Cómo correr distancias más largas sin agotarse ni fatigarse
Al intentar superar sus límites, es probable que se enfrente a obstáculos tanto físicos como mentales. Es una parte normal del proceso de entrenamiento. Los corredores a veces dudan en aumentar su kilometraje porque temen el dolor potencial o el aburrimiento que conlleva correr largas distancias.
La clave es tomárselo con calma. Correr distancias más largas requiere tiempo y paciencia, por lo que es mejor hacerlo gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo. Prueba algunas de estas estrategias para que tus carreras de larga distancia no sólo sean más largas, sino también más agradables.
Entrena tu cuerpo para correr más tiempoConvertirse en un corredor de larga distancia comienza con un compromiso de entrenamiento físico regular. Además de marcar el ritmo y ser paciente con tu progreso, hay algunos componentes clave de un programa de entrenamiento que los aspirantes a corredores de larga distancia pueden seguir.
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Calienta siempre
Un buen calentamiento antes de correr puede evitar problemas como los puntos laterales y la tensión muscular que pueden sabotear tu carrera o hacerte más susceptible a las lesiones. Comienza con una caminata rápida o un trote lento para aumentar la temperatura de tu cuerpo y preparar tus articulaciones para una actividad más vigorosa. A continuación, haz unos cuantos estiramientos dinámicos para preparar tus músculos para los kilómetros que tienes por delante.
En esta misma línea, no olvides enfriar durante al menos cinco minutos a un ritmo suave al final de tu carrera. Esto ayudará a reducir parte de la acumulación de ácido láctico para evitar el dolor en los músculos.
Ve despacio
Si estás acostumbrado a correr dos o tres millas a la vez, no vas a ser capaz de empezar de repente a abordar distancias de maratón. Añadir demasiado, demasiado rápido es una receta para el desastre. No sólo es más probable que te sientas dolorido o quemado, sino que también te enfrentas al riesgo real de una lesión que podría dejarte fuera de juego.
La clave es añadir kilómetros de forma muy gradual. Como regla general, no debe aumentar su kilometraje semanal en más de un 10% cada semana para evitar lesiones. Puede que te lleve un tiempo alcanzar tu objetivo de kilometraje, pero al final podrás afrontar con seguridad esas distancias más largas gracias a esta estrategia de entrenamiento.
Prevenir los puntos laterales
Aunque pienses que los puntos laterales son una parte inevitable de la carrera, en realidad puedes evitarlos. Sigue los pasos para prevenir los puntos laterales, para que no te obliguen a acortar tus carreras. Ejercer presión en la zona y cambiar el patrón de respiración son dos de las mejores estrategias para deshacerse de esos molestos calambres.
Añadir sólo uno o dos kilómetros cada semana es el mejor enfoque cuando se trata de correr distancias más largas.
De la misma manera que añades distancia poco a poco, también deberías considerar la posibilidad de reducir tu ritmo. Si vas a correr largas distancias, también vas a necesitar conservar parte de tu energía para poder llegar al final de tu carrera. A medida que vayas alargando la distancia, disminuye el ritmo poco a poco para asegurarte de que no estás sometiendo a tu cuerpo a una tensión excesiva.
Compruebe su forma
Comprueba todo el cuerpo, empezando por la cabeza. Asegúrate de que miras hacia arriba y no hacia abajo, hacia los pies. Relaja los hombros, mantén la espalda recta y no mantengas ninguna tensión en brazos, muñecas y manos. Asegúrate de que tus pisadas son rectas y de que respiras profundamente.
Correr con la forma adecuada es importante para evitar lesiones. También puede ayudarte a evitar la fatiga que podría impedirte correr durante más tiempo.
Correr y caminar
Si no puedes mantener el ritmo durante toda la distancia de tu carrera, no te preocupes. No debes presionarte para trotar o correr toda la distancia. En su lugar, haz una combinación de carrera y paseo para cubrir más distancia.
Este entrenamiento por intervalos proporciona varios beneficios. Seguirás haciendo un gran ejercicio y quemarás muchas calorías. Pero también aumentarás tu nivel de forma física, tu resistencia y tu confianza para poder correr eventualmente distancias más largas.
Los intervalos son una forma estupenda de mejorar la forma física y la capacidad aeróbica, pero hay que tener cuidado con la intensidad. Asegúrate de que te sientes cómodo a un ritmo más lento antes de empezar a añadir (gradualmente) ráfagas de mayor velocidad o esfuerzo.
Evitar el aburrimiento en la cinta de correr
La cinta de correr ofrece comodidad en los días en que no se puede correr al aire libre y muchos corredores consideran que es menos impactante para las articulaciones en comparación con el cemento.
Pero no se limite a subirse a la cinta de correr y empezar a correr. Ten un plan para vencer el aburrimiento y hacer que correr en la cinta sea más atractivo. Puedes aumentar el ritmo y la inclinación en intervalos cortos. O puedes intentar subir lentamente una colina mientras disminuyes el ritmo. Estas sesiones de entrenamiento en la cinta de correr para combatir el aburrimiento son una forma de mantener tu programa de running en marcha, independientemente de tu horario o de las condiciones meteorológicas.
Parar y estirar
La tensión en varios músculos es una razón común por la que los corredores principiantes (así como los más experimentados) terminan las carreras largas antes de tiempo. Si sientes tensión en un músculo, algunos estiramientos a mitad de la carrera pueden ayudarte.
Si empiezas a sentirte tenso mientras corres, intenta estirar la parte del cuerpo afectada durante unos 30 segundos. A continuación, sigue corriendo.
Si sientes un dolor que no mejora, es posible que tengas que dejar de correr. Es importante saber cuándo está bien correr cuando hay dolor y cuándo hay que parar.
Controla tu ritmo
¿Compruebas tu ritmo en tus carreras? Deberías hacerlo. Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes abandonan antes de alcanzar su distancia objetivo es que corren demasiado rápido.
Cuando empieces a correr, debes hacerlo a un ritmo de conversación. Esto significa que puedes hablar cómodamente con frases completas mientras corres. Si te quedas sin aliento, definitivamente estás corriendo demasiado rápido.
Añade entrenamiento de fuerza
En los días en los que no corres, el entrenamiento cruzado que incluye entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a gestionar el estrés físico de la carrera. Tus músculos serán capaces de rendir más tiempo antes de fatigarse, lo que significa que podrás correr más kilómetros.
Un programa de entrenamiento de fuerza adecuado no requiere necesariamente horas en el gimnasio. Puede obtener los mismos beneficios con ejercicios de peso corporal que no requieren ningún equipo, o con ejercicios que utilizan mancuernas o bandas de resistencia que pueden realizarse en casa. Basta con dos o tres entrenamientos de fortalecimiento de 15 a 20 minutos a la semana para aumentar la masa muscular.
Entrena tu mente para correr más tiempoLas carreras de larga distancia son un deporte tan mental como físico. Además de un régimen de entrenamiento físico, debes asegurarte de que también estás entrenando tu mente para recorrer la distancia.
Correr al aire libre
Correr en la cinta puede resultar aburrido. Aunque correr en la cinta puede ser un poco más fácil físicamente, puede ser un reto mental mucho más difícil. Si el tiempo y la seguridad lo permiten, sal a correr fuera. El aire fresco, el paisaje y las nuevas rutas pueden distraerte tanto que correrás más tiempo del que normalmente lo harías en la cinta.
Corre con otras personas
Si ves que la voz de tu cabeza no es suficiente para empujarte en un entrenamiento duro, considera la posibilidad de conseguir que uno o dos compañeros lo hagan contigo para que podáis empujaros mutuamente a correr más tiempo o más fuerte.
Muchos corredores principiantes dicen que nunca serían capaces de correr largas distancias sin compañeros de carrera. Ya sea por la presión de los compañeros, por la distracción de la conversación, por el apoyo motivacional o quizá por una combinación de las tres cosas, los corredores que se asocian suelen descubrir que pueden correr más tiempo.
Si sueles correr solo, pide a un amigo o familiar que te acompañe o busca un grupo de corredores cerca de ti. Encontrarás grupos buscando en Internet o visitando una tienda de running local.
Lucha contra la batalla mental
Algunos corredores principiantes están lo suficientemente en forma como para correr una determinada distancia, pero no tienen la confianza o la fuerza mental para llegar más lejos. Entonces, ¿cómo se construye la resistencia mental?
En muchos casos, es simplemente "la mente sobre la materia". Aunque puedes correr con otros para distraerte, también puedes ser creativo y jugar a juegos mentales o simplemente perderte en la emoción de correr. El seguimiento de las métricas de rendimiento es otro gran motivador para muchos corredores, al igual que una lista de reproducción energizante. Si prefieres mantenerte plenamente comprometido con tu mente y tu cuerpo durante la carrera, la práctica del mindful running puede ayudarte a mantener tu atención en el momento presente.
Aunque el uso de auriculares durante una carrera larga tiene sus pros y sus contras, uno de los pros es que puede ayudar a que los kilómetros pasen más rápido. Pero correr sin música también tiene sus ventajas.
Cambia de ruta
¿Corres el mismo camino cada vez que sales a correr? Si es así, es probable que te aburras y te quemes.
Prueba nuevas rutas para correr y distraerte, así no tendrás la tentación de parar por aburrimiento. Si sueles correr en la pista de tu localidad, prueba a correr por las calles de tu barrio o por un camino o sendero cercano. Explora nuevos barrios. O busca en Internet rutas populares para corredores.
Profundizar
Los corredores principiantes a menudo carecen de la confianza que necesitan para correr a través de la incomodidad que todo corredor experimenta durante el entrenamiento de larga distancia. Pero la tienes dentro de ti. Sólo tienes que aprovechar ese potencial.
Prueba diferentes formas de profundizar durante las carreras. Es posible que te duela un poco y que te encuentres desesperado por tener más fuerza y resistencia, pero la resistencia mental es un músculo igual que los que llevan tu cuerpo a través de los kilómetros. Ejercita tu músculo mental y, con el tiempo, verás que las carreras largas son más fáciles de recorrer.
Establezca pequeños objetivos
Tener objetivos específicos a corto plazo para trabajar puede ayudar con los desafíos mentales de correr más tiempo. Tus objetivos pueden ser tan sencillos como "Correr hasta la siguiente señal de stop" (y luego la siguiente señal de stop, y la siguiente). No importa lo pequeño que sea tu objetivo, siempre que te mantenga en movimiento.
