¿Deberías añadir yoga a tu entrenamiento HIIT?

Estás muy ocupado. Entre las largas horas de trabajo, las exigencias familiares y las obligaciones sociales, puede resultar difícil hacer un hueco para entrenar. Por eso, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) se ha convertido en la opción preferida de quienes buscan un entrenamiento rápido y eficaz. El HIIT incorpora breves periodos de ejercicio de alta intensidad seguidos de periodos de descanso o de poca actividad.

Los beneficios de añadir yoga a su rutina HIIT

El HIIT está diseñado para "ponerte en movimiento casi al máximo esfuerzo en un corto periodo de tiempo, trabajando tus músculos hasta la fatiga", explica Tyler Millican, preparador físico del estudio de HIIT Renegade Fit, con sede en San Diego. Para aprovechar todos sus beneficios, Millican aconseja que te asegures de que tu cuerpo es capaz de seguir el ritmo de las exigencias del HIIT, que requiere constancia y movilidad.

De eso trata el yoga: de dominar el control del cuerpo a través de diferentes patrones de movimiento, y por eso combina tan bien con el HIIT, dice Millican. Los expertos han descubierto que incorporar el yoga a tus entrenamientos HIIT no sólo puede ayudarte a mantenerte ágil, sino también a mejorar tu rendimiento deportivo.

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El yoga también puede ayudar a aumentar la flexibilidad, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones, dice Ajay Chapa, MD, un radiólogo certificado que se especializa en imágenes musculoesqueléticas. "Una de las lesiones más comunes que veo como resultado de los entrenamientos HIIT son las lesiones por uso excesivo, como tendinitis y fracturas por estrés", dice Chapa. Recomienda incorporar el yoga a una rutina HIIT para proporcionar equilibrio y restaurar la amplitud de movimiento natural del cuerpo, lo que en última instancia puede reducir el riesgo de este tipo de lesiones.

Nicole Turnbow, doctora en fisioterapia y directora general de Body in Motion, está de acuerdo. De hecho, Turnbow cree que añadir yoga a tu entrenamiento HIIT no es negociable. "Si el tiempo lo permite, deberías incorporar yoga antes y después de tu entrenamiento HIIT; piensa en el yoga como un calentamiento y enfriamiento".

Además, se ha demostrado que el yoga reduce el estrés y la ansiedad, fomenta la atención plena y mejora el bienestar general. Turnbow recomienda hacer yoga después de entrenar porque activa el parasimpático.

¿Existe algún riesgo al añadir yoga a un régimen HIIT? Turnbow dice que no. "El único riesgo es no incorporar suficiente yoga antes y después del entrenamiento", dice.

Con un poco de ayuda de nuestros expertos, tomamos sus posturas de yoga favoritas complementarias al HIIT y las compartimos en esta secuencia de yoga. Cuando incorpores el yoga a tus entrenamientos, asegúrate de moverte con intención y consciente de tu respiración. Recuerde, es preferible practicar yoga antes o después de su entrenamiento, pero si tiene que elegir, practique estas posturas después de su entrenamiento.

Una secuencia de yoga para tu entrenamiento HIIT

1. Estocada lateral girada (es decir, "El mejor estiramiento del mundo")

¿Sabías que este amado estiramiento es en realidad una variación de la postura de yoga llamada estocada girada? Esta postura trabaja los principales grupos musculares y rota el torso para liberar la columna torácica, al tiempo que estira los flexores de la cadera izquierda y los cuádriceps. Puede utilizarse como ejercicio de calentamiento antes o como ejercicio de recuperación después del entrenamiento. Es un gran liberador de tensiones para las caderas y la zona lumbar.

De pie, adelanta el pie izquierdo y dobla la rodilla delantera, formando una estocada baja. Si es posible, mantenga la rodilla trasera recta y sin tocar el suelo. Inclínese hacia delante y apoye la mano derecha en el suelo o en un bloque bajo el hombro. Extienda el brazo izquierdo hacia arriba y gire el torso hacia la rodilla izquierda. También puede colocar el codo derecho en la parte exterior del muslo izquierdo y juntar las palmas de las manos frente al corazón. Permanezca aquí durante 3-5 respiraciones y cambie de lado.

2. Gato-vaca

Este estiramiento es una de las formas favoritas de Turnbow para calentar la parte media de la espalda, especialmente si es una zona tensa. El estiramiento Cat-Cow consiste en mover la columna vertebral en flexión y extensión para estirar y liberar la tensión de los músculos erectores de la columna vertebral, que se extienden a lo largo de la columna vertebral, así como los músculos profundos del tronco, como el transverso abdominal.

Comienza en posición de Mesa y alterna entre arquear la espalda para bajar el vientre (Postura de la Vaca) en una inhalación y redondear la columna vertebral (Postura del Gato) en la exhalación en un movimiento rítmico.

3. Perro mirando hacia abajo

Esta postura estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna vertebral, y puede ayudar a mejorar la flexibilidad general. Al estirar las pantorrillas antes de una clase de HIIT, puedes asegurarte de que tus músculos estén preparados para las exigencias físicas del ejercicio y ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Practicar el Perro Boca Abajo al final de un entrenamiento puede aflojar las piernas que tanto trabajan y ayudarlas a recuperarse más rápidamente.

Desde la mesa, mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y las piernas para formar una "V" invertida. Presione las manos y los pies firmemente contra el suelo y alargue la columna vertebral para profundizar el estiramiento. Alarga al máximo los lados del torso para aumentar el estiramiento en las articulaciones de los hombros y las caderas. Permanezca así durante 5 respiraciones. Repite hasta 3 veces.

4. Estocada alta

La estocada alta es una de las posturas de yoga preferidas de Millican. Ayuda a fortalecer los músculos más pequeños que estabilizan las articulaciones y que normalmente se pasan por alto, incluso en rutinas de HIIT bien programadas. "Estos músculos estabilizan las articulaciones en la posición óptima y sientan las bases para aumentar la intensidad del HIIT", dice Millican.

Desde el Perro Boca Abajo, coloque el pie derecho entre las manos y alinee la rodilla por encima del tobillo. Levanta el torso y extiende las manos hacia el cielo mientras dejas caer ligeramente las caderas. Esta postura ofrece un buen estiramiento de la pierna trasera (izquierda). Es posible que notes que el tobillo delantero se mueve hacia delante y hacia atrás para ayudarte a mantener el equilibrio, lo que aumenta la fuerza y la estabilidad de la articulación del tobillo. Quédate aquí de 3 a 5 respiraciones. Baje las manos de nuevo al suelo y pase al Perro mirando hacia abajo para repetir en el otro lado.

5. Skandasana (Estocada lateral)

Skandasana es una de esas posturas de yoga muy apreciadas pero infravaloradas. Turnbow recomienda añadirla a su práctica, ya que mejora la movilidad de la cadera, que a menudo se limita en las personas que hacen muchos ejercicios de alto impacto. Además, Skandasana puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la cara interna del muslo y la cadera, que a menudo son infrautilizados en los entrenamientos HIIT. Si tienes las caderas especialmente tensas, practica una variante de esta postura intensa.

Desde una posición baja en cuclillas, centra el peso del cuerpo sobre el pie derecho y extiende la pierna izquierda lateralmente hacia el costado. Puedes mantener el pie plano sobre la esterilla o girar la rodilla y el pie izquierdos hacia arriba y anclarte en el talón izquierdo. Coloque las manos en posición de oración junto al corazón o en el suelo para mantener el equilibrio. También puedes colocar bloques debajo de las manos para mantener el equilibrio. Permanezca aquí durante varias respiraciones antes de repetir en el otro lado.

6. Postura de la cobra

Millican también recomienda la postura de la cobra porque se centra en la postura, la respiración y como forma de superar la fatiga. Esta postura ayuda a fortalecer la columna vertebral y a abrir el pecho, los hombros y los músculos abdominales. También estira la parte superior de los pies, los tobillos y las espinillas.

Túmbate boca abajo, con las manos junto al pecho y los pies separados a la altura de las caderas. Aprieta las manos y empieza a estirar los brazos, levantando el pecho hacia la postura de la cobra. Echa los hombros hacia atrás y levanta el esternón mientras extiendes la coronilla hacia el cielo. Contrae los cuádriceps y presiona con fuerza la parte superior de los pies. Permanezca aquí durante 3 respiraciones y luego baje suavemente. Repita hasta 5 veces.

7. Postura de la paloma

Turnbow recomienda la postura de la paloma, sobre todo después del entrenamiento, para aliviar la tensión en las caderas y la zona lumbar, que son zonas comunes de tensión después de los entrenamientos HIIT.

Empiece en posición de plancha, luego doble la rodilla derecha y muévala hacia delante por detrás de la muñeca derecha. Gire la rodilla derecha hacia fuera y acerque el tobillo derecho a la muñeca izquierda. Extienda la pierna izquierda recta hacia atrás con la parte superior del pie en el suelo. Mantenga las caderas niveladas. Manténgase erguido o agáchese sobre los antebrazos y respire profundamente. Permanezca así durante 5 respiraciones y repita del otro lado.

8. Postura del niño

"Soy un gran fan de la postura del niño", dice Chapa. Esta postura relajante estira las caderas, los muslos y los tobillos, así como la columna vertebral, los hombros y el cuello.