¿Cuál es la diferencia?

 ¿Cuál es la diferencia?

Un elemento básico en la mayoría de las rutinas de la espalda, el mentón hacia arriba y el tirón hacia arriba son fantásticos ejercicios de construcción de la espalda para cualquiera que busque ganar fuerza relativa o empacar músculo.

Se pueden realizar como ejercicio de peso corporal o con pesas de diferentes maneras, siendo las dos versiones más populares la de la barbilla hacia arriba y la del tirón hacia arriba.

Entrenar la espalda, el pecho, los brazos y los abdominales con la barbilla hacia arriba y el tirón son verdaderos movimientos compuestos.

En este artículo, examinamos ambos movimientos en detalle para destacar las similitudes y diferencias antes de dar una respuesta definitiva sobre cuándo usar cada uno y si uno es más efectivo que el otro.

Vamos a sumergirnos.

¿Qué músculos hacen que la barbilla y el tirón hacia arriba funcionen?

No hace falta decir que ambos ejercicios entrenan la espalda, pero también trabajan el pecho, los brazos y los abdominales. Sin embargo, la espalda es el foco principal y el ejercicio recluta todos estos músculos de la espalda para ayudar a completar el movimiento;

  • Latissimus dorsi (los lats)

  • Trampas inferiores

  • Los romboides (mayores y menores)

  • Teres mayor

El principal músculo utilizado es el latissimus dorsal (los lats), que se origina en la parte baja y media de la espalda y se extiende hasta el hombro. La función de los músculos dorsales es jalar los brazos hacia abajo y hacia el cuerpo, es decir, la mayor parte del movimiento de la barbilla hacia arriba.

Cuando los listones están bien desarrollados, sobresalen por el lado del torso y crean el aspecto ancho y en forma de V, sinónimo de modelos de portada, nadadores y culturistas.

Los otros músculos de la espalda ayudan a tirar, ayudan a los latidos y a la estabilidad durante el movimiento. Los bíceps también ayudan al movimiento de tracción, con el pecho y los abdominales ayudando a proporcionar estabilidad y evitar que se balancee.

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Chin Ups vs. Pull Ups

Mientras que ambos ejercicios son efectivos para construir tanto la fuerza como el músculo, no se realizan de la misma manera.

Antes de llegar a las similitudes y diferencias es importante entender qué es cada movimiento y cómo lo haces.

La barbilla arriba

Probablemente mi ejercicio favorito para la espalda en este momento, la barbilla hacia arriba te permite levantar cantidades épicas de peso mientras construyes una espalda densa, musculosa y amplia.

Se realiza con un agarre a lo ancho del hombro bajo la mano o supinado con las palmas hacia ti. Esto significa que los bíceps juegan un papel mucho más importante para completar el levantamiento, lo que significa que no sólo es más fácil de hacer, sino que tus bíceps también tendrán un gran entrenamiento.

Por esta razón, a menudo es el mejor lugar para empezar si eres nuevo en el mundo de las barbacoas.

</iframe>" data-provider-name="YouTube"> El pull up

Por el contrario, el pull up se realiza con una prona más amplia o con un agarre por encima de la mano con las manos fuera de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia fuera.

Debido a la posición más amplia de la mano, encontrará que el tirón hacia arriba es un movimiento más difícil ya que los bíceps juegan un papel mucho más pequeño. Esto significa que te llevará más tiempo construir el mismo tipo de fuerza que obtienes con la barbilla hacia arriba.

Sin embargo, es muy posible acumular una fuerza fantástica aquí y el "pull up" es un gran ejercicio si estás buscando un cambio, quieres retroceder en el trabajo de los bíceps o tener una meseta en el mentón.

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¿Qué es mejor la barbilla arriba o la elevación de la barbilla?

A menudo oirás a la gente decir que debes levantar la barbilla si quieres construir grandes bíceps y tirar hacia arriba si quieres concentrarte más en tus gatos.

Sin embargo, la investigación actual (1) muestra que mientras que la activación de los bíceps* y el pecho es mucho mayor en la barbilla hacia arriba y la activación de la trampa inferior es mucho mayor en los jalones hacia arriba cuando se trata de los lats, la activación muscular es similar para ambos ejercicios.

Esto significa que si tu objetivo es construir una gran espalda, entonces realmente no importa qué ejercicio elijas.

Sin embargo, como verá en breve, hay algunos criterios que me resultan útiles para ayudarle a decidir qué ejercicio debe incluir en su plan de entrenamiento.

*De hecho, el levantamiento de la barbilla ha demostrado (2) ser el 3er ejercicio más efectivo cuando se trata de construir bíceps más grandes, siendo sólo la concentración y los rizos de cable más efectivos.

Similitudes

Los "Chin ups" y "pull ups" son ejercicios compuestos de cadena cerrada que entrenan la totalidad de la espalda y deberían ser un pilar en cualquier plan de entrenamiento que se tome en serio la construcción de músculo y fuerza.

  • Ejercicio de cadena cerrada: es cualquier movimiento en el que el punto más alejado del cuerpo (manos o pies) se fija en su lugar durante el movimiento, es decir, levantamiento de la barbilla, sentadillas o saltos.

  • Movimiento compuesto: es un ejercicio que entrena múltiples grupos musculares con movimiento en múltiples articulaciones

Se dice que los ejercicios de cadena cerrada imitan más de cerca el movimiento funcional que usamos en nuestra vida diaria y los movimientos compuestos permiten construir fuerza más rápido levantando más peso al usar múltiples grupos de músculos juntos.

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Diferencias

En el otro lado, los levantamientos de la barbilla y los tirones difieren en la posición de las manos, el énfasis en los músculos y la dificultad. Esto no necesariamente hace que uno sea mejor que el otro, pero estas cosas deben ser consideradas al decidir cuál usar.

  • Posición de la mano: la barbilla hacia arriba usa un agarre más estrecho con las palmas de las manos hacia ti, tira hacia arriba, por otro lado, usa un agarre más amplio con las palmas de las manos hacia el lado contrario.

  • Énfasis en los músculos: mientras que ambos ejercicios entrenan los mismos músculos, el levantamiento de la barbilla pone un énfasis mucho mayor en los bíceps e involucra la parte superior del pecho mientras que el levantamiento usa menos los bíceps pero requiere un mayor uso de las trampas inferiores.

  • Dificultad: debido a estas diferencias, el tirón hacia arriba es un movimiento más difícil de completar, ya que no recluta los bíceps ni de cerca.

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¿Deberías hacer la barbilla o subirla?

Cuando se trata de decidir qué ejercicio, debes hacer sólo hay un par de cosas que considerar.

  • ¿Eres un principiante? Si eres nuevo en el mundo del ejercicio o nunca antes has hecho "chin ups" o "pull ups", entonces definitivamente querrás empezar con "chin ups" ya que la curva de aprendizaje es más baja y el movimiento es más fácil de realizar debido a la implicación de los bíceps.

  • Si has estado entrenando por un tiempo y puedes hacer 10+ levantamientos de barbilla de peso corporal o levantamientos de barbilla con peso, entonces los levantamientos son una opción válida para ti y se reducirá en gran medida a si quieres el trabajo adicional de bíceps que los levantamientos de barbilla proporcionan.

  • ¿Has llegado a una meseta? Otra opción es incorporar ambos en tus entrenamientos en diferentes momentos. Por ejemplo, si estás haciendo mentón arriba pero llegas a una meseta de entrenamiento, entonces podrías cambiar a tirar hacia arriba por un tiempo y viceversa

3 errores de técnica que debe evitar

Si vas a levantar la barbilla y/o tirar hacia arriba y sacarles el máximo provecho, entonces hay un puñado de errores que realmente querrás evitar al hacer estos movimientos.

Usar la mala forma no sólo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también puede reducir la cantidad de músculo y la fuerza que construye. Para obtener los mejores resultados, usted querrá evitar hacer estas 3 cosas;

#1: No usar un rango completo de movimiento

Un error común con las mentoneras y los jalones es no usar un rango completo de movimiento. Esto deja el progreso sobre la mesa a medida que se acortan las repeticiones.

Una reputación completa comienza con un ahorcamiento muerto y termina con tu barbilla sobre la barra. Si quieres sacar el máximo provecho de tu dinero con estos ejercicios, entonces querrás asegurarte de que los estás haciendo bien.

#2: Usar el impulso para completar el ejercicio

Otro error común es usar el impulso para completar el ejercicio. Esto es lo que sucede cuando el peso que estás usando es muy pesado o no eres lo suficientemente fuerte para completar el movimiento completo.

El uso del impulso engaña el movimiento, requiere menos activación muscular y aumenta el riesgo de lesiones. En lugar de balancearte hacia la cima, te recomiendo encarecidamente que empieces despacio y aumentes tu fuerza con el tiempo.

#3: Levantar con tu ego, no con tus músculos

El levantamiento del ego se refiere a usar un peso que es demasiado pesado para ti, aunque sepas que es demasiado pesado. Es un síntoma de no querer parecer débil frente a los demás en el gimnasio o sentir que tienes que cumplir con un ideal de macho.

La cuestión es que levantar con un peso demasiado pesado para ti resulta en un rango de movimiento limitado, el uso del impulso para completar tu levantamiento y una mala técnica. Todo lo cual aumenta el riesgo de lesiones y le impide hacer un verdadero progreso.

En lugar de hacer esto, concéntrese en usar un peso apropiado y hacer el ejercicio en buena forma. Si haces esto entonces construirás fuerza y músculo.

Resumiendo

El mentón hacia arriba y el tirón hacia arriba son ambos fantásticos ejercicios para construir una espalda más grande y fuerte, con el mentón hacia arriba generalmente siendo más fácil para el principiante debido a la mayor participación de los bíceps.

Aparte de la diferencia en el ancho de agarre y la activación muscular, con la barbilla hacia arriba trabajando más los bíceps y el tirón hacia arriba trabajando más las trampas inferiores, hay poco que los separe.

Los principiantes pueden encontrar que la barbilla hacia arriba es un mejor lugar para empezar debido a que es un movimiento más fácil. Sin embargo, no hay una respuesta correcta o incorrecta en cuanto a lo que decida usar en su plan de entrenamiento.

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