 60 segundos (o todo el tiempo que puedas; puedes trabajar hasta alcanzar este objetivo).
5. Repítelo cinco veces.