¿Cuáles son los mejores ejercicios saludables para el corazón?
Cuando busca los mejores ejercicios para mantener su corazón sano , una amplia variedad de tipos y tendencias le devuelven la mirada. Puede encontrar de todo, desde ejercicios aeróbicos de bajo impacto hasta entrenamiento de intervalos de alta intensidad , kayak, pesas rusas, boxeo de sombra, sacudidas de cuerdas y más.
¿Cómo elige la actividad adecuada para mantener el corazón y los vasos sanguíneos en forma? No te preocupes por las últimas tendencias. Los componentes básicos del ejercicio (actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y estiramiento ) son los que más cuentan.
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Ejercicio aerobico
El ejercicio aeróbico (también llamado “cardio”) aumenta el ritmo cardíaco y lo hace respirar más fuerte. Incluye cualquier cosa que te haga sudar, como correr , caminar a paso ligero o incluso realizar labores domésticas vigorosas o trabajar en el jardín, y tiene un efecto directo en la salud del corazón.
“Entrena al corazón para bombear un mayor volumen de sangre con cada latido. Esto permite que el cuerpo mantenga más actividad durante más tiempo”, dice el Dr. Marshall Brinkley, cardiólogo del Heart & Vascular Institute del Vanderbilt University Medical Center .
Además, el ejercicio aeróbico:
Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
Promueve vasos sanguíneos saludables.
Reduce la presión arterial .
Entrena al cuerpo para usar el oxígeno de manera más eficiente.
Todos esos efectos facilitan que el corazón haga su trabajo.
El ejercicio aeróbico también evita los factores de riesgo que conducen a enfermedades cardíacas , como el colesterol alto, la diabetes y el estrés crónico. “La actividad aeróbica ayuda a reducir el colesterol al aumentar las enzimas hepáticas que extraen el colesterol LDL 'malo' de la sangre. Disminuye el riesgo de diabetes al hacer que las células sean más sensibles a la insulina, una hormona que reduce la glucosa (azúcar) en la sangre. Y disminuye el estrés crónico al reducir los niveles de la hormona del estrés”, dice el Dr. Justin Bachmann, cardiólogo y director médico del Programa de Rehabilitación Cardiopulmonar Dayani en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt .
El ejercicio aeróbico también quema muchas calorías y mejora tu metabolismo , lo que te ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad, otro factor de riesgo para enfermedades del corazón.
¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas?
Las Pautas físicas para estadounidenses de 2018 recomiendan que todos hagamos al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Eso equivale a unos 22 minutos por día. Sin embargo, no tiene que distribuirse por igual a lo largo de la semana. Independientemente de cómo dividas el ejercicio, está bien, siempre y cuando alcances la marca de los 150 minutos.
Y necesitará hacer ejercicio con regularidad para marcar la diferencia en la salud del corazón. “Los beneficios no se acumularán a menos que estos ejercicios se realicen de manera constante durante un período de muchos meses”, dice Bachmann. “Así que encuentra algo con lo que puedas quedarte a largo plazo. No es necesario estar en una bicicleta estática o en un gimnasio durante 150 minutos. Podría estar haciendo jardinería, haciendo senderismo o dando un paseo después de cenar. Entreteje esos minutos en actividades recreativas. Eso lo hace más agradable”.
¿Qué sucede si no puede llegar a los 150 minutos por semana? “Los estudios muestran que 10 minutos de ejercicio por día tiene importantes beneficios para la salud. Además, incluso reemplazar una hora de estar sentado cada día con movimiento, de pie o caminando, puede reducir el riesgo de muerte”, dice Brinkley. “El mensaje clave es moverse todos los días y construir a partir de ahí”.
Entrenamiento de fuerza y estiramiento
Otro tipo de ejercicio que ayuda al corazón es el entrenamiento de fuerza . Eso puede darle una imagen de "bombeo de hierro", y el uso de pesas es, de hecho, una forma efectiva de mejorar la fuerza y la masa muscular. Pero hay muchas otras formas de entrenar la fuerza, como:
Levantamiento de pesas libres (mancuernas).
Uso de máquinas de entrenamiento con pesas.
Uso de bandas de resistencia.
Hacer ejercicios de peso corporal , como flexiones, planchas o levantamiento de piernas.
Hacer yoga o tai chi, que incorporan respiración enfocada con poses o movimientos lentos coreografiados que fortalecen y estiran los músculos.
Si bien el entrenamiento de fuerza no hace que su corazón trabaje tan duro como la actividad aeróbica, tiene importantes beneficios para la salud del corazón. Al igual que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza:
Quema calorías y mejora el metabolismo, lo que ayuda a controlar el peso.
Mejora la absorción de azúcar en la sangre.
Promueve la salud vascular de los músculos. “Para muchos músculos, aumenta su capacidad para usar oxígeno, por lo que el corazón no tiene que trabajar tan duro para suministrarles más sangre y oxígeno”, dice Bachmann.
Las Pautas físicas para estadounidenses de 2018 recomiendan que todos entrenemos fuerza dos o tres veces por semana, con uno o dos días libres entre sesiones. Asegúrese de concentrarse en los principales grupos musculares de las piernas, las
Extensión
Estirar los músculos tiene un efecto indirecto en la salud del corazón. Mantiene sus músculos fuertes y flexibles , lo cual es importante para evitar lesiones en un entrenamiento o cualquier otra actividad, para que pueda mantenerse activo.
Hay dos tipos de estiramiento.
Estiramiento dinámico. Los estiramientos dinámicos son movimientos que ponen suavemente los músculos a través de su rango de movimiento. Esto los calienta y hace que la sangre fluya hacia ellos para que sean flexibles y no se rompan. Por ejemplo, podría marchar en el lugar durante unos minutos mientras hace grandes círculos con los brazos. Los estiramientos dinámicos son útiles antes de un entrenamiento de cualquier tipo.
Estiramientos estáticos. Los estiramientos estáticos son posiciones que mantiene durante 10 a 30 segundos a la vez, una vez que los músculos ya se han calentado, después de un estiramiento dinámico o un entrenamiento de cualquier tipo. Estos estiramientos ayudan a que los músculos se vuelvan largos y flexibles. Los ejemplos incluyen tocarse los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales o las pantorrillas . Incluso puede hacer una rutina completa de estiramiento estático varias veces a la semana, independientemente del ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza.
"Estoy a favor de los estiramientos como parte de un ejercicio como el yoga o el tai chi", dice Bachmann, "Incluyen efectos meditativos, que son importantes para la salud del corazón".
¿Cómo puedes empezar?
Si tiene una afección de salud subyacente o no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, obtenga luz verde de su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios.
Luego, comience lentamente, especialmente si es un adulto mayor. “Si ha estado viviendo un estilo de vida sedentario, probablemente pueda tolerar de 10 a 20 minutos de ejercicio por día. Si está débil y fuera de forma debido a una estadía en el hospital, necesitará hacer ejercicio en intervalos cortos de uno o dos minutos. En ambos casos, puede aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio en un minuto por día”, dice Nika Jain, fisioterapeuta en un centro de rehabilitación física y comunidad de jubilados en Bridgewater, NJ.
¿Cómo sabrás si te estás excediendo? “Tener algo de dolor después del ejercicio es normal. Pero si se está quedando sin aliento y está mareado y no puede respirar bien, es una señal de que es demasiado para usted, por lo que debe reducir la velocidad. Necesitas que la actividad esté en un nivel más bajo al principio para satisfacer la demanda de tu corazón y tus pulmones”, dice Jain.
El ejercicio que elija no solo debe ser uno que le atraiga, sino también el que le parezca adecuado para sus habilidades. Por ejemplo, Jain dice que una clase de aeróbicos acuáticos es buena para las personas con problemas de articulaciones, huesos o equilibrio. “La flotabilidad del agua quita peso y te permite moverte libremente, especialmente si no estás acostumbrado a hacer ejercicio”, señala.
Si no está seguro de cómo fortalecer o estirar sus músculos, considere trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado para obtener una evaluación de sus fortalezas y debilidades. O prueba una clase para principiantes de yoga o ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
Elijas lo que elijas, no sientas que tienes que gastar mucho dinero o probar algo fuera de tu zona de confort. “No necesitas membresías en gimnasios o equipos costosos. Caminar y hacer ejercicios de peso corporal son gratuitos”, señala Brinkley. “Y no tienes que hacerlo solo. Hay clases en vivo y virtuales para muchos niveles de habilidad y condición física”.
