Añade estos 8 increíbles ejercicios con balón medicinal para la parte inferior del cuerpo a tu rutina de fitness
Es fácil olvidarse de la parte inferior del cuerpo al hacer ejercicio y centrarse únicamente en mejorar la fuerza de la parte superior. El ejercicio y el entrenamiento de fuerza deben basarse en el equilibrio, lo que significa trabajar todo el cuerpo y no olvidar ningún grupo de músculos, como los de las piernas.
Los ejercicios de piernas se pueden realizar en días distintos a los de la parte superior del cuerpo, y siempre se puede dar rienda suelta a la inventiva con los ejercicios, lo que significa que no es necesario confiar en los ejercicios convencionales de carrera y aparatos de gimnasia para las piernas. En su lugar, puede utilizar otros métodos, como ejercicios con balones medicinales y sacos de arena, que pueden hacer que el ejercicio sea más ingenioso y divertido.
Anatomía de la parte inferior del cuerpo La parte inferior del cuerpo comienza en las caderas y termina en los dedos de los pies. Al igual que la parte superior del cuerpo, está formada por una compleja mezcla de músculos, huesos, articulaciones, tendones, nervios y vasos sanguíneos. Las rodillas hasta los dedos de los pies se denominan a veces extremidades inferiores, pero incluso éstas pueden beneficiarse del ejercicio.
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Cómo crear la rutina de entrenamiento perfecta para la parte superior e inferior del cuerpo
La parte inferior del cuerpo está formada por la articulación de la cadera, que está unida al hueso pélvico. El fémur, o hueso del muslo, desciende desde aquí y se une a la articulación de la rodilla. Por debajo de la rodilla, la tibia está unida a la articulación del tobillo, que sostiene los complejos huesos de los pies.
Algunos de los músculos de las extremidades inferiores que ayudan a controlar los movimientos de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo son el glúteo mayor, el glúteo medio, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar con un balón medicinal? Múltiples movimientos
El entrenamiento con balón medicinal no es tan restrictivo como el entrenamiento con pesas en lo que se refiere a los movimientos que el cuerpo puede realizar durante una sesión de ejercicios. Esto garantiza que las articulaciones y los músculos se trabajen de manera uniforme, lo que puede ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad.
Postura y equilibrio
Los ejercicios con balón medicinal son beneficiosos para el tronco y favorecen la postura y la alineación de la columna vertebral. Algunos ejercicios tradicionales con pesas pueden llevar a una distribución desigual del peso en un lado del cuerpo, lo que provoca tensiones y malas posturas, ya que el cuerpo sobrecarga ciertos músculos para compensar.
Sesiones de ejercicio divertidas
El entrenamiento con pesas y mancuernas puede resultar un poco restrictivo y rutinario. El entrenamiento con balones medicinales añade diversión y novedad a cualquier sesión de ejercicios. Esto se debe a que hay ejercicios más variados, agradables y versátiles que pueden realizarse en grupo o individualmente con varios balones lastrados.
8 ejercicios con balón medicinal para la parte inferior del cuerpo 1. Sentadillas
Las sentadillas con balón medicinal son un buen ejercicio tanto para principiantes como para aquellos con un nivel más avanzado. Independientemente del peso del balón que se utilice, estas sentadillas trabajarán los músculos de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera, gemelos y aductores.
Instrucciones:
- Coge el balón medicinal con las dos manos y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente giradas.
- Manteniendo la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Estira las piernas para volver a la posición inicial de pie y mantén el balón delante de ti en todo momento. Debe estar a la altura del pecho durante la sentadilla.
- Realiza tres series de diez repeticiones.
2. Estocadas con sujeción por encima de la cabeza
Una estocada con balón por encima de la cabeza implica sostener un balón medicinal por encima de la cabeza, por lo que, por razones de seguridad, es mejor empezar con un balón ligero. Este tipo de estocada es bueno para estirar la columna vertebral y los hombros. También ayuda a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos.
Instrucciones:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sujeta el balón medicinal con las palmas de las manos colocadas a los lados del balón.
- Empuja los brazos hacia arriba hasta que estén completamente estirados y el balón esté por encima de tu cabeza. Esta es la posición inicial.
- Da un paso hacia delante, detente y dobla la rodilla de la pierna adelantada para crear un ángulo de 90 grados. La otra pierna también debe estar doblada por la rodilla en ángulo, con sólo los dedos de los pies en contacto con el suelo.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición de pie, con el balón sobre la cabeza en todo momento.
- A continuación, dirígete con la pierna contraria y haz exactamente lo mismo hasta haber dado diez pasos.
- Repite este ejercicio con tres series de diez pasos.
3. Golpes de balón
Los slams de pelota mantienen el tronco apretado, estiran los hombros y la columna vertebral y, dependiendo de la velocidad a la que se complete cada slam, también pueden ofrecer un entrenamiento cardiovascular además de fortalecer los hombros, los abdominales, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Instrucciones:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos a los lados del balón medicinal y levántelo por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos y rectos. Asegúrate de que los codos miran hacia fuera.
- Con un solo movimiento, inclínate hacia delante y lanza el balón con fuerza, golpeándolo contra el suelo.
- Asegúrate de terminar este movimiento con los glúteos hacia fuera y los brazos estirados a los lados.
- Realiza tres series de cinco a diez slams.
4. Estocadas laterales
Las estocadas laterales fortalecen la parte inferior del cuerpo y ayudan a estirar la columna vertebral.
Instrucciones:
- Ponte de pie con las piernas juntas y el balón medicinal delante de ti a la altura del pecho.
- Estire la pierna izquierda hacia un lado y doble la rodilla izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La pierna derecha debe estirarse hacia el lado, pero sin doblar la rodilla.
- Mantenga la posición durante unos segundos, luego vuelva a la posición de pie y haga lo mismo, pero esta vez con la pierna derecha.
- Realiza entre diez y quince repeticiones a cada lado.
5. Peso muerto rumano a una pierna
El peso muerto rumano con una sola pierna utilizando un balón medicinal es un gran ejercicio de estiramiento suave que ayuda a estabilizar el tronco y mejora el equilibrio.
Instrucciones:
- Ponte de pie con las piernas juntas y el balón delante de ti a la altura de la cintura.
- Flexione las caderas y acerque el balón medicinal al suelo mientras levanta una pierna por detrás para mantener el equilibrio. El balón medicinal debe mantenerse cerca de la pierna que está de pie mientras se dirige hacia el suelo.
- Haz una pausa cuando el balón medicinal llegue a la mitad de la espinilla y vuelve a ponerte de pie lentamente.
- Repite durante diez repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
6. Sentadillas pistola
Las sentadillas pistola ayudan a estirar y tonificar las piernas. También ayuda a mejorar el equilibrio y a trabajar el tronco.
Instrucciones:
- La posición inicial para la sentadilla pistola es de pie, recto, con una silla detrás.
- Sujeta el balón medicinal cerca del pecho con los brazos a los lados, doblados por el codo.
- Levanta ligeramente el pie derecho del suelo y enderézalo hacia delante.
- Dobla la pierna izquierda hasta que estés sentado en la silla.
- La pelota debe quedar a la altura del pecho.
- Intercambia las piernas después de diez repeticiones y repite dos series.
7. Sentadilla
Una sentadilla en la pared con un balón medicinal estira los brazos y los hombros y activa el tronco. También ejercita los isquiotibiales y los glúteos.
Instrucciones:
- Ponte de pie con las piernas juntas y la espalda mirando hacia una pared.
- Sujeta la pelota a la altura de la cintura.
- Presiona la espalda contra la pared y empuja hacia abajo hasta que estés en posición sentada y tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Mientras haces esto, puedes sostener la pelota hacia fuera con los brazos completamente estirados para trabajar también la parte superior del cuerpo, o puedes mantenerla contra el pecho.
- Intenta mantener esta posición durante al menos un minuto y haz de dos a tres series.
8. Puentes de glúteos
Como su nombre indica, un ejercicio de extensión de glúteos trabaja los glúteos, pero también compromete el núcleo y estabiliza la columna vertebral.
Instrucciones:
- Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque un balón medicinal entre las piernas y deje las manos a los lados con las palmas presionando el suelo.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo mientras mantienes las rodillas flexionadas con el balón entre ellas.
- Mantén la posición durante tres segundos y luego relaja los glúteos y vuelve a la posición inicial.
- Realiza tres series de diez a quince repeticiones.
