El bulto perfecto de Zac Efron: cómo lograr la loca transformación corporal de la estrella
Como joven que creció en la época de High School Musical y 17 otra vez, los celos hacia Zac Efron y, en particular, su famoso atractivo me han perseguido toda la vida. Pero no más que cuando vi una foto suya detrás de las cámaras de la nueva película de lucha libre "La garra de hierro". Aquí te explicamos la dieta, la recuperación y el plan de entrenamiento que necesitas para seguir sus pasos.
Aunque puede que tenga parte de la culpa de la reciente crisis inmobiliaria de Byron Bay, hay algo de lo que nunca se podrá acusar al rompecorazones de Hollywood: de no dar la talla. De novio en el instituto a socorrista en la playa, Efron no es ajeno a las transformaciones corporales y al duro trabajo que conllevan.
A finales de este año, Efron protagonizará La garra de hierro, una película sobre el luchador de la vida real Fritz Von Erich. Efron se ha superado a sí mismo, sometiéndose a una increíble transformación de masa para estar listo para el papel pero, como era de esperar, el proceso no fue nada fácil.
De hecho, Efron ha hablado de cómo las transformaciones anteriores le habían dejado deprimido. Entonces, ¿cómo consiguió su nuevo físico de forma segura y saludable?
Pues bien, todo se debe a su nuevo entrenador, Farren Morgan, ex soldado del ejército británico que fundó el (muy intenso) método de entrenamiento Tactical Athlete y guió a Efron para conseguir la masa muscular perfecta.
¿Qué es el "bulking"?
La transformación de Efron implicó un proceso conocido como "bulking", que consiste en aumentar la ingesta calórica combinándola con un entrenamiento intensivo con pesas para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Sin embargo, ésta es sólo la primera fase de tres, siendo la segunda el corte para disminuir los niveles de grasa, y la tercera la retención del crecimiento muscular.
Para aumentar de peso de forma segura y eficaz, los hombres deben consumir como máximo un 20% más de calorías de las que su cuerpo necesita al día, lo que equivale a unas 2.750 calorías para el hombre "medio". Recomendamos encarecidamente utilizar una calculadora calórica para adaptar esta cifra a tus necesidades...
Sin embargo, no ingiera un 20% de calorías extra de cualquier cosa que tenga a mano. Comer limpiamente es crucial para poder controlar los niveles de nutrientes, sales, grasas y azúcares que entran en tu cuerpo. En términos generales, intenta que tu dieta consista en un 30-35% de proteínas, un 45-60% de carbohidratos y un 15-30% de grasas.
Es crucial evitar el bulking sucio, que puede provocar importantes efectos secundarios como un aumento indeseado de grasa y, junto con ello, colesterol alto, azúcar en sangre, presión arterial, derrame cerebral, diabetes y cáncer. El crecimiento muscular adecuado debe ser un proceso gradual que requiere tiempo.
Para aumentar de peso de forma segura, las personas delgadas deberían aumentar entre 0,5 y 1 kg por semana, mientras que las personas más pesadas deberían aumentar entre 1 y 2 kg por semana. Controlar las calorías y las macros es la forma más fácil de mantenerte bajo control y alcanzar tus objetivos.
¿Cuál es la rutina de entrenamiento?
¿Cómo es el plan de entrenamiento de Efron? Según Morgan, su programa de entrenamiento incluye una mezcla de levantamientos compuestos y ejercicios de aislamiento, dirigidos a múltiples grupos musculares.
Aquí tienes un entrenamiento para que pruebes: realiza tres series de seis repeticiones, aumentando a cinco series de 10 repeticiones cuando te resulte fácil...
Ejercicio 1: Sentadilla por encima de la cabeza
- Sujete una barra lastrada por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos.
- Gire las caderas para sentarse lentamente en cuclillas.
- Empuje con los talones para enderezarse.
Ejercicio 2: Pull Up
- Agarre una barra por encima de la cabeza con las manos hacia delante.
- Tire de la barbilla hacia arriba y por encima de la barra.
- Descienda lentamente.
Ejercicio 3: Extensión de espalda
- Utilice un banco de extensión de espalda y una plancha.
- Sujete la pesa contra el pecho.
- Inclínese hacia delante y levántese lentamente.
- Si siente dolor en la zona lumbar, estírese.
Ejercicio 4: Elevación de piernas con peso
- Puede hacerlo tumbado con una mancuerna entre los pies o utilizando la máquina de elevación de piernas.
- Extiende las piernas y luego bájalas lentamente.
Ejercicio 5: Press de banca inclinado
- Ajuste el banco a un ángulo de 45 grados.
- Coge una mancuerna en cada mano y empieza con las pesas a la altura del pecho.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Baja las pesas durante una repetición.
recuperación es crucial
Una nota crucial: Efron también incorpora días de descanso y recuperación para dar tiempo a los músculos a sanar y crecer - tú deberías hacer lo mismo.
Además de los días de descanso, dormir bien es crucial para el crecimiento muscular. Duerme al menos siete horas por noche, todas las noches.
La constancia en la recuperación es tanto o más importante que la constancia en el gimnasio.
