Estiramientos lumbares para aliviar el dolor de espalda, según los expertos

Si cosas tan sencillas como torcerse para coger el teléfono o estornudar te provocan dolor en la parte baja de la espalda, puede que haya llegado el momento de practicar estiramientos lumbares para aliviar la tensión en esta zona. Tanto si se trata de una lesión constante como de un contratiempo temporal, lo mejor es tratar el dolor lumbar lo antes posible.

Hasta el 23% de los adultos de todo el mundo padecen lumbalgia crónica, que puede deberse a problemas mecánicos (lesiones discales y de tejidos blandos), problemas degenerativos (como la artrosis), inflamación, oncología (relacionada con el cáncer) o infecciones como abscesos de tejidos blandos.

Otra causa importante de lumbalgia se produce durante el embarazo, cuando una miríada de cambios hormonales, musculoesqueléticos y de masa corporal hacen que alrededor del 50% de las personas padezcan lumbalgia incluso un año después del parto.

Cómo aliviar el dolor de espalda con estiramientos y tratamiento

Los mejores estiramientos para prevenir el dolor de espalda

La zona lumbar está formada por cinco vértebras, una red de nervios, discos, músculos y otros tejidos. La rigidez en otras zonas, como los isquiotibiales y los flexores de la cadera, es una de las causas más comunes de la rigidez, y puede interferir en el movimiento fluido de la columna vertebral y, por tanto, en la movilidad.

Afortunadamente, los estiramientos pueden ayudarle a recuperar la amplitud de movimiento, haciendo menos molestas tareas cotidianas como subir escaleras y levantar objetos.

Aquí tienes 10 estiramientos suaves para la zona lumbar. Necesitarás una esterilla de yoga acolchada y una silla resistente.

Gato-vaca

Cat-Cow (a veces llamado cat-camel) es un estiramiento de yoga dinámico, pero relajante, que incorpora dos movimientos. Su función principal es alargar y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. También favorece una postura excelente y sensibiliza los músculos principales, incluidos los del tronco.

Empieza a cuatro patas, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas, separadas a la anchura de las caderas. Los dedos de los pies están separados.
Para empezar, mantén la columna neutra y la mirada al frente.
Al inhalar, pase a la postura de la vaca bajando el estómago hacia el suelo, levantando la barbilla y mirando al techo. Relaja los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Al exhalar, pasa a la postura del gato acercando el vientre a la columna, curvando la columna y metiendo la barbilla hacia el pecho. Presiona la esterilla con las manos para sentir el estiramiento completo.
Fluye entre las posturas durante un minuto.

Postura del niño

Conocida como Balasana ("bala" significa niño y "sana", postura en sánscrito), la postura del niño es también un estiramiento popular en pilates y yoga y una pausa bienvenida durante un duro entrenamiento. Este estiramiento también es ideal para alargar los músculos lumbares y abrir las caderas. Esto puede reducir el estrés y el dolor de espalda, así como la hinchazón.

Empiece de rodillas, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y las palmas de las manos apoyadas en los muslos.
Inclínese hacia delante y extienda los brazos mientras apoya los glúteos en los talones, con los dedos de los pies tocándose y las rodillas separadas.
Al exhalar, empuje los glúteos hacia atrás para apoyarlos en los talones mientras baja la parte superior del cuerpo hacia la esterilla.
Estira los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo.
Apoye la cabeza en la esterilla mientras presiona el pecho hacia el suelo para profundizar el estiramiento. Mantén la posición durante 30-60 segundos, respirando profundamente.

Estiramiento rodilla-pecho

Este estiramiento afloja y alarga los músculos tensos de la zona lumbar, los erectores espinales y los glúteos. Extreme las precauciones si padece hernia discal u osteoartritis, ya que esta postura puede agravar aún más el dolor. El estiramiento de rodilla a pecho es un estiramiento sencillo pero eficaz para aliviar rápidamente la tensión causada por los músculos tensos de la zona lumbar.

Túmbese boca arriba y doble las rodillas, con los pies apoyados en el suelo.
Doble la pierna derecha hacia el pecho y entrelace ambas manos justo debajo de la rodilla. Tire de la pierna hacia el torso, relajando la parte inferior del cuerpo sobre la esterilla. Puedes mantener la otra pierna doblada o estirada, siempre que no te duela la espalda. Si te duele, intenta doblar la pierna para mantener la columna neutra sobre el suelo.
Aguanta 30 segundos mientras respiras profundamente y vuelve a la pierna de atrás antes de cambiar a la otra. Repita tres veces con cada pierna.

Torsión espinal supina

Como su nombre indica, este ejercicio consiste en un suave movimiento de torsión para aliviar la tensión de la columna vertebral y la zona lumbar. Los movimientos de torsión son también un masaje para los órganos internos, que puede aliviar el estreñimiento y mejorar la digestión.

Túmbate boca arriba en la esterilla, con las piernas estiradas y los brazos estirados en forma de T con las palmas hacia abajo.
Active suavemente el tronco tirando del vientre hacia la columna. Al mismo tiempo, doble la rodilla izquierda y, al exhalar, pásela por encima de la pierna derecha mientras tuerce la columna.
Apoye la rodilla izquierda en el suelo delante de la pierna derecha, empujando suavemente la rodilla hacia abajo con la mano derecha. Mantén la mirada hacia la mano izquierda para profundizar en la torsión y el estiramiento.
Mantenga la postura durante cinco respiraciones largas y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita la operación en el otro lado.

Inclinación pélvica

El dolor lumbar puede provocar un cambio postural, a menudo con la pelvis inclinada hacia delante y lordosis (una curva más prominente) de la columna vertebral. Las inclinaciones pélvicas pueden rectificar la mecánica al activar el núcleo para mejorar la estabilización en esta zona, lo que puede reducir la tensión en la zona lumbar.

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sobre la esterilla.
Mete el ombligo y presiona la parte inferior de la espalda contra la esterilla, antes de inclinar la pelvis hacia atrás y mantener la posición durante uno o dos segundos.
Inhala y gira la pelvis hacia delante, sintiendo el movimiento en la parte baja de la espalda.
Continúa durante un minuto en tres rondas.

Puente sobre los hombros

El estiramiento del puente sobre los hombros es una versión de un ejercicio clásico de Pilates que moviliza la columna vertebral y alarga los músculos de la espalda para ayudar a aliviar la tirantez y la tensión.

Túmbate boca arriba y dobla las rodillas con los pies apoyados en la esterilla. Los brazos están estirados y descansan a los lados.
Al iniciar el movimiento, inhala y presiona la parte inferior de la espalda contra la esterilla, antes de exhalar y levantar las caderas, empujando a través de ellas.
En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos y comprueba que las caderas están por encima de las costillas en línea recta.
Mantén la posición durante uno o dos segundos antes de volver a bajar, comenzando desde la parte superior de la columna vertebral y haciendo rodar las vértebras hacia abajo como si volvieras a conectar la cadena de una bicicleta.
Repite 10 veces hasta completar dos o tres rondas.

Rodar hacia abajo de pie

La rotación de pie abre el espacio entre las vértebras de toda la columna vertebral para aliviar la tensión y también restablecer la postura y poner en marcha los músculos centrales para mejorar la estabilidad de todo el cuerpo.

Puedes practicar este ejercicio junto a una pared para tener más apoyo durante todo el movimiento.

Colócate con los talones contra la pared y da un paso de medio metro hacia delante.
Recoge la barriga y mantén el tronco contraído. Baja los hombros y deja que los brazos cuelguen a los lados.
Inspire profundamente y, al exhalar, lleve la barbilla hacia el pecho y empiece a bajar el cuerpo desde el cuello, una vértebra cada vez.
La cabeza, el cuello y los hombros seguirán redondeándose hacia delante mientras curvas la columna vertebral.
Baje todo lo que pueda sin forzar los isquiotibiales. También puede doblar las rodillas mientras las manos rozan el suelo.
Al exhalar, rebobine desde el suelo hacia arriba volviendo a apilar la columna, vértebra por vértebra, utilizando los músculos abdominales para ayudarle a volver a ponerse de pie, apoyando los hombros hacia abajo.
Continúe durante 6-10 vueltas hacia abajo.

Figura cuatro

Las caderas tensas pueden hacer que la pelvis gire hacia delante, lo que provoca dolor lumbar. El estiramiento en cuatro anima a las caderas a abrirse y masajea la zona lumbar mientras descansa sobre la esterilla. También deberías sentir este estiramiento en los glúteos.

Túmbate en la esterilla boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos, y las manos a los lados.
Levanta la pierna derecha y, manteniendo la rodilla flexionada, cruza y apoya el pie sobre la rodilla izquierda.
Coge ambas manos por detrás de la rodilla izquierda y tira de esa pierna hacia el cuerpo, manteniendo los pies flexionados y la cabeza y el hombro relajados sobre la esterilla. Sentirás un estiramiento a lo largo de la cadera derecha.
Mantén la posición durante 20-30 segundos y respira profundamente antes de volver a colocar la pierna en su sitio y cambiar de lado.

Pliegue sentado

El pliegue sentado es una popular postura de yoga en la que el cuerpo se pliega sobre sí mismo, estirando toda la espalda y relajando los isquiotibiales y las caderas.

Siéntate erguido en la esterilla con las piernas estiradas hacia delante y los pies flexionados.
Al exhalar, inclínese hacia delante doblando las caderas y estirando los brazos hacia delante. Asegúrate de estirar la espalda en lugar de contraerla.
Extienda las manos a lo largo de las piernas todo lo que pueda y baje la cabeza hacia la parte inferior del cuerpo.
Si lo necesitas, puedes doblar las rodillas para llegar más lejos. También puedes ponerte una banda de resistencia ligera o una cinta de yoga alrededor de los pies y agarrar un lado con cada mano para estirarte más.
Aguanta 30 segundos durante tres rondas.

Hilo nervioso sentado

La zona lumbar se resentirá si el origen del problema es la ciática o una hernia discal. Causado por la compresión del nervio ciático, el dolor de ciática se irradia a lo largo de la parte baja de la espalda y a menudo por la pierna, hasta el pie. Si un brote está causando tensión y dolor, la sutura nerviosa estirará los músculos localizados para producir alivio; sin embargo, es probable que sienta un ligero dolor con este estiramiento. Si el dolor es intolerable, no deberías hacer este estiramiento.

Siéntese erguido en una silla. Al exhalar, meta la barbilla en el pecho y desplácese desde debajo del pecho.
Coloque los brazos detrás de la espalda.
Estire la pierna derecha con el pie flexionado y levántela hacia la parte superior del cuerpo.
Bájela de nuevo y repita esta operación con la misma pierna un total de diez veces, manteniendo la parte superior del cuerpo inclinada.
Vuelve al punto de partida y repite lo mismo con la otra pierna.

Un repaso rápido

Cuando la lumbalgia se agudiza o persiste, hasta los movimientos más sencillos pueden resultar dolorosos. Puede aparecer de repente, como una caída repentina, o estar relacionado con un problema persistente, como una hernia discal, ciática, artrosis o problemas persistentes tras el embarazo.

A veces, los estiramientos pueden ayudar a alargar los músculos de la zona lumbar que pueden sufrir espasmos o simplemente estar tensos. Puedes trabajar esta zona con ejercicios como la vaca gatuna y el roll-down de pie, que alargan y relajan los músculos lumbares para facilitar el movimiento.