8 increíbles ejercicios con balón medicinal para la parte superior del cuerpo que te dejarán hecho polvo

Durante el entrenamiento, los ejercicios con balones medicinales ayudan a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Añadirlos a tu rutina al menos tres días a la semana te permite aumentar la musculatura y la potencia en patrones de movimiento sencillos que son a la vez funcionales y específicos del deporte.

Los balones medicinales no son sólo para atletas; benefician a cualquier adulto interesado en mantener un nivel de forma física de moderado a alto. La fuerza de la parte superior del cuerpo se agota con la edad, por lo que tiene sentido añadir balones medicinales a tu rutina para contrarrestar ese efecto.

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Utilizar balones medicinales también ayuda a desarrollar la conciencia corporal y a mejorar la coordinación. Las fibras musculares se estiran y contraen con mayor rapidez y potencia. Esto resulta útil para mantener la potencia de la parte superior del cuerpo.

Añade estos 8 increíbles ejercicios con balón medicinal para la parte inferior del cuerpo a tu rutina de fitness

8 fantásticos ejercicios con barra para la parte superior del cuerpo para ganar masa y fuerza

Echa un vistazo a estos ocho ejercicios con balón medicinal para obtener resultados que te encantarán.

Abdominales por encima de la cabeza

Los ejercicios abdominales con balón medicinal sobre la cabeza se centran en los hombros. También tonifican y fortalecen el resto de la parte superior del cuerpo y el tronco. Si se realizan correctamente, debería mejorar la amplitud de movimiento de los hombros, lo que reduce el riesgo de lesiones en general.

Instrucciones:

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas.
Levanta el balón medicinal por encima de la cabeza.
Gira el balón medicinal hacia la derecha durante 30 segundos y vuelve a girarlo.
Gira el balón medicinal hacia la izquierda durante 30 segundos y vuelve a girarlo.
Repite el ejercicio durante 4-6 repeticiones.

Consejos y trucos: Mantenga el cuello relajado, los músculos centrales contraídos y la espalda recta. Abre el pecho y exhala al levantar el balón medicinal por encima de la cabeza. Para un entrenamiento más avanzado, combina los círculos por encima de la cabeza con fondos de tríceps o flexiones cruzadas de pecho.

Torsiones rusas

Este fantástico ejercicio desarrolla todas las partes del tronco, especialmente los oblicuos, los hombros y las caderas. Girarás el torso de un lado a otro en posición sentada con los pies separados del suelo. También se beneficiarán los flexores de la cadera, la columna vertebral y el dorsal ancho.

Instrucciones:

Siéntate en el suelo con los pies juntos. Mantenga las rodillas flexionadas.
Levante los pies 2-3 pulgadas del suelo. Contraiga el tronco. Estire la columna en un ángulo de 45 grados. Forme una V con el torso y los muslos. No redondee la espalda.
Sujete el balón medicinal en el centro del pecho.
Gire lentamente el torso hacia la izquierda. Mantenga la cabeza recta y el cuello neutro.
Deje que los hombros le sigan, girando tanto como sea posible en cada dirección mientras lleva el balón medicinal al suelo junto a las caderas.
Espire con cada giro.
Inspire cuando vuelva a la posición inicial y lleve el balón medicinal de nuevo al centro.
Continúa llevando el balón al otro lado.
Repite el ejercicio durante 30-60 segundos en 4 series.

Consejos y trucos: Añade más resistencia con balones medicinales más pesados a medida que avances. Esto genera un progreso adicional con el tiempo.

Lanzamientos a la pared

Utiliza un balón medicinal blando, con agarre y bien equilibrado, de unas 14" de diámetro, sin importar el peso. Este movimiento de cuerpo completo requiere un buen balón que trabaje la parte inferior y superior del cuerpo. Esto incluye cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pecho, hombros y tronco.

Instrucciones:

Sujeta la pelota a la altura del pecho.
Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas.
Cuando los muslos estén paralelos al suelo, levántate y lanza el balón contra la pared hacia un objetivo concreto.
Fija un cronómetro y, al principio de cada minuto, haz 10 repeticiones.
Descansa y repite.

Consejos y trucos: Al bajar la pelota, asegúrate de hacer sentadillas lo suficientemente profundas. Las sentadillas de un cuarto no proporcionarán los beneficios óptimos.

Lanzamiento de lagartijas con balón medicinal

Los pectorales son los principales músculos que mueven el peso durante las dominadas con balón medicinal. Además, los dorsales, los tríceps y los deltoides anteriores también se ejercitan. También debería mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo en la zona de los hombros y la espalda.

Instrucciones:

Siéntese en un banco plano con los pies apoyados en el suelo a ambos lados.
Despegue ligeramente la parte trasera del banco. Apoye la parte inferior del cuerpo con ambos pies. Mantenga los omóplatos sobre el banco y todo lo que esté por debajo de ellos fuera.
Hunda ligeramente las caderas.
Sujeta un balón medicinal por encima del pecho con las palmas hacia arriba y los brazos estirados. Ten en cuenta que estás levantando el peso con los dorsales y no con los hombros, el pecho o los brazos.
Extiende los brazos y mueve lentamente el balón hacia atrás, de modo que quede cerca de la parte superior de la cabeza y los bíceps junto a las orejas. Siente cómo se estiran los músculos de las costillas y la espalda.
Contrae los abdominales mientras te incorporas rápidamente y, al mismo tiempo, lanzas el balón medicinal contra la pared.
Recoge el balón y vuelve a colocarte boca arriba con el balón sobre la cabeza.
Repite el ejercicio de 8 a 12 repeticiones.

Consejos y trucos: No bloquees los codos, porque forzarás las articulaciones. Si mantienes el torso en línea recta horizontal, trabajarás los músculos del pecho en lugar de los dorsales.

Además, no lleves el balón medicinal hacia delante más que cuando empezaste. No hay más tensión en los músculos una vez que el balón medicinal está por encima del centro del pecho o justo donde los brazos están perpendiculares a la parte superior del cuerpo.

Press de hombros

El press de hombros con balón medicinal es un ejercicio para todo el cuerpo que afecta a los hombros, los tríceps, la parte superior de la espalda y el tronco. También es muy eficaz para desarrollar el equilibrio y la fuerza central.

Instrucciones:

Sujeta un balón medicinal a unos dos centímetros por delante del pecho.
Empuja el balón hacia el techo mientras extiendes los brazos rectos por encima de la cabeza.
Baja lentamente el balón hasta la posición inicial.
Repite de 8 a 12 repeticiones y descansa.

Consejos y trucos: Elige un balón que te resulte ligeramente pesado pero no agobiante. Para las mujeres, un balón medicinal de 10-25 libras funciona, y para los hombres, un balón medicinal de 20-40 libras debería ser suficiente.

Elevaciones de rodilla

Las elevaciones de rodilla con un balón medicinal aumentan la estabilidad y la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. El balón medicinal favorece la salud cardiovascular con un impacto mínimo. Este ejercicio aeróbico también aumenta la resistencia.

Instrucciones:

Sujeta el balón medicinal por encima de la cabeza con ambas manos.
Levanta la rodilla derecha a la altura de la cintura mientras bajas los brazos, tocando el balón con la rodilla.
Haz lo mismo con la izquierda.
Contrae el torso durante todo el ejercicio. No redondee ni arquee la columna.
Repite el ejercicio durante 30-60 segundos.

Consejos y trucos: Cuanto más rápido lo hagas, más intenso será el ejercicio. Sin embargo, muévete sólo a un ritmo en el que mantengas la forma adecuada y el control de la pelota. Mantén la espalda recta para evitar lesiones.

Sentadilla, regate y lanzamiento

Con un balón medicinal, éste es otro ejercicio para la parte superior del cuerpo que acompaña a cualquier entrenamiento. Te beneficiarás de movimientos dinámicos que aumentan el ritmo cardíaco y ofrecen un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo y el tronco. El balón medicinal fortalece los brazos, los hombros y la espalda.

Practica una buena postura y forma, y ten en cuenta que el lanzamiento requiere coordinación. Colócate con los pies separados aproximadamente a la anchura de la parte exterior de las caderas para evitar lesiones y mantén una columna vertebral alta y neutra.

Instrucciones:

Ponte de pie mientras sostienes un balón medicinal frente a ti.
Lanza el balón por encima de la cabeza.
Agáchate todo lo que puedas mientras mantienes la forma y lo coges. Asegúrate de que tus caderas se sientan hacia atrás. Mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Lanza el balón al suelo mientras estás en cuclillas.
Deja que rebote hasta tus manos.
Lanza el balón al aire mientras te pones de pie.
Repite de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Consejos y trucos: Mantén los brazos bloqueados y verticales en lugar de doblarlos y/o dejarlos caer hacia delante. Agáchate todo lo que puedas manteniendo la columna neutra, con los talones en el suelo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Chuleta diagonal

El corte de madera diagonal con un balón medicinal fortalece la parte superior e inferior del cuerpo, a la vez que trabaja específicamente los abdominales y los oblicuos. El movimiento diagonal es sencillo y funcional, ya que los brazos se extienden de forma natural mientras el torso gira como en circunstancias similares de la vida real.

Esto fortalece los tríceps, los dorsales, los brazos y los hombros.

Instrucciones:

Colóquese de pie con los pies juntos.
Sujeta un balón medicinal por encima de la cabeza en diagonal hacia el lado derecho.
Realice una estocada izquierda.
Balancea el balón a través del cuerpo hacia el lado izquierdo.
Mantenga la rodilla detrás de la punta del pie y gire el torso.
Lleva el balón hacia atrás todo lo que puedas.
Da un paso atrás con el pie izquierdo para volver a la posición inicial mientras mueves el balón hacia arriba en diagonal.
Repítelo durante 10-15 repeticiones.
Cambia de lado y completa de 1 a 3 series.

Trucos y consejos: Coloca los pies más juntos para trabajar más los músculos. Aumente el peso a medida que avanza y recuerde que las velocidades más lentas pueden suponer un mayor reto.