Fortalece la parte inferior del cuerpo con estos eficaces ejercicios con kettlebell

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Nunca se insistir√° lo suficiente en la importancia de fortalecer la parte inferior del cuerpo. Los m√ļsculos de las piernas forman parte integral del movimiento general del cuerpo, y entrenarlos es vital para la fuerza.

Hay un sinf√≠n de opciones de equipamiento para entrenar las piernas, y las kettlebells pueden no ser la opci√≥n m√°s popular, pero siguen cumpliendo su funci√≥n. Los entrenamientos regulares de piernas con kettlebells podr√≠an darte las piernas que deseas en poco tiempo, y hemos expuesto todos los ejercicios que deber√≠as a√Īadir a tu rutina de entrenamiento para el d√≠a de las piernas.

Vídeos recomendados Beneficios de un tren inferior fuerte title

Fortalecer la parte inferior del cuerpo tiene enormes beneficios para la salud y la forma f√≠sica. Los m√ļsculos de la parte inferior del cuerpo son los m√°s grandes del cuerpo, por lo que fortalecerlos aumenta a√ļn m√°s la tasa metab√≥lica y ayuda a controlar el peso.

Los m√ļsculos de las piernas tambi√©n contribuyen a la estabilidad. Unas piernas fuertes se transfieren a los ejercicios de empuje y tracci√≥n de la parte superior del cuerpo porque sostienen el cuerpo, manteni√©ndolo estable y firme. Por ejemplo, los ejercicios de remo con barra inclinada ser√≠an m√°s f√°ciles si tuvieras unos isquiotibiales fuertes. Del mismo modo, mejorar√≠as en los ejercicios de press por encima de la cabeza si tuvieras unos gl√ļteos fuertes.

Otros beneficios de una parte inferior del cuerpo fuerte son la estética, la mejora de la postura y la salud de la espalda, una mejor salud de las articulaciones y una mayor fuerza del tronco.

¬ŅSe pueden fortalecer las piernas s√≥lo con kettlebells? title

Seg√ļn la Academia Nacional de Medicina Deportiva, las kettlebells son eficaces para fortalecer los gl√ļteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Su dise√Īo permite levantarlas y soltarlas con facilidad, lo que fortalece todo el cuerpo. No es de extra√Īar que sean una de las primeras herramientas de entrenamiento de resistencia, ya que se remontan al siglo XVIII.

Como cualquier otra pieza de equipamiento de gimnasio, las kettlebells funcionan muy bien para construir unas piernas grandes y fuertes y se pueden adaptar a muchos ejercicios. Así que, si solo tienes acceso a las kettlebells o simplemente las prefieres, ¡es hora de empezar a entrenar!

5 ejercicios esenciales para la parte inferior del cuerpo con kettlebell title

Sentadillas Goblet

Las sentadillas goblet son un gran ejercicio para entrenar los cuádriceps en el rango de movimiento adecuado. El ejercicio se centra en la contracción de los cuádriceps en contraposición a la sentadilla con la mayor cantidad de peso posible. He aquí cómo hacer una sentadilla goblet con kettlebells.

Instrucciones:

  1. Coge una kettlebell lo suficientemente pesada como para poner a prueba tus cuádriceps, pero también lo suficientemente ligera como para que puedas sostenerla.
  2. Sujeta la pesa rusa por los lados (los cuernos) a la altura del pecho y separa los pies a la altura de los hombros.
  3. Dobla las rodillas y baja el cuerpo en cuclillas, empujando las caderas hacia atr√°s como si estuvieras sentado en una silla.
  4. Cuando los muslos estén paralelos al suelo o justo por debajo, empuja con los talones para ponerte de pie.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 8-15 repeticiones

Estocadas inversas

Las estocadas inversas fortalecen todos los m√ļsculos principales de las piernas, pero se centran en los gl√ļteos y los cu√°driceps. El ejercicio tambi√©n requiere cierta estabilidad para no descuidar el tronco. Sigue estas instrucciones para hacer estocadas inversas como un profesional.

Instrucciones:

  1. Levanta una sola pesa rusa hacia el pecho o sujeta una con cada brazo a los lados.
  2. Separe los pies a la altura de los hombros.
  3. Da un paso atr√°s, apoy√°ndote en la planta del pie y bajando las caderas.
  4. Doble ambas rodillas a unos 90 grados.
  5. Levántese, empujando con el talón delantero para volver a la posición inicial.
  6. Repita con la otra pierna (esta vez hacia atr√°s).

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10-12 repeticiones para cada pierna.

Puentes de gl√ļteos con peso

Los puentes para gl√ļteos trabajan los gl√ļteos y los isquiotibiales. Aunque puedes realizar este ejercicio s√≥lo con el peso de tu cuerpo, el uso de pesas como las kettlebells te proporcionar√° m√°s resistencia, lo que te har√° sentir a√ļn m√°s el ardor.

Instrucciones:

  1. Elige una pesa que no sea demasiado pesada, algo que puedas colocar cómodamente en la parte inferior del abdomen o en las caderas.
  2. T√ļmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
  3. Coloca la pesa rusa sobre el bajo vientre o las caderas, sujet√°ndola con una o ambas manos para mantenerla estable.
  4. Presiona con los talones para levantar las caderas hacia el techo, apretando los gl√ļteos en la parte superior del movimiento. El cuerpo debe formar una l√≠nea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  5. Mantenga la posición elevada durante un segundo y, a continuación, baje lentamente las caderas hacia el suelo.
  6. Repita el movimiento.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 8-12 repeticiones.

Peso muerto a una pierna

Los deadlifts rumanos, al igual que los puentes de gl√ļteos, tambi√©n trabajan los isquiotibiales y los gl√ļteos mediante la extensi√≥n de la cadera. A continuaci√≥n te explicamos c√≥mo realizar la versi√≥n con kettlebell a una pierna.

Instrucciones:

  1. Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas.
  2. Carga el peso sobre una pierna, levantando ligeramente la pierna libre del suelo.
  3. Sujeta una pesa rusa con la mano opuesta a la pierna con la que vas a trabajar.
  4. Flexionando las caderas y extendiendo la pierna libre hacia atr√°s para mantener el equilibrio, baja la pesa rusa hacia el suelo y mantenla cerca de la pierna que tienes en pie.
  5. A medida que desciendes, aseg√ļrate de que tu espalda est√° recta y tu rodilla est√° ligeramente flexionada.
  6. Cuando la espalda esté paralela o casi paralela al suelo, empuja hacia arriba con el talón.
  7. Repita el movimiento.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 8-15 repeticiones para cada pierna.

Sentadillas b√ļlgaras

Las sentadillas b√ļlgaras trabajan los cu√°driceps y los gl√ļteos, al tiempo que obligan al tronco a mantener el equilibrio. Aunque las mancuernas son m√°s populares para este movimiento, las kettlebells tambi√©n son estupendas. Si sigues estas instrucciones para las sentadillas b√ļlgaras con kettlebells, seguro que consigues ganar peso:

Instrucciones:

  1. Coloque un banco o una plataforma estable detr√°s de usted. Debe estar a la altura de las rodillas.
  2. Coge una o dos kettlebell.
  3. Si sólo utilizas una kettlebell, puedes sostenerla en posición de sentadilla de copa o dejar que cuelgue a tu lado. Si utilizas dos, ambas kettlebells pueden colgar a ambos lados.
  4. Coloca una pierna en la plataforma estable o en el banco detr√°s de ti y p√°rate hacia delante con la pierna en el suelo lo suficientemente lejos como para que, cuando te pongas en cuclillas, la rodilla quede alineada con el pie.
  5. Baje el cuerpo doblando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
  6. Empuje con el talón para volver a la posición inicial.
  7. Al final de una serie, realice otra serie, colocando esta vez la pierna del banco en el suelo.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 8-15 repeticiones para cada pierna.

Consejos para maximizar las ganancias musculares title
  • Mantenga un entrenamiento intenso; elija pesos que le supongan un reto pero que pueda controlar.
  • Reduzca el ritmo a lo largo de cada serie. Intente controlar el movimiento, especialmente en la parte exc√©ntrica del ejercicio.
  • Aseg√ļrese de incorporar una sobrecarga progresiva. Aumente lentamente el peso o el n√ļmero de repeticiones para mantener la intensidad.
  • Empieza con poco peso y aprende la forma. La ejecuci√≥n de cualquier ejercicio es una habilidad, y debes aprender a realizar los ejercicios con eficacia antes de a√Īadir m√°s peso.

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