8 ejercicios de Tabata para quemar grasa y ponerse en forma rápidamente
La pérdida de grasa se reduce a mantener un déficit calórico y una rutina regular de entrenamiento de fuerza. Si haces estas dos cosas de manera consistente, perderás peso con el tiempo.
Sin embargo, a veces se quiere dar un pequeño impulso y perder grasa al ritmo más rápido posible sin sacrificar la salud ni los resultados.
Entrenamiento Tabata: Quemar grasa y construir músculo en 4 minutos
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Aquí es donde el entrenamiento de HIIT, y más específicamente el entrenamiento de Tabata, entra en juego. Como verás en este artículo, Tabata es una forma increíblemente efectiva no sólo de quemar grasa sino también de mejorar rápidamente la condición física.
Mejor aún, Tabata se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento sin necesidad de equipo. Todo esto se combina para hacerla la elección perfecta para cualquiera que quiera quemar grasa y ponerse en forma rápidamente.
¿Qué es Tabata?
Para entender esto, debemos retroceder a 1996 y a dos hombres, el Dr. Izumi Tabata, profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad de Ritsumeikan en Japón y el entrenador principal del equipo japonés de patinaje de velocidad.
A estos dos hombres les interesaba saber si unas breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad, seguidas de breves descansos y luego repetidas(lo que ahora se conoce como entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT) mejorarían el rendimiento del patinador en comparación con el cardio de estado estacionario.
Para probar esta idea, la Dra. Izumi Tabata tomó 2 grupos de atletas y los entrenó 5 días a la semana por un total de 6 semanas;
Grupo 1: en bicicleta estacionaria al 70% de su capacidad durante una hora en cada uno de los 5 días.
Grupo 2: pasaron los primeros 4 días haciendo 8 intervalos que consistían en 20 segundos de esfuerzo máximo seguido de 10 segundos de descanso, luego en el 5º día hicieron un recorrido moderado de 30 minutos, seguido de 2 minutos adicionales que consistían en 20 segundos de esfuerzo máximo seguido de 10 segundos de descanso
Al final de las 6 semanas el Dr. Tabata descubrió (1);
Grupo 1: mejoró su capacidad aeróbica máxima en un 9,5%.
Grupo 2: mejoró su capacidad aeróbica máxima en un 14% y también aumentó su capacidad anaeróbica en un 28%.
La capacidad aeróbica es la duración que puede sostener el ejercicio, es decir, el tiempo que puede hacer un ciclo continuo, y la capacidad anaeróbica es el tiempo que puede sostener el ejercicio de máximo esfuerzo, es decir, el tiempo que puede esprintar.
Para poner esto en contexto, esto significa que el grupo que hizo el entrenamiento de Tabata podría trabajar más duro durante más tiempo en comparación con los que hicieron entrenamiento cardiovascular "regular".
Más que esto, el grupo 1 entrenó durante un total de 300 minutos a la semana, mientras que el grupo 2 sólo entrenó durante 88 minutos a la semana(sin incluir un calentamiento de 10 minutos). Así que, no sólo el grupo 2 obtuvo mejores resultados, sino que obtuvieron estos resultados en una fracción del tiempo.
Bastante bien, ¿verdad?
¿Cómo se hace el entrenamiento de Tabata?
La tabata se realiza en rondas. Durante 4 minutos se realizan 8 rondas de 20 segundos de trabajo de máximo esfuerzo seguido de 10 segundos de descanso.
No parece mucho, pero cuando se hace correctamente es muy eficaz. Sin embargo, esto no significa necesariamente que puedas hacer 4 minutos de ejercicio y terminar con él. Hay 2 razones por las que puedes querer hacer más de 4 minutos cuando entrenas con Tabata
Uno: El Dr. Tabata realizó este estudio usando atletas profesionales cuyo trabajo era entrenar duro. No sólo esto, sino que ser atletas de élite significa que es probable que estuvieran rodeados de personal de alto nivel, vivieran para entrenar y estuvieran en un ambiente propicio para esto.
Dos: cuando se trata de Tabata el máximo esfuerzo significa máximo esfuerzo. Se supone que es agotador y difícil; se supone que debe empujar sus límites para extenderlos. El impresionante aumento en el rendimiento visto en el estudio es el resultado del verdadero esfuerzo máximo realizado en un entorno controlado.
Esto no significa que tengas que actuar como un atleta olímpico para ver el progreso. De hecho, los estudios (2) han replicado los resultados del Dr. Tabata con individuos descritos como "recreativamente activos" usando ejercicios como burpees y empujes en cuclillas.
Esto significa que obtener resultados usando el entrenamiento con Tabata no se trata de entrenar como un olímpico, sino de entrenar al máximo esfuerzo y mejorar a partir de ahí.
La razón por la que es tan común encontrar sesiones de Tabata que duran entre 30 y 60 minutos es porque la mayoría de la gente entrena duro pero no al máximo, lo que te deja con energía para hacer varias rondas usando diferentes ejercicios.
8 Entrenamientos para quemar grasa de tabata
Como ya sabéis, un entrenamiento de Tabata se divide en rondas de 4 minutos con cada 4 minutos siguiendo el mismo formato de trabajo de máximo esfuerzo durante 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso completo repetido 8 veces.
Tradicionalmente Tabata se hacía por un total de 4 minutos. Sin embargo, se pueden añadir más ejercicios para crear un entrenamiento más largo. El único ajuste que hay que hacer al formato es añadir un minuto de descanso entre los ejercicios. Por ejemplo;
Ejercicio 1 (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso / 8 veces)
1 minuto de descanso
Ejercicio 2 (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso / 8 veces)
1 minuto de descanso
Ejercicio 3 (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso / 8 veces)
1 minuto de descanso
Ejercicio 4 (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso / 8 veces)
Cada entrenamiento de Tabata debe comenzar con un calentamiento de 10 minutos que haga que su sangre bombee, su corazón lata y su cuerpo se caliente y se mueva. Esto es muy importante para prepararse para el ejercicio y evitar lesiones.
Al final de cada entrenamiento, debes refrescarte caminando suavemente o andando en bicicleta para bajar tu ritmo cardíaco antes de hacer un estiramiento de cuerpo entero, rodar con espuma o hacer yoga.
Entrenamiento de Tabata #1: La Tabata TradicionalAl igual que lo hicieron en 1996, este es un intenso entrenamiento de sprint de 4 minutos que se puede hacer de varias maneras;
Lo que sea que elijas, hazlo todo durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite 8 veces para quemar grasa y mejorar la condición física.
Entrenamiento de Tabata #2: La Tabata del peso corporalEl peso corporal Tabata es perfecto para cuando quieres hacer un entrenamiento en casa sin equipo o no puedes entrar en un gimnasio cuando viajas.
Empujes en cuclillas
Presiona arriba
Sentadillas
Burpees
Los escaladores de montaña
El formato es el mismo y puede agregar o quitar ejercicios según sus necesidades y preferencias.
Entrenamiento de la Tabata #3: La Tabata del Levantamiento de PesasSi buscas construir una fuerza y resistencia de cuerpo entero, entonces el levantamiento de pesas Tabata puede muy bien ser lo que buscas.
Presionar el hombro con una mancuerna
Sentadillas de copa
Levantamiento de la barbilla
La mancuerna da un paso adelante
Prensa de suelo con mancuernas
Cuando se hace una Tabata de levantamiento de pesas la intensidad se mantiene alta pero la velocidad a la que se completan las repeticiones disminuye para permitirle concentrarse en la buena forma, particularmente cuando comienza a cansarse. También debes apuntar a usar un peso más ligero de lo que normalmente usarías. No levantes el ego aquí.
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Entrenamiento de la Tabata #4: La Tabata del CardioSi quieres superar tus límites cardiovasculares y ponerte en forma rápidamente, entonces la Tabata basada en cardiovasculares es para ti. Cada ejercicio ha sido elegido por su capacidad de trabajar tu corazón y tus pulmones.
Saltar la cuerda
Burpees
Sprints (cinta de correr o bicicleta)
Los escaladores de montaña
De nuevo, el formato es el mismo y puedes ajustar el tipo o el número de ejercicios dependiendo de lo que necesites.
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Entrenamiento de Tabata #5: La Tabata FuncionalIncluyendo golpes, giros, lanzamientos y saltos, la Tabata funcional es un híbrido de métodos de entrenamiento para mejorar su condición física, fuerza y resistencia.
Saltos de caja
El balón medicinal se golpea
Las cuerdas de batalla
Saltos de rienda suelta
Spiderman presiona hacia arriba
Como en el caso de la Tabata de levantamiento de pesas, quieres prestar atención a tu forma, sobre todo cuando te cansas. Apunta a usar un peso más ligero que el que normalmente usarías.
Entrenamiento de Tabata #6: La Tabata del BoxeadorDiseñada específicamente para los boxeadores, esta Tabata entrenará los sistemas de energía y los músculos necesarios para aumentar el trabajo de los pies, el ritmo de trabajo y el rendimiento en el ring.
Puñetazos rectos con mancuernas
Saltos de rienda alternados...
Los explosivos presionan hacia arriba
Burpees
El balón medicinal se golpea
Saltar la cuerda
Ejercicios de juego de piernas en escalera
Hay muchos, muchos ejercicios que podrías usar aquí. El objetivo es tratar de elegir cosas que entrenen los mismos músculos o patrones de movimiento que usarías en el cuadrilátero o en el entrenamiento, así como mejorar el estado físico general y la resistencia.
Entrenamiento de Tabata #7: La Tabata de la parte superior del cuerpoUn entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo diseñado para mejorar la fuerza y la resistencia utilizando una mezcla de movimientos con peso y peso corporal.
Presiona arriba
La barbilla se eleva.
Presionar el hombro con una mancuerna
Filas invertidas
Bañeras de banco
Rizos de bíceps de la banda de resistencia
Este tipo de Tabata también será difícil a medida que pases de un ejercicio de la parte superior del cuerpo al siguiente. Sin embargo, al mezclar los grupos de músculos y hacer que los músculos más pequeños duren, debería ser más fácil mantener el impulso durante el entrenamiento.
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Entrenamiento de Tabata #8: La Tabata de la parte inferior del cuerpoUn completo y agotador entrenamiento de la parte inferior del cuerpo diseñado para mejorar la fuerza y la resistencia utilizando una mezcla de ejercicios de peso y peso corporal;
Sentadillas de copa
Propulsores de cuclillas
Saltos de rienda alternados...
Los escaladores de montaña
Intensifica...
Burpees
Este tipo de Tabata también será difícil a medida que pases de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo al siguiente. Como en el caso anterior, puedes intentar alternar entre ejercicios más centrados en la fuerza y más centrados en la resistencia para mantener el impulso.
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Resumiendo
Tabata es una forma muy efectiva de entrenamiento de HIIT desarrollada por el Dr. Izumi Tabata y el jefe del equipo de patinaje olímpico japonés.
Cada entrenamiento se divide en rondas de 4 minutos y cada ronda consiste en 20 segundos de trabajo de máximo esfuerzo seguidos de 10 segundos de descanso repetidos 8 veces.
Aunque tradicionalmente Tabata era una sola ronda de 4 minutos, desde entonces se ha convertido en el nombre comodín para cualquier entrenamiento que utilice la configuración de la ronda de 4 minutos, independientemente de la duración total del entrenamiento.
Si buscas una forma de quemar grasa y ponerte en forma rápidamente, entonces no puedes hacerlo mucho mejor que un intenso entrenamiento de Tabata.
