Mejora Tu Movilidad Añadiendo Bandas de Resistencia a las Posturas de Yoga
Quizás dos de los beneficios más evidentes—y tal vez los más comentados—de una práctica de yoga física son la mayor flexibilidad y la mejora en la fuerza. Sin embargo, hay un elemento menos discutido que es tan crucial en la esterilla de yoga como en la vida cotidiana: y eso es la movilidad.
“La mayoría de las personas cometen el error de ver la movilidad como sinónimo de flexibilidad,” dice Jack Santora, fisiólogo del ejercicio. “Pero la movilidad abarca flexibilidad, fuerza, rango de movimiento, estabilidad, y más.”
Todos tenemos fortalezas y debilidades físicas, ya sea en yoga, en el gimnasio, o al cargar bolsas de compras. Practicar ejercicios de movilidad es una forma de ayudarte en todas las maneras en que mueves tu cuerpo, ya sea desarrollando mayor conciencia corporal, hábitos de movimiento sostenibles, o mejor postura.
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Por Qué Importa la Movilidad
La movilidad generalmente se refiere a la capacidad de mover tu cuerpo de las maneras que pretendes con relativa facilidad. Aunque puede sonar como un concepto simple, involucra la sincronización de muchas partes del cuerpo. “Une nuestros sistemas fascial, neuromuscular y músculo-esquelético y qué tan bien están trabajando juntos como un equipo,” dice Santora. “Si te falta movilidad, tu equipo está luchando en conjunto y carece de eficiencia o solo funciona a medio ritmo.”
Menos movilidad generalmente significa más tensión en los músculos y las articulaciones, mala postura, y un mayor riesgo de lesiones.
7 Maneras de Usar Bandas de Resistencia en las Posturas de Yoga
Usar bandas en las posturas de yoga ayuda a aumentar la función muscular de maneras que son más desafiantes, pero también más efectivas que practicar sin resistencia. Practicar con bandas también puede ayudarte a ganar mejor control, fuerza y forma en estas posturas cuando regreses a ellas sin las bandas.
Santora recomienda empezar con una resistencia más ligera. “Incluso comenzando con una banda más ligera, puedes dar un paso atrás y aumentar la tensión si es necesario antes de hacer el salto a una banda más ajustada,” dice. Una regla general a seguir mientras trabajas con las bandas: “Siempre debe haber algún grado de tensión en la banda—nunca permitas que se relaje,” añade Santora.
Cualquier banda de resistencia en bucle funcionará, pero Santora usa Monster Bands en la práctica a continuación. También recomienda las bandas de tela. “En general, las Monster Bands tienden a ser un poco más rígidas y ofrecen más resistencia, pero para algunos ejercicios, la tela es una opción más cómoda dependiendo de dónde la banda esté presionando contra el cuerpo.”
Algunos ejercicios requieren anclar la banda. Puedes atarla a un poste (como los que se encuentran en una estación de gimnasio) o a la pata de un mueble pesado—solo asegúrate de que no se moverá mientras te estiras. También puedes explorar correas de anclaje para colocar en una puerta.
1. Gato-Vaca Activar tus músculos en tus costillas, abdomen y glúteos en este ejercicio puede ayudar a mitigar lesiones en los hombros y la columna vertebral e incluso puede desempeñar un papel en abordarlas.
Cómo hacer:
Sosteniendo cada extremo de la banda, envuélvela detrás de ti para que se siente entre tus omóplatos y la columna lumbar.
Colócate en posición de cuatro patas, con tus manos apiladas debajo de tus hombros y tus rodillas apiladas debajo de tus caderas. Dirige tus codos hacia tus costillas y mantén tus brazos lo más rectos posible.
Exhala y lleva tu mentón hacia tu pecho, arqueando tu espalda superior en la postura del Gato. Presiona tus hombros tanto como sea posible contra la resistencia de la banda.
Inhala, mira hacia adelante, inclina tu pelvis y arquea tu espalda en la postura de la Vaca. Junta tus omóplatos y permite que la banda ayude a archivar tu espalda. Cicla entre Gato y Vaca durante hasta 30 segundos.
2. Postura de Puente Aumenta la fuerza de tu Puente para ayudar a aumentar la estabilidad en las caderas y las rodillas.
Siéntate con las rodillas dobladas y los pies planos en la estera a la altura de las caderas. Sostén tu banda a la altura de los hombros de modo que los extremos cuelguen hacia abajo y formen bucles. Coloca los extremos de cada bucle sobre cada pie y luego desliza la banda hacia arriba, más allá de tus rodillas y sobre tus muslos.
Acuéstate de espaldas, manteniendo tus pies plantados y tus rodillas apuntando hacia el techo. Acerca tus talones lo más cerca posible de tus glúteos. Dibuja tus omóplatos hacia abajo, alejándolos de tus orejas y acerca tus dedos hacia tus talones.
Activa tus abdominales, presiona tus pies contra el suelo y levanta tus caderas en la postura de Puente. Presiona tus rodillas hacia los lados contra la resistencia de la banda. Mantente aquí durante hasta 30 segundos. Descansa y repite.
3. Postura de Paloma Levantar tus caderas en la Paloma contra la resistencia de la banda ayuda a mejorar la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Regresa al estiramiento entre repeticiones.
Cómo hacer:
Ancla tu banda baja en un poste. Entra con una pierna en el bucle de la banda, colocando el bucle en el pliegue de tu cadera. Gira alejándote de la banda para que tire de tus caderas hacia el poste.
Pasa a una posición de rodillas. Dibuja el pie de la pierna con banda a lo largo de tu cuerpo, bajando tu espinilla y el lado externo del muslo sobre la estera. Extiende tu pierna trasera detrás de ti en la postura de Paloma.
Coloca una mano en tu pie delantero y otra en tu rodilla delantera para ayudar a asegurar que estás mirando hacia adelante tanto como sea posible. Respira aquí.
Introduce tus dedos del pie trasero y levanta tus caderas durante 4-5 segundos, empujando contra la resistencia de la banda. Regresa hacia abajo, permitiendo que la banda te ayude a hundirte más en el estiramiento. Levanta y baja tus caderas en la Paloma durante hasta 2 minutos.
4. Perro Mirando Abajo Usar la banda en Perro Mirando Abajo activa la inhibición recíproca, que activa los músculos de un lado del cuerpo (cuádriceps) y libera los músculos del lado opuesto (isquiotibiales). Esto desbloquea un nuevo rango de movimiento.
Cómo hacer:
Ancla tu banda baja en un poste. Introduce ambas piernas en la banda y colócate de manos y rodillas, mirando hacia la banda. La banda debe estar detrás de tus rodillas.
Desde cuatro patas, aléjate de la banda unos pocos centímetros para aumentar la tensión. Dirige tus codos hacia tus costillas.
Comienza a estirar tus piernas y alcanzar tu pecho hacia tus muslos con tu cabeza entre tus brazos en Perro Mirando Abajo. Concéntrate en bajar tus talones hacia el suelo mientras activas tus cuádriceps. Empuja la parte posterior de tus rodillas contra la tensión de la banda.
Mantente aquí durante hasta 5 segundos. Cicla entre cuatro patas y Perro Mirando Abajo durante hasta 2 minutos.
5. Variación de la Postura del Camello Aquí tienes una simple configuración con banda que puedes usar para llevar tu Camello al siguiente nivel.
Cómo hacer:
Ancla tu banda baja en un poste. Mirando alejándote del poste, introduce una pierna a la vez en el bucle de la banda. Arrodíllate, con los dedos de los pies metidos debajo de ti, mirando alejándote de la banda, acercándote lo suficiente para crear tensión en la banda. La banda debe estar a la altura de las caderas.
Separa tus rodillas a la altura de las caderas y alcanza tus manos hacia atrás para agarrar tus talones con tus pulgares en el interior de tus tobillos.
Activa tus glúteos y empuja tus caderas hacia adelante contra la tensión de la banda. Extiende completamente tus brazos mientras tu parte superior de la espalda se arquea sobre tus talones. Dibuja tus omóplatos hacia adentro.
Mantente aquí durante unos segundos, luego baja tus caderas y vuelve a la posición de rodillas. Cicla entre arrodillado y Camello durante 30 a 60 segundos.
6. Postura del Triángulo Usar la banda en la Postura del Triángulo puede ayudar a mejorar la rotación torácica, como el giro, que juega un papel significativo en la movilidad de tus hombros y la parte baja de la espalda.
Cómo hacer:
Ancla tu banda baja en un poste, sosteniendo el bucle con una mano. Gira alejándote de la banda para que envuelva tu parte superior de la espalda y el hombro.
Planta tus pies de modo que estén más separados que la altura de tus caderas. La pierna del lado de la banda debe estar hacia adelante. La otra pierna está recta con tu pie girado hacia fuera.
Coloca tu mano libre sobre ese mismo muslo justo encima de tu rodilla. Deslízala hacia tu espinilla mientras te inclinas hacia adelante y estiras tu brazo con banda mientras alcanzas hacia el techo. Permite que la banda rote tu torso al aire en una forma similar a la Postura del Triángulo. Mantén tu muñeca con banda recta. Mantente aquí durante hasta 30 segundos. Para un desafío adicional, desliza tu mano inferior de regreso hacia tu muslo y hacia abajo nuevamente. Luego suelta y repite del otro lado.
7. Postura del Bebé Feliz Este ejercicio ayuda a desarrollar el rango de movimiento y la flexibilidad en los aductores de la cadera y los isquiotibiales, que están tensos en casi todos, ya seas corredor, ciclista o trabajador de oficina. Debido a que estás acostado en el suelo y la banda actúa como retroalimentación externa para ayudarte a sentir tu core estabilizando la columna en una posición neutral. (Esta posición también se traduce en una mejor postura en cualquier postura de yoga, en tus peso muertos y en la vida.)
Cómo hacer:
Siéntate en la estera y acerca tus pies hacia tus caderas. Ancla la banda alrededor del arco de un pie, envuélvela alrededor de tu espalda baja y ancla el otro lado alrededor de tu otro pie.
Ruéstate de espaldas con tus rodillas dobladas y llevadas hacia tu pecho. Rueda tus hombros hacia abajo, alejándolos de tus orejas y establece una columna neutra.
Agarra el exterior de cada pie, apilando tus tobillos sobre tus rodillas y empujando tus pies contra la resistencia de la banda. Mantente aquí o intenta empujar tus pies contra las bandas para intentar estirar tus piernas durante 5 segundos, luego regresar a la postura del Bebé Feliz. Cicla entre estas dos posiciones, o mantente en el Bebé Feliz, durante hasta 2 minutos.
Para liberar, rueda hacia tu lado y quita la banda.
