La importancia del autocuidado y cómo practicarlo

El autocuidado es la práctica de cuidar de uno mismo para potenciar y restablecer el bienestar psicológico, emocional, físico y social. No existe una única forma de cuidarse. En cambio, el autocuidado es cualquier cosa que hagas para apoyar tu bienestar y promover resultados de salud positivos.

Tu forma de cuidarte será distinta de la de los demás. Esto puede implicar una plétora de actividades, como aprender a afrontar el estrés, aumentar la actividad física, comer alimentos nutritivos, establecer límites en tus relaciones, practicar aficiones que te gusten y pasar tiempo con tus seres queridos. Lo importante es encontrar hábitos de autocuidado que le ayuden a mantenerse sano y a mejorar su calidad de vida.

¿Por qué es importante el autocuidado?

Según la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el autocuidado es lo que puedes hacer por ti mismo y en tu comunidad para "promover la salud, prevenir la enfermedad, mantener la salud y hacer frente a la enfermedad y la discapacidad con o sin el apoyo de un trabajador sanitario". Dado que tu salud mental y física están estrechamente relacionadas, el autocuidado actúa en múltiples frentes. Es decir, cuando atiendes tus necesidades emocionales y psicológicas, mejoras tu salud física, y viceversa.

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Puesto que el autocuidado tiene como objetivo promover su salud mental y física, son muchos los beneficios de adoptar una rutina de autocuidado. Entre ellos se incluyen:

• Aliviar los síntomas de enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión.
• Reducir el riesgo de enfermar
• Fomentar la resiliencia
• Mejorar el estado de ánimo, la energía y la calidad de vida en general.
• Prevención del agotamiento
• Reducir los niveles de estrés
• Mantenerle más conectado con su familia, sus amigos y su comunidad.
• Mejorar la salud en la recuperación de intervenciones quirúrgicas o enfermedades graves.

El autocuidado es importante porque puede ayudar a vivir más tiempo. Así lo demuestran los estudios. Por ejemplo, se ha descubierto que el ejercicio regular desde la adolescencia y durante la vida adulta reduce el riesgo de muerte por cualquier motivo entre un 29% y un 36%. Tener una rutina de autocuidado establecida es fundamental para su salud en general, por lo que es esencial saber qué puede hacer para desarrollar una estrategia que funcione para usted.

Cómo practicar el autocuidado

El autocuidado abarca una amplia gama de actividades y opciones de estilo de vida. Puede significar incorporar estrategias de relajación, trabajar el sueño, mejorar la dieta, hacer ejercicio e incluso, simplemente, dedicar tiempo a las actividades que te gustan. Lo que tú decidas hacer puede no ser lo mismo que lo que haga otra persona. Una rutina de autocuidado, por definición, se adapta a sus necesidades, ya sean emocionales, psicológicas o físicas.

Realizar actividad física

Uno de los componentes clave del autocuidado consiste en realizar suficiente actividad física. No sólo es bueno para la salud física, sino también para el bienestar emocional. Varios estudios han descubierto que un mayor nivel de actividad reduce los síntomas de depresión y evita que se produzcan episodios depresivos.

Aumentar su actividad física también ayuda con los trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, la fobia social y el trastorno de pánico, entre otros. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio reducen los niveles de la hormona del estrés en la sangre y mejoran la salud cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos). Los investigadores del autocuidado han descubierto que hacer ejercicio reduce la frecuencia y la gravedad de los ataques de ansiedad.

Si está intentando aumentar su nivel de actividad, lo mejor es empezar poco a poco e ir aumentando a medida que mejore su forma física. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deben realizar al menos 150 minutos a la semana -o 30 minutos al día, cinco días a la semana- de actividad física de intensidad moderada.

Es importante tener en cuenta que las rutinas de ejercicio y las necesidades varían de una persona a otra. Aunque puede ser difícil empezar una nueva rutina, encuentre algo que mantenga su cuerpo en movimiento y le haga sentirse bien. Algunas ideas para aumentar tus niveles de actividad física incluyen:

• Dar paseos diarios
• Asistir a clases en el gimnasio
• Probar programas de entrenamiento en línea o vídeos caseros
• Hacer ejercicio con amigos o con un compañero de entrenamiento
• Practicar deporte
• Hacer ejercicio al aire libre, como en una excursión o en la playa
• Practicar actividades de bajo impacto, como yoga o tai chi.
• Subir escaleras con más frecuencia
• Aparcar el coche más lejos
• Unirse a un grupo de ejercicio

Para ayudarle a cumplir sus objetivos de ejercicio, también puede ser útil establecer una rutina diaria y realizar un seguimiento de su actividad física en un diario, una aplicación o un reloj de fitness.

Coma alimentos nutritivos

Dar al cuerpo los nutrientes, vitaminas y líquidos que necesita es un acto de autocuidado. Las estrategias de autocuidado se centran en qué y cuándo comes y bebes, porque una dieta sana favorece tanto tu salud física como mental. De hecho, se ha descubierto que comer bien mejora el sueño, disminuye los niveles de hormonas del estrés y reduce el estrés oxidativo y la inflamación, todo lo cual ayuda a combatir la ansiedad y la depresión, entre otros problemas de salud.

Sin embargo, al igual que sus necesidades de ejercicio, sus necesidades de nutrición también son diferentes. Los planes de alimentación no son de talla única. Por eso es importante encontrar una combinación de alimentos nutritivos que puedas comer y que le sienten bien a tu cuerpo. Muchos nutricionistas recomiendan un plan de alimentación como la dieta mediterránea, rica en omega-3, proteínas saludables y nutrientes procedentes de ingredientes frescos. Este plan de dieta hace hincapié en:

• Verduras frescas, verduras de hoja verde
• Cereales integrales
• Legumbres y frutos secos
• Yogur
• Pescado y marisco
• Aceite de oliva
• Carnes magras, aves de corral
• Ingesta suficiente de agua

Sus necesidades dietéticas serán diferentes a las de cualquier otra persona, por lo que seguir una dieta mediterránea estricta puede no funcionarle. Sin embargo, la filosofía de la dieta mediterránea consiste en incorporar alimentos frescos con ingredientes naturales, lo que ha demostrado reducir el riesgo de padecer determinadas afecciones. Dicho esto, si lo que quieres es comer alimentos más nutritivos, prueba con alimentos frescos hasta que encuentres el plan de alimentación que te funcione.

Además, algunos alimentos pueden ser perjudiciales para la salud. Las investigaciones sugieren que evitar los siguientes alimentos puede ayudar a mejorar la salud y el estado de ánimo:

• Grasas saturadas, que suelen encontrarse en la carne roja, la leche entera y los productos lácteos con toda su grasa.
• Azúcares y sales añadidos
• Alimentos procesados

Si quieres aprender a elaborar un plan de alimentación adecuado para ti, considera la posibilidad de acudir a tu médico de cabecera para que te derive a un nutricionista o dietista.

Evite las sustancias nocivas

El autocuidado también puede implicar evitar cualquier sustancia que pueda estar contribuyendo a una mala salud mental o física. Los estudios demuestran que reducir el consumo de sustancias puede mejorar los síntomas de ansiedad, depresión y estrés crónico. Algunas medidas que puede tomar son

• Limitar el consumo de alcohol: Si cree que su consumo de alcohol puede estar afectándole, puede ayudarle a controlar la cantidad que bebe. En la actualidad, los expertos recomiendan no beber más de una bebida estándar al día si se le asignó sexo femenino al nacer, y no más de dos bebidas al día si se le asignó sexo masculino al nacer.
• Dejar de Fumar: Fumar tabaco o vaporizarlo se asocia a mayores niveles de depresión y ansiedad, y a un mayor riesgo de desarrollar enfisema y cáncer. Eliminar los productos del tabaco puede favorecer su bienestar psicológico y físico.
• Dejar el café: La cafeína del café, el té negro y algunos refrescos puede dificultar el sueño y afectar al estado de ánimo a lo largo del día. Dicho esto, reducir el consumo de café puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.
• Dejar de consumir drogas: El consumo de drogas que no le han sido recetadas puede afectar a su salud física y a su bienestar emocional.

¿Busca ayuda?

Póngase en contacto con la línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) en el 1-800-662-4357 para obtener información sobre el apoyo y el tratamiento del consumo de sustancias en su zona.

(800) 662-4357 Priorizar el sueño

Dormir lo suficiente es la piedra angular de la salud mental y física. Los estudios demuestran que un descanso adecuado tiene un efecto inmediato en el estado de ánimo. Los expertos han descubierto que dormir menos de seis horas por noche puede multiplicar por 2,5 las probabilidades de sufrir trastornos mentales frecuentes. El sueño insuficiente también está estrechamente relacionado con la depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar, entre otras afecciones mentales.

Dormir bien no sólo reduce el riesgo de sufrir efectos adversos para la salud y trastornos mentales, sino que también puede ayudarle a sentirse renovado para afrontar las tareas cotidianas y los factores de estrés.

Los profesionales sanitarios recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche. Por lo general, los niños pequeños y los adolescentes necesitan más. También es esencial establecer una rutina adecuada a la hora de acostarse y un horario de sueño constante cada día. Con un descanso adecuado, mejoran el funcionamiento cognitivo y el estado de ánimo, y el organismo se vuelve menos vulnerable a desarrollar enfermedades y cáncer.

Prueba una actividad relajante

Otro aspecto clave del autocuidado es la relajación, es decir, aprender a bajar el ritmo y relajarse. Técnicas como la respiración profunda, la meditación, los masajes y el yoga pueden ralentizar el ritmo cardíaco y la respiración y reducir la tensión arterial, lo que actúa directamente contra la respuesta del organismo al estrés. Los estudios sugieren que la relajación regular puede reducir el estrés, mejorar el sueño y disminuir el riesgo de pensamientos ansiosos y episodios depresivos.

Muchas actividades son relajantes y ciertas terapias pueden favorecer la relajación. Es esencial encontrar los métodos más adecuados para ti. Mientras exploras lo que más te relaja, considera probar lo siguiente:

• Relajación progresiva: Esta técnica consiste en tensar determinados músculos del cuerpo y, a continuación, liberar la tensión.
• Entrenamiento autógeno: Realizas ejercicios mentales para centrarte en la relajación y en tu experiencia consciente de la relajación.
• Imaginería guiada: Consiste en imaginar entornos, objetos, escenas, recuerdos e ideas relajantes para favorecer la relajación.
• Biorretroalimentación: Mediante el uso de dispositivos y bajo la guía de un terapeuta, aprenderá a reconocer los signos de tensión en su cuerpo. Con ese conocimiento, percibirá cuándo aumentan los niveles de estrés y podrá idear formas de reducirlo.
• Ejercicios de respiración: Se centran en respiraciones lentas y profundas para ayudar a la mente a entrar en un estado de atención o meditación.
• Métodos complementarios: La terapia de masajes, el yoga y la acupuntura también han demostrado ser útiles contra el estrés.
• Otras actividades: No necesitas necesariamente una clase o un ejercicio específico. Participar en actividades suaves y relajantes, como darse un baño, trabajar en el jardín o caminar, también puede ayudar.

Estrategias adicionales

Hay una gran variedad de técnicas de autocuidado que puedes incorporar a lo largo del día. A algunas personas incluso les resulta útil cambiar sus estrategias de autocuidado con el tiempo para satisfacer sus propias necesidades individuales.

Otras actividades de autocuidado que puedes probar son:

• Establecer objetivos para el futuro y elaborar un plan de acción para construir la vida que deseas
• Establecer límites con los demás
• Cuestionar los patrones de pensamiento negativos o perjudiciales.
• No tener miedo a decir "no" cuando tienes demasiadas cosas que hacer
• Conectar con tu fe o desarrollar tu espiritualidad.
• Practicar la gratitud en voz alta o en un diario.
• Conectar con los seres queridos
• Expresar tus sentimientos a través del arte
• Ser más amable contigo mismo mediante afirmaciones
• Aprender sobre un tema o una actividad que te interese.
• Pasar tiempo al aire libre
• Beber suficiente agua a lo largo del día
• Jugar con animales
• Hacer voluntariado por una causa que te interese
• Tomarte un descanso del teléfono u otros dispositivos
• Pedir ayuda cuando la necesites
• Pedir ayuda a un profesional de la salud mental

Cuándo buscar ayuda de un profesional

Si tiene problemas psicológicos o emocionales, el autocuidado por sí solo puede no ser suficiente para ayudarle a controlar los síntomas. Por eso es importante reconocer los signos que indican que necesita ayuda profesional. Si experimentas alguno de los síntomas siguientes durante dos o más semanas, habla con tu médico de cabecera o con un profesional de la salud mental para que te ayude:

• Problemas para dormir o insomnio
• Cambios en el apetito que provocan cambios en el peso
• Incapacidad para funcionar o levantarse de la cama debido a un estado de ánimo depresivo
• Dificultad para centrarse o concentrarse
• Falta de interés por actividades que antes disfrutaba
• Incapacidad para completar las tareas y responsabilidades diarias

Es importante recordar que no estás solo si sientes que tienes problemas. Habla con tu médico, que puede ponerte en contacto con un profesional de la salud mental. También puedes consultar los siguientes recursos:

• Instituto Nacional de Salud Mental
• Asociación Americana contra la Ansiedad y la Depresión
• Alianza Nacional de Enfermedades Mentales

¿Busca ayuda?

Si está sufriendo una crisis, o conoce a alguien que la esté sufriendo, llame o envíe un mensaje de texto a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 988 para obtener apoyo gratuito y confidencial las 24 horas del día, los 7 días de la semana. También puedes visitar SpeakingOfSuicide.com/resources para obtener una lista de recursos adicionales o llamar al número que aparece a continuación para ponerte en contacto con la línea directa de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA).

(800) 662-4357

Un repaso rápido

El autocuidado es un conjunto de estrategias y hábitos de vida que puede emplear para promover su propia salud y bienestar emocional, psicológico, social y físico. Ser proactivo en el autocuidado incluye todo, desde mejorar la dieta y el ejercicio hasta promover el sueño y la relajación y fijarse objetivos. Se ha demostrado que este trabajo ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés, además de promover resultados positivos para la salud física.

Ten en cuenta que el autocuidado es una práctica muy personal. No hay una forma "correcta" de cuidarse. Encuentra las actividades y estrategias que más te gusten y te hagan sentir sano y completo.